失眠的认知行为疗法
失眠病人的认知行为治疗
失眠病人的认知行为治疗失眠是一种常见的睡眠障碍，它严重地影响了人们的身体健康和心理健康。
如果不能得到有效的治疗，失眠会导致体力疲惫、抑郁、焦虑和其他一系列的有害影响。
因此，寻找有效的治疗方法对于失眠病人生活质量的提高非常重要。
认知行为治疗（CBT）作为一种新的失眠治疗方法，已经得到了广泛的应用。
它是一种集中于改变个体的思想、行为和观念的心理治疗方法。
因此，本文将介绍失眠病人的认知行为治疗。
一、认知行为治疗的定义认知行为治疗是由美国心理学家艾伦·贝克发展起来的一种心理治疗方法，主要包括认知技术和行为技术两部分。
认知技术是指通过认知方法达到倾向于积极的思考方式，消除各种不良情绪，以便对世界有更积极、有意义的解释和适应。
行为技术是指通过行为方法让人们逐渐调整自己的行为模式，以便使人们尽可能地适应新生活环境。
从而通过对认知和行为两方面的改变来达到治疗目的。
二、认知行为治疗对失眠的影响1.认知行为治疗改变个体的思维方式在认知行为治疗中，医生通过经过实验验证的实用眼镜的方式让病人能够认可他们的思维模式及常见的错误思维。
此外，治疗还通过行动思考法，让病人能够把对于解决问题的思考方式改变成更有条理、合理的思考方式，达到疾病症状缓解的目的。
2.认知行为治疗改变病人的行为模式在认知行为治疗中，改变病人的行为模式是非常重要的，因为行为模式的改变需要病人的实际行动支持。
治疗中，医生会让病人充分体会自己在无法入睡的情况下的行为方式，例如半夜起床看电视。
通过观察病人的行为方式，接下来设计一系列改变病人的睡眠行为任务，如保持恒定的睡眠时间和起床时间、改变环境条件等，以让病人更容易地入睡，在治疗中逐渐达到失眠症状的缓解。
三、认知行为治疗的实施过程1.进行总体评估注意病人失眠的类型和时长，对于不同情况的病人采取不同的治疗策略。
2.进行认知技术训练首先让病人意识到他们当前的错误思维模式，并让病人根据实验结果反思这一思考方式，尝试通过积极的思考方式来解决问题。
失眠的认知行为方法
失眠的认知行为方法失眠是指无法入睡、维持睡眠或者早醒的情况，严重影响了一个人的睡眠质量和日常生活。
在处理失眠问题时，认知行为方法（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）是一种被广泛接受和应用的非药物治疗方法。
它通过改变个体的不合理或负面的思维方式和睡眠习惯，以及促进健康的睡眠行为，对失眠进行干预。
以下是一些常见的认知行为方法：1. 睡眠日志：睡眠日志是一种帮助个体记录睡眠习惯和情绪状态的工具。
通过记录入睡时间、起床时间、觉醒次数、睡眠质量等信息，个体可以更好地了解自己的睡眠模式，找出导致失眠的原因。
2. 睡眠限时：根据睡眠日志，设定一个固定的起床时间，并根据个体的需要确定一个有效的睡眠时长。
如果在规定的时间内不能入睡，个体应该离开床铺，直到感到疲倦为止，避免在床上翻来覆去地努力入睡。
逐渐调整睡眠时间，帮助建立更好的睡眠规律。
3. 睡前放松：通过进行放松训练来减少入睡前的紧张和焦虑情绪。
可以尝试深呼吸、温水浸泡、冥想等放松技巧，也可以选择适合自己的放松音乐或良好的环境氛围，创造一个让自己感到安心和放松的睡眠环境。
4. 睡前良好习惯：建立一些良好的睡前习惯，这有助于告诉身体即将进入睡眠状态。
例如，每天在相对固定的时间点结束活动，避免入睡前暴露于刺激性强的电子产品或者充满紧张性的活动，保持床铺整洁舒适等。
5. 保持起床时间的一致性：无论是工作日还是周末，尽量保持起床时间的一致性。
这有助于调整个体的生物钟，使其更好地适应正常的睡眠-清醒周期。
6. 应对负面思维：认知行为方法还涉及到纠正和改变个体可能存在的睡眠问题相关的不合理或负面的思维方式。
经常出现的负面想法（如担心睡不着、对失眠产生焦虑等）需要被识别出来，并通过合理的思维方式加以对待和改变。
