321经络锻炼法

321经络锻炼法

一. 312健身法的具体做法：

3就是三个穴位、1就是一个腹式呼吸、2就是两条腿的锻炼

三个长寿穴:合谷穴,内关穴,足三里穴

1,合谷穴：取法合谷穴在手背第一第二掌骨之间凹陷处，伸出右手将拇指和食指分开，展露虎口。把左手拇指放在右手虎口处向下按住，拇指点所指处就是合谷穴。左手合谷学取法与右手相同。

按摩方法：合谷穴找到后，先用左手抓住右手手背面，左手拇指取垂点按在合谷穴上，一紧一松，有节奏地按压，一般两秒一次。

感觉：按后要感觉到酸、麻、胀，有上下走窜才好。

疗效：合谷穴属大肠经，又是公认的可以治病的长寿穴。因此，按摩合谷穴对于发生在头部、颜面部、上肢部的疾病，如头痛、牙痛、发热、颈椎病、肩周炎等有较好的疗效。

2,内关穴：取法：内关穴在腕横纹上2寸处，即用自己另一手的三个手指（食、中、无名指）横放在腕横纹上，在手腕两筋间取穴。

按摩方法：用另一手拇指指腹按在内关穴上，其余四指顺势握紧手腕外侧，指甲要剪短，有节奏的按压。

按后感觉：有酸、麻、胀的感觉，并放射到手指端或上臂。

疗效：内关属于手厥阴心包经，该穴通过隔肌，进入掌中，至中指止。按内关穴对心脏病胃病、乳腺疾病等有特效。另外，按摩内关

穴还可以缓解晕车、眩晕呕吐等。

3,足三里穴：取法：足三里穴在腿上每个人在膝盖髌骨下都有个凹陷，这个凹陷是犊鼻穴，足三里穴距离犊鼻穴有四指（即三寸）即将自己的四个手指（食、中无名指、及小指）横放在犊鼻穴下，于胫骨旁一横指即可准确取到足三里穴。

按摩方法：可用大拇指按摩足三里，也可用口红盖，小刮痧板，小竹棍等器械辅助按摩，节奏为每周两秒一次。

按后感觉：按后局部感到酸，麻，胀。按摩足三里穴有一个显著特征，即按后半小时内，肯定对胃有疏通作用，会出现打嗝，排气等现象。

疗效：足三里穴属于胃经，该经从头到脚纵贯全身，固对五脏六腑均有调节作用，对牙痛、头痛、发热、鼻炎、口腔溃疡、颈椎病、高血压、腹胀、胃痉挛等均有较好的效果。民间有这样的说法：得安安，三里常不干。就是说想平安无病，就要常刺激足三里穴。

小结:

这三个穴，合谷穴管上肢和头面部；内关穴管胸腔的心、肺；足三里穴管下肢和五脏六腑。因此，对全身的疾病都有作用。正常无病时，可每天按摩2次，总按摩时间为5分钟，也可以每个穴位按摩100下。当身体有病时，可参考后面介绍的疾病防治部分，根据病情确定按摩时间。

一种腹式呼吸

方法：平卧或端坐，全身放松，意念集中在丹田（脐下4

寸），尽量排除杂念，保持胸部不动。用鼻子吸气，慢慢地吸，意想所吸之气到达小腹（丹田），让小腹慢慢地鼓起来。呼气时收缩腹肌，小腹凹进去。开始时，可能会快些，每分钟10次左右，以后逐渐减少到每分钟4－5次，每天早晚各做一次，每次5分钟。

作用腹式呼吸能调动体表的9条经络，促进气血的运行，使人体各个系统都处于稳定平衡状态，也有助于大脑的调整和安静。除此之外，腹式呼吸对局部血液循环和淋巴循环也有促进作用，能增加肺通气量，促进各脏器的经络气血活动，增强脏器的功能。

注意事项：腹式呼吸一定要因人而异，不要盲目地与其他人攀比，要根据每个人的身体情况进行。不同性别、不同年龄、不同体质的人，呼吸的次数、频率不同，尤其是心脑血管病和哮喘的患者，更要严格掌握呼吸的深度和频率，要循序渐近，不要刻意追求达到某种目标。

2：两条腿运动的体育锻炼

312经络锻炼法中提倡的以两条腿为主的运动可以多种多样，如下蹲、散步、爬山、跳舞等。通过大量的临床验证：下蹲是一种比较好的运动方式。

方法：自然站立，全身放松，双脚分开与肩同宽。双臂伸直，平举至胸前，开始下蹲。起立收臂，一般每次可桌5－10分钟，或每次做50个，每日一次。开始时可先蹲20个，逐渐增加。身体虚弱者，可借助身边支撑物，如墙、床、桌子、椅子、或院子中的树木等，

