运动营养补充的误区

运动营养补充的误区

摘要合理饮食和营养补充对运动成绩起着非常重要的作用。可以说饮食和营养是影响体育运动及运动员成绩的一个重要因素,合理的营养补充对运动员在整个比赛期竞技状态的保持与发挥有直接影响。

随着我国体育事业的发展,使人们越来越重视“运动-营养”之间的复杂关系,因为了解它们的关系,对掌握营养、运动在整个机体的功能与对外环境的适应能力方面有着重要的价值,将帮助人们运用营养手段来调节机体的免疫状况,增强运动能力,维持身体健康。下面我们列举运动营养补充常见的误区,分析利弊,并提出建议。

1 强调特殊营养的补充,忽略基础营养摄入

1.1 什么是特殊营养

当今竞技体育对运动员的体能要求越来越高,除了科学和刻苦的训练外,运动员还必须有合理的营养来支持。研究发现,运动员如果仅从日常普通膳食中获得营养物质是不够的,还必须额外补充一些特殊营养物质才能满足高强度训练和比赛的需要。运动员合理补充特殊营养物质已成为科学训练的重要组成部分。

1.2 特殊营养和基础营养的分类

在运动员的营养结构中,特殊营养如肌酸、肉碱、谷氨酰胺、二磷酸果糖、维生素C和维生素E、碱性盐等它们在调节身体机能,加快消除疲劳,促进机能恢复等方面确实起着重要的作用。但是糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐、维生素等这些基本的营养还是调节人体的运动能力和机体的主要营养素。

2 强调宏量营养摄入,忽略微量营养供给

2.1 蛋白质的合理补充

虽然脂肪对肌肉活动是一种有价值的燃料,但应避免高脂膳食。脂肪摄取量如大于总热量的35%,不仅有损健康(如易患冠心病),而且也会使耐力降低。有氧训练时,脂肪确实是肌肉活动的重要能源,但没有任何必要通过增加食物摄取量来增强两者之间的关系,因为运动员的内源性体脂贮量足以满足机体运动时的需要。运动员蛋白质的摄取量要因训练内容合理控制。蛋白质摄取量超过总热量15%的益处尚未得到科学研究的支持。对每日消耗4000千卡热量的运动员来说,15%的热量就相当于150g蛋白质,相当于70kg体重的人平均每公斤2.14g。这就意味着超出RDA(每日每kg体重0.8g)的270%。即使处在生长期的少年儿童从事大强度的训练时,也不需要超过每日每公斤体重1.5g。如果摄取量超过需要量时,多余蛋白质除作为燃料以支持体力活动外,尚可转变为脂肪积累于体内。加之蛋白质代谢时还可以产生剩余的氮,这些氮必须以尿素的形式随尿排出体外,从而带出一定量的水分。这会加剧运动员的失水体态。

2.2 微量营养的重要性

微量营养(维生素和矿物质)对促进健康和取得优异的运动成绩有积极的作用。有特殊饮食习惯(偏食)的运动员,或是降体重的运动员,每天补充一定量的多种维生素一般认为是安全有益的。丰富多样的平衡饭食是矿物质既充足又安全的来源。一般来说,增补矿物质并不能提高体力。但有严重月经失血的女运动员,应注意在膳食中增加些铁。应该知道,过量的铁可能有毒性作用。因此,补铁应在医生指导下进行。在某些持续时间较长强度较大的体力活动期间,运动员失水量可超过体重的4%～6%。当一个运动员每天都丢失如此多的体液时,可能会导致电解质缺乏。具有这种程度的脱水或正在严重出汗期间,应该考虑补充电解质。在这类体力活动期间,应该及时补充低浓度的电解质饮料。

3 强调蛋白质补充,忽略碳水化合物摄入

蛋白质是维持生命最终要的营养素,所以运动员把摄入更多的蛋白质作为促进身体机能恢复的重要标准。运动员普遍认为:膳食中摄入的肉越多越有营养;相反,主食如米、面和一些新鲜的含碳水化合物70%以上的食物几乎完全被忽略。研究表明,运动员膳食中碳水化合物摄入严重不足不仅会严重影响运动员训练质量和运动能力,同时会影响其他物质的正常代谢。