7. 控制白天的嗜睡：减少白天的长时间午睡，并避免在晚上临近睡觉时间长时间的打盹。
适度的白天活动和暴露于自然光可以提高昼夜节律和睡眠质量。
失眠症的行为认知疗法有哪些
失眠症的行为认知疗法有哪些在现代快节奏的生活中，失眠症成为了许多人面临的困扰。
它不仅影响着我们的身体健康，还会对我们的心理状态和日常生活产生负面的影响。
幸运的是，除了药物治疗，行为认知疗法为失眠症的治疗提供了有效的非药物途径。
首先，我们来了解一下刺激控制疗法。
这一疗法的核心思想是重新建立床与睡眠之间的积极联系。
很多失眠的人常常在床上做与睡眠无关的事情，比如看书、看手机、吃东西等，久而久之，床就不再仅仅是睡眠的象征，大脑也无法将上床这个动作与入睡直接关联起来。
那么，具体该怎么做呢？第一，只有在感到困倦时才上床睡觉。
如果躺在床上 20 分钟左右仍无法入睡，就起床离开卧室，去做一些放松的活动，比如在客厅里安静地坐一会儿，等到再次感到困倦时再回到床上。
第二，每天保持固定的起床时间，无论前一晚睡得多差，这样可以帮助调整生物钟。
第三，不要在床上做与睡眠无关的活动，比如看手机、看电视或者工作。
通过这样的方式，逐渐让大脑将床与睡眠紧密联系起来，减少入睡困难的情况。
接下来是睡眠限制疗法。
这种疗法主要是通过限制在床上的时间，来提高睡眠效率。
比如说，如果您每天在床上的时间是 8 小时，但实际上只睡了 5 小时，那么睡眠效率就是 5÷8 ＝ 625%。
睡眠限制疗法就是基于您实际的睡眠时长，来逐步调整您在床上的时间。
假设您平均每晚实际睡眠时间为 5 小时，那么一开始，您只允许自己在床上呆 5 个半小时。
随着睡眠效率的提高（达到 85%以上），再逐渐增加在床上的时间，每次增加 15 30 分钟。
这样做的目的是让您在床上的时间尽可能多地用于实际睡眠，减少无效的辗转反侧，从而提高睡眠质量。
放松疗法对于失眠症的治疗也非常重要。
常见的放松方法包括深呼吸、渐进性肌肉松弛和冥想等。
深呼吸很简单，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，感受气息从身体中流出。
重复这个过程，专注于呼吸的节奏和身体的感觉。
认知行为疗法如何处理失眠问题
认知行为疗法如何处理失眠问题失眠是指无法正常入睡或保持睡眠，导致睡眠质量下降，甚至影响日常生活功能的一种睡眠障碍。
失眠是目前较为常见的心理问题之一，许多人都在为此付出了不少的努力。
而针对失眠问题，认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）被认为是一种有效的治疗方法。
本文将探讨认知行为疗法如何处理失眠问题。
一、认知行为疗法概述认知行为疗法是一种通过调整个体的认知和行为方式来帮助他们解决问题的心理疗法。
该疗法基于以下两个基本原则：一是个体的认知对情绪和行为具有决定性影响；二是改变个体的认知和行为方式可以促进问题的解决。
认知行为疗法包括多个技术和策略，其中包括认知重构、行为调节、暴露治疗等。
二、认知行为疗法处理失眠问题的策略1. 睡眠日志：通过记录睡眠时间、入睡质量、醒来次数等信息，了解自己的失眠情况，并找出可能的导致因素。
2. 睡眠保持：保持固定的起床时间和就寝始终，避免长时间在床上躺着无法入睡，以建立正常的睡眠习惯。
3. 睡眠限定：根据个体的实际情况，限制在床上的时间，确保床上的时间与睡眠时间基本一致。
4. 睡前放松：通过各种放松技巧，如深呼吸、温热水浴等，减轻身体和心理的紧张感，帮助入睡。
5. 认知重构：通过认知重构，改变个体对失眠的看法和预期，减少对失眠的焦虑和担忧，从而减轻失眠的症状。
6. 建立有利于睡眠的环境：如保持安静、暗度或调暗灯光、保持舒适的温度等，为睡眠创造良好的环境。
7. 避免不良习惯：如避免午睡、避免在床上阅读或看电视、避免在床上使用手机等，以保持床的意义与睡眠相关联。
