上肢肌力练习方法
肌力及肌力训练知识讲解
肌力与人体八大系统息息相关
呼吸 运动 循环 消化 泌尿 神经 内分泌 生殖
原则
1.抗阻原则 2.超常负荷原则 3.超量恢复规律 4.训练至疲劳但不过度疲劳原则 5.强度和频度关系
增进肌力 大负荷少重复
增进耐力 小负荷多重复
超量恢复示意图
超量恢复示意图
能量代谢的超量恢复
肌力减低的常见原因
1．神经系统疾病。失去神经所支配肌肉的 运动募集，导致肌力下降。
2．废用性肌肉萎缩。制动及无功能状态所 产生的肌原纤维的减少。
3．肌源性疾病。主要是因肌营养不良、多 发性肌炎等疾病所致。
4．年龄,20～25岁达最高水平。25岁后平均 每年最大力量下降1％。
影响肌力大小的主要因素
1．肌肉的生理横断面。 2．肌肉的初长度。肌肉被牵拉长= 1.2倍静 息长度时，产生的肌力为最大 。 3．肌肉的募集。 4．肌纤维走向与肌腱长轴的关系 5．肌肉的收缩方式及收缩的速度。 6．年龄和性别。 7．心理因素。
肌力训练的适应症
1．废用性肌肉萎缩 2．关节源性肌肉萎缩 3．神经性肌肉萎缩 4．肌源性疾病时肌肉收缩功能异常 5．骨关节畸形 6．脊柱稳定性差 7．关节周围主动肌和拮抗肌不平衡 8．内脏下垂、尿失禁
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禁忌证
1．全身有严重感染和发热不宜进行。 2．患有严重的心脏疾病，如快速性心律失常、
心力衰竭等情况。 3．皮肌炎、肌炎及发作期患者及严重肌病患者
（三）悬吊训练
（四）主动训练
1、等张训练 2、等长训练 3、等速训练
1.等张训练
1.等张训练
2.等长训练
2.等长训练
3.等速训练
（五）抗阻训练
适应症 4级以上的肌力 训练方法 可以综合以上利用徒手、重锤、弹簧、弹
肌力训练
–增进耐力 • 小负荷多重复
肌力减低的常见原因
1．神经系统疾病。中枢神经系统或周围神经损伤，都 会影响到受损神经所支配肌肉的运动募集，导致肌力 下降。
2．废用性肌肉萎缩。制动及无功能状态所产生的肌原 纤维的减少。
3．肌源性疾病。主要是因肌营养不良、多发性肌炎等 疾病所致。
1、主动助力训练
方法1： 病人取侧卧位，患腿在上健腿在下。术者站在病人身
后，用两手托起患腿至水平位，然后让患者做主动的 全范围伸髋动作。
1、主动助力训练
方法2： 病人取侧卧位，患腿在上健腿在下。将患腿用吊带吊于
水平位，然后让患者做主动全范围伸髋动作。
2、主动运动训练
方法：患者取俯卧位，然后让其做全范围伸髋动作。
8.等长训练
肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，这种收缩 称为等长收缩（isometric contraction），又称为静力 收缩。 训练的形式 • 徒手等长运动 • 肌肉固定训练 • 利用器具
等长、等张及等速运动比较
项目 等长运动 等张运动
等速运动
速度 固定不动 变化，不易控制 任意选定，选定后速度恒定 阻力 可变，顺应性阻力 受杠杆作用影响 可变，为顺应性阻力 运动幅度 无 全幅或半幅 全幅或半幅
3、主动抗阻训练
方法1： 病人体位：仰卧位，对侧下肢外展约25°，训
练侧下肢外展约30°。 治疗者位置：面向病人站立，上方手放在髂前
上棘固定骨盆，下方手放在大腿远端内侧并向 外施加阻力。如果膝关节无疼痛，下方手也可 放在内踝处并向外施加阻力。 抗阻力方法：病人抗阻力全范围内收髋（由外 展位经中立位到内收位）。
3、主动抗阻训练
方法1： 病人体位：仰卧位，下肢伸直。 治疗者位置：面向病人站立，上方手放在髂前上棘处固
老年人进行肌力训练的方法推荐
老年人进行肌力训练的方法推荐一些朋友认为老人年龄大了，就应该散散步，最好不要做肌肉训练，其实不然，老人也可以进行力量锻炼的，老人坚持力量训练的好处有很多，重要的是拥有适合自己的老人健身计划。
以下是小编为你整理的老年人进行肌力训练的方法讲解，希望能帮到你。
老年人进行肌力训练的方法1.用最少的肌肉去完成一项工作。
如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。
2.抵抗地心引力。
慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。
3.从事肌肉的等长收缩。
即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。
如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。