进行下蹲活动，贵在坚持。

作用：人的每条腿上都有6条经脉走行，这些经脉可以调节五脏六腑，加速气血运行，使人体经脉通畅，脏腑的功能达到一种新平衡。

注意事项：在进行下蹲运动时要循序渐进，开始时不要一次做的太多，要使运动量保持在活动后稍有气喘脉搏跳动在每分钟120次以内，如果超过了这个限度，就会使身体感到疲劳，不利于养生。

按摩穴位时要注意保温

经络只有在适当位置（25摄氏度左右）下按摩穴位才能被激发活跃起来。针灸实验表明，如果把温度降到20摄氏度以下，则针刺的"得气“（酸，麻，胀感觉）现象就会不明显，因此，临床上经常会看到针灸与针，灸与拔罐一起操作，即在针灸和拔罐前先在穴位上进行艾灸，当局部温度升高后，再进行针灸和拔罐，使治疗效果更加显著。有资料报道，很多顽固性疾病，如感冒高烧不退，脑炎，哮喘，冠心病，消化道溃疡等，只要在其背部热敷10到20分钟，每天两次，就可逐渐控制这些症状。这说明要使经络发挥作用，温度的刺激和保温至关重要，所以，在进行穴位按摩和腹式呼吸时，必须在25摄氏度的温度下进行，如果室温达不到，可以盖上被子操作。

意守丹田，腹式呼吸能治什么疾病

腹式呼吸是一种以“静”为主的全面经络锻炼，对各种疾病，如高血压，失眠，糖尿病，胃炎，溃疡病，肝胆疾病，心肺疾病，肥胖

等脏腑疾病防治均有效。坚持估腹式呼吸，可以使人精力充沛，青春常葆，百岁健康。

下蹲是适合老年人的体育锻炼

体育锻炼的方法有很多，要根据年龄，体力和个人爱好，要因人而异。慢跑，下蹲，游泳，散步等都属于有氧运动。可以根据自己的情况进行选择。实践证明，下蹲是适合中老年人的体育锻炼。下蹲不受场地时间限制，在室内就可以进行，老年人可以扶着桌，床，椅自练，安全可靠。

治病保健，找寻适合自己的“312”

初学312经络锻炼法的人首先要考虑手法是否正确，如果按摩时确实没有酸，麻，胀的感觉，可沿着其经脉线找其他穴位按摩。但是要记住就是不敏感的穴位按摩，也有医疗保健的作用。

如果按摩合谷穴不敏感，可以循其经脉向上找手三里，上廉（前臂背面桡侧，肘横纹下一横指）穴或曲池穴按摩，内关穴不敏感，可以循心包经向上找到郄门穴或曲池穴等较敏感的部位进行按摩。同样可以达到治疗的效果。对于一些疼痛的疾病，可以疼痛局部按摩，也可以缓解疼痛，这就是在寻找适合自己的312经络锻炼法

二.常用穴位功效：

尺泽喘咳痛肋胸，列缺头痛咽肿宁，

合谷面口鼻齿患，曲池肩臂痛必松，

肩禺臂痛无力举，迎香鼻塞即时通，地仓口歪不能语，颊车齿痛与中风，下关耳鸣上牙痛，天枢泻痛气上冲，三里主治肚腹病，内庭胀满牙病停，脾胃生育三阴交，水肿腹坚找阴陵，神门失眠心惊悸，后溪肩背并耳聋，听宫亦治耳中病，攒竹一刺目即明，脏腑俞穴皆在背，都治该脏与腑病，腰背委中求最灵，昆仑头痛目眩终，太溪一补滋肾水，曲泽烦热呕吐宁，内关胃痛心胸满，外关头痛热病清，翳风耳鸣颊肿好，瞳子寥治眼病灵，风池感冒头痛用，听会治病同听宫，环跳能治腰腿痛，风市冷庳瘫痪动，阳陵肋痛鹤膝肿，绝骨手足不遂行，侠溪胆火头目晕，太冲肝阳上亢平，命门火衰用艾灸，大椎泻热功最洪，哑门专治不语症，百会脱肛尸厥醒，人中神志不清醒，关元益气壮阳功，神厥回阳能固脱，中脘胃病吞酸停，

咳逆暴喘寻天突，颤中理气又宽胸，诸穴又治本脏腑，泻热急救十二井，经穴皆治本经病，局部临近远端同.

