食物交换份图谱(分类)
食物交换份表
窝头35g 燕麦片25g 杂豆粥（米+豆）25g
鱼禽畜类食品（9克蛋白/交换份） 草鱼80g 鲳鱼（平鱼）80g 带鱼70g 对虾160g 黄花鱼150g 鸡翅70g 白切鸡胸80g 基围虾160g 鲫鱼130g 鲤鱼80g 牛肉50g 排骨50g 瘦猪肉50g 虾仁35g
食物交换份表
热量90千卡/交换份
水果类食品（1克蛋白/交换份） 橙子150g 干枣50g 桂圆(龙眼)120g 桔子200g 梨200g 荔枝180g 芒果240g 草莓180g 苹果200g 葡萄200g 柿子120g 桃220g 西瓜500g 香蕉160g
蔬菜每类食品（5克蛋白/交换份） 白菜芯500g 白萝卜400g 荸荠150g 扁豆250g 菜花400g 草菇130g 长茄子400g 冬瓜500g 胡萝卜250g 黄瓜550g 莲藕150g 毛（青）豆70g 茄子（园）500g 山药150g 生菜500g 柿子椒500g 南瓜350g
心里美萝卜400g 油菜500g 圆白菜500g
坚果类食品（4克蛋白/交换份） 瓜子16g 核桃15g 核桃仁15g 花生米15g
奶类ห้องสมุดไป่ตู้奶制品（5克蛋白/交换份） 袋奶240ml 奶牛奶（奶粉冲杯）160ml
大豆类食品（9克蛋白/交换份） 北豆腐100g 豆腐丝50g 豆浆400g 干腐竹20g 鸡蛋60g 松花蛋（切开）55g 鸭蛋（切开）55g
食物交换份
重量 (克) 10 10 10 10 25
食品
猪油 牛油 鸡油 鸭油 黄油 葵花籽（带壳） 西瓜子（带壳）
重量 (克) 160 25 130
重量 (克) 400 350 250 200 300 150 100 70
重量 (克) 200 300 500 250
重量 (克) 10 10 10 25 40
四、水果类（维生素）
食品
柿子 香蕉 鲜荔枝 梨 苹果 桃子 桔子 橙子 柚子 枇杷 猕猴桃 樱桃 哈密瓜 菠萝
五、油类（脂肪） 食品
花生油 香油（一汤勺） 玉米油 菜籽油（一汤勺） 豆油 色拉油（一汤勺） 辣椒油 橄榄油（一汤勺） 核桃 杏仁 花生米
重量 (克) 160 20 25
羊奶 脱脂奶粉 无糖酸奶
食品
豆腐 水豆腐 豆浆 黄豆重量1份加水重量8份磨浆
重量 (克) 100 150 400
二、蛋白质类（乳蛋白）
食品
牛奶 奶粉 乳酪
三、蔬菜类（纤维素、维生素）
食品
大白菜 小白菜 菠菜 油菜 韭菜 茴香 茼蒿 生菜 芹菜 莴笋 葫芦 西红柿 冬瓜 苦瓜 黄瓜 茄子 丝瓜 芥蓝菜 苋菜 绿豆芽 鲜蘑 水浸海带 黄豆芽 湿木耳
食品
小米 黑米 糯米 荞麦 生面条 烧饼 馒头 白面包 绿豆 红豆 芸豆 干豌豆 鲜玉米棒（一个中等大小带棒心） 地瓜 烙饼 芝麻糊 麦片 方便面 油饼 油条 蛋酥卷 锅巴 薯条 沙琪玛蛋酥 冰淇淋 果酱 白酒（38%） 白酒（56%）
重量 (克) 25 30 25 200 100 35 20 20 15 20 50 30 40 25
一、主食类（碳水化合物）
食品
大米 面粉 通心粉 挂面 粉丝 粉条 薏米 小麦 地瓜粉 玉米淀粉 藕粉 山药 鲜玉米粒 湿粉干 马铃薯 芝麻汤圆 煎饼 蛋糕 月饼 披萨饼 花卷 薯条（肯德基） 鸡肉汉堡 饼干 雪米饼 花生糖 巧克力 阿胶枣 地瓜干 蜂蜜 可乐 椰汁汁 橙汁 核桃露ml 高乐高 果珍 大麦茶 柠檬茶 啤酒（4.3%） 葡萄酒(ml)
食物交换份
