147种食物交换份表，安排一日三餐就靠它，建议收藏
(完整版)运动交换份法配餐表
(完整版)运动交换份法配餐表运动交换份法配餐表 (完整版)
运动交换份法是一种用于管理体重和营养均衡的饮食计划。
下面是一个完整版的运动交换份法配餐表，供参考使用。
早餐
- 主食：选择一种主食，如全麦面包、燕麦片或全麦土司。
- 蛋白质：选择一份蛋白质食物，如鸡蛋、豆腐或瘦肉。
- 水果：选择一份水果，如苹果、香蕉或葡萄。
- 奶制品：选择一份低脂奶制品，如牛奶、酸奶或豆浆。
上午加餐
- 坚果：选择一份坚果，如杏仁、核桃或腰果。
午餐
- 主食：选择一种主食，如米饭、面条或土豆。
- 蛋白质：选择一份蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼或豆类。
- 蔬菜：选择一份蔬菜，如青菜、胡萝卜或豆芽。
- 油脂：选择一份油脂，如橄榄油、花生酱或牛油。
下午加餐
- 水果：选择一份水果，如橙子、草莓或柚子。
晚餐
- 主食：选择一种主食，如全麦面包、糙米或玉米。
- 蛋白质：选择一份蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼或豆腐。
- 蔬菜：选择一份蔬菜，如西兰花、黄瓜或洋葱。
- 油脂：选择一份油脂，如橄榄油、花生酱或芝麻酱。
晚上加餐
- 低脂乳制品：选择一份低脂乳制品，如酸奶、奶酪或牛奶。
注意事项
- 根据自身需求和口味，可以适量调整食物的搭配和份量。
- 饮食计划应与适量的运动相结合，保持身体健康和体重平衡。
以上是一份完整版的运动交换份法配餐表，希望对您有所帮助！。
常见食物互换表
常见食物互换表常见食物互换表是一种用于指导人们在饮食中进行更健康选择的工具。
通过了解不同食物之间的相似特点和营养成分，人们可以根据自己的口味和健康需求进行替换食物选择。
下面是一份常见食物互换表，以供参考：1. 主食类- 白米饭：可以互换为糙米、全麦米、地瓜米等富含纤维素的粗粮。
- 面包：可以互换为全麦面包、燕麦面包、全麦馒头等富含纤维素的面食类。
- 意面：可以互换为全麦意面、黑豆面条等富含蛋白质的粗粮类。
2. 蛋白质类- 猪肉：可以互换为鸡肉、鱼肉、豆腐等富含蛋白质的食物。
- 牛肉：可以互换为羊肉、鸭肉、鸽肉等富含蛋白质的高脂肪食物。
- 鸡蛋：可以互换为鸭蛋、鹌鹑蛋、豆制品等富含蛋白质的食物。
3. 蔬菜类- 白菜：可以互换为菜心、小白菜、大白菜等富含纤维素和维生素C的蔬菜。
- 胡萝卜：可以互换为南瓜、黄心菜、马铃薯等富含维生素A和纤维素的蔬菜。
- 菠菜：可以互换为苋菜、茼蒿、油菜等富含维生素K和铁的蔬菜。
4. 水果类- 苹果：可以互换为梨、柚子、蓝莓等富含维生素C和膳食纤维的水果。
- 香蕉：可以互换为哈密瓜、橙子、草莓等富含维生素B和钾的水果。
- 葡萄：可以互换为草莓、猕猴桃、樱桃等富含抗氧化剂和维生素C的水果。
以上只是一份常见食物互换表的简单示例，实际上还有很多其他食物可以进行互换。
在选择替换食物时，根据个人的口味、营养需求和身体状况来进行选择，确保饮食多样化和均衡。
此外，为了保持健康，还应注意控制食物的摄入量和热量。
食物互换是一种能够帮助人们更健康地吃饭的方法，它通过选择更加营养丰富的食物来替代高热量、高脂肪或者高糖分的食物。
这对于控制体重、改善血脂和血糖水平、保持健康非常重要。
在进行食物互换时，需要了解食物的营养成分和热量。
共同点是，替换的两种食物应具有相似的热量，并且提供相似的营养。
当我们想要吃一些高热量的食物时，可以选择更低热量但是提供相似营养的食物进行替代。
例如，可以将糖果替换为水果，将油炸薯条替换为烤薯条。
食物等值交换表
BMI为18.5～23之间为正常，>23属超重，25～30属肥胖，>30属极
度肥胖
注：①年龄超过50岁者，每增加10岁，比规定值酌减10%左右
②1 kcal=4.184 KJ
(376千焦).根茎类一律以净食部计算.
