健身营养计划怎么制定
运动食谱一周安排表
运动食谱一周安排表周一早餐•煮鸡蛋2个•燕麦片半杯，加入牛奶•一杯葡萄柚汁午餐•鸡胸肉沙拉(鸡胸肉、生菜、西红柿、黄瓜等) •一份全麦面包下午加餐•一只香蕉•一杯低脂牛奶晚餐•烤三文鱼•紫薯泥•烤蔬菜(如胡萝卜、洋葱、青椒等)晚上加餐•一份无糖酸奶•一小把坚果(如杏仁、核桃)周二早餐•草莓蛋白煎饼(鸡蛋白、草莓、蜂蜜)•一杯绿茶午餐•烤鸡胸肉•蔬菜沙拉(生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•酸辣白菜炒饭•豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周三早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤三文鱼•蘑菇浓汤下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•鸡肉炒面条•紫甘蓝炒肉片晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周四早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃周五早餐•蛋白煎饼(鸡蛋白、全麦面粉、香蕉)•一杯葡萄柚汁午餐•烤鸡腿•紫甘蓝沙拉(紫甘蓝、胡萝卜、西红柿、黄瓜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•彩色蔬菜炒饭•酸辣豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周六早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤海鲜拼盘(鱼、虾、蚌等)•清蒸蔬菜(如豆苗、花菜、青花椒等)下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•墨西哥风味三明治(火鸡肉片、生菜、番茄、黄瓜等)•蘑菇浓汤晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周日早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃以上是一周运动食谱安排表，为了保持身体健康，在饮食方面要注意均衡、多样化。
体育健身行业健身教练的训练计划与营养建议
体育健身行业健身教练的训练计划与营养建议健身教练在体育健身行业中扮演着重要的角色，他们不仅需要具备专业的训练知识，还需为客户提供个性化的训练计划和营养建议，以确保客户能够获得最佳的健身效果。
本文将介绍一套科学的训练计划和营养建议，帮助健身教练为客户制定合适的健身方案。
一、训练计划1. 初始评估在为客户设计训练计划之前，健身教练首先需要进行初始评估。
这包括身体成分分析、运动能力测试、健康状况评估等。
通过这些评估，教练可以了解客户的身体状况和目标，从而制定出更为精确的训练计划。
2. 目标设定根据客户的目标，健身教练可以设计出具体的训练计划。
目标可以包括增肌、减脂、塑形等。
不同的目标需要不同的训练方法和强度。
教练应该根据客户的意愿和身体状况，制定出合理而可行的目标。
3. 训练分解根据客户的目标和身体状况，健身教练可以将整个训练计划分解成不同的阶段或周期。
这样可以使训练过程更有针对性，逐步推进，让客户适应和提高。
例如，可以设置力量训练、有氧训练和休息等阶段，为客户提供全面而均衡的训练。
4. 训练内容根据客户的目标和身体状况，健身教练可以选择不同的训练内容。
力量训练可以包括举重、器械训练等，以增强肌肉力量和耐力。
有氧训练可以包括跑步、游泳等，以提升心肺功能。
此外，还可以加入灵活性训练、核心稳定性训练等，以提高身体的灵活性和稳定性。
5. 训练频率和强度健身教练应该根据客户的身体状况和训练目标，合理安排训练的频率和强度。