每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。
4.上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。
腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。
腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。
下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。
5.若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。
循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。
6.俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。
每周1～2次，每次20分钟。
7.用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。
8.健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9.太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。
美国大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。
肌力训练的基本方法
肌力训练的基本方法
肌力训练的基本方法包括以下几种：
1. 重量训练：通过使用负重器材，如哑铃、杠铃等，进行有节奏的动作，以增加肌肉的负荷和耐力。
可以选择进行多组重复动作，每组的次数和负重逐渐增加。
2. 体重训练：使用自身体重作为负荷进行训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
这种方法不需要额外的器材，可以在家或户外进行。
3. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉锻炼，可以通过改变带的紧绷度和角度来调整负荷的大小。
弹力带适用于各个肌群的训练，包括上肢、下肢和核心肌群。
4. 爆发力训练：通过进行快速而高强度的动作，如跳跃、突击等，以提高肌肉的爆发力和速度。
这种训练可以增强肌肉的爆发性力量，适用于运动员和需要爆发力的活动。
5. 柔韧性训练：进行伸展和拉伸动作，以增强肌肉的柔韧性和灵活性。
这种训练可以减少肌肉的僵硬和增加关节的活动范围。
在进行肌力训练时，需要根据个人的身体状况和目标制定合适的训练计划，并注意正确的姿势和动作技巧，以避免受伤。
同时，适量休息和营养补给也是肌力训
练的重要内容。
手、上肢功能训练
• 治疗方法：能够引起患者兴趣或具有
创造价值的治疗性作业,均可用于增强耐 力训练。
六、增强运动控制能力训练
• （一）抑制痉挛、促进分离运动 • （二）改善肩关节半脱位，增强肩关节
控制能力 • （三）增强手的实用性
（一）抑制痉挛、促进分离运动
• 木插板训练 • 滚桶训练 • 磨砂板训练
能水平调节好磨板的角度；2、选择合适的磨 具以健手带动患手或患手自主运动，从不同角 度向上推，完成肩关节外展、肘关节伸展、腕 关节背伸的分离运动诱发训练。
（二）改善肩关节半脱位， 增强肩关节控制能力
• 治疗目的：改善肩胛带的弛缓状态，易化上
肢近端的控制功能，抑制远端痉挛
• 治疗方法：控球训练：患者坐在治疗台前，
• 治疗方法：1、改善粗大运动协调性作业：
砂磨板、拉锯；2、改善微细运动协调性作业 ：方片组装、镶嵌作业、拧螺丝作业;3、改善 粗大与微细运动协调性作业：橡皮泥、粘土造 型作业；4 、改善平衡功能失调的作业：套圈 作业、滚球作业、投掷作业。
五、增加耐力训练
• 训练原则：对患者不构成负担、进行
广东省工伤康复医院作业疗法科曹海燕手上肢功能训练手的特点结构复杂功能精细?27块骨?15块外在肌?19块内在肌?9条指屈肌腱?8条指伸肌腱运动功能感觉功能交流功能手的基本功能手的运动功能
手、上肢功能训练
广东省工伤康复医院作业疗法27块骨 •15块外在肌 •19块内在肌 •9条指屈肌腱 •8条指伸肌腱
思考
• 在日常生活中有动作能训练手的协调性 的？
• 疼痛原因:关节软骨、骨组织破坏、关节挛缩畸 形、周围组织的萎缩、粘连