脚是人体的“第二心脏”——为什么站桩？

什么是“第二心脏”

现代医学认为，脚离心脏最远。因此，脚部血液回到心脏不仅过程长，而且如果没有足够的压力，就很难顺畅地流回心脏。因此，离心脏最远的脚部血液必须凭借脚部肌肉正常的收缩功能，才能使积存废弃物的静脉血经由毛细血管、小静脉、静脉流回心脏。可以说，脚部肌肉如同人体“第二心脏”，其收缩功能的好坏决定着末梢循环的状态。

祖国医学有“百病从寒起，寒从脚下生”之说，并认为连接人体脏腑的十二个经脉有一半起止于脚，还有60多个穴位在脚上。足底反射学说以中医经络学和生物全息反射学为理论依据，认为脚与耳朵一样，是人体的一个缩影。足底有很多人体内脏器官的反射区，足底反射过程，是通过人体经络完成的。如果患者脏腑有病，就会在大脑皮质层形成一个病理兴奋灶，使兴奋冲动传达到足部反射区，形成另一个兴奋灶。也就是说，人体病变可以在足底穴位出现反应，好比“雨前风”，能在一定程度上预示人体健康状态。

脚有“第二心脏”之称，原因何在？

血液从左心室经过大动脉、动脉、小动脉，再流到毛细血管，给细胞组织输送新鲜空气和营养成分。而返回时，携带二氧化碳从毛细血管经由小静脉、静脉、大静脉回到右心室。血液循环一定是单向输送的。

心脏每一次的跳动可以送出十分之一升的血液。健康的成人平均心率为70次/分钟，等于1分钟送出7升血。也就是说，只要健康的话，全身的5升血1分钟内能够流经心脏。心脏好比是24小时内送出万升血的水泵。

尽管血液得到如此迅猛的输送，但是由于要送到遍及身体各个角落的毛细血管，所以流回心脏的时候，它的压力已经变得很小了。输出的血液流回到心脏凭借的是静脉周围的肌肉的力量。

不过，人体中脚离心脏最远。因此，从心脏送出去的动脉血把营养物质输送到脚的各个组织，然后变成静脉血，携带着废弃物流回到心脏的过程较长，所以要花费大量的时间。而且脚位于身体的最下端，所以流下去的血要是没有足够的压力就很难顺畅地流回心脏。

因此，一旦引起诸如动脉硬化等老化现象的血管障碍，血液就会很难流到脚尖。人上了年纪，脚就容易变得冰冷，功能也会衰退。因血液循环不畅而引起的这类障碍的情况很多。

凭借脚静脉周围的肌肉，也就是脚的肌肉正常功能的发挥，积存废弃物的血液能够从身体最末端脚尖的毛细血管经由小静脉、静脉，最后流回到心脏。

为了让血液从末梢流回到心脏，肌肉必须发挥其作用。这就说明，离心脏最远的脚部肌肉特别重要。

一般人不太注意的小腿肚，专家们称之为“第二心脏”。原来小腿肚犹如泵浦，将容易滞留在腰、腿的血液返送心脏。东京都港区的石川洋一医师３０年前发现，手腕部打点滴、输液较难进入血管的患者，其小腿特别冷。只要按摩一下小腿肚，输液就会变得容易进入血管了。经反复验证，石川终于发现小腿肚能影响人体上半身的血液循环。

由于重力的影响，足部静脉血要返流心脏并非易事。光靠心脏搏动，或伴随呼吸产生的脏器运动输送血液明显力量不足。于是依靠小腿肚和足部肌肉像泵浦一样舒缩，压迫血管使血液上行显得必不可少。石川医师提倡“小腿肚疗法”，

通过按摩小腿肚改善血液循环，认为此法对肢端寒冷症、肩膀酸痛、高血压等有治疗预防作用。

小腿肚还和“经济舱综合征”有关。长时间坐在经济舱的乘客，足部静脉容易形成血栓，血栓阻塞血管及肺部，严重的甚至因此丧命。航空医学研究中心的三浦靖彦医学博士分析道：“长时间坐在狭窄的地方，小腿肚的泵浦作用减弱是其原因。”三浦用超声波对小腿肚上部的血流进行测试，发现人站立时血流速度为每秒６．３厘米。坐着时急减到每秒４．４厘米。坐姿保持３０分钟后降至每秒３．１厘米。血液在足部静脉滞留，就容易生成血栓。因此搓揉、按摩跟腱上部及小腿肚，以保持良好的血液循环，成了各航空公司在长途飞行中推出的新服务项目。

