06运动营养补充剂
常见运动营养补充剂及其作用
常见运动营养补充剂及其作用
运动营养补充剂是指通过摄入外源性的营养物质来补充身体在运动过程中流失的能量和营养素。
不同的运动项目和个体的身体状况可能需要不同的补充剂。
以下是一些常见的运动营养补充剂及其作用。
1.蛋白粉：蛋白粉是一种提供肌肉修复和生长所需氨基酸的补充剂。
蛋白质是肌肉的基本组成部分，而在剧烈的运动后，肌肉组织会经历一定程度的破坏。
摄入足够的蛋白质可以加速肌肉修复和生长过程。
2.混合型碳水化合物补充剂：运动过程中，肌肉的糖原储备会很快耗尽，导致低血糖和疲劳。
混合型碳水化合物补充剂包含快速消化的葡萄糖和缓慢消化的淀粉，可以快速提供能量，延长耐力，并增加运动表现。
3. 脂肪酸：运动时，身体会利用脂肪酸作为能源，在低强度长时间运动中尤为重要。
Omega-3脂肪酸对心血管健康和炎症控制有益，可以通过鱼油等补充剂摄入。
4.肌酸：肌酸是人体内一种能量储备物质，主要存在于肌肉细胞中。
肌酸补充剂可以提高肌肉耐力，增加肌肉力量和质量，并改善运动表现。
5.维生素和矿物质补充剂：运动会加速身体对一些维生素和矿物质的消耗。
例如，维生素C和锌对免疫系统功能和抗氧化作用至关重要。
运动者可能需要额外补充这些营养素以保持身体健康。
6. 氨基酸补充剂：一些特定的氨基酸，如支链氨基酸（BCAA）和谷氨酰胺（Glutamine），可以通过增加肌肉合成和减少肌肉分解来促进肌肉修复和生长。
7.咖啡因：咖啡因可以提高警觉性和集中力，减少疲劳感，并增加身体的脂肪氧化能力。
适量的咖啡因摄入可以提高运动表现。
常见的运动营养补充剂ppt
第一节 增加肌肉合成代谢和肌力的运动营养补充剂
第二节 促进能量代谢的运动营养补充剂 第三节 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂 第四节 减轻和控制体重的特殊营养补充剂 第五节 功能性食品
学习目标
• 1. 了解目前体育界常用的运动营养补充剂及其功能 • 2. 熟悉一些常用运动营养补充剂的使用方法 • 3. 掌握特殊运动营养补充剂的使用原则
（二）大豆蛋白
• 大豆蛋白粉：是在体育界流行的另一类蛋白
粉。浓缩加工大豆蛋白粉蛋白质含量可高达 80%以上，也是一种良好的蛋白补充剂。
• 作用：可降低血浆甘油三酯和低密度值蛋白
水平、缓解机体钙流失，防治骨质疏松。
• 目前体育界常用的氨基酸主要有以下几种： • 1 支链氨基酸 • 2 牛磺酸 • 3 谷氨酰胺 • 4 氨基葡萄糖 • 5 HMβ
你问我答！
• 1. 什么是运动营养补充剂？ • 2. 为什么要服用运动营养补充剂？ • 3. 运动营养补充剂的分类及其功能？ •
Q1. 什么是运动营养补充剂？
• 答：运动营养补充剂：是根据运动科学的理
论知识研制和生产，从自然食物中提炼精制 而成的精华营养素，容易消化吸收，并且可 以针对不同的体育运动有选择性地使用。
（2）牛磺酸
牛磺酸的生理作用
• ⑴改善心血管功能：保护心肌细胞，抗心律失常；
舒张血管，降低血胆固醇和提高高密度脂蛋白，防 止动脉粥样硬化形成。
• ⑵调节神经系统：牛磺酸是一种神经介质或神经调
节因子，具有抗痉挛作用。牛磺酸缺乏可导致小脑 发育异常，小脑功能紊乱。
• ⑶促进消化吸收及解毒：肝是合成牛磺酸的主要器
Q3. 运动营养补充剂的分类？
• 答： • 1. 增加肌肉合成代谢和肌力的特殊运动营养补充剂 • 2. 促进能量代谢的特殊运动营养补充剂 • 3. 促进疲劳消除和体能恢复的特殊运动营养补
运动营养补充剂
运动营养补充剂
随着我国健身行业与国际逐步接轨，国外先进的健身理念和方式蜂拥而至。
人们不再只跳跳操，练练器械，而有了更多的选择。
随之而来的营养观念也在改变――不再单一地依靠食物，而是有选择性地服用营养补剂。
何谓运动营养补剂，我们需要这些补品吗？
