第7章 常见的运动营养补充剂
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（一）膳食纤维的主要成份及其特性
纤维素
半纤维 素
果胶
树胶
木质素
抗性淀 粉
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
（二）膳食纤维与营养
1、防治便秘
5、降低血糖
2、促进减肥
6、预防妇女乳腺癌
3、预防结肠和直肠癌
7、防治痔疮
4、降低血脂、预防冠心病
8、防治胆结石
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
（三）膳食纤维与运动
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
四、减控体重的膳食营养安排原则
（一）快速减控体重膳食营养原则
（1）减少热量摄入 （2）严格控制油脂类食物的摄入 （3）补充优质蛋白质类的食物 （4）注重维生素和矿物质的补充
3、服用丙酮酸对改善心血管机能具有一定的作用
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
二、L-肉碱的补充
左旋肉碱是一种类似维生素的重要营养物质。L-肉碱在体 内的作用主要体现在以下几个方面：
L-肉碱是活化的长链脂肪酸穿过线粒体内膜的载体，L-肉碱 可以促进长链脂肪酸进入线粒体基质被高活性的β-氧化酶 系统所氧化，有利于节省肌糖原；
3、中药的应用
目前运动界采用中药以维持和提高血红蛋白浓度取得 了较好的效果。研究表明，补肾具有促进雄性激素和EPO 分泌的作用，从而促进造血机能和红细胞增殖的作用。
目前运动界应用的补血中药主要以补肾益气、补肾填 精、补脾理气、补血来达到升高血红蛋白的目的。
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
乳铁 蛋白
• 增加肌肉合成代谢和肌力的运动营养补充剂
2、乳清蛋白的生物学功能
乳清蛋白 的生物学 功能
促进机体蛋白质的合成 提高机体免疫功能
延缓中枢疲劳的发生和发展 提高机体的抗氧化能力 提供能量
• 增加肌肉合成代谢和肌力的运动营养补充剂
3、乳清蛋白摄入量
大负荷量运动训练期间：总蛋白摄入量的 50％甚至以上； 在一般训练期：乳清蛋白补充量维持在每 天20克左右
为使运动员和健身者达到理想减体重目标，减轻饥饿感 造成心理和身体的不良影响，并尽可能减少减重给机体健康 和体能带来的不利影响，膳食纤维是一种良好的既具有减轻 饥饿感、缓解不良心理压力，又具有减轻体重的营养素。运 动员减控体重应以减少体脂为主，避免肌肉消耗和维持运动 能力的各种营养素的缺乏。因此，目前运动员应用减控体重 的营养品中除了含有丰富的膳食纤维，还应含有维持运动员 身体健康所必需的维生素、矿物质、优质蛋白质等营养素。
2、膳食营养中铁和铁制剂的补充
膳食铁 的补充
名称 稻米 小米 绿豆 芝麻酱 银耳 猪血 鸡肝 虾子 小油菜 菠菜 杏仁
不同的膳食成分其含铁的量不同，对于进行大负荷 运动训练的运动员来说，为了预防由于运动训练造 成的铁缺乏应有目的的摄入含铁量高的食物（表4）
表4 常用食物中铁含量（mg/100g）
含铁量 2.4 1.6 3.2 58.0 30.4 15.0 8.2 69.8 7.0 2.5 3.9
可以通过降低乙酰CoA/CoA的比值，促进丙酮酸脱氧酶的活性， 从而加速丙酮酸的氧化利用，减少乳酸的堆积；
促进支链氨基酸的氧化利用，维持运动时的能量平衡；
促进乳酸和氨的消除，有利于疲劳的恢复
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
三、膳食纤维的补充
膳食纤维是指不被人体肠道内消化酶消化吸收的，但能被 大肠内的某些微生物部分酵解和利用的一类非淀粉多糖类物质 及木质素组成的高分子物质的总称。
运动营养学
运动营养学
张 钧 博士 教授 博士生导师
国家自然基金评审委员 中国康复医学会体育保健康复专业委员会副主任委员