• 治疗目的:减痛、消肿、松解粘连 • 治疗方法: 1 加热粘土作业：40~45℃，手功能训练的首选； 2 温热箱内下棋作业： 3 转移注意力的作业活动：棋琴书画
上肢康复训练需求方法
上肢康复训练需求方法
上肢康复训练是针对上肢肌肉力量和功能恢复的一种方法。
下面将介绍上肢康
复训练的需求和方法。
首先，上肢康复训练的需求包括：
1. 提高上肢肌肉力量：上肢康复训练旨在增强受损肌肉的力量，提高患者的肌
肉功能和日常生活能力。
2. 恢复上肢运动协调性：训练应通过协同肌肉群的训练，帮助患者恢复上肢运
动的平衡和协调性。
3. 改善上肢活动范围：训练应着重于恢复受损关节的灵活性和活动范围，提高
上肢的运动幅度和柔韧性。
4. 提高上肢日常功能：通过模拟日常活动的训练，帮助患者恢复上肢的日常功能，如握笔、穿衣、洗脸等。
接下来，介绍上肢康复训练的方法：
1. 强化肌肉群：通过常用的肌力训练方法，如定量重量训练、弹性带训练等，
逐渐增加上肢肌肉力量和耐力。
2. 活动范围练习：通过相关运动疗法，如主动和被动关节活动、伸展运动等，
增强关节灵活性和活动范围。
3. 日常生活功能训练：设计一系列模拟日常活动的训练，如握物体、拧开瓶盖、穿脱衣物等，提高上肢日常功能。
4. 协调性和平衡训练：通过进行协同肌群的训练和平衡练习，如倒立训练、平
衡板训练等，提高认知和上肢运动协调性。
5. 应用辅助器械：根据患者情况，可以辅助使用一些训练器械，如握力器、杠铃、弹力带等，增加训练的难度和效果。
最后，上肢康复训练是一个渐进式的过程，需根据患者的具体情况和恢复程度进行个体化的训练计划制定。
同时，患者需要在专业的康复医师指导下进行训练，并保持良好的康复心态和积极的参与度。
通过持续坚持上肢康复训练，患者能够逐渐恢复上肢功能，提高生活质量。
肌力训练
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（一）概述
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1、定义
肌力（Muscle strength）
指肌肉收缩所能产生的最大力量。
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2、肌力的直接影响因素
肌肉横截面积 肌肉初长度 运动单位募集及释放速率 肌纤维走向 杠杆效率
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肌肉横截面积
每条肌纤维横断面积之和为肌肉的生理横断 面积。 肌肉的横截面表明了肌肉中肌纤维的数量和 肌纤维的粗细，因而可反映肌肉的发达程度。 单位生理横截面积所能产生的最大肌力称为 绝对肌力。 肌肉的横截面积越大，肌肉收缩所产生的力 量也越大。
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训练间期
训练间期与训练效果有明显的作用。刚开始 进行训练时，有肌力的增加，但未见肌肉横 断面积有任何增加，训练40天后，可见肌肉 的横断面积随着增加。
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肌肉收缩的方式
肌肉收缩方式不同，如：离心性、向心性、 等长性收缩方式等，选择的训练方法也不同。
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3、反复训练
为了达到增强和巩固肌力水平的目的，必须 进行多次的重复收缩训练，而非单次收缩。 一般仅在患者合并存在疼痛性关节疾病或肌 腱炎等情况时，训练的次数才可有所减量。
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训练时间
主要包括肌肉收缩时间和运动时间。肌肉收 缩时间常用于等长收缩的训练，即训练时， 若肌肉收缩时间短，则训练的强度需较大； 反之，若需要肌肉收缩较长时间，则训练的 强度可以较小。运动时间是指一次训频率是指一次训练中肌肉收缩的次数（收缩 频率）以及每日、每周、每月的训练次数 （训练频率）。肌肉收缩频率是收缩时间加 上休息时间除以运动时间。频率越高则训练 效果越好，原则上每周3次的肌力增强训练 就有较好的训练效果。
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调整肌力平衡，对脊柱侧弯、平足等骨关节 畸形起矫治作用。 增强躯干和腹背肌力平衡，改善脊柱排列及 应力分布，增加脊柱稳定性，防治脊柱疾病。
