【健身房】：私教基础培训--健身计划制定

私教基础培训教材第六章--健身计划制定

最低风险有氧训练计划设计方案

在一个有氧运动训练的设计中，计划进展的速度是由个人运动能力、健康水平、运动偏好、年龄、目的和对训练的承受度也就是身体对训练强度的适应能力来决定的。对于健康的成年人，传统的练习过程一般会分为三个阶段，分别为：初始适应阶段，干善提高阶段和保持阶段。作为一个专业的健身教练，我们应该知道，现在被推荐的运动标准都是来自美国运动医学会和CDC。如果我们运动的目的是为了提高健康水平，那么每次30分钟的中等强度的身体活动是合适的。但是对于一些不是残疾的非完全健康人士，例如久坐的人，这些人群在刚开始运动的时候可能无法达到初始阶段要求的运动水平，但是在最初几个星期的训练中，作为教练应当不断鼓励他们去接近和完成这一目标。

初始适应阶段，刚开始训练的时候应该包括持续热身。时间控制在10-15分钟，以间歇形式的中等强度的有氧运动为主，强度控制在储备心律的40%-60%。这种强度的肌肉适应性训练可能会伴有轻微的肌肉酸痛。所以还要有一个持续10-15分钟的放松活动，放松活动的内容主要是由拉伸训练组成。还要注意的一点是在刚开始的运动强度不要太大，否则会无法达到一定的时间要求，还会使坚持运动下去的热情下降。在初始阶段中期运动的时间会逐渐的增加，控制在15-30分钟之间。建议那些一开始就采用中等强度训练的练习者应该每周练习3-4次。在初级阶段里要让练习者对运动做好准备，并开始努力适应运动给身体带来的压力。个人的运动目标在训练的早期就应该制定下来，而且目标的设立必须是实际的，并具有激励性的。

改善提高阶段，这一阶段的训练得目标是在整个训练中持续的增加强度，以保证获得到显著的效果，及对心肺功能的适应。改善提高阶段不同于初始阶段，在改善阶段要拥有更快的进展速度。这一阶段持续4-8个月。在这一阶段强度要阶段性增加，并达到储备心率的50%-80%，直到练习者能够在中等强度下持续20-30分钟仍能经历充沛。强度增大的频率和程度取决于个体对训练的适应速度。在这一阶段耐力的增强有时会超过强度的增加。当我们达到目标设定的时间、强度和频率，对训练强度的调整每六次训练课不超过心率的5%。这一程度对于训练者还可以很好适应的。要想提高训练强度，我们可以采用高强度的间歇训练或每周增加一次高强度的训练课直到目标。对于训练强度无法适应的人群可以允许有更多的时间来适应这一阶段。当计划提高训练强度时，年龄必须被考虑在内，以往的经验告诉我们，年龄越大的人群越需要更多的时间来适应。

阶段，这一阶段的目标是长期的保持在改善提高阶段已获得的心肺耐力水平。这一阶段要在训练者已经实现了事先设定好的目标后开始进行，在这一阶段，训练者可能对先前不断增强的强度刺激不再感兴趣。进一步提高的幅度会变小，但是继续使用和以前相同的训练计划会使训练者维持现有水平。此时，训练者要重新考虑制定新的目标。每一位训练者的目标需要最少达到所有健康相关参数的50%，为了维持心肺耐力水平，训练者需要一个包含强度、频率和每次锻炼时间都与训练者的长期目标一致的训练计划。如果在这一阶段还需要进一步减重，建议每日运动在结合热量摄入的限制，使每日热量负平衡达到500-800卡路里。为了达到这一目标常常会增加训练时间和频率，甚至两者同时增加。