等值谷薯类交换表每份谷薯类供蛋白质4克，碳水化合物38克，热量180千卡食品重量（g）⑴米及其制品：白米、糯米、米粉（干）50 米饭130 ⑵面粉及其制品：面粉、各种挂面、龙须面50 面条（煮）130 馒头90 咸面包、窝窝头80 苏打饼干50 烧饼、烙饼、生面条70 ⑶杂粮：大麦、燕麦、莜麦面、荞麦面、苦荞面、高梁米、玉米面、薏米、混合面、通心粉50 鲜玉米（1中个带棒）400⑷其它：魔芋生面条70 绿豆、红豆、干豌豆、云豆50 干粉条、干莲子50 土豆200 湿粉皮3003、等值蔬菜类交换表每份蔬菜类供蛋白质5克，碳水化合物17克，热量90千卡食品重量（g）⑴含碳水化合物1-3%：白菜、菠菜、油菜、青菜、苞菜、韭菜、芹菜、苤菜、莴笋、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、空心菜、苋菜、菜秧、绿豆芽、龙须菜、茼蒿、鲜蘑、水浸海带、花菜、笋500⑵含碳水化合物4%以上：白萝卜、青椒、茭白、冬笋400 南瓜、倭瓜350鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗250 胡萝卜200山药、荸荠、藕150 茨茹、百合、芋头100毛豆、鲜豌豆704、等值肉蛋类食品交换表每份肉蛋类供蛋白质9克，脂肪6克，热量90千卡食品重量（g）⑴畜肉类：瘦猪、牛、羊肉、带骨排骨50 熟酱牛肉、熟叉烧肉（无糖）、午餐肉35 肥瘦猪肉25 熟火腿、香肠、肉松20 猪（牛、羊）肝50 猪（牛、羊）肚75 ⑵家禽蛋类：鸡、鸭肉75 兔肉100 鸡（鸭）肫、肝75 酱鸭35 鸡（1大个带壳）60 鸭蛋、松花蛋（1个带壳）60 鹌鹑蛋（6个带壳）60 鸡蛋白150⑶鱼虾类：鲢鱼、草鱼、鲫鱼、鲤鱼、带鱼、黄鳝、乌鱼、黄鱼80甲鱼、比目鱼、对虾、青虾、虾米（开洋）30 蟹肉、水浸鱿鱼100 水浸海参3505、等值大豆食品交换表每份大豆类供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90千卡食品重量（g）食品重量（g）江苏省淮安市第一人民医院营养科腐竹20 北豆腐（老豆腐）100大豆、大豆粉25 南豆腐（嫩豆腐）150豆腐丝、豆腐干50 豆浆（黄豆1份加水8份磨浆）4006、等值奶类食品交换表每份奶类供蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物6克，热量90千卡食品重量（g）食品重量（g）奶粉20 牛奶、羊奶160 脱脂奶粉、乳酪25 无糖酸奶1307、等值水果类食品交换表每份水果类供蛋白质1克，碳水化合物21克，热量90千卡食品重量（g）食品重量（g）柿、香蕉、鲜荔枝100 李子、杏100梨、桃、苹果200 葡萄200桔子、橙子、柚子200 草莓300猕猴桃200 西瓜5008、等值油脂类食品交换表每份油脂类供脂肪10克，热量90千卡食品重量（g）食品重量（g）花生油、香油（1汤匙）10 猪油100玉米油、菜籽油（1汤匙）10 牛油150豆油10 黄油400。
食物交换份表
表7. 等值奶制品交换表 食品 奶粉 脱脂奶粉 奶酪 重量（g） 20 25 25
每份奶制品类提供蛋白质5g、脂肪5g、碳水化合物6g，热能
表8. 等值油脂交换表 每份油脂类提供脂肪10g，热能90Kcal 食品 重量（g） 花生油、香油（1汤勺） 10 玉米油 10 菜籽油（1汤勺） 豆油（1汤勺） 10 红花油（1汤勺） 10 核桃、杏仁、花生米 15 西瓜子（带壳） 40
、碳水化合物17g，热能90Kcal
食品 重量（g） 胡萝卜 200 倭瓜、南瓜、花菜 350 扁豆、洋葱、蒜苗 250 白萝卜、青椒、 400 茭白、冬笋 山药、荸荠、藕 150 次菇、百合、芋头 100 毛豆、鲜豌豆 70
、碳水化合物21g，热能90Kcal 食品 重量（g） 李子、杏 200 葡萄（带皮） 200 草莓 300 西瓜 500
表3.等值蔬菜交换表 每份蔬菜类提供蛋白质5g、碳水化合物17g，热能90Kca
