05 第五章 运动营养补充剂
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• 可以增加运动时的能量供应、延缓疲劳的 发生和发展、提高训练效果
• 口服FDP比服葡萄糖或淀粉引起的胰岛素效 应要低，在运动前、中、后任何时间都可 以服用
（三）L-肉碱
• 运动员每日补充4gL-肉碱可明显提高最 大吸氧量，增强运动能源自文库。
• 在运动训练中运动员补充L-肉碱的通用 剂量为每天1-2g。
二、促进运动时能量代谢的运动营养 补充剂
（一）肌酸 （二）1，6-二磷酸果糖 （三）L-肉碱 （四）牛磺酸 （五）咖啡因
（一）肌酸
• 正常人体内肌肉肌酸含量为120～125mmol/kg干 重肌肉
• 短时间补充剂酸，15～30g/d，补充5～7天后， 总肌酸储量增加15%～30%，磷酸肌酸的储量增加 10%～40%
（二）大豆蛋白
• 降低血浆甘油三酯和低密度脂蛋白水平、 缓解机体钙流失，防治骨质疏松
（三）氨基酸
• 谷氨酰胺、支链氨基酸、β-羟基-β-甲基 丁酸盐
（四）活性肽
二、营造肌肉蛋白质合成最佳激素环境 的运动营养补充剂
（一）促进睾酮分泌的运动营养补充剂
• 目前用于提高睾酮的运动营养补充剂主 要有蒺藜皂苷和蒺藜提取物、锌、硼、 传统的补肾中药以及目前通过兴奋检测 的中药产品等。
• 运动员补充肌酸应与含糖饮料同服，以利于肌酸 的吸收。
• 肌酸补充不当也会产生一些副作用，如肌肉出现 僵硬、痉挛等现象，并且使体重增加。
（二）1，6-二磷酸果糖
• 可促进内源性FDP、ATP成倍增多，改善微 循环，增加心肌供血，减少心肌耗氧量， 促进红细胞向组织释放更多的氧，改善骨 骼肌利用氧气的能力
保护作用，常用剂量为每天2～7g，少量使用是 安全的
第五节 运动饮料
一、运动饮料的概念
• 国家标准GB15226中运动饮料的定义是：营养 素组成及其含量能适应运动员或参加体育锻炼、 体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、 电解质和能量，可被迅速吸收的饮料。
二、运动饮料的特点
• 一定的糖含量 • 适当的维生素 • 适量的电解质 • 少咖啡因、无碳酸气和酒精
（一）膳食替代粉、能量棒或能量胶
• 主要含有高糖，同时含有适量的蛋白质和脂肪， 并强化了一定剂量的维生素和矿物质。
（二）中链甘油三酯
• 椰油和棕榈仁油中含有丰富的中链甘油三酯 （MCTs），MCTs能够被直接地吸收，并迅速代 谢成脂肪酸与甘油。从代谢效果上看，它特别 像糖，可以方便、迅速地被氧化并释放能量， 且中链脂肪酸不需要左旋肉碱的参与即可转移 到线粒体中进行代谢。
（四）牛磺酸
• 牛磺酸可促进肌细胞对糖和氨基酸的摄 取和利用，加速糖酵解速率，促进机体 糖原的合成，提高运动能力。
（五）咖啡因
• 提高脂肪和肌糖原的利用率 • 提高肌纤维兴奋性，且影响运动中枢到运动
神经元的信号转导，从而可以提高人体运动 能力 • 摄入咖啡因的剂量达到每千克体重3～9mg或 总量约为250mg，可提高耐力运动成绩，同 时还可能提高短时间高强度的运动能力。
二、运动营养补充剂的分类
• 增加肌肉蛋白质合成代谢的运动营养补充剂 • 快速补充能量或促进能量代谢的运动营养补充
剂 • 预防损伤、延缓疲劳和促进体能恢复的运动营
养补充剂
三、运动营养补充剂的使用原则
• 在严格的科学指导下使用。 • 具有明确的功效原理，且必须是合法的。 • 具有安全性。超过安全上限（UL值）可损害健康。 • 注意个体差异。对强力营养物质的反应存在明显的个体差
五、运动饮料的补充方法