其实，运动营养补剂是根据运动科学的理论知识研制和生产，从自然食物中提炼精制而成的精华营养素，容易消化吸收，并且可以针对不同的体育运动有选择性地使用。
主要包括蛋白粉，肌酸，氨基酸胶囊，减脂素等等。
下面我们简单谈谈它们的作用：
蛋白粉――众所周知，蛋白质是机体组织的重要组成成份，而鸡蛋蛋白是与人体最接近的蛋白质，也最利于吸收。
蛋白粉正是从鸡蛋和牛奶中提取的纯度极高的蛋白质，经过精心的设计与处理，去除了大部分的废物，并与优质的碳水化合物、微量元素及矿物质混合而成。
它比鸡肉、牛肉等更易于人体吸收，且可避免气涨。
肌酸――肌酸是一种存在于人体中的天然营养素，主要作用是能使肌肉更结实更有力；帮助肌肉细胞储存能量，防止机体产生过多的乳酸，从而减少肌肉细胞的疲备感，提高运动耐力；此外肌酸还能促进蛋白质的合成。
而人体每天从饮食中摄取到的肌酸只约1克，这对健身爱好者来说是远远不够的。
因此，最佳的摄取方式是服用脱脂、脱胆固醇的肌酸水化物。
《常见运动营养补剂》课件
蛋白粉
第一季度
第二季度
第三季度
第四季度
总结词
蛋白粉是常见的运动营 养补剂，主要用于补充 蛋白质，促进肌肉生长 和修复。
详细描述
蛋白粉是一种易于消化 和吸收的蛋白质来源， 常用于运动后的恢复和 肌肉生长。它可以帮助 运动员在训练中获得更 好的效果，同时减少肌
肉损伤和疲劳。
适用人群
蛋白粉适合所有需要增 加蛋白质摄入的人群， 特别是健身爱好者、运 动员和需要增加肌肉质
如何正确看待运动营养补剂的作用
不要盲目跟风
01
不要因为看到别人使用就盲目跟风，要根据自己的身体情况和
运动目标来选择。
注意剂量和使用方法
02
使用运动营养补剂时要注意剂量和使用方法，不要过量使用或
使用不当。
遵循科学原则
03
使用运动营养补剂要遵循科学原则，不要轻信广告宣传或虚假
宣传。
如何将运动营养补剂与健康生活相结合
使用运动营养补剂的注意事项
遵循剂量说明
按照产品说明和医生建议 的剂量使用运动营养补剂 ，避免过量摄入。
注意使用时机
根据自身需求，选择合适 的时机使用运动营养补剂 ，如运动前、后或空腹时 。
观察身体反应
在使用运动营养补剂过程 中，密切关注身体反应， 如有不适，及时停用并咨 询医生。
如何避免运动营养补剂的副作用
肌酸适合所有需要提高肌肉力量和耐力的人群，特别是力量训练者和 耐力运动员。
使用建议
建议在运动前或运动后摄入适量的肌酸，同时注意与碳水化合物一起 食用，以促进肌酸的吸收和利用。
支链氨基酸
总结词
支链氨基酸是一种重要的氨基酸补剂 ，可以促进肌肉生长、减少肌肉损伤 和疲劳。
提高运动成绩的膳食补充剂
提高运动成绩的膳食补充剂运动员使用几种补充剂来增加身体耐力或者肌肉的质量和力量。
提升体育运动成绩的药物从类固醇到维生素不等。
任何暗示能够提升体育运动成绩的药物都是诱人的，对青少年尤其如此。
这些药物的功效非常有吸引力，由国家药物滥用研究所进行的一份调查反映了这点。
调查发现，大约有350万青少年使用类固醇来提升成绩（Evans，2004）。
不幸的是，大多数这些功效都未得到临床试验的证实。
许多研究人员在很久以前就意识到使用类固醇往往会带来巨大的身体风险。
肌酸肌酸是一种主要天然存在于骨骼肌中的化学物质，同时也出现在心、脑、睾丸和其他组织中。
人体每天在肝脏、肾脏和胰腺从食物来源（主要是肉和鱼）合成1～2克肌酸。
肌酸在肠道的吸收非常高效，因为几乎100%的肌酸都是在肠道内作为食物吸收的。
可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。
人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。
因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。