8. 慢性疼痛处理：对于存在慢性疼痛的个体，适当的疼痛管理措施也是重要的一环。
以上是认知行为疗法处理失眠问题的一些策略，它们相互配合，可以帮助个体恢复健康的睡眠。
三、认知行为疗法的优势1. 长期有效性：认知行为疗法可以帮助个体解决失眠问题，其效果经常能够延续到治疗结束后的长期。
如何运用认知行为疗法缓解失眠和睡眠障碍
如何运用认知行为疗法缓解失眠和睡眠障碍睡眠是每个人都需要的重要生理需求之一，然而，许多人在日常生活中都会遇到失眠和睡眠障碍的问题，对身心健康产生负面影响。
认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）是一种被广泛应用于解决心理健康问题的方法，它也可以有效地用于缓解失眠和睡眠障碍。
本文将介绍如何运用认知行为疗法来帮助人们缓解失眠和睡眠障碍。
一、认知行为疗法简介认知行为疗法是一种基于心理学理论的治疗方法，旨在帮助个体解决思维方式和行为模式上的问题。
该疗法的核心理念是“思考决定情感和行为”，即个体对特定事件的主观看法会影响他们的情感和行为反应。
通过调整和改变这些负面或错误的思维方式，个体可以改善他们的情感和行为反应，从而达到治疗的目的。
二、认知行为疗法在失眠和睡眠障碍中的应用1. 认知重建认知重建是认知行为疗法中常用的技术之一，它旨在帮助人们识别和改变不利于入睡的负面或错误的思维方式。
对于失眠和睡眠障碍的患者来说，他们可能会出现“夜晚恐惧症”，即对于失眠的担忧和焦虑，这反过来又增加了失眠的发生。
通过认知重建，患者可以意识到自己过度关注于失眠的担忧，并逐步改变这种负面思维方式，减轻焦虑情绪。
2. 建立健康的睡眠习惯睡眠习惯是影响睡眠质量的重要因素。
通过认知行为疗法，人们可以学会建立健康的睡眠习惯，如遵循固定的睡眠时间表，避免在就寝前饮用含咖啡因的饮料，保持舒适的睡眠环境等。
这些健康的睡眠习惯有助于调整人们的生物钟，提高睡眠质量。
3. 实施放松技巧放松技巧是认知行为疗法中常用的工具，它可以帮助人们缓解焦虑和压力，促进睡眠。
通过深度呼吸、渐进性肌肉放松等放松技巧，人们可以培养自己放松的能力，帮助入睡和改善睡眠质量。
4. 记录睡眠信息睡眠日记是认知行为疗法中常用的记录工具，它可以帮助人们了解自己的睡眠模式和睡眠问题。
通过记录入睡时间、醒来时间、睡眠质量等信息，人们可以更好地了解自己的睡眠情况，并与专业的医生或治疗师进行进一步的交流和讨论，制定出更有针对性的治疗计划。
失眠的认知行为疗法简介
失眠的认知行为疗法简介岳刚cd 2018-01-02失眠的认知行为疗法（CBTI）是当今解决失眠症的首选的非药物疗法，长期效果远超药物。
失眠的认知行为疗法（CBTI）是摘抄于《睡眠医学理论与实践(第4版)》，是一部汇集世界各地170多位专家最新研究成果的巨著，在国际上享有睡眠医学“圣经”的美誉。
失眠的认知行为疗法包括睡眠限制疗法，睡眠刺激控制疗法，放松疗法，认知疗法，睡眠卫生保健教育，那么下面来分别来谈谈这些疗法。
睡眠限制疗法睡眠不佳者有一种自然的睡眠倾向，认为增加床上卧床时间可以有效增加入睡的机会，事实上这可能导致分散和低质量的睡眠。
睡眠限制疗法包括减少卧床时间到实际睡眠时间。
卧床时间随后在某一特定时间内（通常是前一星期）依据睡眠有效性（sleep efficiency SE）进行调整，其中SE的计算方法是：总睡眠时间/在床上的时间*100%。
例如，如果一个人平均每晚花费8个小时在床上，其中的睡眠时间只有6个小时，则起始规定的睡眠窗（即从最初的就寝时间到最后的起床时间）为6/0.85=7个小时。
当前一周的SE值超过85%时，继而允许卧床时间在此基础上增加20分钟，当SE值低于80%的时候则减少20分钟，使得SE值继续保持在85%到80%之间。
每周进行调整，直到实现最佳的睡眠持续时间。
改变预先睡眠窗可以在晚上到来时进行（推迟就寝时间），在睡眠结束（提前起床时间），或者在两端。
