7日瑜伽瘦身减肥操的做法
产后减肥瑜伽 六式动作恢复美好身材.doc
产后减肥瑜伽六式动作恢复美好身材作者：来源：《亚太传统医药·都市健康人》2011年第11期产后的妈妈往往会出现体重增加、腹部脂肪堆积、胸部松弛下垂等现象，这样让爱美的新妈妈非常苦恼。
其实可以进行一些减肥瑜伽练习，不仅能够为人体塑造完美体形，还有助于身体的恢复与健康。
现在我们就来说说这产后6式减肥瑜伽动作，让新妈妈恢复之前的曼妙身材。
1、婴儿卷曲式做法：卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。
但是要注意，产后至少6星期后才可以减肥。
因为生育后不久就做一些减肥运动很容易导致子宫康复放慢并引起出血，剧烈一点的运动会使得手术断面或外阴切口的康复放慢，一些关节特别容易受伤，剖宫产的妈妈情况会更加危险。
产妇什么时候能够进入健身中心，需要根据各自的身体恢复状况来确定，顺产的妈妈产后4周-6周可以开始做产后瘦身操，剖宫产的妈妈需要6周-8周。
2、坐势脊椎拧转做法：坐姿，腿交叉收缩在臀下，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧；配合呼吸，头向后侧缓慢转向。
私家招数：产前控制淀粉许女士体重最高峰时比怀孕前长了30斤，现在小孩有一岁多，上班时又回到105斤左右。
许女士表示产后一、两个月时，在月嫂的教导下，做过一些产后保健操。
在饮食方面，产前最后两个月时，对淀粉之类的食品稍加控制。
她感到自己没有刻意地进行锻炼，身体恢复的95%靠的是自然天成。
3、V字形做法：坐姿，双臂与双腿尽量伸直，保持呈V字形状。
产妇恢复体形有效的瑜伽练习，正常产妇在产后一个月即可根据自己的身体状况进行，练习之前，在音乐背景下先做呼吸运动：仰卧位，膝关节弯曲，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，以运动腹部活动内脏。
下面一组动作，主要针对产后胸、腰腹、腿等部位进行：配合呼吸，肌肉收缩的时候吸气，放松的时候呼气；每个动作3次-5次，每次保持15秒-30秒。
4、竖式做法：卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度。
最有效果的7日运动减肥计划表
最有效果的7日运动减肥计划表
*导读：在我们的身边，你会发现越来越多的人都想让自己变得更加完美，更加漂亮。
往往都会想要制定一些减肥计划表来帮助自己美体养生。
那么，……
在我们的身边，你会发现越来越多的人都想让自己变得更加完美，更加漂亮。
往往都会想要制定一些减肥计划表来帮助自己美体养生。
那么，我们就来给大家介绍一个最有效的7日运动减肥计划表。
最有效果的7日运动减肥计划表
第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:跑步机，登山机
第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机
第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。
第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟
第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟
第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。
温馨提示
这则资讯给我们介绍了一个最有效的7日运动减肥计划表，我们就可以根据自己的减肥需要和实际情况来考虑是否需要这
个减肥计划表，来帮助自己美体瘦身了。
玉珠铉减肥瑜伽图文教程
玉珠铉减肥瑜伽图文教程(总19页)--本页仅作为文档封面，使用时请直接删除即可----内页可以根据需求调整合适字体及大小--玉珠铉减肥瑜伽图文教程1.山姿势(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。
膝盖也不能有空隙。
（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。
手自然向前垂直。
开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。
做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。
深深吸气，然后呼气（气流通过喉咙）视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热)(II)两手臂向天空伸举，视线看向手末端。
注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。
同前，做十次深呼吸。
腿和臀用力，紧紧收紧小腹。
拉伸脊椎，使身体发热。
从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。
III2. 半月姿势（可以得到蜂腰美腿）前脚趾和后脚跟完全并在一起。
大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。
两手合在一起举向天空。
两手臂紧贴耳朵。
吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。
再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。
臀部向左推（身体向右弯），保持30秒吸气恢复站直。
深深吸气呼气向左，同样30秒。
（收紧括约肌，在膝盖上用力）。
站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。
胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。
吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。
