60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)93258
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60分钟瑜伽课程安排
冥想:10分钟
热身:10分钟
体位:30分钟
防松:10分钟
课前说明:
询问身体情况:高血压、心脏病、生理期、
手机静音;
取下随身(硬质)物品;
冬天:毛毯披身(冥想时)+
不要屏气;体位练习不要与他人比较,
在原地仰卧休息;如果课上有什么疑问,
现在,请大家选择一个舒适的冥想坐姿,我们开始今天的练习。腰背立直,眼睛看向正前方。双手掌心向上,弯曲食指抵住大拇指根部,结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼,随着这美妙的旋律,逐渐放慢呼吸节奏,放松面部表情。舒展眉心,嘴角微微上扬,用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念,和我一起呼吸冥想。
放松您的身体,将意识集中到腹式呼吸上来。(手的位置)深深地吸气,感受新鲜的空气经由鼻腔
渐渐流进腹部,小腹微微鼓起。缓缓地呼气,小腹向脊柱方向内收,感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸,感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸,吸有多长,呼就有多长。吸气时,感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落,体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时,感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
5次练习之后,调整为自然呼吸。现在,您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念,仿佛走进一
片森林,漫步在林间的小道上,柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来,
地上。一阵微风吹来,轻轻地拂过我们的脸庞,
回归每一个真实的当下。
将意识渐渐收回。双手在胸前合十,快速搓热。
1、抖腿6、颈部运动
1、抖腿
2
摇动脚踝
弯曲左膝,将左小腿放于右大腿上,右手轻抓脚趾,借助手掌的力量,旋转脚踝,顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。
半蝶式
将脚背移至大腿根处,右手帮助固定脚的位置,左手扶住左膝,膝关节上下摆动10次。脚踝受过
伤的同学,请小心练习。左手轻轻地辅助膝关节摆动…逐渐加大摆动幅度...充分灵活膝关节(控住)。摆髋式
抬起左腿,双臂从下侧穿过,抱住左小腿。双手合十。做起来感觉有难度的同学,可以直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能的拉近上半身,左右均匀摆动10次…在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展...逐渐加大摆动幅度…充分灵活髋关节。
松开左腿,伸直左膝,抖动放松一下;
反侧练习。
3、腰背弯曲(2组)
伸展,双眼平视前方。均匀的呼吸保持,吸气,上身回正。
4
1、2、3。吸气,回正。
体位练习:
下面,请大家慢慢的睁开双眼,起身站立于垫子中央,我们来进行瑜伽体位练习。
0、站立山式
改善不良体态,提高专注力.
山式战立准备;
双脚、双腿并拢,双膝伸直;
收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…
立直脊背,向上延伸;
挺胸,下巴微收…
双肩向后展开,自然下沉;
双臂在体侧向下伸展,手指伸直,中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展;
颈部放松,双眼平视前方固定一点;
将感官回撤,关注身体的各个部位…
提高专注力,改善不良体态;
呼气时,感受身体的稳定与平静。
1
,间接伸展下肢.
呼气,双肩放松下沉;
均匀的呼吸保持…
感受血液由手臂流向双肩,滋养肩部…
意识放在双脚;
再次吸气,脚跟尽量向上抬起,身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位;
均匀的呼吸保持住…
摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢;
保持3个呼吸;
呼气,有控制的轻轻放落脚跟,双臂自体侧放落;
细心感受血液自双肩慢慢回流手臂,直至每一根手指;
双脚分开同肩宽,双手在背后,一只手轻扣对侧手腕;
闭上双眼,下颚微收,调整呼吸,放松身体,让内心慢慢的平静下来......
睁开双眼,头部回正,双臂自然放落。
2、风吹树式
功效:向两侧柔软脊柱,
吸气,感觉氧气充满身体,上身慢慢回复直立;
调整呼吸;
反方向练习;
呼气,弯曲脊柱向右,同样的方法保持;
肩部不要向前旋转,体会手臂的伸展,带给侧腰的拉伸,双臂的多余脂肪正在燃烧;
均匀的呼吸保持住…
吸气,上身回复直立;
呼气,松开双手,放落回体侧;
抖动手臂、转动手腕,放松一下。
双臂落回体侧。
3、双角式
双角式练习;
腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习;
双手十指在背后交握,掌根相对;
呼气,双臂尽量伸展至与地面平行;
保持3个呼吸;
吸气,微抬头,收紧腰背肌肉,上身回正;
细心感受血液自头部向下的回流;
呼气,双臂自然放落。
抖动手臂,转动手腕,轻轻抖动、拍打双腿放松。
4、鸟王式
禁忌:四肢有疾患者小心练习。
功效:灵活加强四肢及四肢所有关节处,加强身体平衡能力,提高专注力,帮助紧致四肢肌肉,减少四肢内侧多余脂肪。
双脚、双腿并拢;
调整呼吸;
鸟王式练习;
向面部,眼睛关注前方固定一点;
抖动放松一下;
反方向练习;
鸟王式可以充分灵活四肢关节,加强身体平衡能力,提高专注力,消除四肢内侧多余脂肪;
保持3个呼吸;
抖动手臂,转动手腕,依次向后轻抬小腿放松。