实现这个过程需要循序渐进的改变SE值，每周进行调整。
睡眠限制通过轻度剥夺睡眠和减少睡前焦虑改善睡眠的连续性（减少了清醒并且焦虑的躺在床上的时间）。
为了防止日间过度嗜睡，每天晚上在床上的卧床时间不得低于5个小时。
这一预防措施特别推荐给司机，操作重型机械的工人，或者有睡眠呼吸暂停或者其它重病的人。
睡眠刺激控制疗法刺激控制疗法由5个一组的指令构成，再结合时间（卧床时间）和环境（床和卧室）因素刺激控制快速入睡，并且建立规律的睡眠-觉醒生物钟。
失眠症的认知行为疗法
失眠症的认知行为疗法在快节奏的现代生活中，失眠症成为了许多人面临的困扰。
当夜晚来临，本该是身心放松、进入甜美梦乡的时候，却有不少人在床上辗转反侧，难以入眠。
这种痛苦不仅影响着第二天的精神状态，长期下来还可能对身心健康造成严重的损害。
而认知行为疗法，作为一种非药物治疗失眠的有效方法，逐渐受到了人们的关注。
认知行为疗法，简单来说，就是通过改变患者对睡眠的不良认知和行为习惯，来改善睡眠质量。
它认为，失眠不仅仅是生理上的问题，更与心理和行为因素密切相关。
我们先来了解一下导致失眠的常见不良认知。
很多失眠患者会对睡眠产生过度的担忧和恐惧，比如认为每晚必须睡足 8 小时才能保持健康，一旦睡不够就会感到极度焦虑。
还有的人会过分关注入睡时间，躺在床上就开始计算自己多久能睡着，结果越想越清醒。
另外，一些错误的信念，如觉得自己失去了控制睡眠的能力，也会加重失眠的症状。
在行为方面，不良的睡眠习惯也是导致失眠的重要原因。
比如，白天午睡时间过长，晚上睡前过度使用电子设备，睡前进行剧烈运动或吃太多东西，还有的人习惯在床上看书、工作，导致床与清醒活动产生了联系，而不是与睡眠。
那么，认知行为疗法是如何发挥作用的呢？首先，它会帮助患者调整对睡眠的不合理认知。
治疗师会与患者进行深入的交流，了解他们的想法和担忧，并通过科学的解释和教育，让患者明白睡眠需求是因人而异的，偶尔的睡眠不足并不会对身体造成太大的影响。
同时，要学会放松心态，不要把入睡当成一种压力和任务。
其次，行为干预也是认知行为疗法的重要组成部分。
治疗师会建议患者建立规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的偏差。
限制午睡时间，一般不超过30 分钟。
睡前 1 小时应避免使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。
此外，创造一个舒适、安静、黑暗和凉爽的睡眠环境也非常重要。
可以使用遮光窗帘、耳塞、眼罩等来提高睡眠的舒适度。
在治疗过程中，放松训练也是常用的方法之一。
失眠症的认知行为疗法研究
失眠症的认知行为疗法研究在快节奏的现代生活中，失眠症成为了许多人面临的困扰。
长期的失眠不仅会影响身体健康，还会对心理状态和日常生活造成诸多负面影响。
而认知行为疗法作为一种有效的治疗手段，为失眠症患者带来了新的希望。
认知行为疗法是一种通过改变患者的思维和行为模式来改善心理问题的治疗方法。
对于失眠症患者，认知行为疗法旨在纠正他们对睡眠的错误认知和不良的睡眠习惯，从而帮助他们重新建立健康的睡眠模式。
首先，让我们来了解一下失眠症患者常见的错误认知。
很多人认为每天必须睡够 8 小时才能保持良好的状态，一旦没有达到这个标准，就会感到焦虑和不安。
然而，实际上每个人的睡眠需求是不同的，有些人可能只需要 6 小时就能精力充沛，而有些人可能需要 9 小时。
还有人过分担心失眠会对身体造成严重损害，导致在入睡前过度紧张，反而加重了失眠的症状。
此外，不良的睡眠习惯也是导致失眠的重要原因之一。
比如，晚上躺在床上玩手机、看电视，或者在睡前进行剧烈运动、摄入咖啡因等刺激性物质。
这些行为都会干扰睡眠的正常节律，使大脑处于兴奋状态，难以进入睡眠。
那么，认知行为疗法是如何解决这些问题的呢？它主要包括以下几个方面的措施。