正常情况下，每周三至五次的训练是比较理想的。
对于初学者，可以逐渐增加训练的强度和时间，而对于有一定基础的人士，则可以适当增加训练的强度和复杂度。
二、营养建议1. 能量摄入为了支持训练和促进身体的恢复，健身教练需要给客户提供合理的能量摄入建议。
根据客户的目标和身体状况，教练可以计算出适当的能量摄入量，助力客户顺利实现健身目标。
2. 蛋白质摄入蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养物质。
健身教练应该根据客户的身体状况和目标，提供合理的蛋白质摄入建议。
健身增肌饮食计划
健身增肌饮食计划健身增肌是很多人的健康目标之一，而饮食计划在增肌过程中起着至关重要的作用。
正确的饮食计划不仅可以提供足够的能量和营养，还可以帮助肌肉修复和生长。
下面将为大家介绍一份科学合理的健身增肌饮食计划。
首先，增肌期间的膳食需要保证高蛋白质的摄入。
蛋白质是肌肉生长的基本物质，每天的蛋白质摄入量需要根据个人体重来确定，一般建议每公斤体重摄入2克蛋白质。
优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼肉、豆类等，可以根据个人口味和喜好来选择。
其次，碳水化合物的摄入也很重要。
碳水化合物是身体的主要能量来源，增肌期间需要保证足够的碳水化合物摄入，以满足训练和生活消耗。
优质的碳水化合物来源包括燕麦、全麦面包、米饭、蔬菜和水果等，可以在饭前和训练后适量摄入。
另外，脂肪也是不可或缺的营养素。
适量的脂肪摄入有助于维持身体正常的生理功能，同时也是脂溶性维生素的主要来源。
建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨等。
此外，多摄入富含维生素和矿物质的食物也是必不可少的。
维生素和矿物质是身体正常代谢和肌肉生长不可或缺的营养素，可以通过多摄入新鲜蔬菜、水果和全谷类食物来获得。
最后，合理的饮食结构和饮食时间也是增肌饮食计划的关键。
建议每日进行5-6餐分餐，保证每餐的热量和营养均衡，避免大餐和暴饮暴食。
此外，训练前后的饮食也需要特别注意，训练前适量摄入碳水化合物和蛋白质，训练后及时补充蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉的修复和生长。
总之，健身增肌饮食计划需要科学合理，包括高蛋白质、适量碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质的摄入，以及合理的饮食结构和饮食时间。
希望大家能够根据个人情况制定适合自己的增肌饮食计划，为健身增肌目标努力！。
健身饮食计划增肌方案设计
健身饮食计划增肌方案设计前言健康的饮食计划在增肌过程中非常重要。
增肌需要通过合理的饮食搭配来提供足够的营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。
本文将为你介绍一份详细的健身饮食计划增肌方案设计，帮助你实现健康的肌肉增长。
饮食目标在制定饮食计划之前，首先需要明确你的饮食目标。
增肌的饮食目标是提供足够的能量和蛋白质，以支持肌肉生长和恢复。
具体的饮食目标包括：1. 每日摄取量约为总能量消耗的10-20%以上，以提供额外的能量用于肌肉合成。
2. 过量的蛋白质摄入，通常在每日总能量摄入的15-20%左右，可以提供足够的氮元素来支持蛋白质合成。
3. 多饱和脂肪酸的摄入，以支持正常的荷尔蒙水平和细胞功能。
4. 充足的维生素和矿物质摄入，以支持身体健康和运动恢复。
饮食计划设计为了实现上述饮食目标，以下是一份健身饮食计划增肌方案设计：早餐1. 打破过夜的快速代谢状态，早餐应包含高质量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
2. 例如，可以选择吃一份燕麦、一杯酸奶和一只水煮蛋。
燕麦提供复杂的碳水化合物，有助于提供持久能量。
酸奶提供优质的蛋白质和脂肪，并且富含钙和维生素D。
