篮球运动员力量训练方法综述
青少年篮球运动员的专项力量素质训练
青少年篮球运动员的专项力量素质训练篮球是一项需要全面素质的运动，其中力量素质是非常重要的一个方面。
在青少年阶段，进行专项力量素质训练，不仅可以提升运动员的技术水平和比赛成绩，还有助于他们的生长发育和长期运动健康。
本文将从力量素质的概念入手，探讨青少年篮球运动员的专项力量素质训练内容和方法。
一、力量素质的概念力量素质是人体肌肉系统发生最大张力的能力，属于篮球运动的基本素质之一。
通常分为爆发力、最大力和持久力三个方面。
爆发力：是指以最快速度产生最大肌肉张力的能力。
在篮球比赛中，它可以让运动员更快地跳起、起跑或刹车，从而提高实际应用能力。
最大力：是指肌肉在最大收缩时的最大张力。
它是发挥力量的物理基础，越强的最大力可以产生越大的爆发力和持久力。
持久力：是指肌肉在疲劳状态下仍能持续发挥力量的能力。
在比赛中，持久力可以让运动员更长时间地保持高强度状态，并在关键时刻发挥作用。
二、专项力量素质训练内容和方法1、爆发力训练篮球运动中，弹跳是非常重要的技术动作。
爆发力的训练可以提高运动员的弹跳高度、跳跃速度和跳跃力量，从而增强运动员在比赛中的垂直跳跃和抢篮板等技术优势。
(1)弹跳练习：可进行深蹲弹跳、单腿弹跳、反跳弹跳等训练，每次练习重复次数不宜过多，每组间隔时间较长，训练中可逐渐加大负重和变换距离、高度和方向等变化。
(2)爆发力训练：可采用改良后的深蹲、硬拉、动态抬腿、侧移交叉跳和极限俯卧撑等练习方法，以提高腿部、躯干和手臂的力量与爆发力，并加强核心肌肉的协调性。
2、最大力训练最大力训练是提高肌肉最大收缩能力的重要手段，一般采用重力训练的方法进行，可通过各种单关节、多关节、自由重量和机器辅助器械动作进行训练。
(1)哑铃卧推：是训练胸肌的常见动作，适合初学者，可逐渐增加重量和重复次数。
(2)深蹲和硬拉：是训练腿部和臀部力量的最佳练习，对于提高垂直跳跃、抢篮板等有重要作用。
(3)上斜推举：是训练肩部和三角肌力量的主要练习，可选用杠铃或哑铃进行。
青少年篮球运动员的专项力量素质训练
青少年篮球运动员的专项力量素质训练青少年阶段是体育锻炼最为关键的时期之一，对于青少年篮球运动员来说，专项力量素质训练对于他们的成长和发展至关重要。
以下是针对青少年篮球运动员的专项力量素质训练的内容和方法。
一、力量训练的重要性力量是篮球运动中不可或缺的基本素质之一，它影响着运动员的爆发力、速度、敏捷性、跳跃能力和抗压能力等。
青少年期正是骨骼和肌肉发育的关键时期，通过适当的力量训练，可以帮助青少年篮球运动员提高其身体素质、技术水平和比赛能力。
二、力量训练的基本原则1. 渐进性原则：从少量和低强度的训练开始，逐渐增加训练量和负荷，使肌肉适应新的训练刺激，逐步提高力量水平。
2. 多样性原则：通过多种不同的力量训练方法和器械，综合培养不同部位的肌肉力量，提高全身力量素质。
3. 特异性原则：力量训练应该紧密结合篮球运动技术的要求，针对篮球动作和动作要素进行训练，提高运动员在比赛中的应用能力。
4. 安全性原则：力量训练应该合理安排训练内容和负荷，注意运动员的身体状况和训练反应，减少训练中的损伤风险。
1. 基本力量训练：包括哑铃、杠铃、壶铃等器械训练，主要针对大肌群的肌肉进行训练，如深蹲、硬拉、卧推等动作，提高运动员的力量水平。
3. 核心力量训练：通过核心肌群的力量训练，提高运动员的平衡力、稳定性和抗压能力，如仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。