起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。
胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，保持30秒。
骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。
吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。
（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。
松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次。
IIIIII3.椅子姿势两脚张开，中间可放两拳距离。
脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾～90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。
肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。
白领减肥操,减压又瘦身
白领减肥操，减压又瘦身*导读：运动是减肥过程中必不可少的，但对于工作繁忙的白领来说，没有时间去减肥怎么办呢？下面小编就教大家一套减肥操，让你减压又瘦身。
一……运动是减肥过程中必不可少的，但对于工作繁忙的白领来说，没有时间去减肥怎么办呢？下面小编就教大家一套减肥操，让你减压又瘦身。
一、简单抬腿瘦身操做法1：一手撑着椅背，另一侧的腿慢慢平举抬高再放下。
做法2：双手撑着椅背，两腿轮流向后举起再放下。
这个抬腿动作，可以利用午休的时候做，回到家也可以做。
每次抬腿60-100个。
二、强化脊柱瘦身操买一颗健身球，放在办公室的健身室或者办公桌下面。
午休的时候，或者感到疲劳的时候，都可以到公司的健身房或者会议室偷空做一做瘦腿操。
做法：1.放松坐在瑜伽垫或健身室的地板上，把健身球放在身后，把身体倚在球上。
2.双手撑地，随着球滚地，慢慢利用腰腹和腿的力量把身体挺起，肩膀放松，背部与地面平行，眼睛看着天花板。
3.保持这个动作10个呼吸。
双膝向前弯曲，腰腹用力，恢复身体坐着的姿势，调整呼吸。
4.可以重复做3-5次。
三、消除下腹赘肉瘦身操做法：1.大球置于大腿和腰部下方，双手肘撑着椅子，身体保持固定。
2.以双手为支点，臀、腿用力，让球滚地回到膝盖位置。
3.以双手为支点，臀、腿用力，再让球滚地回到大腿和腰部下方。
4.来回重复10次，期间保持自然呼吸。
5.做完重复的10次后，双手肘撑着椅子站起来，调整呼吸。
6.整个动作可以重复做5-10次这三组动作大家可以在利用休息时间做，时间也不会很长最多半小时就结束了，所以叛胖胖的你别再以工作忙做理由了，赶快动起来吧。
瑜伽健身操减肥健美操怎么样？
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享瑜伽健身操减肥健美操怎么样？
导语：现在有很多的操，以前小编上学的时候就会做一些健身的操，主要还是活动自己的筋骨，因为每天都坐在教室里面，活动的时间太少了，这样对于自
现在有很多的操，以前小编上学的时候就会做一些健身的操，主要还是活动自己的筋骨，因为每天都坐在教室里面，活动的时间太少了，这样对于自己的大脑的活动也是很不好的，会影响到自己的反映能力，现在也有很多人都会做一些瑜伽健身操或者是减肥健美操，这里小编就和大家一起看看这些操的效果怎么样。
凡属健美操一般具有5个特点：
①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次；
②强调动作对称且重复练习；
③强调大幅度动作练习；
④集体练习为主；
⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。
健美操可分为健身和竞技两大类。
健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。
男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练；女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。
青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。
瑜伽健身操具体步骤：
第一式：
第一个动作主要是延展，刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。
右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身。
so瘦身健身操
so瘦身健身操大象腿就是大腿太粗，可媲美大象。
一跺脚，天花板都要落一层灰似的。
像刚从地里拔出的白萝卜，甩甩腿，就有几片肉在晃动，给人虚胖、壮实的感觉。
下面是店铺为您精心挑选了瘦腿减肥操的资料，希望你喜欢。
瘦身健身操腰腹减肥法方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。
深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。
深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。
交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
懒人健身操每天花一点点时间在家做几个简单的动作，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。
(1)直尺形身材体态描述：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是常说的小肚腩。
小懒招：①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
