1足球运动与营养补充：为足球运动员提供科学膳食建议
青少年足球运动中的营养补充
青少年足球运动中的营养补充作者：徐止状来源：《中国学校体育》2020年第01期一、青少年足球的项目特点和营养补充需求现代足球作为一种以体能、技术、技巧为基础，技战术为主导的高强度、高对抗型团队球类项目，至今已经有200多年的历史。
随着现代足球的不断发展，日常训练更加频繁，比赛节奏更加激烈。
因此，训练和比赛中需要很多“武装到牙齿”的准备，合理的营养补充也是其中重要的一部分。
1.体能储备要求较高，对碳水化合物需求旺盛足球运动以有氧耐力为基础，以有氧和无氧混合供能为特点，一场90min的足球比赛，运动员跑动距离可以达到8～11km，其中还包含大量的技术动作和身体对抗。
在一般跑动过程中有氧供能占主导地位，而在高速带球、冲刺、对抗过程中无氧供能占主导。
这就需要运动员具备充足的体能，以此保证有效的跑动、身体对抗以及技术动作。
如果体能储备不足，容易导致技术动作变形，对抗能力下降，甚至出现抽筋、受伤等情况。
足球比赛混氧供能的能量来源主要来自体内的糖原储备，糖原主要储备在人体的骨骼肌和肝脏中，供能效率较高，在进行体育运动时，会率先被动用于提供能量。
由于人体合成糖原的主要食物来源是碳水化合物，因此，补充碳水化合物对足球运动员体能储备至关重要。
2.身体对抗激烈，补充蛋白质是关键足球运动员在比赛和训练过程中，会出现大量的身体接触，如果身体力量素质差，会导致在身体对抗中处于下风，造成技术动作无法实施。
因此，日常训练中除了技战术训练，还需要专门的体能训练来发展力量、平衡和灵敏等素质。
青少年在力量素质的发展过程中，伴随着肌肉力量的增长和维度增加，这就需要补充足够的肌肉合成底物——蛋白质。
同時，蛋白质的补充对于训练后疲劳的消除也很重要。
特别是对于处在生长发育阶段的青少年运动员，蛋白质除了促进肌肉生长，还用于组织器官的发育成熟。
因此，优质蛋白的补充也是青少年足球运动员营养补充的重要部分。
3.高温高湿天气，补充水分防脱水足球运动一般都在露天环境下开展，在夏季高温高湿等极端情况下，一场比赛的出汗率会达到1～2L/h，如果不及时补液，就可能会导致运动员出现脱水的状况，轻则影响比赛状态，重则出现身体不适、中暑等热衰竭的症状[1]。
运动员营养补充与训练计划
运动员营养补充与训练计划作为一名运动员，想要在赛场上取得优异的成绩，不仅需要具备出色的运动技能和顽强的毅力，还需要科学合理的营养补充和训练计划。
营养补充是为了给身体提供足够的能量和营养物质，以支持高强度的训练和比赛；而训练计划则是为了提高运动员的身体素质和运动技能，使其能够在比赛中发挥出最佳水平。
接下来，我们将详细探讨运动员的营养补充和训练计划。
一、运动员的营养需求1、碳水化合物碳水化合物是运动员最主要的能量来源。
在高强度的训练和比赛中，身体会迅速消耗大量的糖原储备。
因此，运动员需要摄入足够的碳水化合物来补充糖原，维持身体的能量供应。
优质的碳水化合物来源包括全麦面包、糙米、燕麦片、土豆、水果等。
2、蛋白质蛋白质对于运动员的肌肉修复和生长至关重要。
在训练过程中，肌肉会受到微小的损伤，摄入足够的蛋白质可以帮助修复这些损伤，促进肌肉的生长和发育。
优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、虾、豆类、蛋白粉等。
3、脂肪脂肪虽然不是运动员的主要能量来源，但也是身体必需的营养物质。
适量的健康脂肪可以提供能量、维持激素平衡、保护内脏器官等。
运动员应该选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果等。
4、维生素和矿物质维生素和矿物质在运动员的身体代谢和生理功能中起着重要的作用。
例如，维生素 C 可以增强免疫力，维生素 D 有助于钙的吸收和骨骼健康，铁可以预防贫血等。
运动员需要通过多样化的饮食来摄入足够的维生素和矿物质，或者在医生的建议下适当补充维生素和矿物质补充剂。
5、水和电解质水是身体最重要的组成部分，对于运动员来说更是至关重要。
在训练和比赛中，运动员会大量出汗，导致身体水分和电解质的流失。
因此，运动员需要及时补充水分和电解质，以维持身体的水平衡和正常的生理功能。
运动饮料是一种常见的电解质补充来源，但运动员也应该注意控制糖分的摄入。
二、运动员的营养补充策略1、训练前在训练前 2-3 小时，运动员应该摄入适量的碳水化合物和蛋白质，为即将开始的训练提供能量和营养支持。
足球运动员的饮食和营养ppt课件
与足球运动能力下降有关的营养因素
能源物质消耗 脱水 矿物质丢失 维生素缺乏 微量元素缺乏
4
营养摄入与消耗 训练环境 运动特点 心理压力等
营养的获得
饮食习惯
运动员营养平衡
消化器官的功能
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运动员的平衡饮食
指保证运动员饮食的能量和各种营养 素全面达到生理需要量，又在各营养素之 间建立代谢的协调平衡。因此，平衡饮食 的基本作用是各营养素在消化、吸收、运 输和利用的动态过程中使身体各组织都能 正常作用，或使各营养素达到所需的合理 浓度，任何一种过多或过少都会影响代谢 平衡。