中国康复医学会科普工作委员会常务委员 中国营养学会运动营养分会委员
复旦大学公共卫生与预防医学博士后 上海市药学会老年医学委员会委员
上海市肿瘤研究所客座教授 上海师范大学体育学院教授
补肾益气类
（淫羊藿、肉苁 蓉、巴戟天、虫 草、鹿茸、熟地、 人参、黄芪、党 参等为主要成分）
补脾理气类
（中药以黄芪、 茯苓、白术、刺 五加、山药、山 楂、龙眼、人参 等为主要成分）
补血、活血类
（当归、枸杞、田 七、红花、阿胶、 龙眼肉、熟地、何 首乌、灵芝、牡丹 皮、鸡血藤等）
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
五、其他抗疲劳营养品
咖啡因
甘油
碳酸氢铵
柠檬酸钠
天门冬氨 酸钾、镁
盐
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
一、丙酮酸的补充
丙酮酸在三大能源物质的代谢中起着极为重要的中心枢 纽的作用，服用丙酮酸对机体的作用主要表现在：
1、丙酮酸和二羟丙酮的服用可以改变机体的代谢速率 和身体成份，促进脂肪酸的氧化速率
2、长期服用丙酮酸有利于有氧代谢能力的提高
与铁离子形成不易溶解的化合物
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
铁制剂 的补充
由于膳食中铁主要是以非血红素铁的形式存在，其生 物利用度很低，加之在膳食中存在大量的限制铁吸收 的因素以及运动员对铁的需要量增加等原因，单独依 靠膳食铁的摄入往往不能满足运动员对铁的需要，因 此应考虑补充铁制剂，以满足运动员对铁的需要。目 前，铁制剂主要有非血红素铁和血红素铁两种形式。
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
二、磷酸果糖（FDP）与运动能力
促进无氧和有氧代谢能力 维护细胞膜的功能 促进红细胞向组织中释放氧 改善心肌功能
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
三、运动饮料补充与运动能力 （一）运动饮料概述 1、运动饮料的定义
营养素的组成和含量能 适应运动员或参加体育锻 炼、体力劳动人群的生理特 点、特殊营养需要的饮料。
2、高能磷酸基团的贮存库 C + ATP —→ CP + ADP
3、组成肌酸-磷酸（如图）
肌酸-磷酸肌酸能量穿梭示意图
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
（二）肌酸的补充
1、补充肌酸与运动能力 补充肌酸对于提高肌酸池含量、提高机体最大做功能力具有
积极意义：补充肌酸对无氧糖酵解能力的影响研究报道不一；补充 肌酸对有氧代谢能力具有积极的意义。
二、创造肌肉合成最佳激素环境的营养品
创造肌肉合成最佳 激素环境的营养品
促进睾酮分 泌的运动营 养补充剂
促进生长激 素分泌的运 动营养补充 剂
促进胰岛素 分泌的特殊 运动营养补 充剂
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
一、肌酸补充与运动能力
（一）肌酸的生物图7-5 学作用
1、快速再合成ATP CP + ADP —→ C + ATP
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
2、运动饮料的分类
普通运 动饮料
主要作用是补充人体 在运动中所消耗的能
源物质
功能性 运动饮
料
这种运动饮料除了加 入运动时所需要的能 源物质以外，还添加 了某些特殊的营养成 分，以满足某些特殊
人群的特殊需要
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
（二）运动饮料的组成
1、糖 的浓度
表5 膳食中影响铁吸收的因素
种类 正向因素 负向因素
影响因素名称 肉类
维生素C 发酵食物
有机酸 还原剂 叶酸 肌醇六磷酸 植酸盐 酚类 金属元素（钙） 纤维素 植物蛋白 磷酸盐、碳酸盐等