一是睡眠限制。
这意味着患者需要根据自己的实际睡眠时长来限制在床上的时间。
比如，如果一个人平均每晚只能睡 5 个小时，但却在床上躺 8 个小时，那么就需要将在床上的时间减少到 5 个小时左右。
通过这种方式，可以增加睡眠的驱动力，提高睡眠效率。
二是刺激控制。
要求患者只在有睡意的时候才上床睡觉，如果在 20 分钟内无法入睡，就起床离开卧室，等到有睡意时再返回。
这样可以重新建立床与睡眠之间的联系，避免将床与失眠、焦虑等负面情绪联系起来。
三是放松训练。
通过深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等方法，帮助患者在睡前放松身心，减轻紧张和焦虑情绪，为入睡创造良好的条件。
四是认知重构。
帮助患者识别和改变那些导致失眠的负面思维模式。
例如，当患者认为一晚没睡好会影响第二天的工作时，治疗师会引导他们思考以往类似经历，其实可能并没有产生那么严重的后果，从而减轻对失眠的恐惧和担忧。
失眠症患者的行为认知疗法应用
失眠症患者的行为认知疗法应用在当今快节奏的生活中，失眠症已经成为了一个相当普遍的问题。
许多人在夜晚辗转反侧，难以入眠，这不仅影响了他们的身体健康，还对日常生活和工作造成了极大的困扰。
对于失眠症患者来说，除了药物治疗外，行为认知疗法（CBTI）是一种非常有效的非药物治疗方法。
行为认知疗法是一种通过改变患者的思维和行为模式来改善睡眠的治疗方式。
它主要基于这样一个观点：不良的睡眠习惯和对睡眠的错误认知是导致失眠的重要原因。
通过调整这些因素，可以帮助患者重新建立良好的睡眠模式，提高睡眠质量。
首先，我们来了解一下失眠症患者常见的不良睡眠习惯。
很多人在晚上喜欢躺在床上看电视、玩手机或者吃东西，这些行为会让大脑将床与清醒的活动联系起来，而不是与睡眠联系起来。
此外，白天午睡时间过长、晚上睡觉时间不规律、睡前进行剧烈运动或者摄入咖啡因等刺激性物质，也都可能影响睡眠。
针对这些不良习惯，行为认知疗法提出了一系列的改变策略。
比如，建立一个规律的睡眠时间表，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的偏差。
这样可以帮助调整人体的生物钟，使其适应固定的睡眠觉醒周期。
同时，要限制在床上的活动，只将床用于睡觉和性生活。
如果躺在床上 20 分钟后仍然无法入睡，就应该起床离开卧室，做一些放松的活动，等到有睡意时再回到床上。
除了改变睡眠习惯，认知重构也是行为认知疗法的重要组成部分。
失眠症患者往往对睡眠有着过度的担忧和错误的认知，比如认为每晚必须睡足 8 小时才能正常工作和生活，或者担心一晚没睡好会对健康造成严重影响。
这些负面的想法会增加焦虑情绪，进一步加重失眠。
通过认知重构，治疗师会帮助患者识别和挑战这些不合理的信念。
例如，告诉患者每个人的睡眠需求是不同的，有些人可能只需要 6 小时就能保持良好的状态。
而且，偶尔的一晚失眠并不会对身体造成长期的损害。
患者需要学会以更积极、更理性的方式看待睡眠，减轻对失眠的恐惧和焦虑。
失眠症的针刺和认知行为疗法
综合治疗方案的制定
根据患者的具体情况，制定个性化的 综合治疗方案，将针刺与认知行为疗 法有机地结合起来。
疗效评估与调整
在治疗过程中，不断评估患者的睡眠 改善情况，根据评估结果对治疗方案 进行必要的调整。
联合治疗实施
在具体的治疗过程中，可以交替或同 时进行针刺和认知行为疗法的治疗， 以达到更好的治疗效果。
和行为。
认知行为疗法在失眠症中的应用
认知重构
帮助患者识别和纠正导致失眠 的消极思维模式，如过度关注 睡眠、对失眠的恐惧和焦虑等
。
睡眠限制
通过限制睡眠时间来提高睡眠 效率，帮助患者建立规律的睡 眠习惯。
刺激控制
消除与睡眠无关的活动，建立 良好的睡眠环境，减少刺激物 的干扰。
放松训练
通过渐进性肌肉放松、深呼吸 等技巧来缓解紧张和焦虑，促