我想大家已经知道为什么说“脚是第二心脏”的原因了。

怎样保护“第二心脏”

常给脚部做按摩，按摩脚穴可调动人体潜能，增强机体抗病能力，特别是对久治不愈的慢性病和医学上尚缺乏有效治疗方法的疾病，有一定辅助治疗作用。按摩脚穴能标本兼治，整体调理，虚者能补，实者能泻，寒者能温，热者能清，积者能散，坚者能软，损之有余，补之不足，活血散瘀，消肿止痛，疏通经络，通利关节，扶正祛邪，增强体质。

每晚睡前做“足浴”现代医学认为，热水可扩张足部血管，刺激神经末梢，达到促进全身血液循环、调节组织器官功能、加强新陈代谢的目的。用手指在热水中按摩涌泉穴和脚部肌肉，可使阳气内生，增强脚部肌肉活力，也能给全身带来轻松感。方法是：睡前用40℃左右的温水浸泡双脚（冬天的水温应在40～50℃），同时按摩。为保持水温，可陆续加入适量烫水。泡脚后揩干双脚，再用手指按摩三阴交、足三里和风池穴各20次。手法为先轻后重。

忘记了步行的现代人

人类是动物的一种。不用脚也能走动的动物恐怕很少吧，那庞大的大象也好，河马也好，都是用自己的脚用力踩着地面才能移动自己的身体。

属于哺乳类的一种，也是陆上动物的我们---人类的脚，原本就是为了走路而形成的。因此，持续过着不走路的生活，它的功能就会衰退。但是随着各种各样的交通设施、交通工具的发展，现代人的生活变得非常方便。这是人类的智慧所创造的文化。但是作为动物的人类来说，逐步地被赶进不使用脚的生活里。

都市的工薪族们持续过着每天仅走几十步的生活。他们上下班换乘公交车，在车站换乘的时候利用自动扶梯，在公司则利用电梯。

此外，多媒体技术的发展，使在家办公得到迅速发展。70年代出差才能解决的事情，现在用传真和因特网就能够处理好。就说购物吧，现在邮购也普及了，只要打个电话坐在家里就能购物，很少需要到处走动去寻找自己喜欢的东西。

还有，私人车的普及也是让我们远离步行的原因。

步行使大脑更清晰

在人的体内，最需要氧气的组织莫过于脑细胞。氧气是由血液输送的，因此良好的血液循环是使脑细胞活性化有基础。

虽然脚和大脑就人体位置而言离得最远，但通过血管与神经，它们非常紧密地连在一起，是相互影响的器官。

脚的衰老和脑部的衰老是相连的。

人们往往认为，只要提高心脏的功能就能够使血液循环正常。然而，心脏肌肉属于个人意志不能操纵的不随意肌。但是，被称为第二心脏的脚的肌肉是自己

的意志可以操纵的随意肌。因此，为防止衰老，应该通过运动脚、锻炼脚来帮助改善心脏的功能。为此，最简单的方法就是做运动。从促进血液循环的角度来看，最好的运动就是走路，而不是慢跑、跑步等过于激烈的运动。走路时，脚离开地面的时候脚尖会弯曲，这个运动恰如抽水泵的作用，能促进血液循环。

其实，走路的时候，脚的大小有三种变化。虽然只不过是一瞬间，但停在空中的时候最小；只用一只脚踩地支撑身体的时候最大；脚后跟接触地面时，或脚后跟完全离开地面，只有脚趾根部落在地面时大小介于两者之间。

脚的这种大小变化是因为血管周围的肌肉伸缩运动活跃起来，血液也得到了良好的循环。这与心脏活动一样，像抽水泵似的伸展或收缩，以促进脚末端的血液循环。

徒步旅行的话，步子迈得更大。脚离开地面时脚腕会完全伸展，这就更能促进的血液循环。

此外，根据最近的研究，步行能够促进大脑物质的涌出，从而使大脑的神经细胞活跃起来。

下盘功夫--站桩

人过了四十岁左右，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。

下半身肌肉一旦衰退，就会出现体力变差、容易疲倦等「症状」，随之而来的是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病。

肌肉约占体重40％，其中70％以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉开始衰退，就会出现各种病兆，身体也会开始老化。双腿，是人体的第二颗心脏。