足球运动员的饮食和营养
广州体育学院
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足球运动员合理营养的意义
合理营养为足球运动员提供运动时的能 源物质,并保证能源物质的良好利用； 足球运动员的合理营养有助于其运动后 的恢复； 合理营养可减轻足球运动员激烈运动后 运动性疲劳的程度或延缓其发生。
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营养与运动能力之间存在天然联 系，营养的作用体现在：提供生命活 动的能量，合成新组织的基本成分， 修复组织细胞的原料，参与运动调节 过程。
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营养素摄入（占总热能摄入）比例为：蛋
白质10～15%，脂肪20～30%，碳水化合物
﹥60%
碳水化合物 60-70%
蛋白质 10-15%
脂肪 20～30%
高糖膳食能加速能源物质的补充过程。
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糖原填充法
糖原填充法是一种比较常用的补糖方法，它结 合运动和饮食二方面进行调整，用这种方法可将糖 原含量提高到正常水平的2-3倍。
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•平衡膳食金字塔说明 •平衡膳食金字塔共分五层，包含我们每 天应吃的主要食物种类。金字塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。 •底层：谷类食物； •第二层：蔬菜和水果； •第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物； •第四层：奶类和豆类食物； •第五层：塔尖是油脂类和调味品，每天不超过25克。
运动员营养配餐食谱
运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。
合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。
合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。
一．营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。
具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。
运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。
我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。
2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。
优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。
蛋白质的供给量为1.5～2.5g/kg。
3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。
中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。
运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。
我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。
4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。
因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。
在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。
运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。
5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。
最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。
青少年足球运动中的营养补充
青少年足球运动中的营养补充青少年足球运动员的营养补充在他们的体能发展和身体健康方面起着至关重要的作用。
良好的营养补充可以帮助他们更好地适应训练和比赛的需求，提高他们的运动表现和康复能力。
以下是青少年足球运动员应该注意的一些关键营养补充要素。
1.碳水化合物碳水化合物是青少年足球运动中最主要的能源来源。
碳水化合物可以提供足够的能量来支持训练和比赛，同时也可以帮助肌肉恢复。