案例三
01
02
03
04
患者情况
患者张先生，50岁，长期严 重失眠，伴有焦虑和抑郁症状
。
治疗方法
采用针刺与认知行为疗法相结 合的方式进行治疗。
治疗过程
经过3个月的治疗，张先生不 仅睡眠质量得到显著改善，焦 虑和抑郁症状也有所减轻。
结论
针刺与认知行为疗法结合治疗 失眠症具有协同作用，能更全 面地解决患者的睡眠问题。
患者情况
治疗方法
患者李先生，45岁，长期受失眠困扰，尝 试过多种药物治疗，但效果不佳。
采用针刺疗法，选取心俞、脾俞、肾俞等 穴位进行针刺。
治疗过程
结论
经过5次治疗，李先生逐渐感受到睡眠质量 的改善，治疗结束后，他每晚能保持7小时 的稳定睡眠。
针刺疗法对于治疗失眠症具有显著效果， 且无副作用。
案例二：失眠症患者的认知行为疗法经历
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失眠的认知行为疗法（一）怎么知道是不是失眠了？一般情况下，人出现心理问题得不到疏导，大多数的人会出现一个反应，那就是失眠。
很多来咨询的人都会表述说“因为⋯所以最近睡不好。
”当然，也有原发性失眠或者因为器质性病变引发的失眠。
睡不好大体有几种方式：1、早段失眠：入睡困难，俗称在床上翻烙饼。
2、中段失眠：即睡眠维持障碍，即睡了醒，醒了睡，一晚上醒好几遍。
3、末段失眠，即比你预计的时间更早醒来，且醒来后就睡不着。
4、有无法恢复精力的睡眠，即睡了像没睡一样累。
比如整晚做梦而且还能记住等。
如果以上的现象一周内有三次或以上并且持续有一个月或以上，伴随白天有“自我感觉没睡好”的苦恼或者影响社会功能（影响工作或者思维迟钝或者白天想睡、或者身体发懒发虚什么的）那么，就可以考虑你——可能患有失眠症，需要寻找专业治疗改善的办法。
如果只是偶尔的一天或几天因为有生活或社会压力事件出现，导致睡眠受到影响，那暂时只能称之为失眠，并未达到失眠症的标准。
只需调整心情，解决压力事件或引发失眠的源头，一般能自行缓解。
失眠的认知行为疗法（二）单纯性失眠（不包括非器质性病变引发的失眠）是如何引起的？1987 年Spielman 等最早提出的失眠的行为模式是目前关于慢性失眠最明确的而且被广泛引用的病因学理论。
其要点是素质- 应激理论，并将行为因素考虑在内。
简而言之，就是某些个性特征的人具有失眠易患性，他们在诱发因素的作用下出现急性失眠，再由于某些行为因素变成慢性失眠。
举个例子，亲小姐有点比较敏感，然后因为最近小孩的作业问题操碎了心，某天老公还火上浇油的不听话，亲小姐就开始睡不好了，一睡不好，第二天就没精神，就想着早点睡，结果睡不着了，睡不着更着急，精神更不好，就想白天睡会儿，这下好，晚上越来越睡不好，跟老公孩子越来越发火⋯⋯就变成慢性失眠了。
当然，还有很多其他的类型其他问题，都可能引发失眠，具体情况还需要具体分析。
失眠的认知行为疗法（三）睡眠卫生教育关于睡眠也有一个国际上通用的经过验证的睡眠卫生标准，也是认知行为疗法的组成部分，简单列举供大家学习：1、你只需要睡到能第二天恢复精力即可。
因此，如果你一周内天天在第二天起床后因为睡眠而觉得觉得很累，不管你睡了几个小时，这种睡眠都是无效的。
同理，你哪怕一周每晚上只睡了五个小时，但是第二天精神抖擞，那么也不在失眠的范围内。
所以，每个人的睡眠标准状态都不一样。
2、每天应在同一时刻起床，1 周都是如此。
能帮助建立生物钟。
3、睡前3 小时不要进行体育锻炼，其他时间规律的锻炼能帮助减轻入睡困难并帮助加深睡眠。
4、其他的关于光线、声音、温度、进餐、饮水、咖啡因、饮酒、吸烟、都有可能影响睡眠。
5、不要把问题带到床上。
6、不要试图入睡。
7、移走闹钟。
8、避免白天睡觉。
这些睡眠卫生标准可以帮助大家在出现失眠对照做一些自我检测，是否可以自行调整其中的部份不合理行为，在后期进入治疗阶段后，治疗师也会根据这个标准对于患者进行一定的行为要求。
