胸肌训练动作
训练胸大肌的动作及图片
**胸肌***杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。
然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
双杠双臂屈伸A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。
随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。
两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。
重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
五种增强上半身力量的训练动作
五种增强上半身力量的训练动作随着现代生活方式的改变，大部分人在工作和休闲时间内都需要长时间坐着，这导致人们的身体健康状况下降。
其中一个主要的问题就是上半身力量不足。
上半身力量的提升不仅仅可以改善身体外貌，更重要的是能够提高生活质量，帮助预防伤害和改善体能水平。
本文将介绍五种可增强上半身力量的训练动作，以帮助读者建立强健的上半身肌肉。
1. 俯卧撑俯卧撑是最经典也是最有效的训练动作之一，它主要锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量。
执行俯卧撑时，我们需要全身平躺在地上，双手与肩膀宽度相同，手掌着地，脚尖撑地，以臂部肌肉的力量将身体从地面上推起，并在上升的过程中保持身体的直线状态。
可以根据个人的能力逐渐增加俯卧撑的数量和难度，如增加一只手做单臂俯卧撑。
2. 倒立撑倒立撑是一个较高级的训练动作，它可以锻炼肩膀、背部和手臂的力量。
执行倒立撑时，我们需要站在壁立刻或者使用专用的倒立架上，然后将双手放在地面上，身体向上推起，直到双腿离地。
这个动作不仅可以增强上半身力量，还可以改善姿势和增加核心稳定性。
初学者可以选择倚靠墙壁进行倒立撑，逐渐增加难度。
3. 引体向上引体向上是一个测试上半身力量的标准动作，它主要锻炼背部、手臂和核心肌肉。
执行引体向上时，我们需要用双手握住横杆，然后以手臂肌肉的力量将身体拉起，直到下巴超过横杆为止，然后缓慢放下身体。
对于初学者来说，可以使用拉力带或者辅助器械进行辅助。
4. 杠铃卧推杠铃卧推是一个非常有效的训练动作，它主要锻炼胸肌、三头肌和肩膀的力量。
执行杠铃卧推时，我们需要将杠铃放在胸部上方，躺在卧推台上，然后用手臂肌肉的力量推起杠铃，直到手臂伸直，再缓慢降低杠铃至胸部。
在进行卧推训练时，必须注意保持正确的姿势和动作，以避免受伤。
5. 哑铃飞鸟哑铃飞鸟是一个针对胸肌的训练动作，它可以帮助增强胸部的上半部分力量。
执行哑铃飞鸟时，我们需要躺在平板凳上，手臂分别握着哑铃，两臂伸直，然后双手并拢向两侧展开，直到肩膀感受到拉伸，然后慢慢回到起始位置。
钻石俯卧撑的正确做法
钻石俯卧撑的正确做法
钻石俯卧撑是一种非常有效的上身力量训练动作，可以锻炼胸肌、肩部和三头肌。
下面是正确的钻石俯卧撑的做法：
1. 先站立在地上，双手并拢，手指略微向内转90度，形成一
个钻石形状。
手臂放在胸前。
2. 屈膝并弯腰，将身体向前倾，并放置双手在地板上。
手臂延伸直直，与肩膀保持水平。
3. 腰背保持挺直，肚脐贴近地板。
脚尖着地，脚距与肩同宽。
4. 屈肘慢慢降低身体，直到胸部接近地面。
保持身体的平衡和稳定。
5. 在低点保持一秒钟，然后用胸肌和三头肌的力量推起，伸直手臂回到起始姿势。
注意事项：
- 手臂放置的位置应该与你的胸肌最宽的部分接触，手指全部
贴合。
- 保持身体的挺直和稳定，不要晃动或者下垂。
- 控制动作的速度，做到缓慢、平稳。
- 初始阶段，可以从膝盖着地的姿势开始，然后逐渐提高难度。
- 呼吸要正确，吸气时降低身体，呼气时推起身体。
钻石俯卧撑对于初学者来说可能会比较困难，但随着练习的持
续，你的肌肉力量和稳定性会逐渐提高。