另外，还有一点至关重要的，就是训练出了正式运动之外，还要包括一些趣味性的活动，以使练习者保持对运动的兴趣。

在日常训练中，对于训练的项目、时间、强度和频率要不断的进行调整，这种日常的变化是保持练习者对锻炼始终保持兴趣的重要手段。

抗阻力训练讲解规范及流程

介绍姓名、职务你好，我是XX店的教练xxx

抗阻力训练目的说出5点以上

询问昨日睡眠睡觉和起床时间、睡眠长度、

询问饮食时间、内容、数量

询问身体状态会员自我感觉%

准备活动活动关节、提高体温、伸展目标肌、轻重量热身，说出标准和目的

器械名称

训练部位介绍原动肌和协同肌

调整重量第一点：调整标准（rm)，1-6、6-12、12-20

调整器械第二点：介绍所有可调节的部位，说出调节标准

提示稳定肌第三点：指导如何收紧腹横肌

开始身体姿势第四点：说出具体标准

发力部位原动肌

动作路线

动作幅度第五点：说出具体标准，强调不要超伸

呼吸方式第六点：向心收缩时呼气，离心伸展时吸气

动作节奏第七点：向心收缩2秒钟，离心收缩4秒钟

错误提示及时发现错误，给出合适建议，注意措词，不能打击客人

身体位置站在客人的侧面

伸展放松伸展训练部位，不能和热身伸展的动作相同

提示酸痛提示延迟性酸痛，并给出3种以上缓解建议

有效激励鼓励并表扬你的客人5次以上

表达能力不能有停顿、不能有背书的感觉，要有肢体语言、热情和感染力

热情笑容笑容不能间断

相关动作变化分析动作变化后对于训练的影响

相关解剖学解剖学相关知识

抗阻力训练计划制定原则

》超载性：改变阻力训练变频。例如重量，持续时间，训练组数，训练频率来提高负荷

》恢复性：同一肌群两次抗阻力训练之间至少间隔24小时。用于休息及营养素的补充

》渐进性：训练量的提升范围应在2.5---5%之间

》特异性：依据训练目标不同设计不同阻力负荷。例如初学者提升耐力使用低强度，力量提

升使用高强度

》多样性：例如改变训练顺序，训练动作等变项

阻力训练设计项目

》训练目标---肌肉力量，耐力，肥大，爆发力，平衡及协调

》运动频率---通常以单位的累积训练天数

》训练容量---总重复次数与负荷乘积（也使用组数和次数表示）

》阻力类型---自由重量与固定式训练器械

》动作选择---多关节与单关节动作，承载与承载性动作

》阻力负荷---阻力负荷重量

》训练模式---基本阻力训练技巧及高级技巧

》间隔休息---两个动作组之间用于恢复的间隔时间

》训练顺序---训练动作或部位的先后顺序设计

》收缩方式---等长，等张（向心，离心收缩），等动收缩

》动作速度---关节角度改变或肌肉收缩速度

一、初级水平训练原则

1.渐增超负荷训练原则

使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量，肌肉围度，耐久力等）的基础。如，要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越轻的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础，也是韦德健美法的基础。

2.多组数训练原则

韦德健美法初创期，很多的专家建议有理想的健美运动员在他们的训练课程中每个动作只做一组。如果在一次训练课中，全身选用12个动作，那么就练习12组。在早期，韦德训练原则就提出了多组数（有时候每个动作最多3—4组）的训练原则，以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。

注：不同的训练课程中，要根据自己的体力情况和所锻炼部位的强弱情况安排合适的训练组数。）只有循环训练课程才能使您有足够的时间去消耗能量或超量训练。

3.独立训练原则

不同的肌肉群可以一起练或相对的各自单独分开训练。在完成动作过程中，每一块肌肉

都有他们各自的用力特点，但总有某块肌肉群是主要用力的，而其他肌肉群可起着协同作用，或起着相对关节的固定作用，或起着对抗作用。如果您要最大限度的单独发展某一部

位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其他肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换。如，斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄卧重锤下拉的效果要好。

注：适合于在重点需要发展的肌肉训练中使用

4.肌肉全面训练原则

要使肌肉不断的增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激。因此，要使肌肉不断的增长河获

得全面的刺激，必须采取全面训练。

注：适合在平时的训练课程中使用

二、中级水平训练原则

5.重点肌肉优先训练原则

薄弱部位的锻炼部位在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进行。因为此时的

精力最充沛，被锻炼的肌肉能承受最大的刺激强度和运动量。如，您的肩部比较薄弱，就

可把站立推举，站立提拉和侧平举放在锻炼胸部的仰卧推举前面。以使最大的训练强度放

在锻炼三角肌上。

注：适合于每次训练课所需重点训练的肌肉。

6.金字塔训练原则

肌肉纤维的增长是阻力训练的结果。而力量的增长也是由于阻力的作用。从理论上来说，如果在一个动作中能用最大的重量举8次，并能做几组，那么对增长体围和力量会有很大

的效果。但是不能这样做，因为没有热身活动就用大重量来练，会存有潜在的受伤危险。

您想肌肉不损伤，就应从极小重量开始逐渐的增大负荷重量。

金字塔训练法就是为了解决这个问题。如，开始用大重量的60%举15次，然后再增加重量，把试举次数减少到10—12次。最后，把重量加到80%，最多举5--6次。即，在作准

