减肥计划月瘦20斤
学生减肥计划月瘦20斤
学生减肥计划月瘦20斤本文是关于学生减肥计划月瘦20斤，仅供参考，希望对您有所帮助，感谢阅读。
学生减肥计划篇一学员陆××，20xx年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。
每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。
总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。
如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练计划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。
每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.学生减肥计划篇二一、热身运动在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。
如何减肥一月瘦20斤
如何减肥一月瘦20斤在当今社会，减肥已经成为了很多人的热门话题。
很多人都希望能够在短时间内减掉多余的脂肪，但是要做到一月瘦20斤并不是一件容易的事情。
不过，只要你有正确的方法和坚定的决心，就一定能够成功。
下面，我将分享一些关于如何在一个月内减掉20斤的方法和建议。
首先，要想在一个月内减掉20斤，首先要调整饮食结构。
合理的饮食结构是减肥的关键。
首先要控制热量摄入，尽量少吃高热量、高脂肪的食物，例如油炸食品、甜点、糖果等。
多吃蔬菜水果、粗粮、瘦肉等低热量、高纤维的食物，这样不仅可以减少热量摄入，还可以增加饱腹感，避免过量进食。
其次，要保持适量的运动。
减肥不仅仅是节食，合理的运动也是非常重要的。
每天保持30分钟以上的有氧运动，例如慢跑、快走、游泳等，可以有效的消耗体内的热量，加速新陈代谢，帮助燃烧脂肪。
同时，也可以适当进行一些力量训练，增加肌肉的含量，提高基础代谢率，达到减肥的效果。
此外，要保持良好的作息习惯。
良好的作息习惯对减肥也是非常有帮助的。
保证充足的睡眠时间，不熬夜，可以帮助身体恢复，维持新陈代谢的正常运转。
而且，充足的睡眠也可以减少因为疲劳而导致的暴饮暴食的情况，有助于控制饮食。
最后，要保持良好的心态。
减肥是一个长期的过程，不可能一蹴而就。
在减肥的过程中，可能会遇到各种困难和挫折，但是一定要保持良好的心态，坚持不懈。
不要因为一时的失败而放弃，要相信自己，相信坚持下去一定会有成果。
总的来说，想要在一个月内减掉20斤，需要调整饮食结构，保持适量的运动，保持良好的作息习惯，以及保持良好的心态。
只有综合这些因素，才能够达到减肥的效果。
希望大家都能够通过自己的努力，实现减肥的目标。
加油！。
减肥计划表月瘦20斤
减肥计划表月瘦20斤在当今社会，减肥成为了很多人的热门话题。
随着生活水平的提高和生活节奏的加快，越来越多的人开始关注自己的身材和健康。
减肥不仅是为了追求美丽，更是为了保持健康。
然而，很多人在减肥过程中遇到了很多困难，不知道如何制定科学合理的减肥计划，导致减肥效果不佳或者反弹。
因此，本文将介绍一份科学的减肥计划表，帮助大家在一个月内减掉20斤的体重。
首先，我们需要明确一点，减肥并不是一蹴而就的事情，需要坚持和付出努力。
要想在一个月内减掉20斤的体重，就需要在饮食和运动上进行科学合理的安排。
在饮食方面，我们要控制热量摄入，尽量减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜水果和粗粮，保证膳食均衡。
此外，要注意饮食的规律性，不要暴饮暴食，也不要过度节食，以免对身体造成伤害。
在运动方面，我们需要选择适合自己的运动方式，并且坚持每天进行适量的运动。