记住要正确掌握姿势，并在每组做完后进行适当的休息，以避免受伤。
胸大肌的训练方法
胸大肌的训练方法胸大肌是人体上半身最大的肌肉群之一，对于男性来说，一个发达的胸部不仅能够增加形象的魅力，更能够提高自信心。
针对胸大肌的训练方法有很多，下面将详细介绍几种常见的训练方法。
1. 卧推卧推是胸部训练最基础的动作，也是最常见的动作之一。
卧推主要针对胸大肌、三角肌和三头肌。
卧推的重点在于训练胸肌，因此在卧推过程中，手臂与肩膀要形成一个90度的角度，双手握住杠铃，以肩膀为支点，将杠铃向上推起，然后缓慢下降，直到杠铃触碰到胸部为止。
卧推的重量以个人体重的70%为宜，每组重复8-10次，进行3-4组。
2. 俯卧撑俯卧撑是一种经典的无器械训练方法，可以有效训练胸大肌、三角肌和三头肌。
俯卧撑的重点在于训练胸肌，因此在俯卧撑的过程中，身体与地面平行，手臂与肩膀也要形成一个90度的角度，双手撑住地面，身体不要弓起，缓慢下降，直到胸部触碰到地面。
每组重复15-20次，进行3-4组。
3. 上斜推举上斜推举是一种重点训练上胸部的训练方法。
上斜推举主要针对胸大肌和三角肌，可以有效地刺激上胸部的肌肉。
上斜推举的重点在于训练上胸部，因此在上斜推举的过程中，需要将座椅调整到大约45度的角度，双手握住哑铃，以肩膀为支点，将哑铃向上推起，然后缓慢下降，直到哑铃触碰到胸部为止。
每组重复8-10次，进行3-4组。
4. 交替哑铃飞鸟交替哑铃飞鸟是一种重点训练胸大肌的训练方法，可以有效地刺激胸部的肌肉。
交替哑铃飞鸟的重点在于训练胸肌，因此在交替哑铃飞鸟的过程中，需要双手各持一个哑铃，身体直立，手臂向两侧伸展，然后缓慢向下移动，直到哑铃触碰到胸部为止。
每组重复12-15次，进行3-4组。
5. 坐姿扩胸器坐姿扩胸器是一种针对胸大肌的专业器械。
坐姿扩胸器的重点在于训练胸肌，因此在坐姿扩胸器的过程中，需要坐在器械上，双手握住把手，缓慢向前推动把手，直到胸部感到扩张为止，然后再缓慢地将把手收回。
每组重复10-12次，进行3-4组。
总结：以上是针对胸大肌的几种训练方法，这些训练方法不仅可以有效地增强胸部的肌肉，还可以提高体质和自信心，但是在训练过程中一定要注意安全和正确的姿势，避免受伤。
练胸肌的动作
练胸肌的动作下面给大家分享一套锻炼胸肌必备训练动作，肌肉训练动作多达80多种，但对于打造方形胸肌，只须选择瞄准胸肌上部、中部、下部和中缝的训练动作，且每天训练在同一部位只须选择2个动作进行锻炼。
杠铃平板卧推：目标肌群：胸肌中部（原动肌）、三角肌前束、肱三头肌（协助肌）。
怎么做杠铃平板卧推：平躺躺在长凳上，眼睛正好在杠杆的正下方，双脚放在膝盖正下方（或臀部的正下方），并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷。
双手采用宽握距，约是肩宽的1.5倍，使当杠杆处于动作底部时，小臂刚好位于肘部上方，这样可以产生最大的力。
采用全握式握住杠杆（拇指都应该围绕杠铃），不要采用半握（或称其为“自杀握把”），这样会更安全，可以防止杠铃掉到脖子或胸部的风险。
下沉后收肩胛骨，让肩胛骨固定在平板凳上，拱起你的下背部（起桥），并保持臀部在整个过程中不离开平板凳。
吐气，把杠杆从架上推起，置于胸部正上方。
吸气时将杠铃慢慢放到胸口。
吐气，胸部发力把杠铃向上推，观察天花板上的位置，这样可以确保每次都沿着相同的路径行进。
上斜杠铃卧推：目标肌肉：胸肌上部、三角肌前束。
EMG结果表明，将你的握距放得近些，会使上胸部的纤维受到更大的刺激[2]。
怎么做上斜杠铃卧推：躺在上斜凳上，臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。
双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。
双手与肩同宽（或稍宽一点）握住杠杆，呼气，把杠铃从架上抬起置于胸部上方。
吸气，缓慢下降杠铃至胸部。
呼气，胸部发力推起杠铃。
上斜哑铃飞鸟：目标肌肉：胸肌上部和中缝。