青少年足球运动员应该摄入足够的碳水化合物，以保持体力充沛。
他们可以通过食用全谷物面包、大米、意大利面等食物来获取足够的碳水化合物。
2.蛋白质蛋白质对于青少年足球运动员的肌肉恢复和修复至关重要。
他们需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉的生长和修复。
鸡肉、鱼类、豆类、牛奶、酸奶等都是良好的蛋白质来源，青少年足球运动员可以在每餐中摄入一定量的蛋白质。
3.脂肪脂肪是一种重要的能源来源，并且对于青少年足球运动员的身体健康和发育也非常重要。
他们需要摄入适量的健康脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果和种子等，以维持整体健康。
4.维生素和矿物质维生素和矿物质在青少年足球运动员的身体发育和功能方面起着重要作用。
他们应该从新鲜水果、蔬菜、坚果和豆类等食物中摄入足够的维生素和矿物质。
特别是维生素A、C、E和B族维生素，以及钙、铁和锌等矿物质对于他们的身体发育和免疫系统功能至关重要。
5.水和电解质青少年足球运动员在训练和比赛过程中会出汗，因此需要摄入足够的水来补充水分以避免脱水。
他们还需要摄入足够的电解质，如钠、钾和镁，以帮助维持水和电解质的平衡。
运动饮料可以是一种方便的选择，同时他们还可以通过食用含水分丰富的水果和蔬菜来补充水分和电解质。
足球运动员的营养补充及食品的选取
蛋 白质是机体重要的组 成部 分 ，机体 中蛋 白质 约 占体重的１ ％。 ４ 机体摄入 的蛋 白质 ，一部分被氧化 ，其余大部分被肌 肉细胞 重新摄 取
在 用于蛋 白质合成 。足球 运动 员体脂 密度低 ，瘦体 重高 ，肌 肉体 积 大 。动 员通过运 动刺激机体肌 肉组织增大 、 增粗 。大量 的蛋白质用于 修护及组织的再生 ， 以运 动员的蛋 白质补充应该比普通人高 ， 所 足球 运动员在 比赛 中全身 的肌 肉组织都参与了运动 ，在膳食 中应该补充充 足的优质蛋 白质 。但是 不是蛋白质越多越好 ，据研究显示 ，过 多的蛋 白质摄入 ，会加重运 动员的肾脏负担 ，还会导致运动 员的脂肪摄入过 多 ，肉类属于酸性食物 ，过 多的蛋 白质会 使体 内的ｐ 值降低 ，导致人 ｈ 体 对乳酸的耐受性降低 。据 国内的根据估测氮平衡的实验结果 ，提 出 运 动员的蛋 白质供给应为总能量的 １ ％～ ５ ２ １ ％，约为１ ～ ｇ ｇ 。 ． ２ ／ ２ ０ｋ
鸡 肉
鱼 肉
１ — ｌ ８ ２ ７ ５
２ ． １５
１ 一 ２０ 一 ５
鸡蛋
丰奶
ｌ ４ ３
３３ ．
对 足球运 动员矿物质的调查发现矿物质整体摄 入情 况良好 ， 到了推 达 荐值 ，只有钙的摄入低于推荐值 。足量钙 的摄入对运动 员尤其 是足球 项 目的运 动员尤其重要 。奶和奶制品是钙主要来源 ， 其钙含量和 钙吸 收率均比其它 食物高 。因此在 矿物 质的补充上 ，除了对一些缺乏 的 元素进行补充外 ，其他元素没有必要特意补充 ，运动 员钙 的补充 ， 要 注 意量不要 过大 ，最好 在进餐时进行补充 。以达到好的吸收效果 。
油、 米糠 油、葵花籽油 等，既满 足了油脂对 食物色香味的要 求 ，又满 足 了运动 员对油脂的摄入 。 维生素广 泛的存在于植 物的根 、 茎 、叶 、果实 及动物 内脏 中 ， 但是由于传统的烹饪习惯 ，维生素在烹调时往往遭到破坏 ，所以建议 足 球运动 员在进 餐时可适 当摄入 部分新 鲜的生 蔬菜 ，多食水果 等食 物 ，以补充体内的维生素。同时在进餐时适 量选取一些动物内脏等食 品 ，以满 足身体对维生素 的需要 。
足球运动员的营养补充
足球运动员的营养补充足球是一项需要体力、耐力和速度的体育项目，它需要足球运动员保持良好的身体状态和健康的饮食习惯。
为了保证他们有足够的能量和营养来支持比赛和训练，足球运动员必须采用科学的营养补充方法，以确保他们获得足够的营养。
碳水化合物对于一位足球运动员来说，碳水化合物是其每日饮食中最重要的组成部分之一。
这是因为足球需要运动员拥有多能型耐力，而碳水化合物是提供能量的最重要营养物质之一。
碳水化合物的主要来源包括米饭、面包、面条、马铃薯、糖果、饼干和啤酒等等。
蛋白质与碳水化合物一样重要的是蛋白质。
蛋白质是支持肌肉生长和修复的主要营养物质。
足球运动员需要大量的肌肉来支持他们的速度、力量和耐力。
良好的蛋白质来源包括瘦肉、鸡肉、鱼、蛋白粉、豆类、坚果等。
脂肪脂肪也是足球运动员饮食的重要组成部分之一。
脂肪可以为运动员提供能量和脂溶性维生素，并帮助保持他们的身体健康。
合适的脂肪来源包括橄榄油、花生油、核果、鱼、牛奶等。
水分足球运动员的身体中水分的补充同样至关重要。
许多足球运动员会流很多汗，在比赛时甚至可能会减少体重。
因此，要依靠饮水来确保身体充足的水分。
通常情况下，足球运动员应每天饮用6到8杯水，并通过运动饮料或鲜果汁等进行营养补充。
维生素和矿物质足球运动员需要足够的维生素和矿物质来保持身体功能的正常运作和健康。
例如，维生素A有益于保护眼睛和皮肤的健康，主要来源包括红色和黄色蔬菜。