下半身的肌肉量占全身70％以上，肌肉的周围遍布微血管，因此担负了协助血液循环的重要任务。如果长期忽视下肢肌肉的锻炼，它们将随着年龄增长而日渐退化，导致身体无法维持正确姿势，开始出现腰痛、疲劳等症状，更因血液循环变差，引发诸如高血压、心脏病等各种常见疾病。

所以，只要强化脚部与腰部就能防止老化，并且可以预防、改善各种疾病。

一、中国五千年的智慧——【站桩】

站桩对身体健康十分非常重要，但很多人不明白而忽视，站桩应列为每天必做的功课。

姿势不宜蹲的太低，鼻尖、膝尖和大脚趾尖成一直线，站桩时尽量把全身肌肉放松，是初学者最重要的课题，当肌肉慢慢放松时，把全身重量灌注在涌泉穴（约脚掌前方1/3的中心点）。

二、肌屈膝运动——【最有效的下半身强健法】

屈膝运动对于占有全身肌肉百分之七十的腰部、大腿、下肢的肌肉的强化与发达来说是最具效果也是最基本的运动。

就让我们开始吧！

做法相当简单。

〈１〉两脚打开比肩稍宽，双手托住后脑勺

〈２〉背伸直，一面吸气一面往下蹲，再一面吐气一面站起来同样的动作慢慢的重复５～１０次（１回合），休息一下（数秒～数十秒），等呼吸回复正常后再重复同样的动作，大约重覆５回合。

三、利用垫脚提筋来锻鋉小腿——告别静脉区张

双脚站直，身体自然放松，慢慢垫起脚来，复５～１０次（１回合），休息一下（数秒～数十秒），等呼吸回复正常后再重复同样的动作，大约重覆５回合。

只要动动下半身，就能带来13种惊人效果

效果1促进基础代谢

效果2改善并预防狭心症、心肌梗塞

效果3改善并预防骨质疏松症

效果4改善并预防糖尿病

效果5降低血液中的脂肪含量

效果6摆脱肥胖

效果7改善血压

效果8缩短消化道运送时间

效果9减轻忧郁症状

效果10减轻各种疼痛

效果11预防癌症与癌症的复发

效果12提升记忆力、预防老人痴呆

效果13抗老、长寿

脚是人体的“第二心脏”——为什么站桩？

什么是“第二心脏”

现代医学认为，脚离心脏最远。因此，脚部血液回到心脏不仅过程长，而且如果没有足够的压力，就很难顺畅地流回心脏。因此，离心脏最远的脚部血液必须凭借脚部肌肉正常的收缩功能，才能使积存废弃物的静脉血经由毛细血管、小静脉、静脉流回心脏。可以说，脚部肌肉如同人体“第二心脏”，其收缩功能的好坏决定着末梢循环的状态。

祖国医学有“百病从寒起，寒从脚下生”之说，并认为连接人体脏腑的十二个经脉有一半起止于脚，还有60多个穴位在脚上。足底反射学说以中医经络学和生物全息反射学为理论依据，认为脚与耳朵一样，是人体的一个缩影。足底有很多人体内脏器官的反射区，足底反射过程，是通过人体经络完成的。如果患者脏腑有病，就会在大脑皮质层形成一个病理兴奋灶，使兴奋冲动传达到足部反射区，形成另一个兴奋灶。也就是说，人体病变可以在足底穴位出现反应，好比“雨前风”，能在一定程度上预示人体健康状态。

脚有“第二心脏”之称，原因何在？

血液从左心室经过大动脉、动脉、小动脉，再流到毛细血管，给细胞组织输送新鲜空气和营养成分。而返回时，携带二氧化碳从毛细血管经由小静脉、静脉、大静脉回到右心室。血液循环一定是单向输送的。

心脏每一次的跳动可以送出十分之一升的血液。健康的成人平均心率为70次/分钟，等于1分钟送出7升血。也就是说，只要健康的话，全身的5升血1分钟内能够流经心脏。心脏好比是24小时内送出万升血的水泵。

尽管血液得到如此迅猛的输送，但是由于要送到遍及身体各个角落的毛细血管，所以流回心脏的时候，它的压力已经变得很小了。输出的血液流回到心脏凭借的是静脉周围的肌肉的力量。

不过，人体中脚离心脏最远。因此，从心脏送出去的动脉血把营养物质输送到脚的各个组织，然后变成静脉血，携带着废弃物流回到心脏的过程较长，所以要花费大量的时间。而且脚位于身体的最下端，所以流下去的血要是没有足够的