如何做上斜哑铃飞鸟：躺在倾角约30度到45度角上斜凳上，臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。
双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。
肩胛骨下沉后收，绷紧核心。
如何进行正确的哑铃飞鸟以锻炼胸肌
如何进行正确的哑铃飞鸟以锻炼胸肌哑铃飞鸟是一种常见的训练胸肌的动作，它可以有效地增强上胸肌和肩部的力量。
然而，许多人在进行哑铃飞鸟动作时存在一些错误。
本文将介绍如何正确进行哑铃飞鸟，以帮助你最大程度地发挥胸肌的效果。
一、准备工作在进行哑铃飞鸟之前，你需要做一些准备工作，以确保你的姿势正确、安全。
1.选取适当的哑铃重量：选择一个合适的哑铃重量，以保证你能够正确完成动作，同时也要有一定的挑战性。
刚开始练习的人可以选择较轻的哑铃，逐渐增加重量，而有经验的人则可以选择适合自己的重量。
2.调整座椅角度：大多数健身房的哑铃凳子上都有可调节的角度。
将凳子的角度调整到斜坡或平坡，以便更好地锻炼上胸肌。
3.学会正确的平衡：当你坐在凳子上时，确保你的脚稳定放在地面上，保持身体的平衡，这样可以避免受伤。
4.保持身体放松：在进行动作之前，确保你的肩部和背部放松，以避免肌肉紧张。
二、正确的动作以下是正确进行哑铃飞鸟的步骤和技巧：1.坐在哑铃凳上，脚稳定放在地面上，与肩同宽。
双手持哑铃，掌心朝内，靠近身体，手臂伸直。
2.缓慢地将哑铃举起，臂部伸直，胸部前倾。
这是你的起始姿势。
3.吸气，将手臂展开到两侧，与地面平行，保持肘部稍微弯曲。
感受胸肌伸展。
4.慢慢地将哑铃还原到起始姿势，同时呼气。
重复进行所需次数。
三、常见错误与改进在进行哑铃飞鸟时，很容易犯一些常见的错误。
下面列举了一些错误和改进的方法：1.抬高肩膀：在进行动作时，有些人容易抬高肩膀，这会减少胸部的负荷，降低训练效果。
正确的做法是保持肩膀放松，集中力量在胸肌上。
2.过度弯曲手肘：有些人在动作的顶峰处过度弯曲手肘，这使得肩部参与了更多的力量。
正确的做法是保持手肘稍微弯曲，以确保上胸肌受到更多的挑战和锻炼。
3.动作过快：有些人在进行哑铃飞鸟时动作过快，忽略了胸部的收缩和伸展。
正确的做法是保持动作缓慢、稳定，同时注重胸肌的感受。
4.重量过大：刚开始练习哑铃飞鸟时，不要选择过重的重量，以免无法正确完成动作。
男生阻力带胸肌训练方法
男生阻力带胸肌训练方法1. 嘿，兄弟们！想拥有那迷人的胸肌吗？试试这个阻力带飞鸟动作！就像鸟儿展翅一样，把阻力带拉开，感受胸部的发力。
你看那些健身达人，不都是这样练出来的吗！例子：“我每次做这个动作，都感觉自己像只正在翱翔的鹰，胸部的力量完全爆发出来了。
”2. 来，试试这个阻力带俯卧撑！这绝对是打造胸肌的利器啊。
这可不像普通俯卧撑那么简单，加上阻力带，就像是给你的训练加了把火！你还在等什么？例子：“我朋友试过之后说，这可比他之前做的俯卧撑带劲多了，哇塞！”3. 哟，把阻力带夹胸做起来！想象自己在拥抱大力士，用力收紧胸部。
这感觉，不爽吗？很多人就是靠这个练出了壮硕的胸肌呢！例子：“我真的感觉每次做这个动作，我的胸肌都在欢快地呼喊着要变强。
”4. 伙计们，别忽视了阻力带卧推呀！躺在那，推着阻力带，就好像要把天空推起来一样。
这难道不酷吗？不试试可就亏大了！例子：“我在健身房看到好多肌肉男都在做这个，那效果，杠杠的！”5. 嘿呀，还有这个阻力带胸前交叉动作！就跟舞龙似的，把阻力带在胸前交叉，胸部的刺激感超强烈。
这么好玩的训练方法，你能忍住不尝试？例子：“我第一次做这个的时候，哎呀，那感觉真的太特别了。
”6. 哦哟，可别忘了阻力带扩胸运动。
就跟打开怀抱迎接世界一样，把胸部撑开。
这可是练胸肌的好办法呀，别傻傻不知道哦！例子：“我做这个动作的时候，感觉自己像个超级英雄在展示自己的力量。
”7. 来呀，进行阻力带屈臂挤压训练好不好呀！把胳膊弯曲，用阻力带挤压胸部，简直就像给胸肌来了一场狂欢。
这么棒的方法，你舍得错过？例子：“我真的超爱这个动作，每次做完都觉得胸部有了明显的进步。