作用机理 可能为“肉因子” 保持铁的溶解状态和还原性 还原Fe3+ 为Fe2+和螯合铁处于溶解状态 还原Fe3+ 为Fe2+ 可能与含钙量高和蛋白水解产生非抑制性肽有 关
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
膳食中谷类食物中的植酸盐（麦麸含量较多）、肌醇六磷酸及其代谢产物
磷酸肌醇（谷类、豆类、坚果类中含量较高）、鞣酸（茶叶中含量很高）、多 酚（茶叶、蔬菜、咖啡、可可中）、碳酸盐、钙、锌以及大量油脂类食物都会 抑制非血红素铁的吸收；而肉类、维生素C是最好促进非血红素铁吸收的因素， 酱油、发酵食品也有利于非血红素铁的吸收（表5）
表3 目前运动界应用的抗氧化剂
抗氧化剂营养品
具有抗氧化能力的天然食品及中药
维生素C、维生素E
猕猴桃、柑橘
蕃红素
山楂、大枣等水果
β胡萝卜素
生大蒜、辣椒
叶酸
西红柿、洋葱
辅酶Q
胡萝卜等蔬菜
结合亚油酸
西洋参、沙棘
螺旋藻类产品
丹参、知母宁
谷氨酰胺及谷酰胺肽胶囊壳聚糖
黄芪等中药
牛磺酸等
微量元素硒
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
维生素E
维生素C
类胡萝 卜素
蕃茄 红素
其他抗
硒
螺旋藻
氧化剂
（辅酶Q等）
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
二、免疫增强补充剂
蛋白质类 （牛初乳）
氨基酸和短 肽类（谷氨 酰胺、谷氨 酰胺肽、谷
胱甘肽）
天然物质及
提取物类（番
茄红素、大蒜素、 螺旋藻、胡萝卜 素、壳聚糖、真 菌多糖、维生素C、 维生素E等）
表6 不同铁成分的生物利用度
铁制剂名称 生物利用度
副作用
化学名称
无机铁 有机铁 血红素铁
1～3％ 10％
23～40％
腹痛、腹泻、腹部不适、便 硫酸亚铁等
秘等
氨基酸螯合铁、枸橼酸铁、
腹部痉挛痛、上腹部不适、 葡萄糖酸亚铁、琥珀酸亚
便秘、腹泻等
铁等
无明显副作用
血红蛋白、血红素铁、比
特铁
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
第七章 常见的运动营养补充剂
学习目标：
●了解目前运动界常用的运动营养品以及功能 ●熟悉一些常用运动营养品的使用方法 ●掌握特殊运动营养补充剂的使用原则
• 增加肌肉合成代谢和肌力的运动营养补充剂
一、增加肌肉蛋白质合成的营养补充剂
（一）乳清蛋白 1、乳清蛋白成分
β－乳 球蛋白
α-乳白 蛋白
免疫球 蛋白
2、肌酸的服用方法
（1）冲击量（肌酸负荷）法；
补充肌酸应与含糖（除果糖外）饮 料同服有利于肌酸的吸收；服用肌
（2）维持量法
酸期间，每天应补充足够的水以保
证细胞水合作用的进行；不能用热
3、补充肌酸的注意事项
开水冲饮肌酸
Leabharlann Baidu
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
（三）补充肌酸的副作用
由于肌酸需要结合体内的水，大剂量补充肌酸后可能会 出现肌肉僵硬、痉挛等不良现象，并且使体重增加。因此，大 剂量补充肌酸时一定要注意液体的补充，减少肌肉僵硬、痉挛 现象的发生，同时运动员应注意做好准备充分的活动，注意肌 肉的牵拉，避免肌肉在高强度运动时的拉伤。另外由于大剂量 肌酸的服用可能会引起体重的增加，故对于那些对体重要求严 格的运动项目应该慎服肌酸。
四、防治运动性贫血的营养补剂 （一）运动性贫血发生机制
1、血液稀释
2、溶血增加
3、铁代谢紊乱
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
（二）防治运动性贫血的营养品
1、抗氧化剂的应用 运动界应用抗氧化剂以对抗由于运动训练引起的自由基急
剧增加所造成红细胞破碎取得了良好的效果。目前运动界常用 的抗氧化剂营养品（见表3）。
中药制品
（这类复方中 药的主要成分 为：人参、黄 芪、茯苓、白 术、刺五加、 山药、山楂、
龙眼等）
化学合成物 质（这类物质
有：28烷醇、 维生素C、维生 素E及维生素EC
合剂等）