05 肌力训练技术1
1．主动肌 包括三角肌后部纤维、背阔肌、大圆肌。 2．正常活动范围 0°～60°。 3．训练方法 患者体位 治疗师体位 方法
第五章第二节
上肢肌群肌力训练技术—肩部肌群
（三）肩外展肌群肌力训练
1．主动肌 包括三角肌中部纤维、冈上肌。 2．正常活动范围 0°～180°。 3．训练方法 患者体位 治疗师体位 方法
第五章第二节
上肢肌群肌力训练技术—腕及手 部肌群 （六）对掌肌群肌力训练
1．主动肌 包括拇对掌肌、小指对掌肌。 2．正常活动范围 拇指末端指腹与小指末端指 腹距离为0。 3．训练方法 患者体位 治疗师体位 方法
髋部肌群 膝部肌群 踝部肌群
第三节 增强下肢肌群肌力的训练技术
第五章第三节
下肢肌群肌力的训练技术—髋部
第五章第三节
下肢肌群肌力的训练技术—髋部 肌群 （五）髋内旋／外旋肌群肌力训练
1．主动肌 内旋肌群包括臀中肌前部、臀小肌前部、阔筋膜张肌； 外旋肌群包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌后部、臀小肌后部、梨状 肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌、上下孖肌。 2．正常活动范围 内旋与外旋均为0°～45°。 3．训练方法 患者体位 治疗师体位 方法
• 1、正确掌握运动量与运动节奏：
• 训练量以训练后第二天患者不感觉到疲劳 和疼痛为宜
• 2、在无痛和轻度疼痛的范围内进行训练
•
训练时产生疼痛会影响肌肉收缩
• 3、各种训练方法结合使用 • 4、抗阻力训练时阻力从小到大 • 5、充分调动患者的积极性 • 6、注意心血管反应 • 7、避免代偿作用：阻力太大则发生代偿
第五章第二节
上肢肌群肌力训练技术—腕及手 部肌群 （一）屈腕肌群肌力训练
1．主动肌 包括桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌。 2．正常活动范围 0°～90°。 3．训练方法 患者体位 治疗师体位 方法
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上肢肌肉力量练习方法
1.张手握拳练习：用最大力量张开手掌和分开手指保持2秒，再用最大力量紧握住拳头保持2秒，反复进行，5分钟/小时。
同时屈伸腕关节，在手术后局部制动的早期进行此练习，对于促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义。
2.前部三角肌的等长收缩：患者平卧床上，肘下垫枕。
患侧手握拳，曲肘90度，紧贴在体侧或置于肩胛骨平面。
在保持上肢位置不动的前提下，健手用力下压患侧手，患手用力向上顶健侧手。
患肘关节的背侧不能离开床面。
10秒/次，10-20次/组。
3．中部三角肌等长收缩锻炼：患者平卧床上，肘下垫枕。
患侧手握拳，曲肘90度，紧贴在体侧或置于肩胛骨平面。
在保持上肢位置不动的前提下，用患侧上臂的外侧顶住墙或健侧提供负荷，使患肢向外抬起。
10秒/次，10-20次/组。
4．后部三角肌等长收缩锻炼：患者平卧床上，肘下垫枕。
患侧手握拳，曲肘90度，紧贴在体侧或置于肩胛骨平面。
在保持上肢位置不动的前提下，健手扶住患侧前臂，患侧肘关节背侧用力向下压床。
10秒/次，10-20次/组。
5．肱二头肌（屈肘）肌力练习：坐或站立位，上臂保持一定的位置不使之移动，手握哑铃，拳心向上，前臂向内弯屈（即弯屈肘关节）至50-60度。
保持10-15秒／次，10次／组，2-4组／日。
6．肱三头肌（伸肘）肌力练习：坐位，上体前倾，手握哑铃，手臂伸直，于体侧向后伸直至与地面平行。
保持10-15秒／次，10次／组，2-4组／日。
7．前臂旋转练习：坐位，屈肘90°位，手握哑铃，拳心向内将哑铃竖直，向内（拳心向下）向外（拳心向上）缓慢用力旋转小臂。
20-30次/组，组间间隔30秒，2-3次/日。
8．肩被动摆动练习：体前屈（弯腰）至上身与地面平行，在三角巾和健侧手的保护下摆动手臂。
首先是前后方向的，待适应基本无痛后增加左右侧向的，最后增加绕环（划圈）动作，每个方向20-30次/组，1-2组/日。
9. 耸肩练习：双臂自然垂于身体两侧，向上耸肩，于最高位置保持5秒，放松为1次，反复进行，一般每小时进行5分钟。
对于防止肩部肌肉萎缩，维持肩关节稳定性以及促进局部循环具有重要意义。
带三角巾固定保护时，用健侧手托住患侧肘部保护，在不增加肩部疼痛的前提下完成。