拳击练习内容

拳击练习内容

如何针对自身基础差的孩子训练的几点意见:

课内进行专项技术及素质的训练，课外除复习所学的技术外，必须完成臂力、腰力、跳绳等练习。

第一课:拳击的基本姿势，(固定10分钟)左拳按要领击打150次乘6组。

练习腰部发力动作不少于500次。最后进行蹲跳，俯卧撑练习。

目的:使其充分掌握拳击的基本姿势，出拳的基本线路、发力的要领，拳击的基本身体素质等。

第二课:复习前面所学，学习右拳的击打方法，要不断的增加击打的量，只有在持久的练习下才能掌握击打的要领。然后进行基本的步法的练习，在格斗式的基础上两脚进行前后跳跃，要求:上身必须保持格斗式不变，重心下沉，两脚跳跃起来必须离开地面有意识的高一点，保持身体的一致性。时间是2分钟一组，分三组。最后进行素质训练。动作要有针对性的安排。

第三课:检查前面所学，如果动作协调，发力正确，要领基本上掌握的情况下可以进行下面的学习。左右直拳的练习，每次击打不少于200次。

要领:击打时两手一定要按要领拉好格斗式，一只拳击打时另一只手一定要护住，注意出拳的线路，不要变形。

容易出现的问题:引拳，如向下或向后等，收回时线路改变、手放下去，蹬腿扭腰出拳动作要做出来。

最后进行专项素质训练，内容根据各人的素质定。

第四课:上面所学都基本掌握后，可以进行行进中出拳也就是一步一拳的练习，这个动作刚开始不求快，只求将动作要领做出来即可。特别是蹬腿扭腰转胯。

接下来可以做跳跃中出拳，要求:重心下沉，步子一定要跳起来，先练习前后，再左右。小腿的力量一定要加强，否则移动起来肯定不灵活。

第五课:刺拳、主要是靠前手拳来完成，利用腰力迅速击打，作用是干扰对手的战术，为后面的组合拳作准备。在实战中出的最多的也是这个拳，所以特别要加强这个拳的训练，持久力的练习。

第六课:防守、防守可分为下潜、躲闪、拍击、挌挡或阻击。

1)、先进行下潜的练习，要领:当对手一拳击打过来时迅速下潜，上身格斗式保持不变，两膝弯曲，随着膝起来双拳来一个反击。以上动作一气呵成。下潜时格斗式可以稍稍收紧，护住头腹腰部，下颌收紧，两眼挑视对手。

2)、躲闪的要领:在下潜的基础上，动作再大一点，主要靠腰部，腿部的力量避开对手的攻击，结合步法。细节:当对手攻击你时，在下潜的要领的基础上，前脚可以稍向前移，躲开对手的攻击，也可以向后撤一小步，躲开他攻击的有效距离，也可以后脚向右撤退一小步避开对手的击打，在完成上面的躲闪动作的同时要迅速的反击。

3)、拍击:就是利用扭腰的劲力，双拳变掌拍击对手的击打。要领:动作不要太大，拍击一下使其拳锋偏离方向就行，随后迅速恢复格斗式或在拍击时就迅速击出另一拳。

4)、挌挡与阻击是差不多的，目的都是阻止对手击打到自己，但是这个动作的必要条件是，首先自身的双臂一定要有力，有足够强壮的肌肉，强大的抗击打能力，才可以使用，使用阻击一般情况下都是相对自己比效弱小的对手才用的。

5)、左右摇臂躲闪:要领:在格斗式基础上，双眼挑视对手，当对手击打时迅速向左或向右躲开，曲膝双脚要抓紧地面或向前后左右滑动一小步，以腰带动，就像个不倒翁，熟练后可以迅速的反击。训练方法，可以拉一根绳子与下颌同高沿着绳子的下面左右摇动，或向前或向后。

下一课:当前面所学熟练撑握后，开始学习勾拳、摆拳、各种组合拳。

辅助训练:

一、跳绳分长短粗细四种轮换每种30秒。普通绳跳的时候速度一定要最快，

步法变换着跳，持续时间要不断加长。也可以玩花样跳。

二、腰部、球运动:1)抱球半蹲:球随身体向下往上，双臂伸直握球。2)抱球转腰，双手抱球于腹前向左右转动。3)抱球蹬转腿扭腰球由下往上举。

三、臂部、1)握球俯卧撑，一只手放在球上另一手放在地上，手撑起的时候要离开地面，不换手。2)握球俯卧撑，一只手放在球上另一手放在地上，交替换手3)俯卧撑双手前后交替，身体平直不动就双手前后动。4)拉力绳击拳、绳与上臂同高双绳从上臂边拉过。左右击拳。腰部发力。以上四个动作轮流练习。每个不少于

20秒。

四、腿部、1)双手抱头深蹲起。2)在格斗式基础上左右交替半蹲跳。3)交替跳台阶30厘米左右。4)交替上下台阶50厘米左右。以上四个动作轮流练习。每个不少于30秒。

五、腰力、拉力绳练习、1)固定于底部双手握住左右勾拳以腰带动连续出拳。

2)固定于底部，双手一起握住拉力绳手把向左或向右以蹬腿转腰之力向前上拉出，连续拉。3)坐地左右砸球，注意:要腰部发力。4)站立左右用力拍球:动作要领是蹬腿扭腰要做出来，双手高举球由上向下用力拍。连续左右转拍球。

六、步法、1)六边形跳:要领:人站在六边形的中间双脚并拢，向边上跳出跳回中间，接着向第二条边跳出跳回，连续向每一条边跳出跳回不间断。2)五点跳:两脚站在两点上跳到一点后又跳到前面的两点，退回也一样。由慢到快。3)交叉跳格子，由左向右然后又由右向左，速度要快，体会腰部一定要转起来。4)左右快步走。1)十字单脚跳。速度要快。2)左中右长方形四点跳，要领是在格斗式基础上两脚向另一方向跳转，步子大小要一致方向转换要快，三个方向。3)在格子上左右朝

前跳，又后退跳回来。上身成格斗式，保持放松。4)小碎步原地跑动，频率要快带动腰。以上每四个动作轮流做30秒。

七、在拳台上以自己为中心让学员绕自己转圈跳，不时的让其转一小圈。击打手靶练习，方法同上，让学员绕着自己跳动，显靶后让其击打。

八、击打沙袋练习、1)持续击打左右直拳30秒。要求:腰部力量一定要用上顶着打速度要快，不间断。完后在后面等待时活动，放松的转腰出拳。各种拳法的练习，特别是发力。2)绕着沙袋，时而击打时而转圈，不断变换方向，击打时要快有力。时间也是30秒。3)进行连续跳动后击打沙袋，如进行跑步，可以在跑步机上进行，也可以进行直腿跳、也可以进行交叉跳，等等;跳完马上进行击打沙袋。4)进行刺拳的击打沙袋练习，速度与力量。5)右拳的击打沙袋练习，力量速度都要求最好。6)抵近的勾拳击打腰部左拳击打沙袋的练习，

九、梨球的练习;反应、躲闪、速度与眼力。

十、对躲闪的辅助练习:首先拉一条弹力绳与肩同高，练习者双手握球于胸前，站于绳下，左右下潜前进，步子是在格斗式的基础上用小碎步，就是步子别太大主要练习下潜躲闪。

十一、对墙击球，腰部发力。

十二、击打手靶:各种拳法的击打手靶练习，左右直、勾、摆、组合等等;结合防守反击。

十三、空击:以假想敌进行模拟实战的综合练习。

十四、模拟实战，根据训练进度来定具体的战法。目的是让学员熟练撑握各种所学的拳法的防守、反击。