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
三、中药的应用
在应用中药时应注意有些中药中含有国际奥委会规定的 违禁成份，故运动界服用的中药一定要通过兴奋剂检测后， 证实其不含违禁成份才可以服用。目前运动界研究和开发的 中药主要有口服液和胶囊两种形式。
低，口感好
低，口感好
吸收速度
最快
快，但要在肝脏修 分解成葡萄糖吸 分解成葡萄糖吸
饰
收
收
胰岛素反应 高，间歇性降低血
较低
低
低
糖
渗透压
高
高
低
低
胃肠道反应
无
摄入过多，有
无
无
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
一、抗氧化补充剂
补充抗氧化剂以对抗运动中生成的大量自由基是延缓运 动性疲劳的发生、促进运动后疲劳的消除和身体机能恢复的 重要手段之一。
• 增加肌肉合成代谢和肌力的运动营养补充剂
（二）大豆蛋白 大豆蛋白的补充对降低血浆甘油三酯和低密
度脂蛋白水平、缓解机体钙流失，防治骨质疏松 具有积极意义。
• 增加肌肉合成代谢和肌力的运动营养补充剂
（三）氨基酸的补充
支链氨 基酸
牛磺酸
谷氨酰 胺
氨基葡 萄糖
β-羟基β-甲基 丁酸盐 （HMβ）
• 增加肌肉合成代谢和肌力的运动营养补充剂
名称 标准粉 大豆 豆腐干 桂圆 猪肉（瘦） 牛肝 鸡蛋 海带 大白菜 干红枣 葡萄干
含铁量 4.2 7.6 7.9 44.0 2.4 9.0 2.7 150.0 4.4 1.6 3.8
名称 富强粉 红小豆 酱豆腐 黑木耳 猪肝 羊肝 蛋黄 带鱼 芹菜（茎） 西瓜子（炒） 南瓜子（炒）
含铁量 2.6 5.2 12.0 185.0 25.0 6.6 2.7 1.1 8.5 8.3 6.7
饮料中糖浓度、渗透压等因素影响胃排空速度。糖 和水的吸收与溶液糖浓度密切相关。高浓度的糖溶 液能提高糖吸收率，有利于能量的补充，然而高浓 度的糖会降低胃排空和小肠对水的吸收，低浓度的 糖溶液有利于液体的吸收。
2、糖 的种类 （表2）
表2 运动饮料中选择糖的种类与效果
葡萄糖
果糖
低聚糖
中链淀粉
甜度
高
最甜
纤维素
半纤维 素
果胶
树胶
木质素
抗性淀 粉
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
（二）膳食纤维与营养
1、防治便秘
5、降低血糖
2、促进减肥
6、预防妇女乳腺癌
3、预防结肠和直肠癌
7、防治痔疮
4、降低血脂、预防冠心病
8、防治胆结石
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
（三）膳食纤维与运动
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
四、减控体重的膳食营养安排原则
（一）快速减控体重膳食营养原则
（1）减少热量摄入 （2）严格控制油脂类食物的摄入 （3）补充优质蛋白质类的食物 （4）注重维生素和矿物质的补充
3、服用丙酮酸对改善心血管机能具有一定的作用
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
二、L-肉碱的补充
左旋肉碱是一种类似维生素的重要营养物质。L-肉碱在体 内的作用主要体现在以下几个方面：
L-肉碱是活化的长链脂肪酸穿过线粒体内膜的载体，L-肉碱 可以促进长链脂肪酸进入线粒体基质被高活性的β-氧化酶 系统所氧化，有利于节省肌糖原；
3、中药的应用
目前运动界采用中药以维持和提高血红蛋白浓度取得 了较好的效果。研究表明，补肾具有促进雄性激素和EPO 分泌的作用，从而促进造血机能和红细胞增殖的作用。
目前运动界应用的补血中药主要以补肾益气、补肾填 精、补脾理气、补血来达到升高血红蛋白的目的。
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
乳铁 蛋白
• 增加肌肉合成代谢和肌力的运动营养补充剂
2、乳清蛋白的生物学功能
乳清蛋白 的生物学 功能
促进机体蛋白质的合成 提高机体免疫功能
