自我导向行为读书笔记

1.怎样早睡早起？怎样避免焦虑?怎样才能控制住那张喊着要减肥却又控制不住吃东西的嘴？这本书能给你答案。 2.我们写这本书的目标是教授提高技能的方法以应对困难的任何情境。 3.事实上，培养一门技能都需要经过一些阶段，这一点对于应对生活的技能或运动的技能都是一样的。 4.首先，你必须获得知识。其次，你必须一遍又一遍地练习这种技能。 最后，将这种技能练习的炉火纯青，一直达到自动化的程度。 5.在自我矫正的过程中你要针对特定的具体情境来学习新的行为。为了让行为得到控制或者决定行为的过程，你将不得不学习针对特殊情境的新技能。 6.用“当……我是……”思考方式代替简单的“我是……”让你更加详尽、准确地理解自己。 7. 一个好的计划应该包括： 1.仔细观察。 2.使用多种技术。 3.当你发现计划中的某一些部分有效，另外一些部分无效，改变你的计划，修补你的系统，创造性的使用这些技术，不断地实验、尝试。 4.持之以恒 5.好好组织最后的报告。 8.大多数自我改变的方案包括如下的步骤： 1.选定一个目标，确定为了达到目标需要改变的事项。把需要改变的行为具体化。 2.观察目标行为。你可以写日记来描述那些行为或者记录这些行为发生的频率。尽量找出刺激你做出这些行为的前提和这些行为后果。 3.制定改变计划。 4.当更了解自己时，重新调整计划。 5.采取步骤以确保自己保持所取得的进步。 9.自我观察常常会使人意识到目标行为的发生或者不发生都是由于具体的情境。这使改变更容易，因为你能够改变环境。 10.开始时只要计划大概能够满足你的需要就可以这着手试行。然后找出其中的干扰因素。 11.能够帮助你明确需要联系的目标行为的策略 策略1：列一张具体事例的清单。 策略2：列出问题的细节。列出细节的清单，然后跳出那些对解决问题至关重要的细节。 策略3：观察行为，而不要臆测行为。 策略4：不仅仅确定想要的行为没有发生的情境及事实，而且要确定所发生的行为。 我的目标是＿而不是＿,当我在＿ 策略5：你一直应该坚持的策略是增加想要的行为。 策略6：确定导向目标的事件链。为了达成你的目标，你得做什么事情，客服什么困难，将会发生什么事？ 策略7：观察成功实现了你的目标的纳西尔恩，然后去尝试他们的策略。 策略8：考虑若干种解决问题的可选择方案，然后选择一种或多种实施。可运用头脑风暴的技巧。 12.在自我改变的过程中问自己下面的两个问题: “我应该追求什么目标？” “为了实现目标，我应该运用什么技术？” 对这些问题的回答来自你的自我观察，及你对自己行为模式的研究。 13.你应当预料到自己会犯错，要持一种学习技能的态度。不要责备你性格中的错误。不要说这样的话：“我只是没有足够的意志力。” 14.以下是如何应对诱惑的办法: 1.避开那些你知道会诱惑你的情境 2.请你的朋友不要引诱你，尽力获得朋友的支持。 3.把你的改变计划公之于众 4.将环境的诱惑性减至最低 5.当你处于诱惑情境中时，分散你的注意力。 6.受到诱惑的时候，要提醒自己你的目标是什么。 7.请他人提醒你的目标 8.准备“如果……那么……”方案。即一个危机方案，如果某一特定的情境发生了，那么这就是你需要做的事。要非常具体才会有好的效果。 15.只给自己高标准，长时间目标的人将使自己陷入受挫的境地。 1.因此要一定要设定子目标 2.要让目标更为明确 3.目标要明确但是也要有弹性的空间。 4.子目标不要太容易达成。 16.自我控制的最大障碍是对自己行为的错误认知。 17.自我观察提供促使我们逐步完善反馈信息。在提升技能的过程中，对进步的即时评估非常关键，也是成功的自我改变计划的主要特征。 18只要你你意识到自己做了想改变的不良行为饿或是没能执行某些想发展期望行为，就马上在结构化日志上做记录。描述下当时的身体状况、社会环境、你的想法以及他人的行为。一旦问题必须立刻做记录，不要等待。记忆是会欺骗人的，你会很容易忽略一些重要的事情。 19一旦你的思想或者幻想出现时，马上记录下他们。你需要明白那些细节——明白他们对你的行为和情感产生了什么样的影响。 20.自我改变的首要任务就是利用前提的力量实现目标。你借以完成此任务的策略可以分为两大类： 1.改进原有的前提（包括回避前提、限制前提、重新解释前提及改变事件链）。 2.安排新的前提。 21.如果你坚持要运用惩罚，可以涉及放弃某些愉快事件，这比运用厌恶刺激作为惩罚要好。 22.掌握一种新行为的基本方法是，在你希望这种行为发生的情境中对其进行重复演练。 23.筛选出高风险的情景，并进行预演。对想象预演最好的运用就是放松练习。运用想象预演期间，还应该在许多外部情境中练习这种放松反应。 24.从你现有行为库中估计最接近最终目标的那一点开始，练习这种估算法，它可以作为下一步骤的基础。以坚定、连续、估算法的过程逐步掌握行为，这种方法就叫塑身法。 25.普利马克原理：通过把日常生活中的任何一种行为与目标行为联系起来的方式，你就可以利用这种行为——诸如洗澡、上班——去强化目标行为。 26如果你无法安排自己在执行目标行为后立即得到强化物，使用代币强化物就很合适。 27.应对高危情境的两阶段过程： 第一阶段：回避高危情境 第二阶段：建立新的行为 在第一阶段练习回避诱惑性前提情境。第二阶段，练习在那种难以应对的情境中建立新的、渴望的行为。建立选择项，制定多个不同的计划来应对高危情境。 第一步是回避那种情境，但接下来的选项应该允许你进入那情境，并努力建立新的行为。 压力、酒精、自我改变中的挫折会妨碍持续的自我观察。