”8. 嗨喽，阻力带直臂下压也很棒啊！伸出胳膊，压下阻力带，感觉胸肌在燃烧。
这就是你走向胸肌男神的道路啊，还不赶紧踏上！例子：“我发现做了这个动作一段时间后，我的胸肌形状都变得更帅了。
”结论：男生们，这些阻力带胸肌训练方法真的超有用，只要坚持练，那胸肌肯定能变得超厉害！快快行动起来吧！。
告别八字胸型,2个动作教你打造方块胸肌,展现男性魅力
告别⼋字胸型,2个动作教你打造⽅块胸肌,展现男性魅⼒胸肌是⼈体⾝体最容易引⼈注⽬的部位（不论男⼥），所谓男性要有“宽⼤的胸怀”，⼥⼦要有“波涛汹涌”的体型，都是形容⾝体⽐例以及曲线较好的男男⼥⼥们。
在健⾝中锻炼胸部肌⾁，⼀些常见的训练动作，如:杠铃、哑铃推胸（上、中、下），哑铃飞鸟（上、中、下），绳索夹胸，双杠臂屈伸等等。
都是锻炼到胸部较为⼤范围的部位，相对⼀些⼩范围的⼏点，⼀些健⾝爱好者们可能都不会注意或者是忽略了“它”。
胸肌分为上束、中束、下束，三条肌束都⽌于⼿臂的肱⾻上。
再以上、中、下进⾏细分，可以分为内部、中部、外部以及中缝。
当然锻炼胸肌最为常见的也就是卧推，俗话说健⾝三⼤王牌动作:卧推、硬拉、引体向上。
可能在有经验的爱好者中能详细的了解上斜板、平板、下斜板卧推，分别刺激胸肌上中下三束肌⾁。
胸肌的外部也可以⽤上中下三个⾓度，采⽤哑铃飞鸟的动作进⾏刺激，胸肌外部轮廓。
这都是打造⽅形胸肌必不可少的“⼤范围”训练，那么“⼩范围”锻炼该如何达到呢？先看看男性较为常见的“⼋字胸”，造成这样的训练结果，就是经常性忽略胸肌中缝下端的训练，久⽽久之就出现所谓的“⼋字胸”。
可能是忽略也可以是不知道如何找准刺激的⾓度，进⾏有效的刺激。
以常见定位绳索夹胸来举例⼦:刺激上胸中缝就把龙门架的绳索调到最低位，由下向上拉动。
下胸刺激便是把⾓度调到上端，运动轨迹则是由上向下拉动，进⾏刺激锻炼。
当然第⼆个动作偏向中缝的中部，下部只是被带动的微⼩效果。
以龙门架绳索下拉为例，教⼤家⼀个“⼩窍门”，就是下拉是双⼿由拳变掌，顶峰收缩三秒（定住三秒）。
重量尽可能讲到最轻，才不会有借⼒的现象发⽣。
龙门架夹胸：动作讲解：战于龙门架中间，向前跨⼀步（成⼸步），双⼿正握龙门架D字把⼿，双⼿肘关节正对绳索的⽅向，向前下拉，当双⼿拳头触碰，有拳变掌（切勿⼗指相扣）。
将重量调到最轻进⾏训练。
动作组数：重复15-20次（顶峰收缩3秒），进⾏3-5组训练双杠臂屈伸:动作讲解：站于屈伸器上，双⼿撑起⾝体，双脚悬空屈膝重叠，⾝体微微向前倾斜（有些含胸的状态），⾝体缓慢下落，⼿肘弯曲（成90%），⽤⼿臂的⼒量将⾝体撑。
肌肉男训练计划168在家锻炼胸肌的三个动作-推荐下载
器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。
大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。
所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。
而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。
训练1：双杠臂屈伸
目标：胸肌下沿和外沿
尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。
V型双杠也是练胸肌很好的工具。
双杠臂屈伸
V型双杠臂屈伸
提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。
训练2：外旋腕平地卧推
目标：胸肌外沿和厚度
仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。
随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。
上图这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。
