篮球运动员专项力量训练方法分析研究

篮球运动员专项力量训练方法分析研究（曹威姚远）意义：力量是一切运动的源泉。

篮球是一项对抗激烈的运动，对抗性意味着力量的延伸，专项篮球运动员在一场激烈的比赛中运动强度极大，力量是决定专项篮球运动成绩的重要指标，研究讨论发展运动员力量训练的新方法，对推进篮球专项力量训练有着重要意义。

长时间的训练实践证明，如果运动员的力量没有达到相应的水平，要提高体能力量，掌握合理的运动技术是不可能的，因此合理的进行力量训练掌握现代力量的基本理论与方法是运动员进行科学力量训练的关键。

本文通过文献资料法、观察法、专家访谈法和分析归纳法，对篮球专项力量素质的概念，生理学基础，特征，影响篮球专项力量素质的训练因素及注意事项进行研究阐述。

关键词：篮球专项、力量训练、专项力量1、篮球专项运动员力量素质训练重要作用人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量为取得优异运动成绩奠定了良好的基础。

力量与其他素质有着极为密切的关系，也是掌握运动机能的基础。

因此，力量是一项基础素质。

从事各种不同专项练习都要进行一定的力量素质训练。

1.1力量训练对进攻战术的作用进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板、以及身体对抗。

比赛中，在对手严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力，产生大量的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次上肢力量特别是前臂，手指手腕的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；还有，强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、起跳投篮、闪躲对手的时候作用异常明显。

此外，足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的必要支点，以上各种决定了篮球运动员出色的进攻能力。

1.2力量训练对防守战术的作用防守技术可归纳为移动、抢断、盖帽、抢篮板以及身体对抗。

相对进攻的积极主动而言，防守显得相对被动。

要判断进攻方的意图和跟随对方的动作，防守方的身体要比对方紧张，腿部和腰腹力量消耗会更多，体力下降也快。

“行百里者半于九十”这句话可以来形容比赛进入最后几分钟的体力与力量消耗的状况，在体力巨大消耗的比赛最后阶段，力量就是决定对抗胜负的关键。

1．3力量训练对身体的保护作用高水平、快节奏的竞技篮球在长期的紧张对抗中带给运动员许多伤病。

伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素，以致形成运动员受伤、恢复、再受伤的恶性循环。

篮球运动员经常及最终受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手指腕关节等部位，此外脚趾部位的受伤也比较常见。

因此，通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和肌肉韧带的持久力，优化组合肌肉纤维，提高工作效率，减轻关节力量薄弱部位的运动负担，增加自身的身体对抗性以便应对外界强大的冲击。

2、篮球专项运动员力量训练的分类及因素2．1力量分类2.1.1最大力量：是指肌肉在进行最大随意收缩情况下肌体能够发挥的最大值。

也称绝对力量，无论体重大小，身体或身体一部分肌肉克服最大阻力的能力。

2.1.2快速力量：指在短时间（15ms）内发挥肌肉力量的能力。

篮球运动员所需要的力量中最主要的也就是快速力量。

2.1.3力量耐力：指人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作对抗疲劳的能力，也称肌肉耐力。

其发展不仅依靠肌肉力量的发展，而且要靠血液循环、呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足连续工作的肌肉所需的氧气和能源供给。

2.2影响力量发展的因素2.2.1最大力量：肌肉的白肌纤维数量、肌肉的横断面积的大小、肌肉克服阻力及肌纤维的初长度、神经系统的调节机能。

2.2.2快速力量：快速素质及力量素质的训练。

2.2.3力量耐力：肌肉力量的大小、力量的机械运动、心血管和呼吸道系统的技能水平、是否正确合理的技术动作方法及负荷。

耐力同样具有性别、年龄差异，篮球专项运动员力量素质训练应酌情合理安排。

3、篮球专项运动员力量素质训练应遵守的原则3.1全面发展原则：在篮球运动员成长过程中，打下一个健壮的身体素质基础是十分重要的。

篮球运动员的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使运动员各个部位的肌肉都能得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。

3.2共同作用原则：篮球运动员进行力量训练时，要尽可能使动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练获得最佳的效果。

把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和技能的提高结合起来，在发展力量素质的同时，达到既提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的体系。

3.3系统训练原则：篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性。

一般划分为：基础训练阶段（平时训练3—6周）;提高到大力量阶段（冬训期1—3个月）；发展肌肉耐力阶段（2—4个月）；保持力量阶段（赛前1—3周））；结束阶段（赛后一周左右）。

总之力量训练计划的目标、内容、方法、方式等，在全年各训练阶段都需不断变化。

3.4心理控制原则：运动员在力量训练时的心理状态对训练效果也有很大的影响。

集中注意力进行力量训练大有益处，如果运动员精神饱满，情绪高涨，那么中枢神经系统向效应器发射的冲动强度越大，肌纤维参与工作数量越多，对机体增大力量有非常积极的影响。

反之，运动员兴趣不高，精神萎靡，便会给机体带来不利影响，从而阻碍机体内在潜力的发挥，影响训练效果，严重时加大导致受伤几率。

因此运动员必须保持高涨的情绪，控制好自己的心理因素，积极顽强的完成训练任务。

4、篮球专项力量训练的方法4.1篮球专项力量负荷的训练方法最大负荷法，主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%—100%的负荷做1—2次练习，重复8—10组练习，可很好的发展最大力量。