②5个半蹲动作，每次半蹲状态维持30秒钟。
③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各25次。
健身操——瑜伽④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。
(2)西洋梨形身材体态描述：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿上。
小懒招：①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
②左右腿各做50个垂直抬腿。
③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各30次。
④弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。
(3)沙漏形身材体态描述：上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。
小懒招：①25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
②左右腿各做50个垂直举腿。
③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各举25次。
④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。
找到与自己相对应的体形，再做如上动作，1周至少要做4次完整的练习，10天后就可以获得明显的效果。
有氧健身操有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。
分类健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。
生理期瑜伽减肥方法
生理期瑜伽减肥方法方法/步骤1 避免所有倒置姿势(子宫位置高于心脏的姿势)，这会干扰经期身体能量(apana)向下排毒的自然过程2 过于剧烈的容易造成紧张和疲惫的姿势。
3 坚持过久的站立或平衡姿势。
4 剧烈的后弯动作如弓式，骆驼式，轮式等。
5 所有腹部剧烈收缩和运动的姿势如，腹部旋转(jatharaparivartanasana)仰卧抬腿(urdhvaPrasaritapadasana)和船式(navasana)。
6 跳跃。
7 用手臂支撑全身平衡的动作。
8 避免有难度的姿势或学习新的姿势。
2经期瑜伽教程方法/步骤1 蝴蝶式：哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于坐姿体式，模仿蝴蝶缓慢振动翅膀状态上下弹动双膝。
它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。
它有助于改正月经周期不规则现象2 坐在瑜伽垫上，让两个脚心相对坚持上体直立，双手十指交叉环抱脚趾，拇指按脚心处，挪动臀部，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。
将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的上下弹动双侧膝盖，坚持这个动作30到60秒的时间。
吸气，双手辅助双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧低头放松一下背部，然后准备第二次学习3 抱脚树式：坐在瑜伽垫上，两脚心相对，双手从内部围绕两小腿筋骨，合着脚掌上抬双腿，无必须太保，坚持平衡。
进行三组深呼吸调整吸气平和后，深深地吸气提肛，悬吸坚持，悬不住的时候呼掉，然后再进行三组深呼吸调整，持续做内悬吸。
采纳鼻息鼻呼，吸气让气到达丹田，子宫，温暖子宫腰腹，伴随呼气把身体内的寒气，湿气呼出。
3适宜经期学习的瑜伽动作步骤/方法1 躺下的束角式(Supta Baddha Konasana with belt)先到坐姿的束角式，以拉带固定好骨盆与双脚，然后慢慢地往后躺，找一块有厚度的瑜伽枕或抱枕使身体躺下，头部要垫高，没有瑜伽砖可以找大头书来充当。
约五分钟。
2 头碰膝式(Janushirsasana)臀部下方坐高，可将垫子反折或坐在毛毯上，放松前弯，前脚上可置有厚度的枕头，小莹子这张示范的不太标准，枕头可放两颗，让身体完全放松，每边约进行2-3分钟。
腹部瘦身的健身操怎么做？
腹部瘦身的健身操怎么做？女孩子总是会非常关注自己的身材的，总是希望自己可以拥有天使的面孔，魔鬼的身材。
但是现实往往是比较残酷的，因为遗传因素，或者因为饮食习惯，或者因为生活习惯等等原因，都可能导致女孩子的身材比较臃肿，尤其是腰部比较粗，但是她们又不愿意进行跑步、跳绳等运动，那么，有没有可以瘦腰的健身操呢?直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，向左侧扭转腰部，直至极限。
向右侧做相同动作。
连续做10-20个为一组，每天做3-4组。
直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，分别向前、后、左、右弯腰屈体，10-20个为一组，每天做3-4组。
站立，背对墙，两臂上举后伸，腰向后弯，两手扶墙渐渐下移，直至极限，每天做8次。
站立，两腿分开，两臂由前伸向上后举，头和上体随臂尽量后仰，至极限后转为向前，低头弯腰，两臂自然下垂，手尽量摸脚尖，注意，膝关节不得弯屈。
直立，双手叉腰，两腿分开。
先按顺时针方向扭转腰部10圈，再按逆时针方向扭转腰部10圈，最后向前、后、左、右各弯腰屈体5次。
跪地，双手前支撑，像猫一样练习弓背，低头，腰部用力上拱。
然后慢慢抬头，松腰背，使脊柱呈“U”形。
弓背时深吸气，塌腰时呼气，每天做10-20个。
仰卧，双腿并拢屈膝，慢慢向左侧扭转双腿，直至左膝触地。
再反方向做，注意，上身保持不动。
每天做15-20个。
仰卧，以头脚为支撑点，腰臀尽量上挺，使身体面“桥”形，保持30秒后臀腰部下放。
休息1分钟再做。