压力就很难顺畅地流回心脏。

因此，一旦引起诸如动脉硬化等老化现象的血管障碍，血液就会很难流到脚尖。人上了年纪，脚就容易变得冰冷，功能也会衰退。因血液循环不畅而引起的这类障碍的情况很多。

凭借脚静脉周围的肌肉，也就是脚的肌肉正常功能的发挥，积存废弃物的血液能够从身体最末端脚尖的毛细血管经由小静脉、静脉，最后流回到心脏。

为了让血液从末梢流回到心脏，肌肉必须发挥其作用。这就说明，离心脏最远的脚部肌肉特别重要。

一般人不太注意的小腿肚，专家们称之为“第二心脏”。原来小腿肚犹如泵浦，将容易滞留在腰、腿的血液返送心脏。东京都港区的石川洋一医师３０年前发现，手腕部打点滴、输液较难进入血管的患者，其小腿特别冷。只要按摩一下小腿肚，输液就会变得容易进入血管了。经反复验证，石川终于发现小腿肚能影响人体上半身的血液循环。

由于重力的影响，足部静脉血要返流心脏并非易事。光靠心脏搏动，或伴随呼吸产生的脏器运动输送血液明显力量不足。于是依靠小腿肚和足部肌肉像泵浦一样舒缩，压迫血管使血液上行显得必不可少。石川医师提倡“小腿肚疗法”，通过按摩小腿肚改善血液循环，认为此法对肢端寒冷症、肩膀酸痛、高血压等有治疗预防作用。

小腿肚还和“经济舱综合征”有关。长时间坐在经济舱的乘客，足部静脉容易形成血栓，血栓阻塞血管及肺部，严重的甚至因此丧命。航空医学研究中心的三浦靖彦医学博士分析道：“长时间坐在狭窄的地方，小腿肚的泵浦作用减弱是其原因。”三浦用超声波对小腿肚上部的血流进行测试，发现人站立时血流速度为每秒６．３厘米。坐着时急减到每秒４．４厘米。坐姿保持３０分钟后降至每秒３．１厘米。血液在足部静脉滞留，就容易生成血栓。因此搓揉、按摩跟腱上部及小腿肚，以保持良好的血液循环，成了各航空公司在长途飞行中推出的新服务项目。

我想大家已经知道为什么说“脚是第二心脏”的原因了。

怎样保护“第二心脏”

常给脚部做按摩，按摩脚穴可调动人体潜能，增强机体抗病能力，特别是对久治不愈的慢性病和医学上尚缺乏有效治疗方法的疾病，有一定辅助治疗作用。按摩脚穴能标本兼治，整体调理，虚者能补，实者能泻，寒者能温，热者能清，积者能散，坚者能软，损之有余，补之不足，活血散瘀，消肿止痛，疏通经络，通利关节，扶正祛邪，增强体质。

每晚睡前做“足浴”现代医学认为，热水可扩张足部血管，刺激神经末梢，达到促进全身血液循环、调节组织器官功能、加强新陈代谢的目的。用手指在热水中按摩涌泉穴和脚部肌肉，可使阳气内生，增强脚部肌肉活力，也能给全身带来轻松感。方法是：睡前用40℃左右的温水浸泡双脚（冬天的水温应在40～50℃），同时按摩。为保持水温，可陆续加入适量烫水。泡脚后揩干双脚，再用手指按摩三阴交、足三里和风池穴各20次。手法为先轻后重。

忘记了步行的现代人

人类是动物的一种。不用脚也能走动的动物恐怕很少吧，那庞大的大象也好，河马也好，都是用自己的脚用力踩着地面才能移动自己的身体。

属于哺乳类的一种，也是陆上动物的我们---人类的脚，原本就是为了走路而形成的。因此，持续过着不走路的生活，它的功能就会衰退。但是随着各种各样

的交通设施、交通工具的发展，现代人的生活变得非常方便。这是人类的智慧所创造的文化。但是作为动物的人类来说，逐步地被赶进不使用脚的生活里。

都市的工薪族们持续过着每天仅走几十步的生活。他们上下班换乘公交车，在车站换乘的时候利用自动扶梯，在公司则利用电梯。

此外，多媒体技术的发展，使在家办公得到迅速发展。70年代出差才能解决的事情，现在用传真和因特网就能够处理好。就说购物吧，现在邮购也普及了，只要打个电话坐在家里就能购物，很少需要到处走动去寻找自己喜欢的东西。

