蹲踞式跳远

跳远技术教学

一、跳远的发展概况与技术

（一）跳远的发展概况

跳远是田径运动中最古老的一个项目。公元前708年第18届古希腊奥运会上就设有跳远项目的比赛。现代跳远运动的发展是随着现代奥林匹克运动兴起、发展而兴盛起来的。在100多年的历史进程中，跳远运动的形式没有发生根本的变化，但跳远的技术、成绩、场地设施以及训练方法等方面都发生了深刻的变化。这一变化的过程大致经历了四个不同的发展阶段，即萌芽阶段（1860～1900年）、研究探索阶段（1900～1935年）、发展提高阶段（1935～1970年）、成熟完善阶段（1970年至今）。跳远的姿势曾出现过蹲踞式、挺身式、走步式、前空翻式（前空翻式跳远曾因危险性太大被国际田联取消）四种空中姿势，其中，“三步半”走步式空中姿势是当前男子跳远竞技场上最流行的姿势，而世界女子优秀跳远运动员多采用“挺身式”空中姿势，还有些女子运动员采用“挺身式”和“走步式”相结合的空中姿势。

（二）跳远技术

跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成，各部分紧密联系成为统一的整体。

1.助跑

跳远的助跑是为获得水平速度并为快速准确的踏跳做准备。

（1）开始姿势

①从静止状态开始

一般采用两腿微屈，两脚平行或前后站立的“站立式”。此种开始姿势，第一步步幅和速度较稳定，有利于提高助跑的准确性。

②行进间开始

先走或慢跑几步踏上起点后，开始助跑。此种开始姿势动作比较放松、自然。

（2）加速方式

①平稳加速方式

与加速跑基本相同，开始阶段步频较慢，然后逐渐加大步长和提高步频，助跑最后几步保持步长，提高步频。此种加速方式动作轻松、自然。刘易斯采用此种加速方式。

②积极加速方式

此种加速方式的特点是步频始终保持在较高的水平上，能够较早地摆脱静止状态和较早地获得较高的助跑速度。

（3）助跑速度

跳远助跑速度与腾起初速度关系密切，对跳远成绩影响很大。从理论上讲，在其它因素相同的情况下，助跑速度越快，跳远成绩就越好。优秀跳远运动员起跳前的速度，男子可达10～11米/秒；女子可达9～10米/秒。

（4）助跑距离

相比之下，“平稳加速方式”所需的助跑距离要长些；而“积极加速方式”所需的助跑距离要短些。

为了在起跳前达到高速度，就必须有足够的加速距离。男子助跑距离一般为35～45米；女子为30～40米。

（5）第二标志

为了加强助跑稳定性和准确性，可在助跑途中设置第二标志。一般设在最后4～6步处。

（6）最后几步助跑

跳远最后几步助跑最为关键。在最后几步助跑时，既要达到助跑的最高速度，又要为起跳做好准备。

最后几步助跑有两种技术特征：一种是最后几步的步长相对缩短，步频明显加快。另一种是在步长相对稳定的情况下，加快步频。优秀运动员多采用后者。

（7）起跳准备

助跑的最后几步（一般最后三步）要为起跳动作做好准备。此时，身体重心适度下降，以便为完成高效的起跳动作做好准备。

2.起跳

起跳时，要充分利用助跑所获的水平速度，在短时间内获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。起跳技术分为起跳脚着地、缓冲和蹬伸三个动作阶段。

（1）起跳脚着地（踏板）

起跳脚应积极、主动地着地（即踏板）。这既可减小着地时的冲击力，又可使着地后身体重心快速前移。起跳脚着地时，足跟与足掌几乎同时着地。

（2）缓冲

起跳脚着地至膝关节的弯曲程度达到最大时，这一过程为缓冲动作阶段。缓冲动作是在“身体快速向前移动”的作用下被动形成的。此时，“蹬伸肌群”处于被动拉长状态，从而为“爆发”用力蹬伸提供了条件。优秀运动员在缓冲阶段，膝关节弯曲的程度较小，这有利于快速有力地完成起跳动作。

（3）蹬伸

蹬伸动作阶段是由膝关节的弯曲程度达到最大时开始，起跳脚蹬离地面瞬间结束。蹬伸时，起跳腿的髋、膝和踝关节乃至整个身体要快速充分地伸展。上体和头部保持正直，摆动腿大腿摆至水平位置或稍高些，小腿自然下垂，双臂前后摆起，肩、腰向上提起。优秀运动员的蹬地角为75度左右，身体重心的腾起角一般为18～24°（图7-3-1）。

图7-3-1

3.腾空

结束起跳后，便进入腾空阶段。在腾空阶段，身体重心按由助跑和起跳所决定的抛物线轨迹运行。运动员所做的动作都是为了克服身体前旋，从而维持身体平衡，为有效落地做好准备。

（1）腾空步

无论何种跳远姿势，腾空初期都要形成“腾空步”。其动作特征为：上体与头部大致与地面垂直，摆动腿保持屈膝高抬，起跳腿放松留在体后，两臂分别保持在身体前后。

（2）蹲踞式跳远

蹲踞式跳远的“腾空步”时间较长，摆动腿大腿抬得较高。

“腾空步”后，起跳腿逐渐向摆动腿靠拢，然后两腿一起上举，使膝接近胸部。与此同时，头部保持正直，两臂上举，以加大整个身体的旋转半径，从而抑制身体前旋，避免过早落地。落地前，大腿上抬，接着小腿前伸，同时两臂向前下方摆动（图7-3-2）。

图 7-3-2

（3）挺身式跳远

起跳后，保持“腾空步”的时间比“蹲踞式”短些。“腾空步”后，摆动腿下放并后摆与起跳腿靠拢，形成展髋姿势。与此同时，“体前臂”向下伸展并摆至身体的侧后外处，“体后臂”向下伸展，同时头和肩也向后运动，形成挺身姿势，片刻后，收腹举腿，同时双臂由体后回环摆至体上，并继续向前下方摆动。将落地时，小腿前伸，双臂向后下方摆动（图7-3-3）。

图 7-3-3

“挺身式”是通过加大转动半径来抑制身体前旋的速度，并可为“收腹举腿”的落地动作做更充分的准备。

（4）走步式跳远

有两步半和三步半两种。“腾空步”后，摆动腿下落并向后摆动，同时展髋，起跳腿屈膝前摆，在空中完成一个自然的换步动作，形成起跳腿在前、摆动腿在后的“跨步”姿势。

换步时，摆动腿由曲到直向后摆动，起跳腿由直变曲向前摆动，完成一个换步再接落地动作叫两步半走步式；完成两个换步再接落地动作的叫三步半走步式。

“走步式”的摆臂动作有两种：一种是与下肢动作协调配合的自然前后摆动；另一种是与下肢协调配合的直臂绕环动作（图7-3-4）。

图 7-3-4

“走步式”的优点在于：空中动作能与助跑和起跳动作紧密衔接，动作连贯。

4.落地

着地前两腿屈膝高抬，即将着地时，前伸小腿，以脚跟先接触地面，着地后，立刻屈膝，骨盆前移，两臂前摆，使身体迅速移过落点。

二、跳远技术教学