提高体能和训练水平，防止疲劳。
到目前为止，对于肌酸的作用，在动物和人类身上的研究结果并不一致。
似乎肌酸补充剂对耐力训练的效果并不稳定，可能出现的不良反应包括胃肠道疼痛、恶心、腹泻和体重增加。
也有肌酸导致肾功能异常的报道，但是在肾脏功能健康的运动员中很罕见。
肌酸的使用方法通常是在第一天大量使用20克（每千克体重0.3克），然后在接下来的5天内每天2克，作为维持剂量。
在使用肌酸补充剂期间，每天要饮水1.8千克，减轻脱水对肾的损害。
国际奥林匹克委员会（IOC）和全国大学体育协会（NCAA）允许使用肌酸，但是NCAA不再允许高校用学校经费给学生提供肌酸。
来源：肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。
要达到对人体有帮助的每日摄取量5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。
健康与健身行业中的营养补充剂推荐
健康与健身行业中的营养补充剂推荐在现代社会，健康和健身的重要性越来越被人们所认识和重视。
随着人们对健康的要求不断提高，健康与健身行业的发展也呈现出蓬勃的态势。
在追求健康的过程中，合理的饮食和适当的营养补充剂选择起着至关重要的作用。
本文将为读者介绍几种在健康与健身行业中推荐的营养补充剂，以帮助他们更好地了解并选择适合自己的产品。
一、蛋白粉蛋白粉是健身行业中最为常见的营养补充剂之一，其主要作用是为肌肉提供营养和支持肌肉修复。
常见的蛋白粉包括乳清蛋白粉、大豆蛋白粉等。
这些蛋白粉含有丰富的氨基酸，能够满足人体对蛋白质的需求，促进肌肉生长和恢复。
对于进行高强度训练的健身者来说，适当的蛋白粉补充可以提高肌肉合成能力，加速康复过程。
二、维生素与矿物质维生素和矿物质是人体正常运转所必需的营养素，对于健康和健身同样重要。
在饮食中摄入足够的维生素和矿物质往往比较困难，因此补充这些营养素成为了一个较好的选择。
维生素C、维生素D、维生素E以及镁、锌、钙等常见的维生素和矿物质补充剂，都可以在健康与健身中发挥重要作用。
三、氨基酸氨基酸是蛋白质的组成部分，对于促进肌肉生长和修复起着重要作用。
其中支链氨基酸（BCAA）、谷氨酸（Glutamine）等被认为是最为重要的氨基酸之一。
BCAA可以直接供给肌肉用于能量供应，减少肌肉蛋白质分解，促进肌肉的合成和恢复。
而谷氨酸则能提高氮平衡，促进肌肉修复和生长。
因此，在健康与健身行业中，适量补充氨基酸是非常受欢迎的选择。
四、益生菌益生菌是一种对人体有益的微生物，对于维持肠道健康和消化系统功能发挥重要作用。
在现代生活中，常见的饮食习惯和不良生活习惯会对肠道的健康造成一定的影响。
益生菌的补充可以帮助维持肠道健康，增强免疫力，改善消化系统的功能。
因此，益生菌也成为健康与健身行业中备受推崇的补充剂之一。
总结起来，健康与健身行业中的营养补充剂有很多种类，包括蛋白粉、维生素与矿物质、氨基酸和益生菌等。
第七章 常见的运动营养补充剂
（1）加速机体自由基的清除速度，具有抗脂质过氧化作用，维持细胞 膜的理化性质，减轻运动性疲劳和促进运动后疲劳恢复。 （2）促进肌细胞对糖和氨基酸的摄取和利用，加速糖酵解速率，增加 糖异生底物，促进糖原合成，提高运动能力。 （3）补充牛磺酸能增加血浆支链氨基酸浓度，延缓运动疲劳，提高运 动能力。
二、创造肌肉合成最佳激素环境的营养补充剂
四、防治运动性贫血的营养补充剂
（一）运动性贫血的发生机制 1. 血液稀释：运动引起高血容量反应。 2. 溶血增加：运动训练可导致RBC膜结构异常，变形能力 下降，溶血增加。氧自由基 3. 铁代谢紊乱：运动训练可使机体铁代谢紊乱引起铁负平 衡，导致缺铁性贫血。 （二）防治运动性贫血的营养补充剂 1. 抗氧化剂的应用 2. 膳食中铁和铁制剂的补充 血红素铁 非血红素铁 血红素铁：结合在动物蛋白质内的铁离子。 非血红素铁：含于蛋白质以外的铁，多存在于蔬菜、谷物 豆类等食物中。