第一章：自我调节的技能 1. 错误的看待问题的方式会组织你达成目标。 2. 仅用意志力去解释人的行为，就会忽略了情境的作用。 3. 人格特征会随着情境的变化而改变我们的行为。 4. 避免某些特定情境以及预先计划如何应对诱惑能有效的抵御诱惑。 5. 自我矫正（self-modification）：为了做好我们目前没有能力完成的任务，有计划、持续地努力改变自己的行为。 6. 情境的两种成分：1）前提（antecedents）：行为发生的背景事件，暗示或刺激你按照一定方式来行动；2）后果（consequences）：影响你是否会重复某种行为。 7. 情境（前提、行为、后果）的作用受到一个人在相似情境下习得经验的影响。 8. 不同的习得经验会产生不同的行为，即使我们面对同样的前提和后果。 9. 习惯是对情境的自动化反应。 10. 用“当……我是……”的思考方式代替”我是……“可以让人更加详尽、准确地理解自己。 11. 自我矫正的正确步骤：1）选定一个目标并确定为了达到目标需要改变的事项，并将需要改变的行为（目标行为）具体化；2）描述或记录目标行为，并尽量找出刺激这些行为的前提和后果；3）制定改变计划；4）当更了解自己时，重新调整计划；5）采取步骤以确保自己保持所取得的进步。 12. 进行自我观察可以让改变更加容易，因为揍我观察使人意识到目标行为的发生或不发生都是由于具体的环境，而我们可以改变环境。

第二章：为计划成功做准备 1. 帮助你明确需要联系的目标行为的策略：1）列一张关于目标行为的具体事例的清单；2）列出关于问题的细节，然后挑选出那些对解决问题至关重要的细节；3）观察行为，而不要臆测行为。 2. 当你无法做到你想做的事情时可以做的事情：1）不仅仅确定想要的行为没有发生的情境及事实，还要确定所发生的行为（格式为“我的目标是当……（情境）时我能……（你想做的事）”。 3. 消除不想要的行为的策略：1）增加某些行为来取代你不想要的行为。 4. 当你没有达成某个目标，并且不确定是何原因时：1）确定导向目标的事件链：为了达成你的目标，你得做什么事情，克服什么困难，将会发生什么事？2）观察成功实现了你的目标的那些人，然后去尝试他们的策略；3）考虑若干解决问题的可选择方案，然后选择一种或多种实施（头脑风暴）。 5. 即使你的目标并非某种确定的行为，达成目标也要求做出改变——减少或增加某些行为（回答两个问题：”有哪些行为或想法阻碍着我达成目标“、”为了达成我的目标，我需要发展哪些行为“。） 6. 随着你更多的了解自己以及那些促进或束缚你进步的行为，你就应该增加新的目标行为。 7. 预料到自己会犯错，并对自己的进步和失误都持一种学习的态度。 8. 当你犯错，屈服于诱惑，或倒退到以往的不良生活方式中去时，告诉自己这意味着需要更多的联系。 9. 应对诱惑的策略：1）避免会诱惑你的情境；2）请你的朋友不要诱惑你；3）把你的改变计划公之于众；4）将环境的诱惑性简直最低（例如那些想减少喝酒的人可以在外出前和大量的水）；5）当处于诱惑情境中时，尝试分散自己的注意力；6）受到诱惑时，提醒自己你的目标是什么；7）请别人提醒你的目标；8）制定在你受到诱惑时可以使用的危机方案（“如果……那么……”） 10. 我们对自己改变能力的信念影响着我们会多程度上去努力改变，而这又反过来影响我们的成功。 11. 增强自我效能信念（处理某一任务时对自己技能的估计）的方法：1）在行动之处只选择你相信自己能够完成的任务；2）关注改变的过程，而不要关注最终目标；3）将你过去的行为与现在的计划区分开来；4）记录自己改变的过程；5）认识到在挑战情境中觉得紧张，并不意味你不能有令人满意的表现；6）列出你认为最困难的情境，并从最容易地任务开始做。 12. 变得乐观的方法：1）写下你会成功的理由；2）写出一条导向成功的事件链。 13. 自我控制中的许多问题都可以被视为你的短期目标与长期目标之间的冲突。 14. 当短期目标与长期目标发生冲突时作出改变的方法：1）列出你改变行为的长期及短期的得失清单；2）将这种清单保存好，当你对执行计划的热情开始小腿时，拿出它提醒自己。 15. 改变的思维过程通常是螺旋式地上升，即改变过程的某一个或某几个阶段会持续一段时间。 16. 当改变失去的比所得到的更重要时，人们会倾向于不改变。然而，如果改变的得失平衡被打破时，一个人可能就会开始考虑改变。 17. 为了激励自己开始行动，你应该考虑的两件事情：1）为什么改变的好处对你十分重要？；2）为什么改变的坏处不如你曾经以为的那么重大？ 18. 设定目标的正确方法：1）确切地描述你的最终目标；2）将最终目标分割成有挑战性的子目标；3）留给目标弹性的空间。 19. 在当前目标与我们的人生目标相符时，我们更可能为之努力。 20. 相信自己能够达成目标，能让自己更好的为改变而努力。 21. 将改变计划以合约的形式（包括签名）尽可能详细的写下来并公开，这样更可能实现改变。