7 常见运动营养补剂汇总

健身健美爱好者，一般摄入量在50g/d以上，根 据体重及目的来进行调整。
（二）大豆蛋白
大豆蛋白粉蛋白质含量较高，可达80%以上，良 好的蛋白补充剂。
主要营养成份：蛋白质、大豆皂甙、异黄酮、低 聚糖、皂苷、磷脂、核酸等。
降低血浆三酰和低密度值蛋白水平、缓解机体钙 流失，防治骨质疏松。 摄入量没有明确要求，无明显副作用，但能引起 胃肠胀气和腹部不适。
（五）天门冬氨酸钾、镁盐。
第四节 减轻和控制体重的营养补剂
一、丙酮酸的补充
其主要作用表现在： 可以改变机体的代谢速率和身体成分，提高脂肪酸的氧 化速率； 长期服用有利于有氧代谢能力的提高； 对改善心血管功能具有一定的作用。
用于耐力性运动项群和对体重要求严格的运动项群。
服用量为25g/d，二羟丙酮75g/d，结合高糖膳食。
注意不含违禁成分，通过兴奋剂检测；
主要有口服液和胶囊两种。 1、补肾益气类 2、补脾理气类 3、补血、活血类
五、其他
（一）咖啡因：抗疲劳、促进运动能力；
（二）甘油：促进机体水合； （三）碳酸氢钠：降低肌肉酸度，提高缓冲能力； 300mg/Kg，适用于1-7min项目。 （四）柠檬酸钠：与碳酸氢钠类似，10min；
3、谷氨酰胺
谷氨酰胺是肌肉和血浆中含量丰富的游离氨基酸， 主要存在于骨骼肌和血浆。
对运动能力的影响包括：
①谷氨酰胺是一种强有力的胰岛素分泌刺激剂。
②促进运动后免疫功能的提高。
③提高机体的抗氧化能力。
4、氨基葡萄糖
分子式C6H13O5N，俗称氨基糖。广泛存在于自 然界，人体自身可合成的物质。
第二节促进能量代谢的特殊运动营养 一、肌酸补充与运动能力
肌酸主要在肝、肾中合成，人体中有120-140g，其中 95%存在于骨骼肌中。补充最大上限为160mmol/kg干重 肌肉。
（一）肌酸的生物学作用
1、快速再合成ATP
2、高能磷酸基团的储存库 3、组成肌酸-磷酸
（二）肌酸与运动能力
软骨保护剂：是形成软骨细胞的重要营养素，是 关节软骨的天然组织成份，参与软骨的修补和再 生，可以清除关节腔中的各类有害酶类和细胞因 子。 一般1500mg/d，2---3周，可明显缓解关节疼痛。 无明显副作用。
在国际上，众多知名氨糖产品，如爱尔兰 罗德制药厂的维固力、美国登喜健（鲨鱼 软骨素氨糖片）、倍健等品牌都选用性能 优越的硫酸氨糖。用于治疗骨、关节损伤 。
二、左旋肉碱的补充
左旋肉碱是脂肪代谢过程中的一种关键的物质，能 够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解，可以说肉碱是 转运脂肪酸的载体
来源：从膳食摄取；内源性合成。 对运动员的相关研究发现，在长时间大强度运动 中，左旋肉碱提高了脂肪的氧化速率，减少了糖 原的消耗，同时也延缓了疲劳。 运动实践中一般采用口服2-6g，分两次服用，大 剂量补充会引起腹泻等不良反应。
（4）提高机体的抗氧化能力：富含胱氨基酸参加，能合 成谷胱甘肽。
（5）提供能量：易消化吸收，供能。
3、摄入量
适量增加乳清蛋白的摄入，对补充运动时蛋白质 的损耗，增加肌肉力量，促进血红蛋白的合成， 消除疲劳等都具有重要作用。 大负荷运动训练期，摄入量可以提高到总蛋白摄 入的50%甚至以上； 一般训练期，补充量维持在每天20g左右；
可溶性的存在于细胞间质中，主要有果胶、和豆 胶等；如木耳、海带、水果中的胶状物。
3、生理 功能
4、摄入量
中国营养学会推荐，每日摄入膳食纤维 25—30g； 以全粮、蔬菜、水果含量高；肉类几乎没 有。
四、减轻和控制体重期的膳食营养原则
（一）快速减轻体重的膳食营养原则
1、脱水法：以发汗和利尿法适量排除体内 多余水分，只能应急和短期使用。 2、限制膳食热量——饮食控制法：原理是 减少摄入热量，造成机体热能负平衡，迫 使身体消耗体内的脂肪。
（三）氨基酸的补充
在新一期的美国科学杂志《细 胞—代谢》(Cell Metabolism) 上 ，人类首次证明了氨基酸 混合物能够延长小白鼠的寿命， “这项研究的主要研究员、来 自意大利米兰大学的恩佐· 尼 索里教授表示。如果在此基础 上发明氨基酸补剂，那么它很 可能在未来造福人类，能够延 年益寿 。
3、类胡萝卜素
4、番茄红素：属脂溶性物质，人体自身不能合 成，10—20mg/d。 5、硒：参与抗氧化酶的组成， 6、螺旋藻：螺旋藻是一类低等植物，维生素及 矿物质含量极为丰富， 富含蛋白质、必需脂肪酸 7、其他：抗氧化中药、辅酶Q10。
螺旋藻
蛋白质含量高达60～70%，相当于小麦的6 倍，猪肉的4倍，鱼肉的3倍，鸡蛋的5倍， 干酪的2.7倍，且消化吸收率高达95%以上
1、促进睾酮分泌的运动营养补充剂
睾酮是一种类固醇激素。是人体内主要的雄性激素，与 男性第二性征的发育有关。
与运动的关系表现在：
（1）睾酮具有同化作用，可促进骨骼肌蛋白质合成，增强 肌力。
（2）促进促红细胞生成素的产生和直接促进骨髓造血。