上午加餐1. 在早餐和午餐之间吃一些蛋白质丰富的食物，以维持能量水平和促进肌肉合成。
2. 可以选择一份饼干或者一块巧克力蛋白棒，配上一杯全脂牛奶。
午餐1. 此时需要提供充足的能量和蛋白质，以支持下午的训练。
2. 可以选择一份鸡胸肉或者瘦牛肉、一份糙米和一份蔬菜。
这样的搭配提供了高质量的蛋白质、复杂的碳水化合物和纤维。
下午加餐1. 在训练前的1-2小时，适量地摄入碳水化合物和蛋白质，以提供所需的能量和氮元素。
2. 可以选择一份水果和一份低脂酸奶作为加餐。
晚餐1. 晚餐应包括高蛋白质和适量的碳水化合物。
2. 可以选择一份鱼、一碗全麦意面和一份蔬菜。
鱼提供了富含omega-3脂肪酸的高质量蛋白质，全麦意面提供复杂的碳水化合物。
晚间加餐1. 在临睡前1-2小时，摄入一些慢吸收的蛋白质，以满足夜间的肌肉合成需求。
健身计划 制定个人健身目标和计划
健身计划制定个人健身目标和计划健身计划引言健身在现代社会中已经成为越来越多人关注的话题，人们越来越认识到身体健康的重要性。
制定个人健身目标和计划是实现健康生活方式的关键步骤之一。
本文将探讨如何制定个人健身目标和计划，帮助读者以科学的方法提高健身效果。
一、了解自身状况在制定健身目标和计划之前，了解自身的健康状况是非常重要的。
首先，我们可以通过体检了解自己的身体状况，包括身高、体重、血压、血糖等指标。
其次，我们需要考虑自己的身体构成，例如体脂率、肌肉含量等。
通过了解这些数据，我们可以更好地制定针对性的健身目标。
二、设定明确的目标制定个人健身目标时，我们需要设定明确、具体和可衡量的目标。
比如，如果我们希望减脂，我们可以设定每周减少1磅的目标体重；如果希望增强肌肉力量，我们可以设定每个月增加10磅的目标举重重量。
明确的目标可以帮助我们更好地追踪自己的进展，并激励自己不断努力。
三、选择适合的运动方式制定个人健身计划时，我们需要选择适合自己的运动方式。
不同的运动方式有不同的效果，例如有氧运动可以提高心肺功能，力量训练可以增加肌肉力量。
我们可以根据自己的喜好和身体状况选择适合的运动方式，如跑步、游泳、瑜伽、举重等。
选择适合的运动方式有助于我们坚持下去。
四、分解计划步骤制定个人健身计划时，我们可以将大目标分解为小步骤，并设定适当的时间表。
比如，如果我们的目标是增加10磅的肌肉质量，我们可以将这个目标分解为每个月增加2.5磅的小目标。
我们可以设定每周进行几次力量训练，每次训练的具体动作和组数，并将这些信息记录在健身日记中，以便追踪自己的进展。
五、养成健康的生活习惯制定个人健身计划不仅仅是锻炼身体，还包括改善生活方式。
我们需要养成健康的饮食习惯，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素。
此外，我们还需要保持足够的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累。
健康的生活习惯有助于提高身体的健康水平，为健身目标的实现奠定基础。
六、寻求专业指导在制定个人健身目标和计划时，我们可以寻求专业的指导。
制定健身计划流程
制定健身计划流程健身计划是一个人达到理想体形、提高身体素质、增强健康的目标过程。
一个好的健身计划需要合理安排锻炼时间和内容，以及注意饮食和休息。
下面是一个制定健身计划的流程，可以帮助你有效地达到健身目标。
第一步：设定目标在制定健身计划之前，首先要明确你的健身目标。
是为了减肥？还是为了增肌？或者是为了提高有氧能力？只有明确了目标，才能制定相应的计划。
第二步：测量身体状况测量身体状况是为了了解自己的起点，以及后续的进步。
可以测量身体指标如体重、体脂率、胸围等，还可以进行一些基础身体功能测试如仰卧起坐、引体向上等，从而得到一个清楚的身体状况报告。
第三步：安排锻炼时间根据自己的日常安排和生活习惯，合理安排锻炼时间。
早上、中午、晚上等不同时间段都可以选择，但要确保每次锻炼持续一段时间，比如每次都要有至少30分钟，达到持续锻炼的效果。