个人认为这种训练方法不但能使最大力量得到提高，而且能使中枢神经系统发放的冲击强度大频率提高，能最大限度的激活运动单从而达到力量训练目的。

中小负荷训练法，一般采用这种方法可以使肌肉产生快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，还不能够诱发更多的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。

因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练是大力量力量训练很好的补充。

超常训练法，即肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆发性的完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。

4.2篮球专项腿部力量与弹跳力训练方法篮球运动员的弹跳与其他运动项目有很大差别，要根据弹跳特点选择正确的训练方法和手段练习。

肩负杠铃做半蹲或全蹲，一般为最大负荷的80%左右，重复3—4次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，注意保护，防止受伤。

肩负最大负荷量的40—50%的杠铃在草地上或者毯子上做半蹲跳8—12次，做4—6组，跳起要快，脚踝要绷直。

肩负最大负荷量的40—50%的杠铃做箭步交换腿跳。

徒手或负重，做单腿深蹲起。

徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。

负重深跳，高度0.8-1.0M,负荷量6-10kg为宜。

深跳要选择自己的纵跳最大高度，膝部缓冲到相当于杠铃半蹲的位置（135-145度的大小腿夹角）此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也有着重要影响，可以通过负重（95%）提踵、跳栏架、原地双脚起跳摸篮板等方式练习。

4.3发展要腰腹力量练习腹肌的动作有仰卧斜板起坐（头低脚高）、仰卧屈膝起坐、仰卧作“元宝”收腹折体（双手碰脚背）、仰卧双手握同伴的双踝作收腹腿（同伴用力将练习者举起的双腿推下），在肋木架上或者单杠上，双臂悬挂，作收腹举腿折体。

练习腰背肌的动作有俯卧两头翘（尽量出背弓）、纵俯卧跳马端下肢悬下马头，作向上举腿成反弓状。

肩负杠铃体前屈、宽握抓举、向后抛实心球等。

4.4篮球专项运动员发展手指、手腕、手臂肌肉群训练方法投篮、传接球、运球等动作都需要手指、手腕、手臂肌群的力量、其力量水平的强弱直接关系到这些动作的运用效果。

发展手指、手腕、手臂肌群力量的练习方式主要有：指卧撑、连续击掌俯卧撑、握力器等练习。

两人各握接力棒的一段，作相对抗的捻转接力棒对传实心球，握哑铃，作翻腕练习，抓握铅球，手指和掌心向下抓住铅球，在屈肘上提球的过程中松手，在球下落时，用另一只手抓接铅球。

4.5发展上肢力量的训练方法用杠铃做各种举重练习（卧推、推举、颈后举等）；负重做传球、投篮等动作练习；实心球做传球、投篮等动作练习；快速练习传运球练习。

4.6下肢力量训练方法根据篮球运动员弹跳特点，下肢力量训练应以股四头肌、小腿三头肌为主其次是股后肌群。

练习股四头肌的动作。

深蹲，许多弹跳好的人，深蹲成绩并不理想，但深蹲是力量训练的基础，并直接影响半蹲的发展潜力，而半蹲与提踵却与弹跳有着直接的关系，因此在训练中应以半蹲为主，深蹲为辅。

练习小腿三头肌的动作。

负重提踵，练习时将前脚掌垫起，以加大大小腿三头肌的拉伸幅度。

负重半蹲跳在草地或者毯子上进行练习，跳起要快，脚腕要绷直。

主要用于发展快速力量或力量耐力。

练习股后肌群的动作有硬拉、直腿硬拉和抓举等，因为这些动作都涉及到腰背脊的肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量结合起来练习。

除此外还应注意发展各块肌肉的练习，如深跳、负重箭步交换腿跳等。

4.7提高身体对抗能力的训练方法通过对抗性练习强化运动员在移动中的时空感觉，掌握动作用力的时机及技巧，使用正确的用力方法，使其训练强度与比赛强度一致。

训练方法有：在训练中安排对抗或者以小打大，以弱打强，少打多，设置训练障碍，增加对抗用力的频率和难度。

辅助阻力的练习方法。

在各种基本技术训练中人为地制造阻力，提高有碰撞的技术用力动作。

5、篮球专项力量素质训练注意事项5.1合理使用训练方法及练习负荷。

采用循序渐进的原则，因人而异的安排训练。

5.2合理安排训练过程中的休息时间，促使疲劳恢复。

5.3合理安排训练时间，保持训练、比赛的最好状态。

5.4力量训练时要注意安全，防止伤害事故。

在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法和要领，循序渐进，加强保护。

力量训练不应在疲劳状态下进行，以防止练习事故及训练损伤。

6、结论总之，只有对篮球力量特点及其训练方式、训练方法等诸多方面的特点和因素的正确把握，才能够更加科学合理完善的制定篮球运动员的力量训练方案，合理的进行力量训练，掌握现代力量的基本理论与方法是运动员进行科学力量训练的关键。

参考文献：1、林赤水，论篮球力量训练的重要性和方法{J}。

长沙铁道学院学报（社会科学版），2005,（02）2、邓东贤，篮球力量训练的探究{J}。

南方论刊2006，（09）3、陆文生，试论篮球运动中力量的训练{J}。

安徽职业技术学院报2006，（01）4、王宝成。

杨汉雄。

竞技体育力量训练指导{M}。