4. 爆发力训练：通过快速而有力的运动，提高运动员的爆发力和速度，如跳箱训练、草地冲刺训练、阻力带训练等。
四、专项力量训练的注意事项1. 训练负荷适宜：力量训练负荷要适当，不能过大或过小，应根据运动员的年龄、身体素质和训练水平进行调整。
2. 训练中的恢复：力量训练后，要注意适当的休息和恢复，避免连续剧烈的训练造成过度疲劳和损伤。
3. 训练的科学性：力量训练应该有科学的计划和安排，不宜随意进行，可以寻求专业教练的指导和帮助。
4. 个体化训练：力量训练应根据运动员的个体差异进行定制，考虑到其身体特点、技术需要和训练目标。
篮球力量的训练方法
篮球力量的训练方法
篮球力量的训练方法
在我们的生活中，很多男性都喜欢打篮球。
但是篮球是一项运动很激烈的体育活动，所以对于练习篮球的人来说有一身能量是必要的，只有增强身体各方面能量的训练，打篮球才会有一个好的'基础。
那么对于爱打篮球的人来说，该如何进行力量训练呢！
一、每两天花半个小时以上来训练自己的上肢肌肉，有利于篮球技术的提高。
特别是对高对抗环境下的投篮，上篮和抢篮板都有不小的益处。
二、哑铃练习。
1、哑铃弯举：针对肱二头肌，按照自身状况选取重量，一般为极限的40%—60%，每组8—12次，一共进行3—5组，中途休息30秒。
2、哑铃臂后伸展：针对肱三头肌，于第一步骤类似，进行每组8—12个，一共3—5组的练习，中途休息30秒。
3、哑铃前平举：针对三角肌前束，组数3组，每组8—12次。
4、哑铃侧平举：针对三角肌中束，组数和每组次数如上所述。
5、哑铃双侧平举：针对三角肌后束，组数和每组次数如上所述。
三、俯卧撑。
如果没有合适的哑铃，也可以选在俯卧撑来进行训练。
俯卧撑不仅可以练习到上肢肌肉，也可以联系到胸肌。
一般情况下进行3—5组的练习，每一组15—20个，组间休息30秒。
当力量有明显增长时，可提高组数和每组数量。
四、健身房。
如果有条件的话，可以选择去健身房进行针对性训练，依照自己力量比较薄弱的环节进行针对性训练会取得更加显著的效果。
篮球比赛中的球员发力训练
篮球比赛中的球员发力训练篮球是一项需要全面身体素质的运动，而球员的力量表现则是取得成功的关键之一。
为了在比赛中获得优势，球员需要通过发力训练来提高爆发力和力量输出。
本文将介绍几种常见的篮球比赛中的球员发力训练方法。
一、核心力量训练核心力量是篮球比赛中不可或缺的一环。
通过锻炼核心肌群，球员可以增强身体的平衡性、稳定性和爆发力。
以下是几种有效的核心力量训练方法：1. 俯卧撑：俯卧撑是一种全身性的力量训练方法，可以增强胸肌、肩部和手臂的力量，同时也能锻炼核心肌群的稳定性。
2. 卷腹：卷腹可以有效地锻炼到腹肌和腰肌的力量，提高核心部位的稳定性和爆发力。
3. 平板支撑：平板支撑是一种简单而有效的核心力量训练方法，可以锻炼到背部、腹部和臀部的力量，提高身体的稳定性。
二、爆发力训练篮球比赛中，爆发力是非常重要的。
通过训练爆发力，球员可以在关键时刻迅速发力，出现突破、跳投等动作。
以下是几种常见的爆发力训练方法：1. 跳绳：跳绳是一种简单而有效的训练方法，可以提高腿部肌肉的爆发力和协调性。
2. 踏步起跳：通过踏步起跳的训练可以提高球员的爆发力和速度，是一种常用的训练方法。
3. 哑铃深蹲跳：这是一种结合了力量和爆发力的训练方法，可以锻炼到腿部肌肉的力量和爆发力。
三、上肢力量训练在篮球比赛中，上肢力量对于投篮、传球和抢篮板等动作至关重要。