维生素C对免疫系统和身体组织的生长和修复都非常重要。
多吃橙子、柠檬、柚子、番茄等可以获得足够的维生素C。
维生素D可以帮助身体吸收钙质，有助于维持骨骼健康。
在阳光充足的时候可以通过皮肤获得足够的维生素D。
铁是一种矿物质，它有助于运送氧气到肌肉中。
大量的铁可以在肝脏、肾脏、红肉和蛋等食品中获得。
总结营养补充对于足球运动员来说非常重要。
碳水化合物、蛋白质和脂肪是足球运动员饮食中最重要的部分，而维生素和矿物质也必不可少。
通过科学的饮食计划和合理的营养补充，足球运动员可以提高他们的耐力、速度和力量，增强其比赛表现。
运动员营养与体重管理方案
运动员营养与体重管理方案对于运动员来说，良好的营养和合理的体重管理是取得优异成绩的关键因素之一。
不合理的饮食和体重控制不仅会影响运动员的体能和竞技表现，还可能对身体健康造成潜在威胁。
因此，制定科学的营养与体重管理方案至关重要。
一、运动员营养需求1、能量供应运动员的能量需求因运动项目、训练强度和持续时间的不同而有所差异。
一般来说，耐力型运动员（如长跑、游泳）需要更多的碳水化合物来提供持久的能量，而力量型运动员（如举重、摔跤）则需要较高的蛋白质来支持肌肉的修复和生长。
2、蛋白质蛋白质是构建和修复肌肉组织的重要营养素。
运动员每天应摄入足够的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、蛋类、豆类等。
建议运动员的蛋白质摄入量为 12 20 克/公斤体重。
3、碳水化合物碳水化合物是运动员的主要能量来源。
复杂碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦）能够提供更持久的能量，而简单碳水化合物（如白糖、糖果）则应适量控制。
4、脂肪脂肪在运动员的饮食中也不可或缺，但应选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼油等。
脂肪的摄入量应占总能量的 20% 35%。
5、维生素和矿物质运动员对维生素和矿物质的需求高于常人，尤其是维生素 B 族、维生素 C、维生素 D、钙、铁、锌等。
这些营养素对于能量代谢、免疫功能和骨骼健康都起着重要作用。
二、运动员体重管理的重要性1、影响运动表现体重过重会增加运动员在运动中的负担，降低灵活性和速度；而体重过轻则可能导致力量不足和耐力下降。
因此，保持适宜的体重有助于提高运动员的竞技水平。
2、减少受伤风险过重或过轻的体重都会增加关节和肌肉的压力，从而增加受伤的风险。
合理的体重管理可以使运动员的身体处于更健康的状态，降低受伤的可能性。
3、维持身体机能适当的体重有助于维持正常的新陈代谢、内分泌平衡和心血管功能，为运动员的长期训练和比赛提供保障。
三、运动员体重管理方案1、饮食调整控制总热量摄入：根据运动员的目标体重和训练强度，计算出每天所需的热量摄入量，并合理分配到三餐中。
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足球运动与营养补充：为足球运动员提供科学膳食建议
背景介绍
足球是一项运动强度较高的体育项目，对于足球运动员而言，科学的膳食补充
是提高体能、增强体魄的关键之一。
合理的营养摄入可以帮助运动员更好地发挥实力，提高竞技水平。
本文将介绍足球运动员在日常训练和比赛中所需的营养成分及膳食建议。
营养需求
足球是一项全身性的运动项目，需要运动员保持良好的健康状态和强大的体能。
在足球训练和比赛中，运动员需要消耗大量的能量，因此膳食中碳水化合物的摄入尤为重要。
此外，运动员还需要蛋白质来修复和建立肌肉，以及脂肪来维持身体的正常功能。
科学膳食建议
1. 碳水化合物
碳水化合物是足球运动员能量的主要来源，因此在饮食中应保证足够的碳水化
合物摄入。
推荐的碳水化合物来源包括全麦面包、燕麦、水果和蔬菜等。
在比赛前
2-4小时应摄入易消化的碳水化合物，以保证足够的能量储备。
2. 蛋白质
蛋白质是肌肉建设的重要组成部分，足球运动员在训练和比赛中需要大量的蛋
白质来帮助肌肉修复和生长。
推荐的蛋白质来源包括鸡肉、鱼类、豆类和奶制品等。
在比赛后的30分钟内摄入快速消化的蛋白质可以加速肌肉的修复。
3. 脂肪
脂肪是足球运动员的另一个重要能量来源，同时也是维持身体正常功能所必需的。
优质的脂肪来源包括鱼油、坚果和橄榄油等。
运动员应合理控制脂肪的摄入量，避免摄入过多的饱和脂肪。
4. 水分
足球运动员在训练和比赛中会大量出汗，因此需要保持充足的水分摄入。
建议
在比赛前和比赛中不断补充水分，以避免脱水对身体机能造成的不良影响。
结语
科学的膳食是足球运动员取得优异表现的重要保障。
合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪，保持充足的水分摄入，可以帮助运动员更好地发挥潜力，提升竞技水平。
希望本文提供的科学膳食建议能够对广大足球运动员有所帮助。
以上是本文对足球运动员科学膳食建议的介绍，希望对您有所帮助。
参考文献：
1.美国营养学会。
《运动和体力活动中的碳水化合物》。
2.美国运动医学学会。
《运动营养指南》。