• 科学的做法是运动前、中、后都应注意及时补水。 • 运动前2h补充500ml的运动饮料，可增加体内肌糖
原、肝糖原储备。
• 运动中采用少量多次的饮用方式，以防胃部不适， 每15~20min补充125~250ml运动饮料，可延长运动 时间，延缓疲劳的发生。
• 运动后及时补充丢失的液体，可加速恢复体内失去 的水分、糖分、矿物质等，促进肌糖原和肝糖原的 迅速恢复，达到消除疲劳的作用，方法是每丢失 1000g体重，补充1000ml液体。
• Gln补充的口服剂量一般为每日每千克体重0.30.6g，也可采用鸟氨酸和α-酮戊二酸合剂（OKG）， 这样可减轻体内的氨负荷。
三、氨基葡萄糖
• 氨基葡萄糖安全性好，无明显的副作用，可 以长期服用。
四、碳酸氢钠
• 在运动前1～2h内摄入200mg/kg体重的碳酸氢 钠有助于提高运动成绩。300mg/kg体重可能 是最佳剂量，小于100mg/kg体重的剂量对运 动成绩没有影响。
（二）促进生长激素分泌的运动营养补充剂
• 目前在售的OKG为鸟氨酸与α - 酮戊二酸 按2：1混合而成，10～15g/d，长期服用， 可以促进内源性胰岛素、生长激素的分泌， 抑制体内蛋白质的降解，对于肌肉质量和 促进能源物质恢复具有积极意义。
第三节 快速补充能量或促进能量代谢 的运动营养补充剂
一、快速能量补充剂
异，没有一种运动营养补充剂所有运动员都有效。 • 运动营养补充剂不能取代运动训练。运动营养补充剂的使
用必须在科学训练的基础上，并以膳食营养为基础。
第二节 增加肌肉蛋白质合成代谢 的运动营养补充剂
一、促进肌肉蛋白质合成的运动营养 补充剂
（一）乳清蛋白
• 促进机体蛋白质的合成，提高机体免疫能 力，延缓中枢疲劳的发生和发展，提高机 体的抗氧化能力和提供能量等生物学功能
第四节 预防损伤、延缓疲劳和促进体 能恢复的运动营养补充剂
一、抗氧化剂
• 膳食中主要的抗氧化营养素为维生素E、维生素C 和β-胡萝卜素。牛磺酸、谷胱甘肽和微量元素硒、 锌等对运动员的抗氧化能力提高也有良好影响。
二、免疫增强剂
• 谷氨酰胺（Gln）不仅能够刺激生长激素、胰岛素 的分泌，促进蛋白质的生物合成，抑制蛋白质的分 解，而且对维持机体的免疫功能有着非常重要的作 用。
第五章 运动营养补充剂
学习目标
• 使学生了解运动营养补充剂概念和分类，明确 使用运动营养补充剂的原则，进一步掌握各类 运动营养补充剂的功能、使用原则与方法。
思维导图
第一节 运动营养补充剂的 概念及其使用原则
一、运动营养补充剂的概念
• 运动营养补充剂是适用于专业或业余运动人群食 用的，能满足运动人体的特殊营养需要或具有特 定运动营养保健功能的食品或口服制品，其主要 作用在于提高运动能力、促进疲劳恢复和防治运 动引起的机体机能紊乱和疾病。
三、运动饮料的分类
• 一般来说，运动饮料可分为普通运动饮料和 功能性运动饮料两大类。
• 根据不同人群的需求，又将普通运动饮料分 为大众运动饮料、健身运动饮料和专业运动 饮料三种。
四、运动饮料的作用
• 及时补充水分，维持体液正常平衡 • 迅速补充能源物质，维持血糖的稳定 • 改善和提高代谢调节能力 • 改善体温调节和心血管机能
五、柠檬酸钠
• 充柠檬酸钠可以抑制血液中pH的降低，可提高 2～4min高强度运动的运动能力。柠檬酸钠的常 用剂量为300～500mg/kg体重。
六、天门冬氨酸钾、镁盐
• 加强脂肪酸氧化，节省糖原的利用 • 加速氨转变为尿素和Gln，减少血清中氨的堆积，
延缓运动性疲劳的发生； • 在缺氧情况下，能维持心肌收缩力，对心肌有
复习思考题