（3）促进磷酸肌酸的合成，减少尿中肌酸的排出等。
目前体育界用于提高睾酮的特殊运动营养补充剂 主要有： 肌力皂苷及蒺藜提取物；
磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧氧化系统
（三）服用方法
1、冲击量法（短期）：15-30g/d，补5-7天，总 肌酸储量可增加15%-30%，磷酸肌酸储量增加 10%-40%。 2、维持量法：自身肌酸和磷酸肌酸浓度较高水 平，采用2-5g/d，持续4-5周。
（四）注意事项
一般与含糖饮料（除果糖外）同时服用有利于证细胞水合作用的进行，防治使 用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。
3、分类：普通和功能性运动饮料
普通运动饮料可以分为： 大众运动饮料：脉动、体饮等； 健身运动饮料：健身饮、舒跑等； 专业运动饮料 ：威创高能系列饮料等。 功能性运动饮料：为满足运动特殊需要而研制， 初含糖、电解质、维生素外，还添加蛋白粉、肌 酸等，以促进恢复。
运动饮料功能：促进恢复、维持体液平衡 和提供能量、提高运动能力。
4、组成
（1）糖浓度：5%-7%。
（2）糖的种类：葡萄糖、果糖、低聚糖和 中链淀粉。
第三节 促进疲劳恢复和体能恢复 的运动补剂
一、抗氧化补剂：清除内源性自由基。
自由基造成运动性疲劳的原因 （1）生物膜发生脂质过氧化 （2）破坏蛋白质结构 （3）使呼吸链供能下降：
种类
1、维生素E 2、维生素C
不能用热开水冲饮，防止肌酸水合物的结构改变。也不 能与橘子汁和咖啡同饮。
过度使用导致的肌肉拉伤，甚至于断裂。充分准备活动， 注意肌肉的牵拉，避免拉伤。 容易引起体重增加，对体重严格要求的运动项目要注意 使用。
二、磷酸果糖与运动能力
1，6-二磷酸果糖（FDP）是糖酵解中间产物， 能提高耐力和后程爆发力。
（一）乳清蛋白
蛋白之王，是目前生物活性最高的蛋白质。
从牛奶中提取，营养价值高、易消化吸收、含有 多种活性成分等特点。
公认的人体优质蛋白质补充剂之一。
1、主要成分：
β-乳球蛋白，α-乳白蛋白，
免疫球蛋白，乳铁蛋白等。
2、乳清蛋白生物学功能
（1）促进机体蛋白质的合成：抑制肌肉分解，刺激生长 激素分泌和释放，促进脂肪分解。 （2）提高机体免疫力：丰富的支链氨基酸和谷氨酸，可 以维持机体谷氨酰胺水平；乳铁蛋白。 （3）延缓中枢疲劳的发生和发展：减少色氨酸进入中枢 神经细胞的比例。
三、膳食纤维的补充
1、膳食纤维概念
是由碳水化合物组成的多 糖，是可食用植物的细胞 壁和间质成分，不能被人 体淀粉酶消化，也可称为 非淀粉多糖；只能被食草 动物水解消化，分解为单 糖，提供能量。
2、分类 分为可溶性和非溶性两大类：
非溶性是植物细胞壁的部分，主要有纤维素，半 纤维素和木质素，存在于粮谷外皮和植物的茎叶；
运动员的做功能力： 肌肉肌力大小和肌肉 体积。 肌肉体积的增大和肌 力的增加需要合成肌 肉的蛋白质原料以及 促进蛋白质合成的最 佳激素环境。
一、增加肌肉蛋白质合成的营养补充剂
普通蛋白质 高生物活性蛋白质和氨基酸： 乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、卵蛋白及 这些蛋白的分类制剂和水解产物——包括 某些寡肽和游离氨基酸等。
5、HMβ（β羟基-β-甲基丁酸）
支链氨基酸——亮氨酸的分解产物；
帮助机体减少剧烈运动后的蛋白质分解和对肌肉 细胞的损害，提高运动成绩；
促进体脂燃烧，增加去脂体重。
人体少量合成，部分来源于食物。
每天3次，每次1g补充，同时补充磷酸盐和肌酸 效果更佳。
二、促进激素分泌的营养补充剂
1、支链氨基酸（BCAA）
侧链具有分支结构的氨基酸。
常见的有亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸等。
功能： （1）持续运动中提高耐力，改善中枢抗疲劳能力； （2）促进肌肉力量增长。 口服和片剂两种，低剂量补充。 运动前30min服用，长时间采用0.5g/h。
2、牛磺酸
又称α-氨基乙磺酸，最早由牛黄中分离出来。 体内含量最高的游离氨基酸，主要存在于骨骼肌和 血浆中。 可以改善心脏功能、保护心肌细胞、防止动脉粥样 硬化；调节神经系统；并可促进消化吸收和解毒。 对运动能力主要作用是抗氧化清除自由基、调节糖 代谢和提高支链氨基酸浓度。
快速减控体重期应遵循的膳食原则如下：
（1）减少热能摄入； （2）调整膳食结构； （3）补充优质蛋白质； （4）摄入充足的无机盐和维生素；
（5）补充膳食纤维；
（6）要注意赛前称体重后，避免暴饮暴食。
（二）长期控体重的运动锻炼营养
（1）热能负平衡：每天提供热能必须保证基础 代谢所需的热能。
（2）严格限制油脂类食物：应摄入一定量的含 不饱和脂肪酸丰富的植物油。 （3）供给充足蛋白质、无机盐和维生素。