食品 大白菜、圆白菜、菠菜 韭菜、茴香 芹菜、莴苣、油菜 葫芦、西红柿、 冬瓜、苦菜 黄瓜、茄子、丝瓜 芥蓝菜、瓢菜 笕菜、雪里蕻 绿豆芽、鲜蘑菇
重量（g） 500 500 500 500 500 500 500 500
表4. 等值水果交换表 每份水果类提供蛋白质1g、碳水化合物21g，热能90Kca 食品 重量（g） 柿、香蕉、鲜荔枝 150 梨、桃、苹果（带皮） 200 桔子、橙子、柚子 200 猕猴桃（带皮） 200
表5. 等值大豆交换表 每份大豆类提供蛋白质9g、脂肪4g、碳水化合物4g，热能9 食品 腐竹 大豆 重量（g） 20 25
食物交换份表
每份重量(克) 25 500 200 25 160 50 15 10 热量(千 卡） 90 90 90 90 90 90 90 90 蛋白质 (克) 2 5 1 9 5 9 4 － 脂肪 (克) － － － 4 5 6 7 10
学会使用食物交换份法控制一天总能量
学会使用食物交换份法控制一天总能量的摄入食物交换法将食物分成6大类:主食类、蔬菜类、水果类、鱼肉类、乳类、油脂类,六个交换份可产生80或90千卡的能量。
根据食物交换单位的重量,随意组成食谱。
表1:食物交换份表一主食类表：大米25、小米25、卷面25、干玉米25绿豆25、赤豆25、银耳25、苏打饼干25、面粉25、通心面25、荞麦面25、干粉条25、藕粉25、湿切面30、淡馒头35、成面包38、鲜山药125、鲜土豆125、鲜藕125、凉粉400每主食类交换份可产90干卡能量,含有碳水化合物19克,蛋白质2克,脂肪0.5克表2食物交换份表一蔬菜类白菜500、青菜500、波菜500、芹菜500、韭菜500、西葫芦500、冬瓜500、黄瓜500、茄子500、油油菜350、南瓜350、甜椒350、萝ト350、茭白白350、豆苗350、2丝瓜350、荷兰豆250、扁豆250、四季豆250、西兰花250、蒜苗200、胡萝ト200、洋葱200豌豆100每蔬菜类交换份可产生80千卡能量,含有碳水化合物15克,蛋白质5克表3食物交換份表-水果类西瓜750、草莓300、杨桃300、鸭梨250、杏250、柠檬250、柚225、枇杷225，橙200、橘子200、苹果200、猕猴桃200、波萝200、李子200、桃子200、樱桃200、柿子125、鲜茘枝125、鲜枣100每水果类交换份可产生90千卡能量,含有碳水化合物21克,蛋白质1克表4食物交換份表一鱼肉类(含豆制品）猪肋条肉15、瘦香肠20、瘦猪肉25、猪大排25、猪肝25、猪小排25、鸡鸡肉50、鸭肉50、瘦牛肉50、瘦羊肉50、猪舌50、鸽子50、鲢鱼50、豆腐干50、香干50、鸡蛋55、鸭蛋55、猪肝70、猪心70、黄鱼75、带鱼75、鲰鯽鱼75、青鱼75、青蟹75、鹌鹁100、河虾100、牡蛎100、兔兔肉100、淡菜100、比目鱼100、鱿鱼100、河蚌200、豆腐200、豆浆200(209大豆加180ml水) 每鱼肉类交换份可产生80千卡能量,蛋白质9克,脂肪5克。
食物交换份(每份食物的生重)
25
10
西瓜子（带壳）
25
500
草莓
300
猕猴桃
（带皮）
200
西瓜
（带皮） 500
李子、杏子
（带皮）
200
食品 瘦猪肉、牛、羊 带骨排骨 鸭肉 鹅肉 兔肉 蟹肉、水浸鱿鱼 肥瘦猪肉 熟叉烧（无糖），午餐肉 熟酱牛肉、熟酱鸭
肉蛋类食物交换份表
重量 （克）
食品
50
带鱼
重量 （克）
80
50
草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼
80
50
大黄鱼、鳝鱼、黑鲢鱼、鲫鱼 80
50
对虾、青虾、鲜贝
80
100
水浸海参
350
100
鸡蛋
（带壳） 60
25
鹌鹑蛋（6个） （带壳） 60
35
鸡蛋清
150
35
鸭蛋
60