1．试述运动营养补充剂的概念与分类。 2．运动营养补充剂有哪些使用原则？ 3. 简述乳清蛋白的生物学功能。 4. 在运动实践中，如何正确地使用肌酸？ 5. 试述运动饮料的特点和功能。
• 口服FDP比服葡萄糖或淀粉引起的胰岛素效 应要低，在运动前、中、后任何时间都可 以服用
（三）L-肉碱
• 运动员每日补充4gL-肉碱可明显提高最 大吸氧量，增强运动能源自文库。
• 在运动训练中运动员补充L-肉碱的通用 剂量为每天1-2g。
二、促进运动时能量代谢的运动营养 补充剂
（一）肌酸 （二）1，6-二磷酸果糖 （三）L-肉碱 （四）牛磺酸 （五）咖啡因
（一）肌酸
• 正常人体内肌肉肌酸含量为120～125mmol/kg干 重肌肉
• 短时间补充剂酸，15～30g/d，补充5～7天后， 总肌酸储量增加15%～30%，磷酸肌酸的储量增加 10%～40%
（二）大豆蛋白
• 降低血浆甘油三酯和低密度脂蛋白水平、 缓解机体钙流失，防治骨质疏松
（三）氨基酸
• 谷氨酰胺、支链氨基酸、β-羟基-β-甲基 丁酸盐
（四）活性肽
二、营造肌肉蛋白质合成最佳激素环境 的运动营养补充剂
（一）促进睾酮分泌的运动营养补充剂
• 目前用于提高睾酮的运动营养补充剂主 要有蒺藜皂苷和蒺藜提取物、锌、硼、 传统的补肾中药以及目前通过兴奋检测 的中药产品等。
• 运动员补充肌酸应与含糖饮料同服，以利于肌酸 的吸收。
• 肌酸补充不当也会产生一些副作用，如肌肉出现 僵硬、痉挛等现象，并且使体重增加。
（二）1，6-二磷酸果糖
• 可促进内源性FDP、ATP成倍增多，改善微 循环，增加心肌供血，减少心肌耗氧量， 促进红细胞向组织释放更多的氧，改善骨 骼肌利用氧气的能力
保护作用，常用剂量为每天2～7g，少量使用是 安全的
第五节 运动饮料
一、运动饮料的概念
• 国家标准GB15226中运动饮料的定义是：营养 素组成及其含量能适应运动员或参加体育锻炼、 体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、 电解质和能量，可被迅速吸收的饮料。
二、运动饮料的特点
• 一定的糖含量 • 适当的维生素 • 适量的电解质 • 少咖啡因、无碳酸气和酒精
（一）膳食替代粉、能量棒或能量胶
• 主要含有高糖，同时含有适量的蛋白质和脂肪， 并强化了一定剂量的维生素和矿物质。
（二）中链甘油三酯
• 椰油和棕榈仁油中含有丰富的中链甘油三酯 （MCTs），MCTs能够被直接地吸收，并迅速代 谢成脂肪酸与甘油。从代谢效果上看，它特别 像糖，可以方便、迅速地被氧化并释放能量， 且中链脂肪酸不需要左旋肉碱的参与即可转移 到线粒体中进行代谢。
（四）牛磺酸
• 牛磺酸可促进肌细胞对糖和氨基酸的摄 取和利用，加速糖酵解速率，促进机体 糖原的合成，提高运动能力。
（五）咖啡因
• 提高脂肪和肌糖原的利用率 • 提高肌纤维兴奋性，且影响运动中枢到运动
神经元的信号转导，从而可以提高人体运动 能力 • 摄入咖啡因的剂量达到每千克体重3～9mg或 总量约为250mg，可提高耐力运动成绩，同 时还可能提高短时间高强度的运动能力。
二、运动营养补充剂的分类
• 增加肌肉蛋白质合成代谢的运动营养补充剂 • 快速补充能量或促进能量代谢的运动营养补充
剂 • 预防损伤、延缓疲劳和促进体能恢复的运动营
养补充剂
三、运动营养补充剂的使用原则
• 在严格的科学指导下使用。 • 具有明确的功效原理，且必须是合法的。 • 具有安全性。超过安全上限（UL值）可损害健康。 • 注意个体差异。对强力营养物质的反应存在明显的个体差
五、运动饮料的补充方法
• 科学的做法是运动前、中、后都应注意及时补水。 • 运动前2h补充500ml的运动饮料，可增加体内肌糖
原、肝糖原储备。