以下是几种提升上肢力量的训练方法：1. 哑铃卧推：哑铃卧推是一种常见的上肢力量训练方法，可以增强胸肌和肩部的力量。
2. 引体向上：引体向上是一种能够锻炼到背部和手臂力量的训练方法，对于提升上肢力量非常有效。
3. 哑铃侧平举：哑铃侧平举可以锻炼到肩部和背部的力量，对于传球和抢篮板非常有帮助。
总结：篮球比赛中，球员的发力训练是提高比赛表现的重要一环。
通过核心力量训练、爆发力训练和上肢力量训练，球员可以增强爆发力、力量输出和稳定性，从而在比赛中取得优势。
因此，球员们应该加入这些训练方法，不断提升自己的身体素质，为球队的胜利贡献力量。
篮球专项力量训练的主要训练内容
篮球专项力量训练的主要训练内容及注意事项
一、篮球专项力量训练的主要训练内容主要包括以下几个方面：
1.上肢力量训练：篮球运动员需要具备良好的上肢力量，包括肩部、手臂
和手腕的力量。
上肢力量训练可以通过俯卧撑、哑铃推举、引体向上等
动作进行。
2.下肢力量训练：下肢力量是篮球运动员最重要的力量之一，包括腿部和
脚踝的力量。
下肢力量训练可以通过深蹲、腿举、提踵等动作进行。
3.核心力量训练：核心力量是指身体核心区域（包括腹部、背部和骨盆）
的力量。
核心力量训练可以通过平板支撑、仰卧起坐、倒立撑等动作进
行。
4.灵敏性训练：篮球运动员需要具备良好的灵敏性，包括反应速度、协调
性和平衡能力。
灵敏性训练可以通过各种跳跃、变向跑、折线跑等动作
进行。
二、在进行篮球专项力量训练时，需要注意以下几点：
1.合理安排训练计划：要根据个人的身体状况和训练目标，合理安排训练
计划，确保各项训练内容能够相互补充，达到最佳的训练效果。
2.注重动作质量：在进行力量训练时，要注重动作的质量，确保动作的标
准和规范，避免因为错误的动作导致受伤或者影响训练效果。
3.合理控制训练强度和次数：要根据个人的身体状况和训练目标，合理控
制训练强度和次数，避免过度训练导致身体疲劳或者受伤。
4.充分休息和恢复：在进行力量训练时，要充分休息和恢复，保证身体有
足够的时间来适应和恢复训练带来的刺激。
总之，篮球专项力量训练需要注重全面性和针对性，同时要注意安全和科学性，确保运动员能够健康地进行训练并取得最佳的训练效果。
青少年篮球运动员体能中的力量训练
青少年篮球运动员体能中的力量训练力量训练对于青少年篮球运动员来说至关重要，它不仅可以帮助他们在比赛中更强壮、更有爆发力，还可以预防运动损伤，提高运动员的整体体能水平。
在进行力量训练时，青少年篮球运动员需要注意科学合理的训练计划，以及正确的训练方法，才能达到良好的训练效果。
本文将介绍青少年篮球运动员力量训练的重要性、训练内容和训练方法。
力量是篮球比赛中至关重要的一项体能素质，它直接关系到球员在比赛中的爆发力、控制力、抗压能力等。
青少年期是生长发育的关键时期，适当的力量训练可以帮助青少年篮球运动员提高骨骼肌肉的质量和力量，预防运动损伤，促进身体的健康发育。
力量训练还可以提高青少年篮球运动员的自信心，增强对抗能力，提高球场上的竞争力。
1. 基础力量训练基础力量训练是力量训练的核心内容，它包括卧推、深蹲、硬拉、引体向上等基本的力量训练动作。
通过这些动作的训练，可以全面提高青少年篮球运动员的肌肉力量，增强身体的稳定性和平衡性，为后续的力量训练打下良好的基础。
2. 爆发力训练爆发力是篮球比赛中非常重要的一个体能素质，青少年篮球运动员需要进行爆发力的训练，以提高他们在比赛中的突然加速、快速起跳和变向移动能力。