可以选择慢跑、快走、游泳、瑜伽等有氧运动，也可以进行力量训练来增加肌肉的消耗。
运动不仅可以帮助我们消耗热量，还可以增强身体的代谢能力，让我们更容易燃烧脂肪。
此外，运动还可以帮助我们塑造身材，让我们在减肥的同时更加健康美丽。
除了饮食和运动，我们还需要调整自己的生活习惯。
保持良好的作息时间，保证充足的睡眠，避免熬夜和过度劳累。
此外，要养成良好的饮水习惯，保持每天充足的水分摄入，帮助身体排毒和新陈代谢。
还要避免过度的压力和焦虑，保持心情愉快，有助于身体健康和减肥效果。
最后，我们需要坚持检查和调整自己的减肥计划。
在减肥的过程中，我们要随时关注自己的体重变化和身体状况，根据实际情况对减肥计划进行调整。
如果发现减肥效果不理想，可以适当增加运动量或者调整饮食结构，不要盲目跟风减肥，以免对身体造成伤害。
总之，减肥是一项需要科学合理的计划和坚持不懈的努力的事情。
希望通过本文的介绍，大家能够制定出适合自己的减肥计划，坚持努力，健康减肥，迈向更加美丽健康的人生。
一月瘦20斤减肥
一月瘦20斤减肥想要在一个月内减掉20斤体重，对很多人来说似乎是一个不可思议的目标。
但是，只要你有足够的决心和恒心，一月瘦20斤减肥并不是不可能实现的。
下面，我将为大家分享一些科学有效的减肥方法，希望能够帮助到有需要的朋友们。
首先，要想在一个月内减掉20斤体重，最重要的是控制饮食。
要做到少油少盐少糖，多吃蔬菜水果和粗粮。
每天的热量摄入要比正常情况下减少很多，但是也要保证营养的均衡。
可以适当增加蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼肉等，来保持肌肉的健康。
此外，要养成定时定量的饮食习惯，不要暴饮暴食，也不要过于节食，以免对身体造成伤害。
其次，要坚持每天进行适量的运动。
运动是减肥的关键，可以帮助燃烧多余的脂肪，增强体质。
每天至少进行30分钟以上的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
也可以适当进行一些力量训练，增加肌肉的消耗和代谢，帮助加速减肥的效果。
此外，可以选择一些瑜伽、普拉提等运动，来增强身体的柔韧性和平衡性，提高身体的代谢率。
另外，要保持良好的作息习惯。
充足的睡眠可以帮助身体恢复，调节内分泌，减少因压力和疲劳而导致的暴饮暴食现象。
要保证每天有7-8小时的睡眠时间，尽量避免熬夜和过度劳累。
同时，要保持心情愉快，避免情绪波动过大，以免影响正常的新陈代谢。
最后，要养成良好的饮食习惯。
要少吃零食和高热量食物，多喝水，保持身体的水分平衡。
可以适当喝一些减肥茶或者饮用一些含有益生菌的饮料，来帮助调节肠胃功能，促进脂肪的分解和消耗。
总之，要想在一个月内减掉20斤体重，并不是一件容易的事情，需要付出很大的努力和毅力。
但只要你坚持不懈，相信自己，严格控制饮食，坚持运动，保持良好的作息习惯和饮食习惯，一定能够实现这个目标。
希望以上的建议能够对大家有所帮助，祝愿大家都能够健康减肥，拥有完美的身材和健康的体魄。
一个月瘦20斤的方法
一个月瘦20斤的方法
想要在一个月内瘦20斤并不是一件容易的事情，但也并非不可能。
要实现这个目标，首先需要明确的目标和坚定的决心。
其次，需要合理的饮食和科学的运动计划。
下面，我将分享一些有效的方法，希望对你有所帮助。
首先，控制饮食是瘦身的关键。
合理的饮食可以帮助我们减少热量摄入，从而达到减肥的效果。
建议每天控制总热量摄入量，适当减少主食和高热量食物的摄入，增加蔬菜水果的摄入量，多吃些粗粮和蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼肉等。
此外，要避免高糖、高脂肪、高热量的食物，如甜点、油炸食品、碳酸饮料等，以免增加热量摄入。
其次，科学的运动计划同样重要。
每天适量的运动可以帮助我们消耗多余的热量，加速新陈代谢，达到减肥的效果。