(376千焦).每份蔬菜一律以净食部计算.
焦).除蛋类为市品重量,其余一律以净食部计算.
注:每份大豆及其制品提供蛋白质9克,脂肪4克,碳水化合物4克,能量90千卡(376千焦).
90千卡(376千焦).
焦).每份水果重量一律以市品部计算.
注:1.括号( )内的数字为计算所得值,表中所列的数据取整数,以便于计算.
2.本表所列饮食并非固定模式,可根据就餐的饮食习惯,并参看有
关内容予以调整.
3.配餐饮食可参看各类食物能量等值交换表,做出具体安排:
瘦肉50克=鸡蛋1个=豆腐干50克=北豆腐100克;
牛奶250克=瘦肉50克+谷类(10～12克)或豆浆400克;
水果1交换单位换成谷类1交换单位.
表1——10消耗约376KJ(90kcal)能量的体力活动所需要的时间（以。
食物交换份法编制食谱
食物交换份法编制食谱食物交换份法简单易行～易于被非专业人员掌握。
该法是将常用食物按其所含营养素量的近似值归类～计算出每类食物每份所含的营养素值和食物质量～然后将每类食物的内容列出表格供交换使用～最后～根据不同能量需要～按蛋白质、脂肪和碳水化合物的合理分配比例～计算出各类食物的交换份数和实际重量～并按每份食物等值交换表选择食物。
本法对病人和正常人都适用～此处仅介绍正常人食谱的编制。
1、根据膳食指南～按常用食物所含营养素的特点划分为五大类食物。
第一类:谷类及薯类。
谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。
主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B 族维生素。
第二类:动物性食物。
包括肉、禽、鱼、奶、蛋等～主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A 和B 族维生素。
第三类:豆类及制品。
包括大豆及其他干豆类～主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B 族维生素。
第四类:蔬菜水果类。
包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等～主要提供膳食纤维、矿物质、维生素 C 和胡萝卜素。
第五类:纯能量食物。
包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类～主要提供能量。
植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸。
2、各类食物的每单位食物交换代量表。
(1)谷类、薯类:表1每份谷、薯类食物大约可提供能量 756kJ(180kcal)、蛋白质4g、碳水化合物 38g。
(2)蔬菜、水果类:表2每份蔬菜、水果大约可提供能量 336kj(80kcal)、蛋白质5g、碳水化合物 15g。
(3)动物性食物:表3每份食物大约可提供能量 378kj(90kcal)、蛋白质 10g、脂肪5g、碳水化合物 2g。
(4)豆类:表4每份豆类大约可提供能量 188kj(45kcal)、蛋白质 5g、脂肪 1.5g、碳水化合物 3g。
(5)纯能量食物:表5每份食物大约可提供能量 188kJ(45kcal)、脂肪5g。
表1谷类和薯类食物表交换代量表食物重量(g)面粉 50大米 50玉米面 50小米 50高粱米 50挂面 50面包 75干粉丝(皮、条) 40土豆(食部) 250凉粉 750表2蔬菜、水果类食物交换代量表表3动物性食物交换代置表表4豆类食物交换代量表表6纯能量食物食物交换代置表3、按照中国居民平衡膳食宝塔上标出的数量安排每日膳食。
食品交换份表