延缓中枢疲劳的发生和发展 提高机体的抗氧化能力 提供能量
• 增加肌肉合成代谢和肌力的运动营养补充剂
3、乳清蛋白摄入量
大负荷量运动训练期间：总蛋白摄入量的 50％甚至以上； 在一般训练期：乳清蛋白补充量维持在每 天20克左右
为使运动员和健身者达到理想减体重目标，减轻饥饿感 造成心理和身体的不良影响，并尽可能减少减重给机体健康 和体能带来的不利影响，膳食纤维是一种良好的既具有减轻 饥饿感、缓解不良心理压力，又具有减轻体重的营养素。运 动员减控体重应以减少体脂为主，避免肌肉消耗和维持运动 能力的各种营养素的缺乏。因此，目前运动员应用减控体重 的营养品中除了含有丰富的膳食纤维，还应含有维持运动员 身体健康所必需的维生素、矿物质、优质蛋白质等营养素。
2、膳食营养中铁和铁制剂的补充
膳食铁 的补充
名称 稻米 小米 绿豆 芝麻酱 银耳 猪血 鸡肝 虾子 小油菜 菠菜 杏仁
不同的膳食成分其含铁的量不同，对于进行大负荷 运动训练的运动员来说，为了预防由于运动训练造 成的铁缺乏应有目的的摄入含铁量高的食物（表4）
表4 常用食物中铁含量（mg/100g）
含铁量 2.4 1.6 3.2 58.0 30.4 15.0 8.2 69.8 7.0 2.5 3.9
可以通过降低乙酰CoA/CoA的比值，促进丙酮酸脱氧酶的活性， 从而加速丙酮酸的氧化利用，减少乳酸的堆积；
促进支链氨基酸的氧化利用，维持运动时的能量平衡；
促进乳酸和氨的消除，有利于疲劳的恢复
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
三、膳食纤维的补充
膳食纤维是指不被人体肠道内消化酶消化吸收的，但能被 大肠内的某些微生物部分酵解和利用的一类非淀粉多糖类物质 及木质素组成的高分子物质的总称。
运动营养学
运动营养学
张 钧 博士 教授 博士生导师
国家自然基金评审委员 中国康复医学会体育保健康复专业委员会副主任委员
中国康复医学会科普工作委员会常务委员 中国营养学会运动营养分会委员
复旦大学公共卫生与预防医学博士后 上海市药学会老年医学委员会委员
上海市肿瘤研究所客座教授 上海师范大学体育学院教授
补肾益气类
（淫羊藿、肉苁 蓉、巴戟天、虫 草、鹿茸、熟地、 人参、黄芪、党 参等为主要成分）
补脾理气类
（中药以黄芪、 茯苓、白术、刺 五加、山药、山 楂、龙眼、人参 等为主要成分）
补血、活血类
（当归、枸杞、田 七、红花、阿胶、 龙眼肉、熟地、何 首乌、灵芝、牡丹 皮、鸡血藤等）
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
五、其他抗疲劳营养品
咖啡因
甘油
碳酸氢铵
柠檬酸钠
天门冬氨 酸钾、镁
盐
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
一、丙酮酸的补充
丙酮酸在三大能源物质的代谢中起着极为重要的中心枢 纽的作用，服用丙酮酸对机体的作用主要表现在：
1、丙酮酸和二羟丙酮的服用可以改变机体的代谢速率 和身体成份，促进脂肪酸的氧化速率
2、长期服用丙酮酸有利于有氧代谢能力的提高
与铁离子形成不易溶解的化合物
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
铁制剂 的补充
由于膳食中铁主要是以非血红素铁的形式存在，其生 物利用度很低，加之在膳食中存在大量的限制铁吸收 的因素以及运动员对铁的需要量增加等原因，单独依 靠膳食铁的摄入往往不能满足运动员对铁的需要，因 此应考虑补充铁制剂，以满足运动员对铁的需要。目 前，铁制剂主要有非血红素铁和血红素铁两种形式。
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
二、磷酸果糖（FDP）与运动能力
促进无氧和有氧代谢能力 维护细胞膜的功能 促进红细胞向组织中释放氧 改善心肌功能
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
三、运动饮料补充与运动能力 （一）运动饮料概述 1、运动饮料的定义
