科学饮食三餐搭配

科学饮食三餐搭配
科学饮食三餐搭配
科学饮食三餐搭配，现在人吃饭都讲究速战速决，什么方便吃什么，更不会讲究营养搭配。

其实一天三餐每一餐都应该合理的搭配，既保证美味，又能够使身体摄入足够的营养，来满足人一天所需。

下面分享科学饮食三餐搭配。

科学饮食三餐搭配1
一日三餐应该如何搭配？
1、早餐
经过了一晚上的睡眠，人们的空腹时间较为长，所以早餐是千万不可以省略的。

很多人都没有吃早餐的习惯，这样会伤害肠胃，对一天新陈代谢有影响，不仅不会减肥，而且还会长胖。

早餐应该及时的吃，这样可以补充能量，以免出现血糖过低的情况。

因为早晨刚刚从睡梦中醒来，所以早餐食物的选择上应该以易消化为主要的原则，并且要营养丰富。

早餐应该包含谷类、蛋类、奶类、蔬菜水果类这4种，如果来不及准备包含三种也是可以的。

比方说早餐吃一个鸡蛋、一片全麦面包，喝一杯牛奶，吃一个香蕉，这样营养搭配就较为全面和丰富。

2、午餐
午餐在一日三餐中较为重要，它处在早餐和晚餐中间，位于白天的中间的时间段，有着承上启下的功能。

午餐在保证营养的同时，应该摄取足够的能量，也就是说午餐要吃饱。

营养丰富的午餐应该包括谷类、蔬菜类、肉类这三种，有条件的再吃一个菌类的食物，饭后吃一颗水果再好不过了。

可以选择大米饭，如果讲究养生，可以用杂粮米饭来代替大米饭，蔬菜类要选择绿叶蔬菜，肉类以鱼肉和鸡肉为主，少吃猪肉、羊肉等红肉。

午餐还是要吃饱，不然不足以支撑一下午的工作或者学习。

3、晚餐
晚餐最重要的原则是清淡，千万不要吃得过于油腻，否则会使消化系统的
负担加强，热量超标还会转化为脂肪，使人体变得肥胖。

但是晚餐也不能不吃，很多人都会选择过午不食来减肥，其实是没有科学依据的，对人体的'伤害较为大。

晚餐要少吃，但是不能不吃，膳食种类的选择上也应该在谷类、蔬菜类、菌类、肉类中选择，自行按照喜好搭配。

很多人都会选择在晚上下班之后进行聚会，这样就会吃的较为油腻，其实不要经常这样做，因为对消化道健康影响非常大。

生活的健康就隐藏在一日三餐当中，千万不要随便凑合，要学会热爱生活，爱自己就给自己做好吃的，精致的对待每一餐，好比积极的对待生活一样，都是重要的事。

科学饮食三餐搭配2
一日三餐，如何分配才更科学更营养？
1、早餐需要补充足够蛋白质
一般情况下，早餐需要补充足够的蛋白质。

因为早上需要有充足的蛋白质供给，才能保证一早上都精力充沛。

蛋白质作为人类生命的物质基础，如果缺乏蛋白质，容易出现精神萎靡，疲劳乏力的情况。

因此，早餐需要补充足够的蛋白质，常见的.蛋类食物、乳制品、全麦面包等都可以适当进食。

2、早餐要吃得比较好
早餐除了补充足够的蛋白质之外，还要吃得比较好。

一般早餐需要的各类营养物质都需要及时补充，而且早餐可以进食一些粗粮食物。

另外，乳制品、水果、蔬菜等都可以进食，这样才可以有效促进身体健康，满足身体的营养需求。

3、午餐要吃饱
午餐需要分配足够的脂肪和热量，因为下午的活动量一般比较多。

如果在午餐没有足够的能量供给，下午也同样容易出现疲劳，乏力的情况，因此在午餐需要吃得饱。

一般午餐需要吃到九分饱左右，这样才可以维持一下午的精神活力，保证精力充沛，有效促进身体健康。

4、晚餐以清淡饮食为主
晚餐一般需要需要限制脂肪物质的摄入，可以适当补充蛋白质，维生素，
矿物质，微量元素等。

因为晚餐如果进食过多的脂肪或者摄入太多的能量，容易导致身体肥胖。

因此，晚餐可以选择一些清淡的食物进食，常见的豆类食物，鱼肉，蔬菜，水果等都十分适宜，这样就可以满足身体的营养需求了。

5、晚餐不能进食过饱
一般情况下，一日三餐想要保持营养，科学分配食物，那需要注意很多的原则。

晚餐除了多吃清淡，容易消化的食物之外，还要避免进食过饱。

此时，应该选择容易消化，饱腹感强的食物。

这样才能避免摄入过多的食物而导致肠胃道负担加重，或者出现热量堆积而引发肥胖表现。

科学饮食三餐搭配3
疫情期间，食材选择五要点
近期，许多居家隔离、居家办公的市民会在家里“屯粮”，但其实新鲜才是饮食的关键顺序，家里食材购买较多的情况，要遵循以下原则：
1、不耐放的先吃，如叶菜、鱼类、海鲜等，瓜菜禽畜肉类后吃。

2、肉类按家庭需要切小块，分别包装急冻存储，如鸡开边、肉切小块、鱼按条放等。

3、区分购买时间，先买先吃。

4、奶制品不仅要看保质期，还要看储存条件。

尤其是保质期只有3天到7天的巴氏奶，及市场上大部分酸奶都是保质期21天且需要冷藏的。

5、冰箱不是万能的保险柜，食物储备一定要有节制。

三餐食量有配比：记住3∶4∶3原则
对于大多数人，吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。

按照生活习惯，一日吃三餐是比较合理的。

同时要注意，两餐间隔的时间要适宜。

间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。

一般混合食物在胃里停留的时间是四五小时，两餐的间隔以四五小时比较合适；如果是五六小时也是可以，按照我们的生活习惯即可。

“一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都
是有讲究并且因人而异的。

”曾青山表示，“一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。

一日三餐的'科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。

按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，比如某人每天吃300克主食，那么早晚各应该吃90克、中午吃120克比较合适。

”
三餐品质有搭配：早营养、午全面、晚清淡
营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉、牛肉、鸡肉、水果，保证蛋白质及维生素的摄入。

丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。

可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份汤水。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，选择脂肪少、易消化、少盐的食物，同时注意优质蛋白的摄入，不应吃得过饱。

晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。

晚餐最好适当选择杂粮饭或面条、鲜玉米、豆类、素馅包子、新鲜蔬菜、瘦肉、鱼虾等。

偶尔在进餐的同时饮用一小杯红酒也可以。

进食顺序有讲究：体重、血糖双控制
曾青山建议，一日三餐的进餐时间最好能按以下时间段：
上午：7-8时早餐；10时加餐，水果、牛奶
中午：12-13时午餐；15-16时加餐，坚果、小点心
晚上：18-19时晚餐；尽量不加餐，23点前睡觉
同时，进食顺序不仅关系到体重问题，对于部分糖尿病患者控制血糖波动也非常重要，建议按照“饭前半小时喝汤—菜—肉—饭”顺序进食。

研究表明，若长期按照先吃蔬菜再次荤菜最后吃主食的顺序进餐可显著降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐后血糖水平，降低血糖波动水平。

曾青山还提醒，一日三餐还要注意食物搭配与营养均衡，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。

尤其是饮食了较多碳水化合物的情况下，要搭
配水果、蔬菜、肉类、豆制品或者鸡蛋，补充蛋白质、维生素和纤维素。