复旦大学附属妇产科医院营养科
食品 大豆（干，黄豆或黑豆） 大豆粉 豆腐丝、豆腐干 腐竹
大豆类食物交换份表
重量 （克）
25
北豆腐
食品
25
南豆腐（嫩豆腐）
50
豆浆
20
对虾、青虾、鲜贝
重量 （克）
100 150 400
80
食品 奶粉 脱脂奶粉 奶酪
奶类食物交换份表
重量 （克）
食品
20
牛奶
25
羊奶
25
无糖酸奶
重量 （克）
160
160
130
食品 花生油 玉米油、菜籽油 猪油 牛油
油脂类食物交换份表
重量 （克）
食品
10
核桃、杏仁、松子、腰果
重量 （克）
食物交换份表
500
500
毛豆 鲜豌豆
70
表3：等值肉蛋类食品交换表
每份肉蛋类供蛋白质9g，脂肪6g，能量90kcal
食品
熟火腿 香肠 肥瘦猪肉 熟叉烧肉（无糖）午餐肉 熟酱牛肉 熟酱鸭 大肉肠 瘦猪肉 瘦牛肉 瘦羊肉 带骨排骨
重量 （g）
20 25 35 35 50 50
食品
鸡蛋（1大个带壳） 鸭蛋 松花蛋（1大个带壳） 鹌鹑蛋（6个带壳） 鸡蛋清 带鱼 草鱼 鲤鱼 甲鱼 比目鱼
大豆
大豆粉 豆腐丝 豆腐干 油豆腐
25
25 50
南豆腐（嫩豆腐）
豆浆（黄豆重量 1 份 加水重量8份磨浆）
150
400
表5：等值奶类食品交换表
每份奶类供蛋白质5g，脂肪5g，碳水化物6g，能量90kcal
食品 奶粉
重量（g） 20
食品 牛奶
重量（g） 160
脱脂奶粉
乳酪
25
25
羊奶
无糖酸奶
160
130
食品 重量（g） 食品 重量（g）
花生油 香油（1汤匙）
玉米油 菜籽油（1汤匙） 豆油（1汤匙） 红花油（1汤匙） 核桃仁 杏仁 花生米 芝麻酱
10
10 10 10 15 15 15
猪油
牛油 羊油 黄油 葵花籽（带壳） 南瓜子（带壳） 西瓜籽（带壳）
10
10 10 10 25 25 40
重量 （g）
60 60 60 150 80 80
鸭肉
鹅肉 兔肉 鸡蛋粉
50
50 100 15
大黄鱼 鳝鱼 黑鲢 鲫鱼
对虾 青虾 鲜贝 蟹肉 水浸鱿鱼 水浸海参
80
80 100 350
营养配餐图解食物交换份法【共14张PPT】
谷总薯热类量：碳= 水71化(公合物斤份) 数×-2蔬0菜=份1数42- 0水千果卡份数
第X先九生步是：机将关食干物部，份属数于换轻算体为力具劳体动食者物。重量
60%
碳水化合物
脂肪 25%
知识到实践
三大营养素的份数：
碳水化合物份数 = 总份数×60 % 蛋白质份数 = 总份数×15 % 脂肪份数 = 总份数×25 %
日)
蛋白质 15% 第学三生步、： 外确科定医体生力、劳 体动育类活型动、司机
三三碳1碳42水水大大0÷化 化营营9合合养0养≈物物1素6素份份份的数数的热==热能总总能分份份分配数数配比××66例比00 例%%
== 实17际6-1身0高5 =(厘7米1公)-斤105
第总热三量步=理：想确体定重体(公力斤劳)×动每日类每型公斤体重所需热量
第九步：将食物份数换算为具体食物重量
体重指数：BMI = 体重（公斤）÷ 身高（米）2
总热量=理想体重(公斤)×每日每公斤体重所需热量 第三步：确定体力劳动类型
X先生的理想体重 体重指数：BMI = 体重（公斤）÷ 身高（米）2
不同人群每日每公斤体重所需热量数(千卡/公斤 日)
脂肪份数=16×25%≈4份 谷薯类：碳水化合物份数 - 蔬菜份数 - 水果份数
每天必须保证早、中、晚三餐。
全天食物按照早1/3、中1/3、晚1/3，或者早 1/5、中2/5、晚2/5分配。
加餐量可占总热量的5-10%，并从正餐的量中 扣除。
知识到实践
X先生每日三餐的热量分配：
早餐份数：16×1/5=3份 或：
午餐份数：16×2/5≈6.5份 晚餐份数：16×2/5≈6.5份 早餐份数：2份
上午加餐份数：1份