四周岁儿童一周营养食谱

冬季儿童一周营养食谱

周一

早餐：大米粥、鸡蛋面饼

午餐：软米饭、肉末炒胡萝卜、虾皮紫菜汤加餐:牛奶、饼干

晚餐:肉末碎青菜面

周二

早餐：牛奶、面包夹果酱

午餐：豆沙包、小米粥、猪肝炒黄瓜

加餐:水果、点心

晚餐:软米饭、油菜炒香菇、鸡汤

周三

早餐:玉米面粥、小烧饼、蒸蛋羹

午餐：软米饭、红烧鱼、炒青菜、西红柿鸡蛋汤

加餐:豆浆、饼干

晚餐：馒头、炒绿豆芽、青菜肉丸汤

周四

早餐:牛奶、葱油花卷

午餐：菜肉小包子、豆腐小白菜汤

加餐：水果、点心

晚餐:软米饭、西红柿炒鸡蛋、炒碎菠菜、排骨汤

周五

早餐:碎菜粥、面包片、煮鸡蛋

午餐：馒头、红烧鸡块、炒青菜,菠菜粉丝汤加餐:牛奶、饼干

晚餐：鸡汤

周六

早餐:牛奶、煎鸡蛋馒头片

午餐:葱油饼、肉末炒青菜、丝瓜蘑菇汤

加餐：水果、饼干

晚餐：菜包、葱油蛋花汤

周日

早餐：面片肉松粥、枣泥包

午餐:菜肉水饺

加餐：牛奶、点心

晚餐：软米饭、肉末蒸蛋羹

冬季气温低，儿童饮食菜谱中要注意补充维生素d，冬季也很容易感冒、上火，要给孩子吃鱼肝油,增加饮食营养以提高抵抗力。而且要多喝汤类,增强抵抗力,起到预防感冒的作用。食物中应保证维生素和钙、磷的摄入量。

水果、牛奶、酸奶及各种果仁类小食品。干果可提供广泛的微量元素和一定量的蛋白质、脂肪等,例如核桃仁,营养丰富,每百克含

蛋白质1６%(主要是亚油酸),碳水化合物10％，还含有钙、磷、铁、锌、锰、胡萝卜素、维生素B2，维生素E等，具有强肾补脑功能;花生仁含脂肪５0％左右，大多为油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸，含蛋白质24%－３６%,还含有多种维生素和矿物质。花生蛋白质中含较多的谷氨酸、天门冬氨酸，对促进脑细胞发育和增强记忆力有良好作用,可弥补正餐之不足。三是安排好吃零食的时间。午睡起床后，可吃水果、含糖量低的糕点、酸奶或花生、核桃等干果类食品；饭后一小时,可吃水果、红枣、西红柿或花生、核桃等干果类食品。还可以两餐之间或睡觉前,吃些牛奶、酸奶、牛肉干、水果以及干果类食品。

根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶）,内含25０毫克钙,可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。

“二”指每日摄入碳水化合物２５０--３５0克，相当于主食6--8两,各人可依具体情况酌情增减。

“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指:瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭２两;或鱼虾2两。

“四”指四句话：有粗有细(粗细粮搭配)；不甜不咸(广东型膳食每日摄盐6一7克;上

海型８一9克；北京型１4一15克;东北型18一1９克。以广东型最佳，上海型次之）;三四五顿（指在总量控制下,进餐次数多,有利防治糖尿病、高血脂）,七八分饱。“五”指每日５00克蔬菜及水果,加上适量烹调油及调味品。

“红”指每日可饮少量红葡萄酒5０—10０毫升,以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀,预防动脉粥样硬化。

“黄”指黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,其中含丰富的胡萝卜素,对儿童及成人均有提高免疫力的功能。

“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研究,绿茶有明确的抗肿瘤,抗感染作用;又能调适身心，陶冶性情。“白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每日进食５0克燕麦片,可使血胆固醇平均下降39毫克％，甘油三酯下降79毫克%，对糖尿病更有显著疗效。“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5~15克,能显著降低血粘度与血胆固醇,有助于预防血栓形成。（按一家三口设计)

星期一

早餐:椒盐花卷：面粉400克芝麻菠菜:菠菜３00克芝麻酱15克牛奶:７50克梨：５０0克

午餐:炒肝尖:猪肝125克黄瓜15０克胡萝卜１00克色拉油20克干煸豆角:扁豆450克色拉油２0克西红柿炒鸡蛋:西红柿3００克鸡蛋1２0克海米冬瓜汤:冬瓜１５０克海米１0克米饭:大米500克

晚餐：蘑菇油菜:鲜蘑菇300克油菜200克色拉油10克素炒西兰花：西兰花4０0克色拉油1０克鲫鱼豆腐汤：鲫鱼４00克豆腐４0０克香菜2０克米饭:大米35０克

星期二

早餐:鸡蛋烧饼:烧饼45０克鸡蛋１80克色拉油５克扁豆丝:扁豆20０克色拉油5克橘子:500克

午餐:什锦炒饭：大米3００克鸡蛋90克火腿肠60克黄瓜７5克胡萝卜50克色拉油20克宫爆鸡丁：鸡胸２00克蒜苗2５0克花生30克色拉油20克西芹百合:芹菜茎４００克鲜百合５0克色拉油15克西红柿菠菜汤:西红柿1００克菠菜50克

晚餐:菠菜粉丝：菠菜50０克胡萝卜100克粉丝５0克色拉油5克红烧肉炖土豆:后臀尖１00克土豆4５0克小米粥：小米50克绿豆15克玉米发糕:玉米面２00克标准粉50克

星期三

早餐：蛋糕：400克牛奶：750克芹菜花生：芹菜2００克花生１5克香蕉：５00克

午餐:压面条：50０克西红柿鸡蛋卤：西红柿400克鸡蛋６0克色拉油２0克拌黄瓜:黄瓜50０克色拉油１０克酱鸭肝:鸭肝200克色拉油１5克

晚餐:萝卜炖牛腩：牛腩肉15０克白萝卜50０克清炒圆白菜：圆白菜350克色拉油20克油豆腐200克米饭:大米３50克

星期四

早餐:素包子:鸡蛋180克韭菜35０克标准粉350克豆浆:９00克雪里蕻黄豆:雪里蕻：２00克干黄豆８克色拉油2克苹果：５00克

午餐:红烧带鱼：带鱼４50克黄瓜50克胡萝卜30克鲜香菇20克色拉油15克清炒西葫芦：西葫芦500克色拉油10克虾皮紫菜汤:虾皮5克紫菜３克鸡蛋6０克米饭：大米250克

晚餐：汤面:土豆1０0克扁豆１00克胡萝卜5０克压面条400克色拉油3克木须肉：猪里脊１00克水发木耳５0克黄花5克鸡蛋６０克黄瓜15０克色拉油15克香菇油菜:油菜450克香菇100克色