还有，私人车的普及也是让我们远离步行的原因。

步行使大脑更清晰

在人的体内，最需要氧气的组织莫过于脑细胞。氧气是由血液输送的，因此良好的血液循环是使脑细胞活性化有基础。

虽然脚和大脑就人体位置而言离得最远，但通过血管与神经，它们非常紧密地连在一起，是相互影响的器官。

脚的衰老和脑部的衰老是相连的。

人们往往认为，只要提高心脏的功能就能够使血液循环正常。然而，心脏肌肉属于个人意志不能操纵的不随意肌。但是，被称为第二心脏的脚的肌肉是自己的意志可以操纵的随意肌。因此，为防止衰老，应该通过运动脚、锻炼脚来帮助改善心脏的功能。为此，最简单的方法就是做运动。从促进血液循环的角度来看，最好的运动就是走路，而不是慢跑、跑步等过于激烈的运动。走路时，脚离开地面的时候脚尖会弯曲，这个运动恰如抽水泵的作用，能促进血液循环。

其实，走路的时候，脚的大小有三种变化。虽然只不过是一瞬间，但停在空中的时候最小；只用一只脚踩地支撑身体的时候最大；脚后跟接触地面时，或脚后跟完全离开地面，只有脚趾根部落在地面时大小介于两者之间。

脚的这种大小变化是因为血管周围的肌肉伸缩运动活跃起来，血液也得到了良好的循环。这与心脏活动一样，像抽水泵似的伸展或收缩，以促进脚末端的血液循环。

徒步旅行的话，步子迈得更大。脚离开地面时脚腕会完全伸展，这就更能促进的血液循环。

此外，根据最近的研究，步行能够促进大脑物质的涌出，从而使大脑的神经细胞活跃起来。

下盘功夫--站桩

人过了四十岁左右，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。

下半身肌肉一旦衰退，就会出现体力变差、容易疲倦等「症状」，随之而来的是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病。

肌肉约占体重40％，其中70％以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉开始衰退，就会出现各种病兆，身体也会开始老化。双腿，是人体的第二颗心脏。

下半身的肌肉量占全身70％以上，肌肉的周围遍布微血管，因此担负了协助血液循环的重要任务。如果长期忽视下肢肌肉的锻炼，它们将随着年龄增长而日渐退化，导致身体无法维持正确姿势，开始出现腰痛、疲劳等症状，更因血液循环变差，引发诸如高血压、心脏病等各种常见疾病。

所以，只要强化脚部与腰部就能防止老化，并且可以预防、改善各种疾病。

一、中国五千年的智慧——【站桩】

站桩对身体健康十分非常重要，但很多人不明白而忽视，站桩应列为每天必做的功课。

姿势不宜蹲的太低，鼻尖、膝尖和大脚趾尖成一直线，站桩时尽量把全身肌肉放松，是初学者最重要的课题，当肌肉慢慢放松时，把全身重量灌注在涌泉穴（约脚掌前方1/3的中心点）。

二、肌屈膝运动——【最有效的下半身强健法】

屈膝运动对于占有全身肌肉百分之七十的腰部、大腿、下肢的肌肉的强化与发达来说是最具效果也是最基本的运动。

就让我们开始吧！

做法相当简单。

〈１〉两脚打开比肩稍宽，双手托住后脑勺

〈２〉背伸直，一面吸气一面往下蹲，再一面吐气一面站起来同样的动作慢慢的重复５～１０次（１回合），休息一下（数秒～数十秒），等呼吸回复正常后再重复同样的动作，大约重覆５回合。

三、利用垫脚提筋来锻鋉小腿——告别静脉区张

双脚站直，身体自然放松，慢慢垫起脚来，复５～１０次（１回合），休息一下（数秒～数十秒），等呼吸回复正常后再重复同样的动作，大约重覆５回合。

只要动动下半身，就能带来13种惊人效果

效果1促进基础代谢

效果2改善并预防狭心症、心肌梗塞

效果3改善并预防骨质疏松症

效果4改善并预防糖尿病

效果5降低血液中的脂肪含量

效果6摆脱肥胖

效果7改善血压

效果8缩短消化道运送时间

效果9减轻忧郁症状

效果10减轻各种疼痛

效果11预防癌症与癌症的复发

效果12提升记忆力、预防老人痴呆

效果13抗老、长寿

“312经络锻炼法”具体内容：

“3”就是每天按摩合谷、内关、足三里三个穴位；

“1”是做一次锻炼腹部九条经脉的腹式呼吸；“2”是指做一次从锻炼两条腿到全身经脉的蹲起运动。也就是说，运用三种不同的方法，每天只要自觉地用25分钟锻炼经络，对很多老年病、疑难病来说，都能起到防病养生的作用；对年轻人则是健身保养，

