对网球专项体能训练的一份计划书

对网球专项体能训练的一份计划书

学号:105852010400012 姓名:谭丽

一、网球运动的项目特征

网球运动同乒乓球、羽毛球运动一样，同属于持拍隔网对抗性项目，比赛赛制以三盘两胜或五盘三胜制为主，运动员在场上的比赛时间从一消失到三四小时不等，甚至还会更长，比赛时间往往是不可知的。网球比赛又是由许多个短暂时间的剧烈运动和间歇性休息组成的，因此，可以说它是一项持续时间较长的有间歇性的体育运动。同乒乓球和羽毛球相比，网球球体较大，重量较重，球速较快，运动员必须快速移动以赢得充分的时间击球，这样才能击出高质量的球。

网球运动在技术上要求运动员充分重视发球和接发球技术，必须掌握多变线路的击球能力和准确的击球落点。网球项目战术的发展趋势使底线打法得到很大的改进，运动员将采取更加灵活多变的战术，更加注重以大力发球和击球线路的变化造成对方回球失误或创造良好的进攻时机，同时也要求与运动员拥有较强的奔跑能力。网球运动的步法虽然没有羽毛球那样严格，但是由于网球比赛场地大，运动员需要前后左右奔跑，更重要的需要急起、急停、快速变向的能力，才能保证到位击球。另外，网球比赛的场地还有硬地、红土场、草场的区别，运动员需要适应在不同场地上的跑动。

二、训练理念

第一，清楚自己所扮演的角色和职责

第二，有较高的品德素质和专业素质

第三，学会与学生沟通交流的技巧，学会有效地提问题

第四，因材施教，争取各个击破，抓住每个学生的特点和爱好进行教学

第五，在学生疲劳时应让他们进行恢复后再训练

三、网球运动员的体能特征及相应练习

（一）网球运动员形态特征

虽然网球、乒乓球和羽毛球都是隔网对抗项目，并且都是手持拍进行比赛，但是对于运动员的身体形态有较大的差异。从国际赛场来看，网球运动员大型化的趋势明显，特别是欧美运动员普遍身材高大，男子运动员最高已达到2米以上，女子运动员也有多人在1.90米左右。网球运动员身材增高的趋势反映网球运动对网球运动员力量、速度、耐力等素质有更高的要求，以适应网球运动场地大、活动范围广、运动负荷大的特点，这是与乒乓球、羽毛球项目的显著区别之一。

（二）网球运动员机能特征

由网球运动的供能特点所决定，网球运动的70%是靠磷酸原供能系统供能，20%的能源供应来自糖酵解系统，而仅有10%来自有氧代谢供能系统。而一场网球比赛所需的能量基本上取决于对攻时间的长短。因此，网球运动是一种非周期性的不规则的、以无氧代谢为主、有氧与无氧混合供能、大小强度交替的运动项目。

（三）网球专项各个素质特征及应如何进行相应的体能训练

1、专项速度素质

网球场上的运动大多数是短距离的移动，往往是在事先无准备或准备不充分的条件下，从动态中改变方向的移动，移动方向随机多变，大多界于2~6m之间。移动形式大多采用分腿垫步、跨步、跑步、交叉步，冲刺步等形式。主要侧向、向前和向后。运动员主要是靠预判各种来球、对方的站位等，然后根据本人技术和战术的需要，经过瞬间复杂的思维和判断，迅速采取行动，在整个反应过程中，不仅时间非常短促，而且运动员所遇到的情况也非常复杂。所以网球运动员的专项素质应着重于反应速度和动作速度。

在训练中应采取正确的方法来训练下肢、躯干、上肢、前臂内旋等诸肌群的快速工作能力。

（1）提高练习者的反应速度

侧滑步移动训练：运动员做沿网球场端线做侧滑步时，听教练哨声，向另一侧做

快速侧滑步。

短距离快速跑练习：15~30m听信号起动加速跑、上下坡跑、上下楼跑等。

反应性快跑：在网球场放4~5个标志桶，让运动员绕过标志物快速跑并每隔一个标志物摸一下再跑。

短距离折返跑练习：在网球场底线到中线再到球网的折返跑，要求摸线后到球网摸球网后返回，反复如此。

动作反应练习：假设有四位运动员，摆四张凳子成一个圆形，让运动员围着凳子转，教练喊停，看谁最先坐下，谁最后坐下。

反应性游戏：运动员排队绕圈慢跑，间隔为1m，听教练员口令规定的几名运动员即几人成组，不符合组合人数者为失败，失败者罚做俯卧撑。

多球变换练习：教练为运动员喂多球，线路不确定，如正反手大斜线跑动、前后场跑动、底线两球前场一球截击两球（对击球线路作出数量要求）

（2）提高练习者的动作速度

拉力练习：橡皮带找同伴固定，双手握住橡皮带抗阻力及各种动作拉力练习。各组各种动作练习20~30此，每组间歇时间为60~90s

高抬腿接冲刺跑练习：原地高抬腿练习，听教练喊口令迅速起动跑出10~15m，频率及高抬腿是的高度不能下降。每组动作做10~15s，每组间歇时间为60~90s

执网球拍快速徒手动作练习：30s正手反手等动作练习，一般采取以慢——快——最快——快——慢的动作速度节奏进行练习。

快速哑铃练习：持1kg的轻哑铃，做快速底线正反手底线截击正反手动作。要求动作准，速度快。

2、专项灵敏素质

网球的灵敏素质主要表现在移动时快而有效的起动、迅速变换动作和变换方向的能力方面。协调肌肉运动，使肌肉具有适时地以适当的速度和强度进行合理运动的能力及短时间内发挥运动最佳效果的能力。它要求运动员在极短的时间里有良好的判断能力，并且在完成过程中能准确、协调地处理好自己身体各部位及合理的人球关系。

网球专项的灵敏素质训练：

钻越人障：一组练习者，配备一个低凳。甲队员在低凳上做俯撑动作，乙队员站立在甲队员身旁，当甲撑起时，乙队员从甲身下钻过，做5~10次后，两人交换。

快速跳绳：在地面上慢速跳绳，膝部稍微抬起，双臂用力摆动，步幅要小。每次跳起时必须使用脚尖。动作加速直至绊绳，然后稍微减速，再加速直至绊绳，按此继续进行。

快速跨栏练习：放置小低栏，栏间距离1米，然后迫使腿部用超高速跨栏。

活动的杠铃片练习：用两个活动的杠铃片来练习平衡和控制还原。