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物,根据其分子结构,碳水化合物分为单糖、双糖和多糖三大类。单糖可溶于水,常见的由葡萄糖、果糖和半乳糖。双糖由麦芽糖、蔗糖和乳糖。多糖主要包括淀粉、糊精、糖原,碳水化合物是供给人体能源最主要的来源。它在体内可迅速氧化,提供能量。

4 强调口渴补水,忽略补液的科学性

研究表明,运动中脱水会引起血容量下降、增加心脏的负担,一旦体液丢失达到体重的2%～3%,运动能力就会受到损害。运动员常常缺乏合理补水的知识,把口渴作为脱水的指征。运动中因为出汗会造成机体大量体液丢失,因此在运动前后以及运动过程中要特别注意水的补充。人们在补水问题上,存在几个误区:

4.1 口渴才喝水

当人体感到口渴的时候,失去的水已经达到体重的3%,即机体已处于轻度脱水的状态,因此补水应提前。

4.2 一次补大量的水

短时间内大量补水,会造成恶心不适,排尿增加,从而影响到机体的运动能力,补水应该遵循少量多次的原则。

4.3 只补充纯水

运动时人体随着水的丢失会损失大量的电解质,如果只补充纯水会进一步加重体内电解质紊乱,因此在运动过程中要注意在补水的同时,补充钠、钾等电解质和糖。

5 结论

由于人们对运动时的营养补充不够重视或缺乏相应的运动营养知识,使得很多运动效果适得其反,因此了解运动时的营养补充原则非常重要。通过本文的论述,我们了解到,只有学会将科学的运动与合理的营养措施相结合,才能够达到最好的改善体质,提高健康水平的效果。

运动员常用的营养品主要包括以下三种：

健康型营养品（Health supplement）：——维持及增进健康的关键，如大豆异黄酮、海豹油、蜂王浆、蜂胶、螺旋藻、灵芝、芦荟、角鲨烯、沙棘、枸杞等。这些营养品跟全身机能、机能调整有关，是维持及增进人体健康的营养成分。摄取时应以“基本型营养品”来调整人体的代谢机能，再依个人喜好，并配合体质，再选择有实效的“健康型营养品”。

选择性营养品（Optional supplement）：或称“有天然治疗效果的营养品（therapeutical or medicinal supplement ）”——以改善健康和天然疗治为目的，如纳豆、苦荞、松茸虫草、奶蓟草、锯棕榈等，主要是一些草本植物或药草类，其中某些成分在国外也有医师拿来当作药品使用。

基本型营养品（Basic supplement）——主要补充人体欠缺及损失的营养成分，如维生素、矿物质、纤维、乳酸菌、蛋白质、卵磷脂、EPA、DHA、胶原蛋白、软骨素等。这些成分是人体的构成要素，是保持身体健康所“不可或缺的营养素”，但现代人却很容易缺乏，所以要从保健食品中补充。

另外，我们要有一个概念，就是一般健康的人，包括高龄健康者，其实每天都需要补充基本性营养品，但若处在怀孕期、哺乳期或正在服药等特殊情况下，某些营养成分的社区则须有所控制，应咨询营养医师或相关专家。

运动营养品简介

在发达国家，运动员们都会选择一些运动营养品来帮助自己提高成绩保持状态。但在国内还很少有人了解它。运动营养品是日常膳食的一种补充。有些种类也可以作为伤病的辅助治疗用品。目前运动营养品应用最广泛的是在健美和力量举项目中。而在其它项目中，运动营养品的优点也正被人们逐渐认识到。

蛋白粉

蛋白粉最早应用于健美领域。健美运动员通过摄入超出常人数倍的蛋白质来增长和维持肌肉。如今，蛋白粉的应用领域逐步扩展——几乎所有类型的运动都能从中获益。而在民间，蛋白粉也成了家喻户晓的保健食品。著名网球明星阿佳西的常用运动营养品中就包括蛋白粉，其他许多网球运动员也是如此。运动的过程是一种分解的过程，肌纤维在这个过程中不断分解。在结束运动后，分解过程终止转而进行合成。这时你需要足够的营养来恢复自己，其中有种很重要的营养素就是蛋白质。蛋白质是组成人体的实质性原料。当蛋白质摄入不足时就会造成恢复缓慢，表现为乏力，精神不振等。只有摄入足够量的蛋白质才能使恢复过程正常进行。而适当增加蛋白质摄入量有助