（二）甘油
甘油的作用：促进机体水合作用，使心率、体温降低。 （1）甘油可以运输到细胞外，通过渗透压将水分吸入。 （2）血浆渗透压升高，使腺垂体分泌抗利尿激素增多， 减少尿液生成。 甘油的副作用： 反胃、头痛、头晕、胃肠紊乱、视力障碍等。
常见的运动营养补充剂
详细描述
铁是血红蛋白的重要成分，有助于氧气的运 输和利用。钙则是骨骼和牙齿的主要成分， 对于维持骨骼健康至关重要。对于经常进行 高强度运动的人来说，由于汗液的排出量增 加，铁和钙的流失也会增多，因此适当补充
有助于维持身体的正常生理功能。
05 运动饮料和补液补充剂
运动饮料
补充水分和电解质
运动饮料含有适量的糖、电解质 （如钠和钾）和水分，有助于补 充运动中流失的体液和能量。
维生素C
总结词
维生素C对于免疫系统和胶原蛋白的合成非常重要。
详细描述
维生素C可以增强免疫功能，帮助身体抵抗感染和疾病。同时，它还是胶原蛋白合成的 重要成分，有助于维持皮肤、骨骼和肌肉的健康。对于经常进行高强度运动的人来说，
维生素C的补充有助于减轻运动疲劳和加速恢复。
铁和钙
总结词
铁和钙是常见的矿物质补充剂，对于血液健 康和骨骼健康非常重要。
详细描述
蛋白粉通常以粉末形式存在，可以与水、牛奶或果汁混合后饮用。常见的蛋白粉包括乳清蛋白粉、大 豆蛋白粉和复合蛋白粉等。蛋白粉可以为身体提供所需的氨基酸和蛋白质，有助于肌肉生长和修复。
02 碳水化合物补充剂
低GI碳水化合物
总结词
低GI碳水化合物能够缓慢释放能量，维持运动中的血糖水平，有助于延长运动时间和减少疲劳感。
详细描述
低GI碳水化合物包括如燕麦、全麦面包和蔬菜等，这些食物的消化速度较慢，可以缓慢释放能量，为运动提供持 续的能量来源。在长时间运动中，低GI碳水化合物可以帮助维持血糖水平，避免运动中出现低血糖和疲劳感。
高能量碳水化合物
总结词
高能量碳水化合物能够快速提供能量， 有助于提高运动表现和恢复能力。
VS
肌酸
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疫力、增强记忆、提高运动能力等功效。
丹参
丹参：含丹参酮、原儿茶醛、原儿茶酸、丹参素、 维生素E等。
黄芪
黄芪含皂苷、蔗糖、多糖、多种氨基酸、叶酸及硒、锌、 铜等多种微量元素。有增强机体免疫功能、保肝、利尿、 抗衰老、抗应激、降压和较广泛的抗菌作用。
蔬菜 甘蓝 木薯 菠菜 西兰花 甜菜 红辣椒 洋葱 玉米 茄子
分值 1770 930 909 890 841 713 450 400 390
具有抗氧化能力的水果
西梅
蓝梅
黑梅
越橘
梅子
桑葚
具有抗氧化能力的蔬菜
甘蓝 西兰花
木薯 甜菜
番茄红素
番茄红素，是类胡萝卜素。 具有抗氧化、保护心血管、抑制肿瘤等作用。 食物来源：番茄、西瓜、辣椒等。
葡萄糖 高 最快 高，间歇性 降低血糖 高 无
果糖 最甜 快 较低
高 摄入过多，有
低聚糖 低，口感好 分解成G吸收 低
低 无
中链淀粉 低，口感好 分解成G吸收 低
低 无
3.运动饮料的生理意义 （1）校正体液容量，迅速恢复体力 （2）调节体内电解质和酸碱平衡 （3）及时补充能量，维持血糖的恒定 （4）补充维生素，改善和提高代谢调节能力 （5）改善体温调节和心血管功能 （6）增强免疫功能，抗氧化能力
4．运动饮料的分类
按其成分组成： （1）果味型运动饮料 （2）天然果汁型运动饮料 （3）药物型运动饮料 （4）可乐型运动饮料 （5）特殊营养型运动饮料 （6）矿泉水型运动饮料
沙棘：沙棘油含大量的维生素E和A、黄酮等。
刺梨：含丰富的维生素C、E、刺梨黄酮等。
红景天：含有35种微量元素，18种氨基酸，维生素A、D、 E和抗衰老活性超氧化物。具有耐寒、抗缺氧、抗疲劳作 用等。