食品交换份表糖尿病人学会吃饭，最主要的是要食物多样化！我们很多人吃饭比较偏食，每天吃到肚子里的食物种类非常少。
有的人为了省事，甚至一顿饭里只有主食和油类物质，还有的人喜欢吃各种加工后的甜食和零食，如果长期这样吃，没有糖尿病的人，很容易患上糖尿病，有糖尿病的人，很难控制好血糖，胰岛功能会越来越差。
所以，要不想得糖尿病，要想控制好血糖，除了要控制碳水化合物摄入量以外，还需要大家养成每餐都食物多样化的健康饮食习惯。
为什么要食物多样化？我们很多人以为主食是营养，如果发胖，就减少主食，如果消瘦，就多吃主食。
这种以主食为营养的观点是农耕时代的老土想法，那个时候吃的东西少，蛋白类食物少，油少，所以，才会认为主食是营养的主要来源。
如果单纯按热量来看，主食是一种提供热量最快的食物，但真正提供热量多的是蛋白类和油类食物。
如果单纯从营养平衡角度来看，主食能给我们的营养非常有限，主要是能让我们血糖迅速升高的碳水化合物。
而蛋白类食物、蔬菜、水果和油类食物却能提供我们细胞需要的很多东西。
还有一类微量但对我们代谢至关重要的就是维生素和矿物质，主食可以提供一部分、肉蛋奶类蛋白食物可以提供一部分、蔬菜水果可以提供一部分、油类食物同样也提供一部分。
为什么我们强调食物种类要多样化、要平衡膳食结构，就是因为任何一种类型的食物都无法提供我们维持健康所需要的全面营养。
食物多样化的另外一个好处，也就是最近这几年研究的结果。
食物多样化可以让我们肠道菌群维持正常，让胖细菌和发炎菌少一些，让益生菌多一些。
这样，不但维持我们肠道菌群的正常，还可以减少肠道毒素的吸收，预防身体发胖、各种慢性代谢性疾病和肿瘤性疾病的发生。
任何偏食的借口与说法，对生命来说，多少是不健康的，特别是被误读或误解的偏食。
比如，糖尿病人，如果你以为素食就是吃五谷杂粮，其它都不怎么吃，那就是对素食的误解。
你越这样吃，你的血糖越难控制。
印度式素食，以淀粉、糖和食物油为主，这造就了印度长期以来一直是世界第一糖尿病高发国，直到最近几年被中国赶超。
食物营养交换表
计算方法
• • • • • • 主食（占55%）=17份×55%×25=9.4份×25克=233克 蔬菜1份=500克 奶制品1.6份=250毫升 鸡蛋1份=60克 瘦肉2份=100克 油脂类2份=20克 合计：17份
如何具体掌握食物的数量
• 开始采用饮食治疗时应按称重法将主、副食称重，力求心 中有数 • 最好自备一套专用的碗、碟、勺 • 简单的换算办法是：50克（1两）米或面粉=75克馒头 （熟重）=130克米饭 • 可以买一个食物称，方便称重
• 第一步：计算标准体重：170-105=65公斤，实际体重85 公斤，比标准体重超30%，属肥胖，会计属轻体力劳动。 • 第二步：计算每日所需总热量：按照成人糖尿病热量供给 标准表，每日应摄入热能标准为20-25千卡/公斤体重/日。 按照平均23千卡计算：23×65=1500千卡
计算方法
• 第三步：计算食品交换份份数：1500÷90=16.7份（约17 份） • 第四步：根据饮食习惯和嗜好选择并交换食物 • 第五步：将食物安排至各餐次中，制定平衡膳食
影响血糖的因素
• • • • • 碳水化合物的数量 糖的种类（葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖） 淀粉的种类（直链、支链、抗性） 食物的加工方法（淀粉分解水平、颗粒大小等） 食物的混合成分（脂肪、蛋白质、植酸、草酸） 影响因子依次减弱
GI影响因素
• 与淀粉的糊化程度有关。糊化程度越低，消化率就越低， 如燕麦片等 • 与食物的物理特性有关。谷类、豆类的纤维包衣，完整的 细胞壁作为物理屏障，降低消化酶进入淀粉内部的机会。 比如裸麦粗面包、生香蕉等 • 与食物中支链淀粉和直链淀粉的比例有关。食物中直链淀 粉含量越高，易消化吸收。比如高支链淀粉的糯米粘性大， 难消化吸收。