备活动后，再逐渐增加到大重量进行训练，就会获得较好的效果，避免损伤。

注：适合于平时的训练课程，或超量训练课程。

8.局部集中训练原则

训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才能促使肌肉更好的增长。这就是局

部肌肉的训练方法。如，在锻炼胸部肌肉时，一个动作接着一个动作的连续练3—4个动作，直到这些动作全部练完，中间不插入锻炼其他部位的动作。这样把时间集中在锻炼一个部

位的肌肉群，不断地使血液集中在这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。

注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用

9.双组合训练原则

这是韦德最著名的训练原则之一。即把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼。如，把

锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。双组合是把

两个功能相对应的单块肌肉轮流地练，每一个动作练一组，在组与组之间只允许有极少的

时间休息或不休息。这种训练法能使神经系统处于集中刺激状态。

注：适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用。

10.复合组数训练原则

它是同一部位肌肉群的双组合训练锻炼（两个前后连续练肱二头肌动作，称为一个复合

组数训练）。即在这局部肌肉还没有恢复时，使该肌肉连续地进行超强度刺激的一种训练

方法。即在这局部肌肉还没有恢复时，使该肌肉连续地进行超强度刺激的一种训练方法。如，肱二头肌的复合组数训练是：先做一组杠铃弯举，接着再做一组斜坐哑铃弯举。

注：对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。

12.循环训练原则

在全年训练中的某一时期，训练课程可集中安排增长肌肉和力量，而另一时期的安排又

可以减轻训练重量、增加试举次数、缩短组与组织间的间歇时间（优质训练）为主。采用

这个方法可避免机能受伤并保持训练效果的稳步提高。

注：适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。

健美是一门艺术科学。如果您想获得成功就一定要平衡、调和相关因素。

三、高级水平训练原则

14.助力训练原则

助力是指借助其它肌肉的力量去完成动作练习。这种方法用于动作练习完成到最后时，

再采用助力方式增加最后的1--2次，或是利用身体其他部位来协助在运动中的肌肉完成最

后试举。如，用重锤拉力器练俯立弯举，当做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手

托住手背处，轻微用力帮助再完成几次，这就是韦德助力训练原则。但如在做仰卧推举时，采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次，这就不是韦德助力训练原则了。

注：适用于对某块重点肌肉的超强度训练。

15.三组合训练原则

同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼，且动作之间没有休息，这就是三组合训练。由于

从三个不同的角度去刺激同一块肌肉，从而能使被锻炼的肌肉增长得更快。这种训练方法

对增加血管中血液流量也是很有效的。

注：适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂训练。

16.超组合训练原则

超组合训练是指同一块肌肉群采用4—6个不同的动作锻炼，且每个动作间歇只有很少或

没有间歇。如，以锻炼胸大肌安排四个不同的动作连续练习为例。先做一组仰卧推举，停

息30秒钟;然后做一组上斜卧推，停息30秒钟；再做一组双杠两臂屈伸，再停息30秒钟；最后再做一组仰卧屈臂上拉，再停息30秒钟。采用这个方法重复做3—4个循环。这就是