提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。
训练3：平地毛巾哑铃飞鸟
目标：胸肌外沿和胸沟
如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢?补救措施是：一块毛巾。
在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。
抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。
提示：飞鸟对于增大胸肌面积卓有效果。
（肌肉网）。
健身带货丨如何正确进行坐姿哑铃飞鸟训练
健身带货丨如何正确进行坐姿哑铃飞鸟训练坐姿哑铃飞鸟是一种常见的胸肌训练动作，通过持重物进行上胸大肌的刺激，帮助增强胸肌的力量和定义。
本文将介绍正确进行坐姿哑铃飞鸟训练的步骤和技巧，以及训练时需要注意的事项。
1.开始姿势选取适当重量的哑铃，坐在调整好高度的平凳上，保持腰背挺直。
双脚平放在地上，双手握住哑铃，手掌向内，手肘微屈，手臂伸直，哑铃位于胸部前方。
2.动作步骤（1）吸气，保持肩胛骨稳定，缓慢开始向两侧展开双臂，直到双臂与地面平行或稍高于平行。
在运动过程中，肩部不应有太大幅度的前后摆动。
（2）空气被完全吸入后，逐渐呼气，将双臂慢慢放回开始的位置。
3.注意事项（1）动作要控制在进行坐姿哑铃飞鸟训练时，要保持动作的稳定和流畅。
动作过快或者不稳定会降低训练的效果，并且增加受伤的风险。
每个动作的持续时间应为2到3秒，确保肌肉得到充分的刺激。
（2）保持呼吸在进行坐姿哑铃飞鸟训练时，记得要控制呼吸。
在向两侧展开双臂的同时吸气，将双臂放回开始位置时呼气。
保持稳定的呼吸可以提高肌肉力量的发挥，并且有助于控制动作的稳定性。
（3）选取适当重量坐姿哑铃飞鸟是一种力量训练，选取适当的重量至关重要。
如果重量太轻，则无法有效激活肌肉；如果重量太重，则容易导致伤害。
初学者可以从较轻的重量开始，逐渐增加负荷。
（4）保持铃铮贴紧胸前在进行坐姿哑铃飞鸟训练时，要确保双臂向两侧展开时，哑铃贴近胸前。
这样可以确保运动主要集中在胸肌上，而不是其他肌群。
（5）注意肩胛骨的稳定在进行坐姿哑铃飞鸟训练时，要时刻注意保持肩胛骨的稳定。
肩胛骨的稳定性对于保持动作的正确性和肌肉的准确刺激至关重要。
总结：健身带货丨如何正确进行坐姿哑铃飞鸟训练的步骤是：坐直、双手握住哑铃、手掌向内、手臂伸直、缓慢向两侧展开双臂、将双臂慢慢放回开始的位置。
在进行训练时，需要注意动作的控制、保持呼吸、选取适当重量、保持铃铮贴紧胸前以及注意肩胛骨的稳定。
通过正确的坐姿哑铃飞鸟训练，您可以有效训练胸肌力量，从而塑造健美的上胸肌线条。
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胸肌训练动作
1.俯卧撑：俯卧撑是最基本的胸肌训练动作，可以锻炼到胸大肌和三角肌。
手臂放在肩膀下面，手掌向下，膝盖和脚尖着地，以一臂的力量推起身体，再慢慢回到起始的位置。
2. 卧推：卧推是训练胸肌最为有效的动作之一，需要使用杠铃或哑铃。
躺在平板卧推器上，将杠铃或哑铃向上推起，再放回起始位置。
3. 飞鸟：飞鸟可以锻炼胸肌的外侧，需要使用哑铃。
双手持哑铃站立，双臂微曲，然后向两侧打开双臂，将哑铃向上举起，再慢慢放下。
4. 斜板卧推：斜板卧推是卧推的变体动作，可以更好地刺激胸肌的上部和中部。
在斜板上卧倒，手持哑铃或杠铃上推，回到起始位置。
5. 弹跳俯卧撑：弹跳俯卧撑可以增加胸肌的爆发力，是高强度训练动作。
俯卧撑的基础上，用力将身体弹起，再快速回到地面，再进行下一次。
6. 交替哑铃卧推：交替哑铃卧推可以增加胸肌的稳定性和协调性，需要使用哑铃。
在平板卧推器上卧倒，交替将哑铃推起。
7. 坐姿哑铃挤胸：坐姿哑铃挤胸可以刺激胸肌的内侧，需要使用哑铃。
坐在椅子上，将哑铃放在肩膀上方，用力将哑铃向上推起。
8. 三角肌深蹲：三角肌深蹲可以锻炼胸肌和三角肌，需要使用
杠铃。
将杠铃放在后颈部，双脚分开与肩同宽，深蹲时将杠铃向上举起。