饮食治疗中感到饥饿难忍怎么办？
食物交换份
表6-2 谷薯类食品的能量等值交换份表食物名称质量(g) 食品名称质量(g) 大米、小米、糯米、薏米25 干粉条、干莲子25 高粱米、玉米楂25 油条、油饼、苏打饼干25 面粉、米粉、玉米面25 烧饼、烙饼、馒头25 混合面25 咸面包、窝窝头25 燕麦片、莜麦面25 生面条、魔芋生面条25荞麦面、苦荞面25 马铃薯25各种挂面、龙须面25 湿粉皮25 通心粉25 鲜玉米(1个，带捧心) 25 绿豆、红豆、芸豆、干豌豆25 25 注:每份谷薯类食品提供蛋白质2g，碳水化合物20g，能量9Okcal(376kJ)。
根茎类一律以净食部分计算。
表6-3 蔬菜类食品的能量等值交换份表食物名称质量(g)食品名称质量(g)大白菜、圆白菜、菠菜、油菜500 白萝卜、青椒、菱白、冬笋400韭菜，茴香、茼蒿500 倭瓜、南瓜、菜花350芹菜、苤蓝、莴苣笋、油菜薹500 鲜缸豆、扁豆、洋葱、蒜苗250西葫芦、番茄、冬瓜、苦瓜500 胡萝卜200黄瓜，茄子、丝瓜500 山药、荸荠、藕，凉薯150芥蓝菜、瓢莱500 茨菰(慈姑)，百合、芋头100雍菜，苋菜，龙须菜500 毛豆、鲜豌豆70绿豆芽，鲜蘑、水浸海带500注:每份蔬菜类食品提供蛋白质5g，碳水化合物17g，能量376kJ(90kcal)。
每份蔬菜一律以净食部分计算。
表6-4肉、蛋类食品能量等值交换份表食物名称质量(g)食品名称质量(g)热火腿、香肠20 鸡蛋(1大个，带壳) 60肥瘦猪肉25 鸭蛋、松花蛋(1大个，带壳) 60熟叉烧肉(无糖)、午餐肉35 鹌鹑蛋(6个带壳) 60熟酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠35 鸡蛋清150瘦猪、牛、羊肉50 带鱼80带骨排骨50 草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼80鸭肉50 大黄鱼、黑鲢、鲫鱼80鹅肉50 对虾、青虾、鲜贝80兔肉100 蟹肉、水发鱿鱼100鸡蛋粉15 水发海参350注:每份肉蛋类食品提供蛋白质9g，脂肪6g，能量376kcal(90kcal)除蛋类为市品重量，其余一律以净食部份计算。
食物交换份表
食物交换份表(总5页)
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食品交换份表
不同热量糖尿病饮食内容
热量交换谷薯类菜果类肉蛋豆类浆乳类油脂类千卡份量份量份量份量份量份1200143两 61斤 13两 32汤勺 2 1400164两 81斤 13两 32汤勺 2 1600185两 101斤 13两 32汤勺 2 1800206两 121斤 13两 32汤勺 2 2000227两 141斤 13两 32汤勺 2 2200248两 161斤 13两 32汤勺 2
2
等值蔬菜类交换表
每份蔬菜类供蛋白质5g，碳水化合物17g，能量90Kcal
等值谷薯类交换表
3
4
等值大豆类交换表
等值水果类交
换
表
每份蔬菜类供蛋白质1g ，碳水化合物21g ，能量90Kcal
等值肉蛋类交换表
每份蔬菜类供蛋白质9g，脂肪6g，能量90Kcal
等值油脂交换表
等值奶制类交换表
5
每份蔬菜类食品供蛋白质5g，脂肪5g，碳水化合物6g，能量90Kcal
6。
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147种食物交换份表，安排一日三餐就靠它，建议收藏