常见的爆发力训练包括跳箱训练、弹跳训练、爆发力动作的训练等。
3. 核心力量训练核心力量是整个身体力量的核心，它直接关系到身体的稳定性和平衡性。
青少年篮球运动员需要进行核心力量训练，以提高他们的躯干稳定性，减少运动损伤的发生。
常见的核心力量训练包括平板支撑、侧平板支撑、仰卧起坐等动作。
4. 功能性力量训练功能性力量训练是模拟篮球比赛中的动作，针对性地进行力量训练。
青少年篮球运动员可以通过模拟运球、传球、投篮等动作的力量训练，提高他们在比赛中的技术和战术水平，同时也可以锻炼全身的力量和协调性。
1. 合理制定训练计划青少年篮球运动员进行力量训练时，需要根据自己的身体状况、训练水平和训练目标，合理制定训练计划。
通常情况下，每周进行2-3次的力量训练，每次训练60-90分钟，可以达到比较好的训练效果。
如何提高篮球运动员的速度和力量
如何提高篮球运动员的速度和力量篮球作为一项身体素质要求较高的运动项目，速度和力量对于球员的竞技水平起着至关重要的作用。
本文将介绍一些提高篮球运动员速度和力量的有效方法。
一、科学训练计划1.制定合理的训练目标：根据篮球运动员的年龄、身体条件和比赛需求，确定恰当的速度和力量提升目标。
2.分期分阶段训练：合理安排训练周期，兼顾力量、速度和休息的训练内容，避免训练过程中出现过度疲劳或过训的情况。
3.合理安排训练频率和强度：根据个体差异和训练进程，安排适当的训练频率和强度，逐渐提高运动员的速度和力量。
二、力量训练1.基础力量训练：如深蹲、卧推等，有助于增强肌肉力量和爆发力，提高运动员的速度和爆发力表现。
2.核心肌群训练：通过训练腹部、腰背部等核心肌群，可以提高篮球运动员身体的稳定性和平衡性，增强爆发力和动作协调性。
3.快速力量训练：使用高重量和低重复的训练方式，如弹跳、草地冲刺等，可以提高肌肉快速收缩能力，改善爆发力和速度。
4.灵活性训练：篮球运动的灵活性对于速度和力量的发挥至关重要，包括拉伸、瑜伽等训练，有助于增加肌肉的柔韧性和关节的灵活度。
三、速度训练1.起跑练习：通过起跑练习，包括起步、加速度训练，提高运动员的爆发力和加速能力，从而增加速度。
2.节奏训练：根据比赛的节奏，进行模拟比赛的训练，要求运动员在快速变化的情况下保持速度和力量的稳定表现。
3.改善步伐：通过练习脚步技术和步幅的控制，提高运动员的敏捷性，从而在比赛中更灵活地调整姿势和身体位置。
4.爆发力训练：包括弹跳、突破等训练，有助于提高运动员在比赛中的突破速度和爆发力。
四、营养和饮食1.合理的能量摄入：根据篮球运动员的身体条件和训练强度，合理安排每餐饮食，确保摄入足够的能量和营养。
2.高质量蛋白质摄入：适当增加蛋白质摄入量，有助于肌肉恢复和生长，提高身体的力量和耐力。
3.碳水化合物的补充：加强碳水化合物的摄入，为训练提供足够的能量，提高身体的耐力和爆发力。
谈高职院校篮球运动员的力量训练
谈高职院校篮球运动员的力量训练力量训练对于高职院校篮球运动员的发展至关重要。
力量训练可以提高运动员的爆发力和耐力，增加肌肉的力量和稳定性，提高运动员的整体身体素质和竞技水平。
下面我们将讨论高职院校篮球运动员力量训练的重要性、训练内容以及训练方法。
力量训练对于高职院校篮球运动员的发展至关重要。
篮球比赛中，运动员需要频繁地进行跳跃、冲撞、抢球等动作，这些动作都需要较高的爆发力和肌肉的力量支撑。
力量训练可以增强肌肉的力量，提高运动员的抗冲撞能力和抢球能力。
力量训练还可以帮助运动员提高柔韧性和身体的控制能力，减少运动伤害的发生。