第四步：选择锻炼方式根据自己的目标和个人偏好，选择适合自己的锻炼方式。
有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等可以提高心肺功能；力量训练如举重、俯卧撑、哑铃训练等可以增强肌肉力量；还可以选择瑜伽、普拉提等强调柔韧性和身体控制力的运动。
第五步：制定具体训练计划根据选择的锻炼方式，制定具体的训练计划。
包括每次锻炼的内容、运动时长、强度和频率等。
比如如果是力量训练，可以制定每周锻炼3-4次，每次进行全身的训练，每个肌肉群进行2-3组，每组8-12次的训练。
第六步：关注饮食和营养健身计划不仅包括锻炼，还需要关注饮食和营养。
制定健康的饮食计划，包括控制总能量摄入、平衡各种营养素的摄入，并根据自己的需要补充一些适当的膳食补充剂，如蛋白粉、维生素等。
第七步：制定休息计划合理的休息是健身计划中很重要的一部分。
要确保每天有足够的睡眠时间，以便身体得到充分的休息和恢复。
同时，每周也可以安排一两天的休息日，让身体得到更好的恢复和调整。
第八步：监测和调整计划制定好健身计划之后，要与实际情况进行比较，不断监测自己的进展和效果。
为家庭制定一个长期的健康与健身计划
为家庭制定一个长期的健康与健身计划在如今快节奏的生活中，人们越来越意识到健康的重要性。
而一个家庭的健康，更是关系到每个成员的幸福和未来。
为了让家庭成员都能拥有良好的身体和积极的心态，制定一个长期的健康与健身计划是非常必要的。
一、明确家庭健康与健身的目标首先，我们需要明确家庭健康与健身的总体目标。
这可能包括降低家庭成员患慢性疾病的风险，如高血压、糖尿病和心血管疾病；提高家庭成员的身体素质，如增强心肺功能、肌肉力量和柔韧性；改善家庭成员的心理健康，减轻压力、焦虑和抑郁；培养家庭成员良好的生活习惯和健康意识，让健康成为生活的一部分。
对于每个家庭成员，还可以根据其年龄、性别、身体状况和个人需求制定具体的目标。
例如，对于儿童，目标可能是保持健康的体重、提高身体协调性和培养运动兴趣；对于成年人，目标可能是控制体重、增强体质和缓解工作压力；对于老年人，目标可能是预防跌倒、保持关节灵活性和提高生活自理能力。
二、评估家庭健康状况在制定计划之前，对家庭成员的健康状况进行全面的评估是至关重要的。
这包括身体检查、健康问卷调查、生活方式评估等。
身体检查可以包括测量身高、体重、血压、血糖、血脂等基本指标，以及进行心肺功能测试、骨密度检查等。
健康问卷调查可以了解家庭成员的饮食、运动、睡眠、压力等方面的情况，以及是否有家族病史和慢性疾病。
生活方式评估可以观察家庭成员的日常活动水平、吸烟饮酒情况、饮食习惯等。
通过这些评估，可以了解家庭成员的健康优势和潜在风险，为制定个性化的健康与健身计划提供依据。
三、制定家庭健康与健身计划的内容1、饮食计划均衡饮食：确保家庭成员摄入丰富的营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类、坚果和低脂奶制品的摄入，减少加工食品、高糖饮料和高脂肪食物的摄入。
控制饮食量：根据家庭成员的年龄、性别、身体活动水平和健康目标，合理控制每餐的饮食量，避免过度进食和暴饮暴食。
健身计划及流程范文精选5篇
健身计划及流程范文精选5篇1. 健身计划一- 晨间热身操：进行简单的拉伸和活动，为全身肌肉做准备。
- 有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如跑步、骑自行车或游泳，每次30分钟。
- 力量训练：使用哑铃或器械进行全身力量训练，每组做15到20次，进行3到4组。
- 伸展运动：进行全身伸展，放松肌肉，预防肌肉酸痛。
2. 健身计划二- 快步走：选择一个合适的路线进行快步走，保持身体直立，保持稳定的速度和节奏，每次30分钟。
- 全身运动：进行全身轻度运动，如跳绳、爬楼梯或跳舞，每次15到20分钟。
- 核心训练：进行核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑或俯卧撑，每组做15到20次，进行3到4组。