营养素的组成和含量能 适应运动员或参加体育锻 炼、体力劳动人群的生理特 点、特殊营养需要的饮料。
2、高能磷酸基团的贮存库 C + ATP —→ CP + ADP
3、组成肌酸-磷酸（如图）
肌酸-磷酸肌酸能量穿梭示意图
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
（二）肌酸的补充
1、补充肌酸与运动能力 补充肌酸对于提高肌酸池含量、提高机体最大做功能力具有
积极意义：补充肌酸对无氧糖酵解能力的影响研究报道不一；补充 肌酸对有氧代谢能力具有积极的意义。
二、创造肌肉合成最佳激素环境的营养品
创造肌肉合成最佳 激素环境的营养品
促进睾酮分 泌的运动营 养补充剂
促进生长激 素分泌的运 动营养补充 剂
促进胰岛素 分泌的特殊 运动营养补 充剂
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
一、肌酸补充与运动能力
（一）肌酸的生物图7-5 学作用
1、快速再合成ATP CP + ADP —→ C + ATP
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
2、运动饮料的分类
普通运 动饮料
主要作用是补充人体 在运动中所消耗的能
源物质
功能性 运动饮
料
这种运动饮料除了加 入运动时所需要的能 源物质以外，还添加 了某些特殊的营养成 分，以满足某些特殊
人群的特殊需要
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
（二）运动饮料的组成
1、糖 的浓度
表5 膳食中影响铁吸收的因素
种类 正向因素 负向因素
影响因素名称 肉类
维生素C 发酵食物
有机酸 还原剂 叶酸 肌醇六磷酸 植酸盐 酚类 金属元素（钙） 纤维素 植物蛋白 磷酸盐、碳酸盐等
作用机理 可能为“肉因子” 保持铁的溶解状态和还原性 还原Fe3+ 为Fe2+和螯合铁处于溶解状态 还原Fe3+ 为Fe2+ 可能与含钙量高和蛋白水解产生非抑制性肽有 关
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
膳食中谷类食物中的植酸盐（麦麸含量较多）、肌醇六磷酸及其代谢产物
磷酸肌醇（谷类、豆类、坚果类中含量较高）、鞣酸（茶叶中含量很高）、多 酚（茶叶、蔬菜、咖啡、可可中）、碳酸盐、钙、锌以及大量油脂类食物都会 抑制非血红素铁的吸收；而肉类、维生素C是最好促进非血红素铁吸收的因素， 酱油、发酵食品也有利于非血红素铁的吸收（表5）
表3 目前运动界应用的抗氧化剂
抗氧化剂营养品
具有抗氧化能力的天然食品及中药
维生素C、维生素E
猕猴桃、柑橘
蕃红素
山楂、大枣等水果
β胡萝卜素
生大蒜、辣椒
叶酸
西红柿、洋葱
辅酶Q
胡萝卜等蔬菜
结合亚油酸
西洋参、沙棘
螺旋藻类产品
丹参、知母宁
谷氨酰胺及谷酰胺肽胶囊壳聚糖
黄芪等中药
牛磺酸等
微量元素硒
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
维生素E
维生素C
类胡萝 卜素
蕃茄 红素
其他抗
硒
螺旋藻
氧化剂
（辅酶Q等）
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
二、免疫增强补充剂
蛋白质类 （牛初乳）
氨基酸和短 肽类（谷氨 酰胺、谷氨 酰胺肽、谷
胱甘肽）
天然物质及
提取物类（番
茄红素、大蒜素、 螺旋藻、胡萝卜 素、壳聚糖、真 菌多糖、维生素C、 维生素E等）
表6 不同铁成分的生物利用度
铁制剂名称 生物利用度
副作用
化学名称
无机铁 有机铁 血红素铁
1～3％ 10％
23～40％
腹痛、腹泻、腹部不适、便 硫酸亚铁等
秘等
氨基酸螯合铁、枸橼酸铁、
腹部痉挛痛、上腹部不适、 葡萄糖酸亚铁、琥珀酸亚
便秘、腹泻等
铁等
无明显副作用
血红蛋白、血红素铁、比
特铁
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