失眠的认知行为疗法（四）昨天发了关于睡眠卫生教育的几点后，有人说，哎呦，你说的这些我都知道啊，平时在网上都能看到，我也好像在要求自己注意避免一些坏的行为，让自己尽快入睡。
可是，就是不知道为什么，一到晚上睡觉时，就开始睡不着，翻来覆去，心理好像在想很多事情，好多白天的事情就像放电影一样在脑子里过一遍甚至过几遍，想来想去，就睡不着了⋯是的，这样的情形在失眠的人群中占很大一部分。
那么，这种类型的失眠症结部分在哪里？其实症结不在于想事情，而在于：一躺在床上，就开始想事情。
这表明，你已经建立了一个条件反射：上床——想事情——睡不着。
条件反射的力量大家都知道，是你自己根本没感觉到的情况下的自动反应，所以，你知道这不对，但是难以改变。
所以，心理咨询师或治疗师的作用就是在这种类似的情形下：帮你解决你明知不对，但是难以改变的一些问题（当然不是全部的问题）失眠的认识行为疗法（五）慢性失眠最常用的认知行为疗法包括：刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生、放松训练和认知疗法。
通常情况下，根据个体差异和体质、引发刺激，程度不同而采用三个或三个以上的方式联合使用。
一、刺激控制疗法这个方法被推荐用于睡眠起始和维持障碍，美国睡眠协会认为它是治疗慢性失眠的一线行为干预措施，因为该措施作为单一疗法已被广泛验证，有可靠的临床效果。
其典型的指令包括：1、感觉困了才躺到床上。
2、除了睡觉和性活动之外不要在卧室进行其他活动。
（例如玩手机、看电脑、回邮件、喝茶聊天看电影等等）3、醒来后睡不着超过一定时间后就离开卧室。
4、再有睡意了才能回卧室。
第3 和第4 可以重复，当然，你有可能会像钟摆一样在卧室和其他地方来回晃悠。
因为很多人就是本来就困了，但是一到床上就精神了，离开卧室又觉得麻烦，或者离开又困，回来又醒⋯⋯这个时候，你需要请教专业的心理咨询师，弄清楚是什么导致了你这样，再结合实际情况确定具体实施细则。
这个疗法是由Bootzin 和他的同事在20 世纪70 年代创造出来，其核心部分其实是重建一个经典条件反射，将原来的不良刺激—反应过程进行修正。
通过控制刺激与反应配对出现而得到治疗看起来很简单吧？可是实际在自己进行的时候往往很难，很难的点在于：各人是不一样的-_- 情况不同需要有不同的应对方案。
失眠的认知行为疗法（六）二、睡眠限制疗法sleep restriction therapy. SRT 这种方式主要用于睡眠起始和维持障碍。
做为单一疗法，这种干预是“可选的” 具体方法是需要患者将在床时间（time in bed ，TIB）限制至他们平均总睡眠时间（不能少于4.5 小时），随着睡眠效率的提高，逐步增加在床时间，每次增加15 分钟，直到恢复正常。
这个疗法看上去有矛盾的地方，但是它可以防止当事人通过延长睡着的时间来应对失眠，但通常这种睡眠是浅的、片段性的。
并且这种方法通过初期限制睡眠时间导致的睡眠不足却增加了睡眠的稳态性，缩短睡眠潜伏期，产生更高的睡眠效率。
禁忌症：躁狂症、癫痫、异态睡眠症、阻塞性睡眠呼吸暂停症和有跌倒风险的患者，不能采用此方法。
失眠的认知行为疗法（六）对于入睡及睡眠维持困难，可以进行睡眠卫生教育（前面已经提过这个内容，不再列举）在这些因素当中，今天特别来聊一聊关于体育锻炼与睡眠的关系。
阿里零售平台数据显示：在对“失眠”一词进行搜索的用户年龄分布中，年龄段在18-25 岁的90 后人群占到总人群的近四成，以压倒性“优势”战胜前辈们，成为失眠大军中的主力。
同时，年龄在18—35 岁的青年用户比例近80% ，即10 个失眠人士当中即有8位年轻人哟哟哟，失眠大军中年人已经成主力军了。
无数的数据都表明，规律性的适当锻炼对于健康、睡眠、超重等问题都有极好的帮助，可是—————在全民健身的时代，嗲嗲娭毑们都在认真锻炼，可是年青人中年人这两个群体表现却不是那么尽如人意啊。
好了，言归正传。