力量训练内容多样且全面。
力量训练包括核心力量、上半身力量和下半身力量的训练。
核心力量训练主要集中在核心肌肉群的锻炼，包括腹部、背部和臀部肌肉。
这些肌肉是身体平衡和动作控制的关键部位，对于篮球运动员的稳定性和爆发力至关重要。
上半身力量训练主要包括胸肌、肩部和手臂的锻炼，这些肌肉对于投篮、传球等动作的执行有着重要的作用。
下半身力量训练主要包括大腿、小腿和臀部的锻炼，这些肌肉是篮球运动员冲撞、跳跃和奔跑的关键部位。
力量训练方法多样化。
高职院校篮球运动员可以采取多种方法进行力量训练。
常见的方法包括重量训练、爆发力训练和循环训练。
重量训练主要通过使用器械和自由重力来增加肌肉的力量和负重能力。
爆发力训练主要通过快速下蹲等动作来提高肌肉的爆发力和快速收缩能力。
循环训练则是将多种力量训练方法结合起来，以提高整体身体素质和耐力。
在力量训练过程中，要注意合理安排训练强度和休息时间，避免过度训练引发的运动伤害。
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篮球运动员力量训练方法综述
作者：史汉超
摘要：通过对篮球运动员力量训练中指导原则、训练计划的安排、手段与方法，找出发展弹跳力、发展小腿肌群力量、发展腰腹部肌群的力量、发展手指、手腕、手臂肌群的力量以及力量素质训练方法，为篮球的科学训练提供理论参考。
关键词: 篮球运动员; 力量训练
前言：
力量训练是篮球运动训练的重要组成部分,是运动员提高专项技能的基础。
根据专项运动的要求,篮球运动员的力量训练应注重弹跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的发展。
本文根据现有文献资料,对篮球运动员进行力量训练的指导原则、训练计划的安排、手段方法、时间特征,以及力量与耐力训练组合效应进行文献综述,以期更好地为训练实践服务。
一、篮球运动员力量训练计划的制定与安排及训练中应注意的事项
(一)运动员力量训练计划的安排
富有成效的力量训练,要求力量训练计划真正能控制训练质量。
(1) 安全性:提供最安全的训练方法让运动员采用; (2)全体参与性;(3) 循序渐进超负荷训练:允许每个运动员按照自己的速度进行循序渐进的练习,鼓励他们平衡地取得进步。
(二)力量训练中应注意的事项
(1) 以负重为主,轻器械为辅,对大小肌肉进行全面的训练。
(2) 注意绝对力量和爆发力量并重。
以举杠铃为例, ①发展爆发力量:以自己能负担的最大重量进行训练,采用的重量以能重复3～5 次即感疲劳为宜,休息2 min 再做,重复次数递减。
②发展绝对力量:以比自己能负担的最大重量轻一些的重量,每组多次重复训练。
采用的重量以能重复10 次即感到疲劳为宜。
休息2～3 min 再做。
③发展力量耐久力: 以较轻的重量,多次重复。
二、篮球运动员力量训练内容
(一)发展弹跳力
篮球运动员最重要的基本能力是良好的弹跳力。
弹跳力对于阻拦、防守、抢篮板球、跳投、跑投、补篮等都起着重要的作用。
向上的弹跳力在很大程度上取决于人的臀部、腿部、腰部的力量。
通常,运动员这些部位的肌肉力量强大,其弹跳力就好。
实践证明,采用杠铃训练能大大增强这些部位的肌肉力量从而提高弹跳力。
1.肩负杠铃作半蹲或全蹲,一般为最大负荷量的80 %左右,重复3 - 4 次。
慢蹲快
起,躯干正直,防止塌腰翘臀,注意保护。
2.肩负最大负荷量40 - 50 %的杠铃,在软地或垫毯上作半蹲跳8 —12 次×4 —6 组。