- 放松伸展：进行全身伸展和放松，保持呼吸平稳。
3. 健身计划三- 游泳：进行游泳锻炼，每次30分钟，可以选择不同的泳姿，如自由泳、蛙泳或蝶泳。
- 有氧训练：选择有氧运动，如慢跑或跳绳，每次20到30分钟，保持适度的强度和频率。
- 功能性训练：进行功能性训练，目标是增强肌肉协调性和平衡能力，如单腿深蹲、平衡板或抓力训练。
- 呼吸调节：进行深呼吸和放松训练，提高心肺功能和心理健康。
4. 健身计划四- 跑步：进行户外或室内跑步，每次30分钟，保持适度的速度和节奏。
- 身体塑形：进行身体塑形的训练，如下蹲、俯卧撑或平板支撑，每组做15到20次，进行3到4组。
- 柔韧性训练：进行柔韧性训练，如瑜伽或普拉提，每次20到30分钟。
- 放松休息：进行深度放松和休息，缓解身体疲劳和紧张。
5. 健身计划五- 骑自行车：选择公路或健身房的有氧自行车进行锻炼，每次30分钟，保持适度的阻力和速度。
- 核心训练：进行核心肌群的训练，如木桶卷腹、仰卧抬腿或侧平板支撑，每组做15到20次，进行3到4组。
- 平衡能力：进行平衡能力训练，如单脚站立、平衡板或瑜伽动作，每次10到15分钟。
- 肌肉放松：进行肌肉放松训练，使用滚轮或按摩球进行自我按摩和放松。
以上是五份健身计划及流程范文精选，每个计划都包括不同的运动项目和训练内容，可以根据个人需求和兴趣进行选择和调整。
2024年减脂健身饮食计划
在设计2024年的减脂健身饮食计划时，我们需要考虑到个人的身体状况、运动强度、营养需求以及饮食习惯。
以下是一个综合性的饮食计划，旨在帮助你在减脂的同时维持健康的身体和充沛的精力。
早餐：△燕麦粥：选择无糖燕麦，加入一些坚果和浆果，如杏仁、核桃和蓝莓，提供持久的能量和丰富的纤维。
△鸡蛋：煮两个鸡蛋作为早餐的一部分，它们是高质量的蛋白质来源，有助于肌肉修复和生长。
△希腊酸奶：选择无糖或低糖的希腊酸奶，搭配一些新鲜水果，如草莓或香蕉，增加天然的甜味和额外的营养。
上午零食：△水果和坚果：准备一份小份的水果和坚果混合物，如苹果片和杏仁，作为上午的零食，既能满足食欲，又能提供健康的脂肪和纤维。
午餐：△烤鸡胸肉：用少许橄榄油、盐和胡椒调味，然后烤制，它是低脂肪、高蛋白的优质肉类。
△糙米或quinoa：选择全谷类作为主食，它们含有丰富的纤维和微量元素，有助于提供持久的能量。
△蔬菜沙拉：搭配一份新鲜蔬菜沙拉，如生菜、西红柿、黄瓜和胡萝卜，增加膳食纤维和维生素。
下午零食：△蛋白 shake：将希腊酸奶、蛋白粉和一些浆果混合，制作成健康的蛋白 shake，补充下午的能量需求。
晚餐：△烤鱼或虾：选择高蛋白、低脂肪的海鲜，如三文鱼或虾，它们含有丰富的Omega-3脂肪酸，对心脏健康有益。
△蒸蔬菜：蒸一些西兰花、菠菜或其他你喜欢的蔬菜，保持其营养价值和自然的甜味。
△糙米或全麦面包：继续选择全谷类作为晚餐的主食，提供稳定的能量来源。
睡前零食：△无脂希腊酸奶：如果睡前感到饥饿，可以喝一杯无脂希腊酸奶，它有助于睡眠，同时不会增加额外的脂肪。
饮食计划要点：△高蛋白：每餐都应包含高质量的蛋白质，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾或豆类，以帮助肌肉生长和修复。
△全谷物：选择糙米、quinoa、全麦面包等全谷类食物作为主食，它们含有丰富的纤维和微量元素。
△大量蔬菜和水果：每天摄入多样化的蔬菜和水果，以获取足够的膳食纤维、维生素和矿物质。
△限制精制糖和饱和脂肪：避免高糖和高脂肪的食物，如糖果、糕点、油炸食品和加工肉类。
为达到增肌目标制定的详尽饮食计划表
增肌是很多人在健身过程中的一个重要目标，而饮食对于增肌同样至关重要。
为了成功增肌，你需要制定一份详尽的饮食计划表，以保证摄入足够的营养并支持肌肉生长。
在这篇文章里，我将与您深入探讨为达到增肌目标制定的详尽饮食计划表。
一、计算你的基础代谢率和总能量消耗为了制定一份详尽的饮食计划表，首先需要了解你的基础代谢率（BMR）以及总能量消耗。