一个超组合训练。此方法也同样能锻炼其他不同部位的肌肉群。

注：适合于减脂训练和提高肌肉耐久力训练。

17.预热训练原则

在锻炼某一块肌肉时，开始先采用孤立动作练习，然后立刻用双组合训练进行正常的训练。这就使预热训练。如，可以做一组腿屈伸动作预热股四头肌，然后做一组深蹲，这样股四

头肌就会比平时的训练效果更好，也有助于下背肌群的伸展以及臀部肌肉的收缩。

注：通常适用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前。

18.停息训练原则

您不可能用最大重量做无限次数的试举，但可用停息训练方法来练习。如，用最大的重量

举2--3次，停息30--45秒钟后，再勉强举2—3次，再停息40--60秒钟，再能举2次，然

后再停息60--90秒钟，再举1--2次，这样在一个锻炼长组中，共可举7--10次。在每次试

举中，都是举到极限次数。停息训练是增长力量和肌肉围度的好方法。

注：通常适用于增长力量的训练。

19.顶峰收缩训练原则

顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。像做哑铃弯举，

若弯举刀最高点时没有锁定这个重量，就会出现肱二头肌的松弛现象。为了避免这种现象

的发生，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的减阻力。如，把躯干稍向前倾，让

上臂处于重力的垂线之外，这就会避免锁不定重量的现象，使肌肉处于彻底收紧状态。这

种训练可使肱二头肌的尖峰凸起和肌纹分割清晰。

注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。

21.抗重力训练原则

在放下重量过程中，会产生一种向下的重力，它会使肌肉感到强烈的酸痛。因此，这也

是一种强度很大的锻炼方法，它可最大限度地刺激肌肉增长。抗重力(退让用力)训练不宜

经常。如，在做杠铃弯举时，可以用45公斤重量做8次。但若有同伴帮助把54公斤杠铃

抬到肩部高度，或者是用摇摆方法把杠铃弯举至肩部高度，然后用准确地动作把杠铃缓慢

下放至开始位置，以最大的力量做8次，就可以有效地增长肌肉和结缔组织，并有助于更

快地增强力量。这种训练方法也可用于发展薄弱环节，强迫促使其平衡发展。这种方法最

好在平时训练周期中使用。

注：通常在平时的训练周期中发展力量或强度刺激被锻炼的肌肉时使用。

22.强迫次数训练原则

前面曾提过这种事最容易被误解的一种训练方法。这种训练方法强度很大，有很多健美运

动员由于过多的使用强迫次数训练而引起过度疲劳。强迫次数训练的具体做法是：假如能

够用102公斤做8次卧推，当举到第8次时，有一个同伴用手托住横杠，当举到粘点时为

您增加一点助力继续做2--3次的强迫次数。即，当举到粘点时，稍施加助力，接下去把杠

铃举到两臂伸直就应依靠自己的力量。这种强迫次数训练方法可使肌肉达到超寻常的疲劳，使被刺激的肌肉增长得更大、更结实。

注：通常在平时训练周期对所重点发展肌肉的最后1--2组的最后几次推或举中使用，不宜

整个训练课程的每组推或举都采用。

25.膨胀训练原则

在正常训练的最后一次试举时再做2--3次半程的练习，使正在活动的肌肉进入更多雪液并

产生超量的乳酸，这种由增加血液和生产乳酸引起的肌肉发胀感觉就叫做“膨胀”从生理学

来说，这种膨胀的产生是由于这些局部动作是更多的血液进入肌肉中所引起的肌肉中毛细

血管的膨胀，这有助于增加肌肉围度和肌肉中毛细血管的增粗。

注：使用与训练课程中的重点肌肉训练，不宜经常使用。

27.递减训练原则

采用有重到轻的逐降重量训练法，需要有两个训练伙伴帮助，当采用一定的重量完成规定

的次数已无余力再继续举时，即有站在杠铃两边的伙伴立即把两端的杠铃取下一片，再接

着举到无余力时，然后再各取下一块，再举几次；直至没有杠铃片为止。此方法的训练强度很大，每次训练课不超过1—2个动作。

注：适用于在平时训练周期的训练课程中需重点发展的大肌肉。但不宜经常使用。

30.粘点训练原则

这是一种增长肌肉力量和围度的训练方法。可以在课程的开始、中间或结束的位置上做克服粘点的训练。这个方法最好使用重量支撑架，并根据需要调节高低固定后来承托杠铃。训练中采用更大的重量对拒不进行锻炼，可大大增强韧带、肌腱和其他结缔组织，从而加速增强力量。如，采用徒手练颈后引体向上您可能每次都会拉到颈后触及担纲，可如果在腰间加上约25公斤重量，就可能只向上拉引至一半高度。造成这种现象的原因主要是徒手引体向上从开始到结束整个上拉过程都不能出现粘点，故对肌肉力量的增长效果不大。而引体向上的粘点主要是在引体过程的中段，在腰间加重后引体向上动作过程的粘点就会受到限制。这就是为什么粘点训练采用附中的方法对增强每块肌肉群的大小和力量都有益的缘故。对高级健美运动员来说，也是采用粘点训练方法对克服薄弱环节能取得最大锻炼效果的原因。