预防疾病，抗击工作生活学习压力的作用。比如高血压、糖尿病、心脏病、关节炎、失眠、青少年近视眼、头痛、牙痛、肩周炎、脑中风、帕金森氏病、肺脏疾病、冠心病、哮喘病、癌症冠状动脉阻塞、心梗塞、神经官能症等。

练习方法: 1.穴位按摩的方法和使用(1)合谷。合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于第一、二掌骨之间，在第二掌骨的中点，桡侧边缘边。也可以用另一只手的每指第一个关节横纹正对虎口边，拇指屈曲按下，指尖所指处就是合谷穴。正确按摩合谷穴的方法，拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一紧一松地按压，频率约为每2秒1次，即每分钟30次左右。重要的是按压的力量需要较强，穴位下面要求出现酸、麻、胀，甚至有窜到食指端和肘部以上的感觉，即“得气“现象。这样才能起到防病治病的作用。但是，要注意对体质较差的病人，不宜给以较强刺激，孕妇一般不要按摩合谷

穴。(2)内关。内关穴属心包经，位于腕横纹上两寸，在掌长肌腱和挠侧屈腕肌腱之间。就是从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间取穴。和按摩合谷一样，按摩内关穴也一定要得气才行。按压内关的方法是：一只手的四个指头握住被按摩的前臂，使这只手的大拇指垂直按在内关穴，指和两筋平行，指甲要短，以指尖有节奏地按压并配合一些揉的动作。(3)足三里。足三里属足阳明胃经，位于膝盖关节膑骨下外侧凹陷的犊鼻穴下三寸，相当胫骨嵴外一横指处。中医认为脾胃后天之本。人出生以后，成长和

健康的维持与脾胃的消化营养功能密切相关，而胃经又属于多气多血的经脉，这条经脉受到激发，气血旺盛，热将影响五脏六腑与全身各器官的功能，从而达到保健长寿的效果，因此历来足三里穴被认为是一个医疗和保健的重要穴位。按摩足三里最好采用推拿按摩相结合的方法。由于足三里下面肌肉较丰满，手力小的有时难以达到得气的效果，这时也不排除应用一些辅助器械和别人帮助按摩。以上三个穴位，一个（合谷）管上肢和头面，一个（内关）管胸腔，一个（足三里）管下肢和全身，以及五脏六腑。结果使全身的气血通畅，自然起到有病治病，无病健身之目的。

2.腹式呼吸的方法和作用做一种腹式呼吸就是坚持一种最基本的气功锻炼，即内养功，顺式腹式呼吸。这种功法安全、无副作用，可以在平卧，也可在端坐姿势下进行，只是要求全身尽量放松，意念集中在丹田穴，每天早晚做两次，每次5分钟即可。做时要尽量消除杂念，保持胸部不动，使呼吸频率尽量放慢。开始练习可以达到每分钟10次，以后逐渐减到每分钟4－5次为好。吸气时用鼻，慢慢地吸，意想所吸之气自然地到达丹田，这时腹部肌肉尽量放松，小腹慢慢地膨大起来，稍停片刻，再从口把气慢慢地呼出去。呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。呼、吸都要自然，不憋气，不紧张。开始有时意念不易集中，但也无妨，只要坚持每天锻炼，自然逐步养成习惯。腹式呼吸除了活跃小腹部的九条经络、充实先天后天之气外，还增加肺泡通气量和直接对腹腔的自然按摩作用，从而促进这些脏器的经络气血的活动，

增强这些脏器的功能。所以说腹式呼吸是锻炼经络的另一个重要手段。3.以两条腿为主的体育锻炼进入中老年后，最好采取一种以两条腿为主的适合于个人的体育活动，使人体维持健康水平。打太极拳，各种健身武术，轻微的跑步、散步以及各种室内健身运动，如中老年迪斯科、各种保健操等，都可以根据自己的体力和身体善、爱好自由选择。为什么要以两条腿为主的运动？这是因为人的两腿各有足三阴、三阳六条正经运行。这12条经脉，加上奇经八脉，包括主管人体活动的阴跷和阳跷，主管阴阳平衡的阴维和阳维等。两条腿的活动，自然地激发了这近20条经脉的经气。另外腿部的肌肉运动，也必须通过神经的反射作用引起上肢躯干和全身运动，并刺激心血管呼吸中枢，增加心脏的输出量和肺的通气量，使全身气血的畅通，脏腑的功能达到一种产析的平衡。