BMR是指你在完全休息状态下，维持基本生存所需的能量消耗，而总能量消耗则包括了日常活动和运动所消耗的能量。
通过计算这两个值，你可以更好地制定饮食计划以支持增肌目标。
1. 计算基础代谢率（BMR）基础代谢率的计算可以使用哈里斯-班内特公式：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重（kg）) + (4.799 × 身高（cm）) - (5.677 × 芳龄（岁）)2. 计算总能量消耗总能量消耗可以通过将BMR乘以一个活动系数来计算，活动系数一般根据你的日常活动水平来确定。
二、确定每餐的营养需求在制定详尽的饮食计划表时，每餐的营养需求也是至关重要的一部分。
为了支持肌肉生长，你需要保证每餐都摄入足够的优质蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物。
1. 优质蛋白质在每餐中都要包含足够的优质蛋白质，比如鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉、鱼类等。
蛋白质是肌肉生长的重要组成部分，所以要确保充足的摄入。
2. 健康脂肪合理摄入健康脂肪对于身体的健康和荷尔蒙水平都至关重要，你可以选择坚果、鳄梨等食物作为脂肪的来源。
3. 复杂碳水化合物碳水化合物是身体能量的重要来源，尤其是在训练前后，需要摄入一定量的碳水化合物来支持训练和恢复。
三、每日饮食计划示例以下是一份可能的每日饮食计划示例，以帮助你更好地理解如何制定详尽的饮食计划表。
记住，这只是一个示例，你可以根据自己的具体情况进行调整。
- 燕麦片冲饮- 鸡蛋- 牛奶或豆浆上午加餐：- 酸奶- 水果午餐：- 鸡胸肉或鱼肉- 糙米- 蔬菜沙拉下午加餐：- 鸡胸肉卷- 坚果晚餐：- 瘦牛肉- 土豆或红薯- 紫菜汤- 乳清蛋白粉冲饮四、个人见解在制定详尽的饮食计划表的过程中，我个人认为要注意以下几点：1. 注重均衡饮食，多样化摄入膳食，尽量保证各类营养素的摄入，尤其是蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
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健身营养计划怎么制定
导语：
大家也知道人的身体在进行一定的锻炼后是需要补充很多的营
养的，这样的话才能及时的弥补因为锻炼出现的问题。但是并不是很
多的好的东西多吃
大家也知道人的身体在进行一定的锻炼后是需要补充很多的营养的，
这样的话才能及时的弥补因为锻炼出现的问题。但是并不是很多的好
的东西多吃就是好的，饮食也是需要合理的安排才会更好的达到效果，
一开始可能很多的人就是因为不了解走了很多的弯路。不过下面就去
了解下健身营养计划怎么制定？
1.蛋白质，增肌者每公斤体重摄入蛋白质为2—3克。
以60公斤的人为例，摄入蛋白质应为2-3x60=120克至180克。以
一天进餐6次为例，我们每次进餐时摄入蛋白质约20克。因为不同时
间我们需要不同性质的蛋白质来源，如晨起和训练后我们需要快速吸
收的食物，此时蛋白质可以是牛奶，蛋白粉，鸡蛋清。正餐时我们需
要吸收缓慢些的蛋白质，如牛肉，鸡胸等。
常见高蛋白食物中蛋白质含量为：一斤牛奶含蛋白质15克，一个
蛋清含蛋白质4克，一勺蛋白粉含蛋白质20克，一斤瘦牛肉，鸡胸，
鱼肉，瘦猪肉，羊肉（均为未加工生肉时）含蛋白质100克。
2.碳水化合物，增肌者每公斤体重摄入碳水化合物为8克，即60公
斤的人应摄入碳水化合物为8x60=480。碳水的选择也类同于蛋白质，
晨起及训练后选择易吸收的简单糖，香蕉或者馒头，土豆。
正餐及睡前选择吸收较缓慢的复合糖如米饭，地瓜，甚至粗粮。
常见高碳水食物中含碳水化合物的量为，一小碗米饭含碳水化合物
70克，一个馒头含量也为70克，一碗米粥含量为35克，一个玉米含
量为35克，一个香蕉含量为35克，一片面包切片约含25克