• 运动中采用少量多次的饮用方式，以防胃部不适， 每15~20min补充125~250ml运动饮料，可延长运动 时间，延缓疲劳的发生。
• 运动后及时补充丢失的液体，可加速恢复体内失去 的水分、糖分、矿物质等，促进肌糖原和肝糖原的 迅速恢复，达到消除疲劳的作用，方法是每丢失 1000g体重，补充1000ml液体。
• Gln补充的口服剂量一般为每日每千克体重0.30.6g，也可采用鸟氨酸和α-酮戊二酸合剂（OKG）， 这样可减轻体内的氨负荷。
三、氨基葡萄糖
• 氨基葡萄糖安全性好，无明显的副作用，可 以长期服用。
四、碳酸氢钠
• 在运动前1～2h内摄入200mg/kg体重的碳酸氢 钠有助于提高运动成绩。300mg/kg体重可能 是最佳剂量，小于100mg/kg体重的剂量对运 动成绩没有影响。
（二）促进生长激素分泌的运动营养补充剂
• 目前在售的OKG为鸟氨酸与α - 酮戊二酸 按2：1混合而成，10～15g/d，长期服用， 可以促进内源性胰岛素、生长激素的分泌， 抑制体内蛋白质的降解，对于肌肉质量和 促进能源物质恢复具有积极意义。
第三节 快速补充能量或促进能量代谢 的运动营养补充剂
一、快速能量补充剂
异，没有一种运动营养补充剂所有运动员都有效。 • 运动营养补充剂不能取代运动训练。运动营养补充剂的使
用必须在科学训练的基础上，并以膳食营养为基础。
第二节 增加肌肉蛋白质合成代谢 的运动营养补充剂
一、促进肌肉蛋白质合成的运动营养 补充剂
（一）乳清蛋白
• 促进机体蛋白质的合成，提高机体免疫能 力，延缓中枢疲劳的发生和发展，提高机 体的抗氧化能力和提供能量等生物学功能
第四节 预防损伤、延缓疲劳和促进体 能恢复的运动营养补充剂
一、抗氧化剂
• 膳食中主要的抗氧化营养素为维生素E、维生素C 和β-胡萝卜素。牛磺酸、谷胱甘肽和微量元素硒、 锌等对运动员的抗氧化能力提高也有良好影响。
二、免疫增强剂
• 谷氨酰胺（Gln）不仅能够刺激生长激素、胰岛素 的分泌，促进蛋白质的生物合成，抑制蛋白质的分 解，而且对维持机体的免疫功能有着非常重要的作 用。
第五章 运动营养补充剂
学习目标
• 使学生了解运动营养补充剂概念和分类，明确 使用运动营养补充剂的原则，进一步掌握各类 运动营养补充剂的功能、使用原则与方法。
思维导图
第一节 运动营养补充剂的 概念及其使用原则
一、运动营养补充剂的概念
• 运动营养补充剂是适用于专业或业余运动人群食 用的，能满足运动人体的特殊营养需要或具有特 定运动营养保健功能的食品或口服制品，其主要 作用在于提高运动能力、促进疲劳恢复和防治运 动引起的机体机能紊乱和疾病。
三、运动饮料的分类
• 一般来说，运动饮料可分为普通运动饮料和 功能性运动饮料两大类。
• 根据不同人群的需求，又将普通运动饮料分 为大众运动饮料、健身运动饮料和专业运动 饮料三种。
四、运动饮料的作用
• 及时补充水分，维持体液正常平衡 • 迅速补充能源物质，维持血糖的稳定 • 改善和提高代谢调节能力 • 改善体温调节和心血管机能
五、柠檬酸钠
• 充柠檬酸钠可以抑制血液中pH的降低，可提高 2～4min高强度运动的运动能力。柠檬酸钠的常 用剂量为300～500mg/kg体重。
六、天门冬氨酸钾、镁盐
• 加强脂肪酸氧化，节省糖原的利用 • 加速氨转变为尿素和Gln，减少血清中氨的堆积，
延缓运动性疲劳的发生； • 在缺氧情况下，能维持心肌收缩力，对心肌有
复习思考题
1．试述运动营养补充剂的概念与分类。 2．运动营养补充剂有哪些使用原则？ 3. 简述乳清蛋白的生物学功能。 4. 在运动实践中，如何正确地使用肌酸？ 5. 试述运动饮料的特点和功能。