冥想词 拒绝熬夜 睡前放松

拒绝熬夜冥想词

姿势调整

1、在这个练习中，你可以选择躺下来。请松开过紧的衣物，移开被子等可能影响呼吸的东西。尽量选择高度合适

的枕头，也可以直接枕在床或者垫子上。自然地躺下来，

双脚自然平放，双手自然放在身体两侧。

2、视线：你可以跟随指导语选择闭上眼睛、半闭眼睛或者睁开眼睛，但是应保持固定的视线。建议初学者闭上眼睛，以便专注于冥想。

呼吸放松

1、先做三次绵长的深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气。

2、然后将呼吸调整为自然的节奏，就像平时那样呼吸。

3.随着每一次的呼气，想象体内的紧绷被一点点地释放出来。想象身体变得越来越柔软，也越来越放松。

觉察想法

1、在呼吸之中安定下来之后，接下来，让我们去觉察自己熬夜的原因。走出熬夜循环的关键之一是觉察，当了解自

己真正的想法后，才有改变的机会。无论是第几次开始这

个练习，你都可以重新回顾这些问题，有的时候未必立即

得到答案，可以在练习后再进行思考。

2、现在，让头脑中自然地浮现出临睡前1小时的情景，一般情况下你会做些什么事情呢？这些事情多吗？你处理的速度是怎样的呢？

3、很好，接下来，问自己一些问题：你希望自己几点几分睡觉呢，但通常又是什么时候躺在床上的呢？

4、为什么有的时候，没什么特别的事情需要做，也那么晚睡觉呢？当时的自己在做什么呢，在想什么呢？是在逃避、等待、焦虑、享受还是别的情况呢？

5、你之前有没有试过不熬夜，到点就睡觉的时候吗？那是什么时候呢？

6、如果有一天不熬夜了，生活会有什么不一样吗？想象那一天的样子。

7、如果有一天很自然地到点就睡觉，你认为是发生了什么事情呢？你会为此做出什么改变呢？

想象放松

1、无论得到的是什么答案，先轻轻地放下这些答案。然后想象一些情景，帮助自己放松下来。练习音频中提及的是温泉的场景，你也可以想象其他让你更放松的情景。

2、如果跟随音频中温泉的情景进行想象的话，让脑海中关于温泉的情景自然地浮现出来。这个温泉可以是你见过的、去过的、或者只是想象中的温泉。

3、留意一下，温泉的周围是怎么样的呢，有屏风、墙壁还

是树木呢？温泉有多大呢？它的颜色看起来是怎么样的呢？你可以让它成为任何一种你喜欢的温泉，牛奶、玫瑰、薰衣草、红酒、中药等等，都可以，安静地想象它的味道。

4、然后想象自己坐在池边，先将双脚放在温泉中感受它的温度。然后想象逐渐将双脚、膝盖都泡进泉水中，慢慢地让全身泡在温暖的泉水里。

晚安仪式

1、允许自己继续放松下来，允许外界的一切如其所是地存在着。

2、在这个环节中，将会引导你与担忧、迷恋的事情、亲朋伴侣等道晚安。可以进行默念，可以对你想道晚安的对象进行晚安（比如电视剧，购物网站）。生活中也可以建立你自己的“晚安仪式”，比如睡前听舒缓的音乐、泡脚、轻度拉伸等。（后续更新拉伸、睡前放松等）

结束唤醒

仅为纲要，各位老师使用前请尽量熟悉理解，并按照实际情况进行润色修改。

祝您愉快！