首先，规律锻炼对于失眠有帮助，毋庸置疑。
其次，重点讲一下失眠期锻炼的不同要求。
1、一定要规律锻炼，规律、规律、规律。
三天打鱼??两天晒网，不行不行不行。
今天早上练，明天晚上练，不行不行不行。
平时不练，周末猛练，不行不行不行。
今天5 分钟，明天三小时，不行不行不行。
正确的方法是先找个教练，制定适合你的训练方案，安排好时间，掌握好动作要领，再找个人陪伴或监督你，开始规律的循序渐进的正确练习。
2、健身方式不要单一化，就比如说我啥也不会，也不愿意花钱找私教，所以我就跑步??，天天跑。
这样的话，长此以往，可能失眠好了，腿跑废了。
或者说，我就喜欢瑜伽，我天天练，使劲练，一定要练出个超难体式来，有可能体式没练出来，腰练废了。
各种体育运动单一性练习久了或是过度练习、练习方法不正确，都可能造成运动伤害，所以，用一些新的方式去抵消运动伤害，锻炼不同部位的肌肉，才是正道。
3、在失眠期，注意：在睡前3 小时内不要进行体育锻炼！！！这就是说，如果你要11 点睡觉，你就应该在晚上8 点前完成锻炼，这样对于助眠才有帮助失眠的认知行为疗法（七）放松训练说起放松训练，这个是我在接触了心理学、健康管理、以及瑜伽等几个不同领域的学科以后，学习得比较多的一个技术。
这个技术在心理学里面有很重要的篇幅，在健康管理中也有一定的作用，而在瑜伽中，更是占据了一个非常重要的地位。
当然，每个学科有不同的叫法或者名称，也有不同进入退出模式和引导语等等，但其精神内核应该是有相同之处的。
在认知行为疗法中，提出来四种放松训练方法：1、渐近性肌肉放松训练：主要用于诱导主要用于减轻骨骼肌的紧张。
2、腹式呼吸：主要用于诱导更类似于睡眠时的呼吸方式的更深更慢的呼吸方式。
3、自我训练法：主要是用系统的方式通过想象来增加外周血流量。
4、意象训练法：主要是患者选择一个画面或回忆，再现该画面，并应用多种感官处理该场景。
这些放松训练，想要有效的运用，需要经过专业人士的教导和大量的训练，并不是说随便找个书看看就能有效运用的。
注意：是“有效运用” ，得其形而不得其神是没有用的，只会让你觉得没有用，然后沮丧，然后愤怒，然后放弃。
这就是为什么有的人说“我在网上搜了呀，看了这些我就学了一下，结果一点用也没有” 亲??，网上碎片化的知识很多，可是不能系统学习得到专业指导花时间的训练，光凭上网就可以自学成才的人，那是天才，跟我等凡人还是有差距的。
话说回来了，真的，我们平时听得多并不见得就会做。
所以，一旦有了问题还是需要求助专业人士，通过专业的学习和指导才能最大限度的避免伤害，达成目标。
失眠的认知行为疗法（八）对于失眠的认知行为疗法还有光疗和睡眠压缩的方法。
光疗是用一个产生频谱大于2000lx 的蓝光光盒来完成治疗。
睡眠压缩与睡眠限制治疗非常相似，但也有区别，区别就在于卧床时间时在预先制定的时间内进行的，每周减少相同的先确定好的时间，5 周后达到正常标准水平。
可以认为，它是睡眠限制疗法的一种更亲切更温和的方式。
失眠的认知行为疗法（终）作为专业的治疗方法，关于睡眠的认知行为疗法只能简单的理出来一些概念性的东西供大家参考，但是具体怎么治，因为各人病因不同、持续时间不同、程度不同、各人思维模式及身体状况都有不同，因此，进入治疗阶段时还是需要通过体检、面谈、规划方案、等方式按阶段进行治疗，没有办法通过看百度文案的方式来治疗。
建议有失眠情况的人，首先分辨一下自己是什么原因引起的失眠，然后先试一下自我放松训练、冥想（当然，这两项也是需要你真的接受过这方面的指导和训练），然后检查一下身体，排除器质性病变的原因，再试着运动减压，如果经历了一个月左右这样的改善，还是不行的话，建议你去找专业的心理咨询师做一下评估和治疗。
毕竟失眠会引起多种后续的问题，对身体和精神的损伤极大，所以，务必引起重视。
快速放松训练小方法一：另外，告诉大家一个简单的快速入眠小方法，只适用于初级心烦意乱睡不着，静心的小方法。