跳起要快,脚腕要绷直。
3.肩负最大负荷量40 —50 %的杠铃做弓箭步交换腿跳。
4.肩负最大负荷量的50 —100 %的杠铃,左、右腿轮换在前做弓箭步练习。
5.徒手或负重(身穿加重背心或腿绑沙袋) ,做单腿深蹲起。
(交换腿做)
6.徒手或负重(与练习五同) 做单足或双足的各种连续多级跳。
7.跳深或负重(与练习五同) 跳深,负荷量6 —10kg。
(二)发展小腿肌群力量
1.在垫子上或沙坑里连续做两足交换跳和双足向上跳。
(左足跳50 次、右足跳50 次、双足直膝向上跳50 次)
2.负重和不负重的跳绳,特别是直膝“双摇”跳和“三摇”跳。
3.徒手肩负不超过最大力量60 —80 %重量的杠铃做提踵练习。
4.单手或双手原地连续跳起摸篮板。
(10 次×3 —4 组)
(三)发展腰腹部肌群的力量
人体在向上下、左右、前后各个方向运动时,所有的力量都要经过腰腹来传动;人体在运动时总是通过腰腹力量来控制、调节身体重心。
腰腹肌群力量的强弱,直接影响到跑、跳、投转、翻、停等所有动作的质量。
1.仰卧斜板(头低脚高) 起坐;仰卧曲膝起坐;仰卧作“元宝”收腹折体,双手要碰着脚背;仰卧双手握住同伴的双踝收腹举腿,同伴双手用力将练习者举起的腿推下;“俯卧两头翘”,尽量出背弓。
2.纵向俯卧跳马一端,下肢悬于马下,做向上举腿成反弓练习。
3.肋木架上或单杠,双臂悬挂作收腹举腿折体。
4.宽握轻杠铃做直臂直膝抓举;40 —50kg 杠铃做高立抓举(箭步抓) 。
5.肩负杠铃做体前屈起(不准弓腰起) ;肩负杠铃做向左向右转体,两脚平行开立稍宽于肩,直膝,转体时脚掌不能转动。
6.向头后抛掷实心球。
7.连续“蛙跳”;原地左右分腿跳;跳起后分腿前举,双手拍击双脚背。
(四)发展手指、手腕、手臂肌群的力量
手指、手腕、手臂肌群的力量和灵活性,直接关系着投篮、传接球、抢打球技术动作的掌握和运用的效果,必须安排专门的练习来发展手指、手腕和手臂肌群的力量和灵活性。
1.空手用力张握,要求高速率,15”至30”;张开手指,用力正扣手腕,高速率,15”至30”。
2.对墙指撑推离墙双手击掌。
3.两人各紧握接力棒一端,做相对抗的捻转接力棒。
4.传实心球。
5.正握轻杠铃做翻腕练习。
6.抓接铅球,手指和掌心向下抓住铅球,在曲肘上提球的过程中松手,在球下落时由另一只手抓接住球。
三、力量素质训练方法
(一)重复训练法:
将某一专项练习动作重复数次,然后进行足够的休息(积极性休息或消极性休息) ,休息后再次重复这一练习,直到规定的组数。
(二)变换训练法:
选取发展相互对抗的肌群或身体不同部位的两个或更多的练习作为一组合,运动员在完成第一组练习后,接着完成另一组练习,然后再重新进行第一组练习。
运用这种方法能使运动员获得积极性休息,延长工作时间,提高训练效果。
(三)变化阻力训练法:
每四个星期为一个循环周期,负荷量在一个循环周期内不断调整、变换。
篮球运动员技能水平的提高,在很大程度上取决于有效的专项身体训练。
就其力量训练而言,我们应进一步丰富传统的训练方法和手段,引进先进的训练方法和手段,围绕专门化进行深入研究,以期收到事半功倍的效果。
四、总结
现代篮球运动的特点是：比赛活动高度紧张，“身体化”程度提高，对抗激烈是从“不允许接触”到“身体接触”，所以力量对篮球运动员的身体要求很高，因此提高力量素质是优秀篮球运动员的必备条件。
参考文献:
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