扫描五大类食品

扫描五大类食品

(10/20 19:33)(于扬子晚报)

第一类：

水果和蔬菜

最新的科学研究以及越来越多的材料表明，植物王国里包含大量的天然有益成分，这些成分有助于抵制慢性疾病对人体的侵袭。研究表明，大蒜、卷心菜以及茶叶都含有一种植物化学成分，能够防止化学药品对人体细胞的破坏；此外，多食富含植物纤维的食物，可以大大减少患心脏病、中风、高血压、肥胖症、糖尿病以及癌症的风险。豌豆和甘蓝花就是其中最好的两种。

既然这样，我们为什么要拒绝素食呢？但是，要吃的好，窍门不是强迫你自己去吃那些你不喜欢的东西，而是要想方设法，从神秘的植物王国里找到你所钟爱的盘中菜。尽量每天吃不同的食物，学会尝试不同的烹饪方法，做蔬菜色拉，煲汤，热炒等等都是不错的选择。最好是即做即食，多做一些放在冰箱里也无妨。

每天一个苹果

水果是一种天然的能量源泉，一天吃一个苹果保管对身体有益无害。英谚里说“每日一苹果，医生不上门”。但是也要记住，只有苹果远远不够，要记住，多种多样才是关键所在。大千世界，水果繁多，五香十色，因此，应该尽力让不同的水果出现在你每天的菜单上。早上在软软的面包上撒一些香蕉片或者浆果之类；中午可多吃一些梨子、桃子或者瓜类，无论是新鲜的还是干果都会让你的午餐变得更可口；晚上可以尝试用热带水果酱佐鱼肉或猪牛肉。当然，晚上消遣之余，可以来一点枇杷，或者一个柿子，圆满地结束一天的水果之旅。

土豆的烦恼

美国人酷爱土豆食品，但是总是食用过量。没有加工过的土豆脂肪含量低，而且富含各种营养物质。但是，土豆进入人体后，会很快转化成糖分。何况，没有几个人会仅仅满足于吃干巴巴的土豆本身，人们总是喜欢把土豆搞得复杂多样，将它捣碎，浇上黄油或肉汁，或者做成脆脆的薯条。一百年前，美国的大部分家庭都将其貌不扬的土豆放在餐桌的中央。当然，现在早已不复如此了。要记住的就是，土豆可以吃，但是要适可而止。

果汁的陷阱

每天早上喝一杯果汁是一种健康的习惯。但有一点我们要牢记在心：果汁含有更多的卡路里，有时甚至还有很多糖分，而植物纤维则比水果里少的多。

植物化学成分

你大概也听说过那些被吹捧为人体必要补充的化合物，比如类黄酮，这种物质广泛存在于柑橘类、洋葱、苹果和葡萄等水果里。专家认为，类黄酮可以抵抗癌症。吲哚也是一种植物化学成分，它主要存在于十字花科植物中，比如花椰菜，它可以防治一些慢性病。

类胡萝卜素

胡萝卜素B是胡萝卜素中最主要的一种，由于它的存在，胡萝卜以及橙桔类水果才呈现出红黄等不同的颜色；进入人体后，它被转化成维生素A。叶黄素和玉米黄质（来自于绿色蔬菜的一种成分）以及番茄红素（来自番茄）可以防治冠状动脉疾病、白内障。癌症等。因此，多吃色彩鲜艳的蔬菜水果是有益的。

第二类：

奶制品和零食

零食和甜点往往是节食者的禁忌，其实只要聪明一点，你就可以纵容自己大吃这些东西，而不必担心你的卡路里直线飙升。

牛奶、奶酪以及其他奶制品含有大量的蛋白质和钙，后者是人体骨骼和牙齿的关键构成物，因此，无论是儿童还是成人都要多食用这些物质。但是，奶制品也含有过多的对心脏不利的脂肪。如何来解决这一问题呢？

可口食品的罪恶

每晚一碗哈根达斯可能会有助于消除一天的疲劳，但是，每4盎司的饮料里，包含着12克脂肪，330卡路里热量以及85毫克胆固醇。因此好的解决方法是食用低脂肪的酸奶或者奶酪。美国农业部建议消费者每天食用两到三客这种奶制品，当然，每客的分量不要太多。

很多人常常会在餐间大吃零食，这些零食通常都是高热量的食品，比如说薯条、奶酪圈、爆米花、饼干以及可乐。吃多了这种食物，毫无疑问我们会变胖。而水果和蔬菜就不会有这种负面影响，它们既可以满足我们对零食的喜爱，也有益于我们的身体健康。

第三类：

肉鱼蛋类食品

让我们暂时把时尚的节食菜谱扔到一边，先来考虑一下如何在吃的问题上变得更加聪明些。在食物链的最顶端，我们该选择怎样吃好呢？

有史以来，肉类就是人类的日常食品之一，它也是人体内蛋白质、维它命和其他元素的主要来源。事实上，很多人类学家认为，在人类的进化史上，肉类可能扮演了一个关键的角色。尽管素食主义在近几年来日益盛行，各种肉类制品仍然是美国人饭桌上的重要组成部分。

铁元素和维生素B

铁元素是构成人体肌肉以及健康血液的重要部分，牛羊肉中就含有大量的铁元素。对素食主义者的研究表明，他们体内常常铁元素不足，这种状况最终会导致贫血。肉类中还有大量的维生素B，对于人体能量生产是关键的。有人估计，我们吃的肉类大概超过我们人体需要的一倍，这就可能对我们的肾脏和肝脏有害。牛羊肉等含有大量脂肪，从而容易导致心脏类疾病。

海洋鱼类

海产品是高脂肪的肉类产品的不错的替代品。多食用海洋鱼类和贝类能够降低心脏类疾病的风险，还会减少前列腺癌症的发病率。

然而，海产品并非十全十美。它也存在很多问题。海洋鱼类，特别是鱿鱼，在体内含有毒素。此外，海洋鱼类体内金属汞的含量过高也是人们特别关心的问题。

当然，说这些并不是让你变得过度敏感，对所有的鱼都望而生畏。实际上，可以放心食用的、营养价值较高的鱼类有鱿鱼、比目鱼、青鱼以及沙丁鱼等。

鸡蛋

鸡蛋是一种物美价廉的食品，它富含蛋白质和维生素A、B以及核黄素。鸡蛋里的胆固醇含量比牛肉里高一倍，因此，每周食用3－4个鸡蛋就足够了。

第四类：

坚果、豆子和油类

坚果和豆类富含蛋白质、维生素以及矿物质，只要选择正确，它们对人体非常有益。坚果和豆类有时候会被当作零食，但它们能给人体提供维生素E以及油。但是，它们也是高卡路里和高油食物。除此之外，在深加工时，它们也常常带上过多盐分和糖分。如

果你喜欢薯条或者脆饼，却又害怕长胖，那么不妨试试杏仁、核桃、花生等坚果。一旦你开始吃这些，你会发现你很难舍弃它们。吃的时候还是要记住适量的原则，努力做到像鸟儿一样小口吃，并且适可而止。面包或者松饼上一般可以加些向日葵、南瓜子或者芝麻之类。

第五类：

谷类食品

谷类是生命之柱。数千年前，我们的祖先已经学会如何种植稻米、小麦和粟，而正是种植农业才使人类文明不断进步。通常我们对谷物的处理是磨碎去皮，然后精加工，这样做的结果是我们去掉了谷物富含纤维的表皮；好处是我们可以更快地消化，坏处是我们会很快就感到饥饿。因此，最好的方法是尽力少食用经过精加工的谷物，而多吃只经过粗加工的全皮谷物。张运贵译