每天起床时和睡觉前各做5次。
如果想要瘦腰，那么，就可以坚持进行上文中介绍的健身操，不用每天都大汗淋漓，但是只要坚持，就可以让自己的粗腰尽快恢复小蛮腰的。
但是运动减肥不是一蹴而就的，所以为了美，必须注意坚持，世上没有丑女人，只有懒女人哦!。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
7日瑜伽瘦身减肥操的做法
女性最爱的话题永远都是减肥，而现在瑜伽减肥一种最热门的减肥方法，赶紧来学习瑜伽的减肥操吧。
接下来小编给大家介绍的7日瑜伽瘦身减肥操的做法，欢迎阅读。
7日瑜伽瘦身减肥操的做法
一：卧英雄式
1)跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
2)身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸，臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上，膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
功效：减肥操有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛，缓解去除脚跟疼痛。
二：蜥蜴式
1)跪坐在沙发上，双膝并拢。
2)双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推，并保持减肥动作15秒。
功效：能够去除肩部多余的脂肪，缓解身体疲劳。
三：蛇击式
1)双手分开与肩同宽，掌心向下，臀部向后突出成月亮式，双手不动，胸部贴着地面前移，直到与双手平行为止。
2)再向前移动胸部，双手臂在腹部下挺直，向上移动胸部，在此姿势，背部向后成弓形，头往后，成眼镜蛇最终体位。
3)然后慢慢恢复月亮式，回到猫弓背，再重复练习。
功效：有美化脊椎的作用，使身体有良好、优美的线条，经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。
四：鸟王式
1)坐在沙发边沿，眼睛平视前方。
2)双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌，将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部，双腿缠绕在一起，在此瑜伽动作中呼吸要自然，
并保持运动减肥30秒。
功效：可以去除手臂多余的脂肪，还能够放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，能够达到瘦手臂的功效。
五：脊柱扭动式
1)臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。
2)眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧，在整个减肥过程中要保持均匀的呼吸。
功效：可以达到瘦腰的功效，同时还能放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性。
懒人床上瑜伽
背部拉伸
起床后，伸个懒腰，把眼罩摘掉，被子整理好放在一边，腾出一块空地，然后穿着睡衣坐在床上，坐姿是需要注意的，小腿弯曲压在大腿下面，稍微张开，与肩膀同宽，然后把两臂放在膝盖上面，闭上眼睛，手沿着膝盖向前伸直，然后背部和头部朝下，尽量把整个手伸长，放松，然后保持这个动作一分钟左右，这就是背部拉伸。
猫咪姿势
上一个动作完成之后，然后用腿和双手把身体撑起来，背部往上拱，头和臀部自然下垂，这就是典型的猫咪姿势了，保持这个姿势半分钟左右，也可以起到背部放松的效果。
身体前压
保持坐好的姿势，双腿向前伸长，尽量拉长，然后背部向前俯卧，双臂自然伸直尽量往前压，到脚尖的位置，头部下压，保持这个姿势半分钟到一分钟的时间，让背部得到彻底的放松。
鸽子姿势
两个膝盖跪在床上，上身挺直不要弯，双手放在腰的两侧，左脚向前伸，身体也跟着稍稍往前，双手也顺着身体向前滑动，双手支撑身体，平放在脚的两边，将弯曲的左脚下压，脚尖着地，这个时候右脚向后伸直，头部和双后朝向床面，然后两只手向前伸直，抓住床边，保持这个姿势一分钟左中。
坐姿扭脊椎
保持盘腿的坐姿在床上，双手自然放在膝盖的两边，然后保证下半身不动，只转动上半身，左侧扭转，保持几秒，右侧扭转，相互交替，大约一分钟。
坐姿侧拉伸
保持上一个动作的坐姿不动，然后上半身向左侧弯曲，并且抬起右边的手臂举过头顶，尽量向头顶上方伸展，保持几秒，然后换另一侧手臂做侧拉伸动作。
眼镜蛇姿势
身体向前趴好，双腿并拢，然后双手支撑床铺，撑起上半身，头部抬起跟上半身保持直线不动，保持这个姿势大约一分钟左右。
瑜伽减肥注意事项
不要穿超短短裤
有些女性在锻炼时喜欢穿短裤，甚至比普通短裤更短的热裤，虽然它们能让你的腿看起来更修长，但并不推荐练习瑜伽时如此穿着。
当你弯腰或踢腿时，合适的装备会让你感觉到自信，而不是在担心会不会有人看到你走光了。
而且，太短的短裤在你运动时会堆在一起，这样你不得不经常分散注意力把它拽平整。
剪裁合身的长裤。
不仅因为怎样运动都不会走光，而且腿癫痫的早期症状部的材料可充分吸收汗水，并且在你做平衡动作时给予一定的牵引力。
不必追求极致
你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。
即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。
另外，瑜伽重要的不仅是体式，更要注意调整呼吸，放松心情。
不要空腹做瑜珈
在饭后做瑜珈会有碍瑜珈练习的进行，为了让身体可以弯曲到指定的瑜珈姿势，最好空腹进行。
最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
释放压力
先慢慢地放松手指、脚趾和下巴，脑袋越空白、身体越放松，就越容易做到指定的瑜珈动作，也可以让瑜珈发挥更大的功效，整体而言也让瑜珈成为一个愉快的享受。
最后你也会发现，越放松反而可以维持一个姿势更久。