与合成代谢有关的激素有睾酮、生长激素和胰岛素。
1.促进睾酮分泌的运动营养补剂
睾酮的功能：
（1）促进骨骼肌蛋白质合成，增强肌力
（2）促进促红细胞生成素的生成和促进骨髓的造血
（3）促进磷酸肌酸的合成等
激力皂苷、锌、补肾中药等。
蒺藜
肉苁蓉
淫羊藿
巴戟天
熟地
2.促进生长激素分泌的运动营养补剂 生长激素的作用： （1）促进蛋白质合成 （2）促进骨骼等生长 （3）促进脂肪分解等 氨基酸合剂（OKG）：10～15g/d。 3.促进胰岛素分泌的运动营养补剂 胰岛素的作用： （1）促进血糖合成糖原 （2）促进蛋白质合成 （3）促进脂肪的生成 谷氨酰胺、OKG等。
耐 力 9.0% 蔗糖
20 538 无 10～15元
激能21 8.2% 蔗糖、果糖、葡萄糖 34 424 无 2～3元
注：能量(kcal)
运动饮料 糖含量 糖种类
能量 渗透压 碳酸气 售价
维 体 7.2% 蔗糖、果糖、葡萄糖 不明 325 无 4～5元
益力加 8.5% 蔗糖、果汁、葡萄糖 31 545 无 4～6元
养补充剂。 2.服用方法 冲击量：20g/d，每日4次、每次5g/d，补5天； 维持量：5g/d，补4～5周. 3.注意事项：与含糖饮料同服有利于吸收；补充
足够的水；不能用热开水冲饮；也不能与桔子汁 和含咖啡因饮料一起服用。
4.副作用：体重增加；肌肉酸胀硬感。
二、1,6-二磷酸果糖(FDP)与运动能力
三、膳食纤维的补充
（一）概念与分类 膳食纤维：不能被肠道内消化酶所消化吸收，但
能被大肠内细菌酵解和利用的糖类。 膳食纤维的分类： 1.不可溶性膳食纤维：纤维素等。 2.可溶性膳食纤维：果胶、树胶、藻胶等。
（二）膳食纤维的生理功能 1.促进肠蠕动，防止便秘 2.降低血胆固醇、预防冠心病 3.控制体重，防止肥胖 4.预防结肠癌和直肠癌 5.降低血糖 6.防治痔疮和胆结石 7.改善口腔及牙齿功能
Supau
多聚糖
第三节 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
一、抗氧化剂 1.维生素E 2.维生素C 3.类胡萝卜素：β-胡萝卜素、番茄红素 4.花青素（花色素） 5.硒 6.螺旋藻 7.中草药
表 目前运动界应用的抗氧化剂
抗氧化剂营养品 维生素C、E 番茄红素 β-胡萝卜素 叶酸 辅酶Q 结合亚油酸 螺旋藻类产品 谷氨酰胺及谷酰胺肽 牛磺酸等
番石榴
花青素（花色素）
花青素，是水溶性天然色素，属类黄酮化合物。 具有抗氧化、抗衰老、增强免疫力等功能。 存在于所有深红色、蓝色、紫黑色的水果和蔬菜
中，黑枸杞是含花青素之王的水果 。
枸杞
蓝梅
螺旋藻
联合国粮农组织推荐为“21世纪最理想的食品” 营养特点：高蛋白、高维生素和矿物质、低脂肪
二、免疫增强剂的补充 1.蛋白质类 2.氨基酸和短肽类 3.天然物质及植物提取物类 4.中药制品 三、中药的应用 1.补肾益气类 2.补脾理气类 3.补血、活血类
四、防治运动性贫血的营养补充剂
（一）运动性贫血发生的机制 1.血液稀释 2.溶血增加 3.铁代谢紊乱 （二）运动性贫血的防治 1.抗氧化剂 2.膳食铁的补充和铁制剂的补充 3.补肾、补脾和补血中药
（数据来源：2002年食物成分表）
白芍，具有抗疲劳作用。
常见的市售运动饮料
运动饮料 糖含量 糖种类
能量 渗透压 碳酸气 售 价
佳得乐 6.0% 蔗糖、果糖、葡萄糖 24 290 无 3～4元
健力宝 9.0% 蔗糖、蜜糖
26 559 有 2～3元
宝矿力 6.5% 蔗糖、果糖、葡萄糖 24 355 无 5～6元
葡萄适 6.5% 多聚糖、葡萄糖 28 279 无 4～5元
1.提高无氧和有氧代谢能力 1,6-二磷酸果糖是国际上公认
的细胞强壮剂。 （1）直接参与代谢供能 （2）调节多种糖酵解酶的活性 2.改善心肌功能