注：适用于平时训练周期的发展力量训练课程。

31.快速原则

一般健美训练中的组数和次数使用要严格掌握要点，使局部肌肉感到完全收缩才能达到最好训练效果的技术都已经解释清楚了。对一个渴望获得冠军体型者来说，这也是获得优美体型、增长肌肉块和力量的最好方法。

然后，训练的数以千计的健美运动员经验还证明，采用大重量训练是增长围度的好方法。快速原则能使训练更加完美。

快速原则是结合大重量训练同时使用的。因为当要完成8—12次推或举时，就会采用较轻的重量;但使用较大的重量，并要以准确的技术来完成就可能只做6—7次了。这种特意要求缓慢的训练方法是为了使肌肉感到有收缩感觉；而在采用大重量时，要求在动作的全过程中肌肉有爆炸感。因此，在肌肉收缩的瞬间，要求动作要快速用力。通常，快速原则至少要在训练六个月以后才能使用，而且，必须有高级训练阶段的基础。这种训练原则不能用于任何轻重量的活动，而且只能在重量超过75—80%的重量训练时才能使用这种快速收缩方法。如，在做仰卧推举时，如果采用90公斤重量只能举一次，那就选用70—75公斤的杠铃做快速推举（在准备活动以后）。若采用快速原则，一定要掌握准确的技术，并在意念上加深把重量尽快举起来的暗示，且动作决不能变形。这样做的机理是因为您的肌肉和神经连接了很多不同的韧带、肌腱和结缔组织，因此在做快速或和慢动作时，肌肉会受到不同神经和结缔组织的影响。如果要使所有肌肉都能发挥它们最大的潜力，就不能只用慢的收缩动作，也不能常做快速训练。快速训练最好是在平时训练周期集中增长力量和肌肉围度的早期中使用。

住：通常在发展力量训练课程，或减脂训练课程中使用。

32.交叉训练原则

交叉训练原则实际上是优先训练原则的一种高级形式。一般重点要练的肌肉群和发展最慢部位的肌肉用优先训练原则。因为，这些肌肉群也同样需要从体内发挥最大的潜能。如，为了锻炼成一个漂亮的体型，可把腿、胸、背、肩等大肌肉或发展较慢的部位肌肉放在最前面练，这样就可以使精力更好的集中在最重要部位的肌肉群上。

有些较小部位的肌肉其发展是非常缓慢而迟钝的。其实，对这些部位没必要经常花费很大

的精力去训练。交叉训练就是把这些较小且发展较慢的部位穿插在较大肌肉群中训练，或

贯穿在主要大肌肉群中锻炼。

下面介绍几种训练方法，其中，前臂、颈部、小腿、和斜方肌等都是采用交叉训练较好的

候补部位。如，即中锻炼前臂，但现在主要的是大腿，那么，可先做一组深蹲，然后再下

一组深蹲以前，紧接着就练前臂的腕弯举；再做一组深蹲，接着再练一组腕弯举。如果做

四组深蹲，那么中间就插入四组腕弯举。因为这样的交错训练方法，由于前臂离大腿较远，是不会影响大腿的锻练。

接下来做大腿的腿屈伸动作。也是每练一组腿屈伸之间插入练一组前臂肌群的反卧弯举。

这种交叉训练方法不仅锻炼了大腿，同时也锻炼了前臂。这样就不需要在同一天内再花时

间去练前臂了。因此，可以用较经济的方式去完成发展较慢的部位。如，可把耸肩和练大

腿交叉，或练腹部和肩部交叉，或练颈部和臂部交叉。但有一点要指出，不要经常采用这

种交叉训练原则，只有当您认为确实需要加强某薄弱部位和小肌肉群，且又能保证大肌肉

群的充分锻炼时才可使用。

注：适合于具有较高训练水平并且时间不足者，或赛前减脂者使用。但不宜经常采用。

柔韧性训练介绍