第七章 常见的运动营养补充剂
学习目标：
●了解目前运动界常用的运动营养品以及功能 ●熟悉一些常用运动营养品的使用方法 ●掌握特殊运动营养补充剂的使用原则
• 增加肌肉合成代谢和肌力的运动营养补充剂
一、增加肌肉蛋白质合成的营养补充剂
（一）乳清蛋白 1、乳清蛋白成分
β－乳 球蛋白
α-乳白 蛋白
免疫球 蛋白
2、肌酸的服用方法
（1）冲击量（肌酸负荷）法；
补充肌酸应与含糖（除果糖外）饮 料同服有利于肌酸的吸收；服用肌
（2）维持量法
酸期间，每天应补充足够的水以保
证细胞水合作用的进行；不能用热
3、补充肌酸的注意事项
开水冲饮肌酸
Leabharlann Baidu
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
（三）补充肌酸的副作用
由于肌酸需要结合体内的水，大剂量补充肌酸后可能会 出现肌肉僵硬、痉挛等不良现象，并且使体重增加。因此，大 剂量补充肌酸时一定要注意液体的补充，减少肌肉僵硬、痉挛 现象的发生，同时运动员应注意做好准备充分的活动，注意肌 肉的牵拉，避免肌肉在高强度运动时的拉伤。另外由于大剂量 肌酸的服用可能会引起体重的增加，故对于那些对体重要求严 格的运动项目应该慎服肌酸。
四、防治运动性贫血的营养补剂 （一）运动性贫血发生机制
1、血液稀释
2、溶血增加
3、铁代谢紊乱
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
（二）防治运动性贫血的营养品
1、抗氧化剂的应用 运动界应用抗氧化剂以对抗由于运动训练引起的自由基急
剧增加所造成红细胞破碎取得了良好的效果。目前运动界常用 的抗氧化剂营养品（见表3）。
中药制品
（这类复方中 药的主要成分 为：人参、黄 芪、茯苓、白 术、刺五加、 山药、山楂、
龙眼等）
化学合成物 质（这类物质
有：28烷醇、 维生素C、维生 素E及维生素EC
合剂等）
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
三、中药的应用
在应用中药时应注意有些中药中含有国际奥委会规定的 违禁成份，故运动界服用的中药一定要通过兴奋剂检测后， 证实其不含违禁成份才可以服用。目前运动界研究和开发的 中药主要有口服液和胶囊两种形式。
低，口感好
低，口感好
吸收速度
最快
快，但要在肝脏修 分解成葡萄糖吸 分解成葡萄糖吸
饰
收
收
胰岛素反应 高，间歇性降低血
较低
低
低
糖
渗透压
高
高
低
低
胃肠道反应
无
摄入过多，有
无
无
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
一、抗氧化补充剂
补充抗氧化剂以对抗运动中生成的大量自由基是延缓运 动性疲劳的发生、促进运动后疲劳的消除和身体机能恢复的 重要手段之一。
• 增加肌肉合成代谢和肌力的运动营养补充剂
（二）大豆蛋白 大豆蛋白的补充对降低血浆甘油三酯和低密
度脂蛋白水平、缓解机体钙流失，防治骨质疏松 具有积极意义。
• 增加肌肉合成代谢和肌力的运动营养补充剂
（三）氨基酸的补充
支链氨 基酸
牛磺酸
谷氨酰 胺
氨基葡 萄糖
β-羟基β-甲基 丁酸盐 （HMβ）
• 增加肌肉合成代谢和肌力的运动营养补充剂
名称 标准粉 大豆 豆腐干 桂圆 猪肉（瘦） 牛肝 鸡蛋 海带 大白菜 干红枣 葡萄干
含铁量 4.2 7.6 7.9 44.0 2.4 9.0 2.7 150.0 4.4 1.6 3.8
名称 富强粉 红小豆 酱豆腐 黑木耳 猪肝 羊肝 蛋黄 带鱼 芹菜（茎） 西瓜子（炒） 南瓜子（炒）
含铁量 2.6 5.2 12.0 185.0 25.0 6.6 2.7 1.1 8.5 8.3 6.7
饮料中糖浓度、渗透压等因素影响胃排空速度。糖 和水的吸收与溶液糖浓度密切相关。高浓度的糖溶 液能提高糖吸收率，有利于能量的补充，然而高浓 度的糖会降低胃排空和小肠对水的吸收，低浓度的 糖溶液有利于液体的吸收。
2、糖 的种类 （表2）
表2 运动饮料中选择糖的种类与效果
葡萄糖
果糖
低聚糖
中链淀粉
甜度
高
最甜