半两谷薯半两豆
一个鸡蛋一两肉
四两水果一斤菜
三两牛奶一勺油
九十千卡记心头
您学会了吗？
以上口诀方便我们估算每餐摄入的能量，如需精确计算，可以参考下文的食物交换表。
表1:等值谷薯类交换表
（每份谷薯类提供蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡）
食品重量（克）大米、小米、糯米、薏米、高粱米25
面粉、米粉、玉米面、杂面、荞麦面、莜麦面、苦荞面25
各种挂面、龙须面、通心粉25
油条、油饼、苏打饼干25
绿豆、红豆、芸豆、干豌豆25
干粉条、干莲子25
烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝头35
马铃薯、红薯100
表2:等值肉蛋类食品交换表
（每交换份肉蛋类提供蛋白质9克，脂肪6克，热量90千卡）
食品重量（克）
熟红腿、香肠20
五花猪肉25
叉烧肉、午餐肉35
酱牛肉、酱鸭肉、大肉肠35
瘦猪肉、牛肉、羊肉50
带骨排骨50
鸭肉、鹅肉50
鸡蛋（1大个带壳）60
鸭蛋、松花蛋（1大个带壳）60
草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼80
大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼80
对虾、青虾、鲜贝80
兔肉100
蟹肉、水浸鱿鱼100
鸡蛋清150
水浸海参350
表3:等值蔬菜类交表
（每交换份蔬菜类提供蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡）
食品重量（克）
大白菜、圆白菜、菠菜、油菜500
韭菜、茴香、茼蒿500
芹菜、苤蓝、莴笋、油菜薹500
西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜500
芥蓝、瓢儿菜500
空心菜、苋菜、龙须菜500
绿豆芽、鲜蘑、水浸海带500
白萝卜、青椒、茭白、冬笋400
倭瓜、南瓜、菜花350
鲜豌豆、扁豆、洋葱、蒜苗250
胡萝卜200
山药、荸荠、藕、凉薯150
慈姑、百合、芋头100
毛豆、鲜豌豆70
表4:等值水果类交换表
（每交换份水果类提供蛋白质1克，碳水化合物21克，热量90千卡）
食品重量（克）
柿子、香蕉、鲜荔枝（带皮）150
犁、桃、苹果（带皮）200
橘子、橙子、柚子（带皮）200
猕猴桃（带皮）200
李子、杏（带皮）200
葡萄（带皮）200
草莓200
西瓜500
表5:等值豆类交换表
（每交换份豆类提供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90千卡）
食品重量（克）
大豆（黄豆）、大豆粉25
豆腐丝、豆腐干50
北豆腐100
南豆腐（嫩豆腐）150
豆浆（黄豆与水的比例是1:8，磨浆）400
表6:等值奶制品交换表
（每交换份提供蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物6克，热量90千卡）食品重量（克）
奶粉20
脱脂奶粉25
奶酪25
无糖酸奶130
牛奶160
羊奶160
表7:等值油脂、坚果类交换表
（每交换份油脂、坚果类提供脂肪10克，热量90千卡）
食品重量（克）
各种动物油、植物油10
核桃、杏仁、花生米25
葵花子（带壳）25
西瓜籽（带壳）40
用好这份食物交换表，让你的饮食更丰富多彩，赶紧收藏吧！资料来源：北京协和医院营养科
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