三、运动饮料与运动能力
1.运动饮料的定义 运动饮料：营养素及其含量能适应运动或体力活
动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质 和能量，可被迅速渗透吸收的饮料。 ——2009年版《运动饮料国家标准》
（二）大豆蛋白 含有蛋白质、异黄酮和皂苷等。 服用量：10g/d。 注意事项： （1）不要空腹服用 （2）温或冷服 （3）不要与酸性饮料一起吃
（三）氨基酸 1.支链氨基酸（BCAA） （1）提高耐力，延缓中枢疲劳的发生 （2）促进肌肉力量增长 （3）提供能量 服用量：5g～20g/d。
2.牛磺酸 （1）提高机体的抗氧化能力 （2）对抗运动时血糖降低和血乳酸升高 （3）提高体内支链氨基酸浓度 服用量：50mg/kg.d 3.谷氨酰胺 （1）促进肌肉增长 （2）促进免疫机能的提高 （3）提高机体的抗氧化能力 服用量：5～10g/d
二、创造肌肉合成最佳激素环境的营养补充剂
2．运动饮料的特点与组成 （1）一定的糖含量 糖的浓度为5～7%。温度8～14℃。 糖的种类 （2）适量的电解质 （3）低渗透压 （4）无碳酸、咖啡因、无酒精 （5）维生素 维生素C、B1、B2
表 运动饮料中选择糖的种类与效果
甜度 吸收速度 胰岛素反应渗透压 胃肠道反应来自五、其他抗疲劳营养补充剂
1.咖啡因
加速脂肪分解代谢、兴奋大脑皮层、减轻疲劳。
2.碳酸氢钠和柠檬酸钠 服用后可增加体内碱储备，提高血液的pH值，减
轻短时间剧烈运动时的酸中毒。
第四节 减轻和控制体重的特殊运动营养补充剂
一、丙酮酸的补充 1.促进脂肪酸的氧化。 2.提高有氧代谢能力。 二、L-肉碱的补充 1.促进脂肪酸的利用，节约肌糖原。 2.加速丙酮酸的氧化利用。 3.促进支链氨基酸的氧化利用。 4.促进乳酸和氨的消除，有利于疲劳的恢复等。 服用量：2～6g/d。
第六章 运动营养补充剂
[教学内容] 增加肌肉合成和肌力的运动营养补充剂 促进能量代谢的运动营养补充剂 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂 减轻和控制体重的运动营养补充剂
第一节 增加肌肉合成和肌力的运动营养补充剂
一、增加肌肉蛋白质合成的营养补充剂 （一）乳清蛋白 目前最流行的蛋白质补充品，蛋白之王。 含β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、乳铁蛋白 生物学功能： 1.促进机体的蛋白质的合成 2.提高机体免疫功能 3.延缓中枢疲劳的发生和发展 4.提高机体的抗氧化能力 5.提供能量 服用量：训练期约20g～40g/d。
具有抗氧化能力的天然食品及中药 猕猴桃、柑橘 山楂、大枣等水果 生大蒜、辣椒 西红柿、洋葱 胡萝卜等蔬菜 西洋参、沙棘 丹参 黄芪等中药 硒
表 2009年美国营养中心对食物的抗氧化能力测定结果
水果 西梅 蓝梅 黑梅 越橘 草莓 梅子 橙子 红葡萄 樱桃
分值 5770 2400 2036 1750 1540 949 750 739 670
• （三）副作用 • 过多的膳食纤维会致腹部不适、影响其他营养素
的消化吸收。 25-30g/d。 • （四）食物来源 • 粗粮、豆类、蔬菜、水果、菌藻类等。
魔芋
按30g膳食纤维计算，相对应的食物量
15kg 烤麸、10kg老豆腐 6kg 黄瓜、西红柿 5kg 白菜、丝瓜、莴笋 4.3kg 冬瓜、金瓜 3.75kg 南瓜、绿豆芽、心里美罗卜 3.33kg 洋葱 1kg 鲜玉米 600g 燕麦片 500g 玉米面（干） 1500g 鲜魔芋
第二节 促进能量代谢的运动营养补充剂
一、肌酸补充与运动能力 （一）磷酸肌酸（CP）的生物学作用 1.快速再合成ATP 2.高能磷酸基团的储存库 3.组成肌酸-磷酸肌酸能量穿梭系统