建议每天坚持至少30分钟的有氧运动，如慢跑、快走、游泳等。
此外，还可以结合一些力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助我们更快地消耗热量。
除了饮食和运动，良好的生活习惯同样重要。
保持良好的作息
时间，保证充足的睡眠，避免熬夜和过度劳累。
此外，要保持心情愉快，避免情绪波动过大，以免影响新陈代谢和食欲。
最后，要坚持不懈，量力而行。
减肥是一个长期的过程，不要急功近利，要保持耐心和毅力。
在减肥的过程中，可能会遇到各种困难和挑战，但只要坚持下去，一定会看到成果。
总的来说，要想在一个月内瘦20斤，需要合理的饮食、科学的运动和良好的生活习惯。
只有坚持不懈，才能取得成功。
希望以上方法对你有所帮助，祝你早日达成减肥目标！。
一个月减肥20斤计划
一个月减肥20斤计划
想要在一个月内减掉20斤体重并不是一件容易的事情，但是只
要你下定决心，制定科学的计划并严格执行，是完全可以实现的。
下面我将为大家介绍一个科学有效的一个月减肥20斤的计划。
首先，要调整饮食结构。
在饮食方面，要避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，尽量选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、
瘦肉等。
每天的热量摄入量要严格控制在1500卡以内，多吃蔬菜水果，少吃主食和肉类，每天要保证充足的水分摄入，多喝水有助于
排毒和减肥。
其次，要进行适量的运动。
每天至少进行30分钟的有氧运动，
如慢跑、快走、游泳等，有氧运动可以加速脂肪燃烧，提高新陈代谢，达到减肥的效果。
另外，还可以进行一些局部减肥的运动，如
仰卧起坐、平板支撑等，帮助塑造身材。
此外，要保持良好的生活习惯。
保证充足的睡眠时间，每天保
持7-8小时的睡眠，有助于身体新陈代谢和脂肪燃烧。
此外，要避
免熬夜和过度劳累，保持心情愉快，减少压力，有助于身体健康和
减肥效果。
最后，要坚持不懈，不要轻易放弃。
减肥是一个长期的过程，
不要期望一蹴而就，要有耐心和毅力，坚持每天的饮食和运动计划，不要因为减肥效果不明显就放弃，只有坚持下去才能看到成效。
总之，一个月减肥20斤并不是一件轻松的事情，但只要你制定
合理的计划并严格执行，是可以实现的。
调整饮食结构，适量运动，保持良好的生活习惯，并坚持不懈，相信你一定可以成功减肥，拥
有健康美丽的身材。
3个月减肥20斤计划
3个月减肥20斤计划工作目标1.制定科学的饮食计划：为了在3个月内成功减肥20斤，首先需要制定一个科学合理的饮食计划。
这包括减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果和粗粮等高纤维食物的摄入。
此外，还需要合理安排每餐的食量和营养成分的分配，确保身体在减脂的同时也能获得足够的能量和营养。
2.坚持有氧运动和力量训练：减肥的关键在于消耗更多的热量，所以需要坚持进行有氧运动和力量训练。
有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功能。
力量训练则可以增加肌肉量，提高基础代谢率，从而在休息时也能消耗更多的热量。
3.保持良好的睡眠质量：良好的睡眠质量对于减肥非常重要。
保证每天7-8小时的睡眠时间，有助于减轻压力、调节食欲，并促进身体的新陈代谢。
同时，避免在睡前过度使用电子产品，创造一个舒适、安静的睡眠环境，都有助于提高睡眠质量。
工作任务1.监测体重和进度：定期监测体重和减肥进度，有助于了解自己的身体状况，并及时调整减肥计划。
可以选择每周或每月进行一次体重测量，并记录下来。
如果发现体重下降速度过快或停滞不前，可以及时调整饮食和运动计划。
2.制作减肥日志：记录每天的饮食和运动情况，有助于了解自己的生活习惯，并发现需要改进的地方。
减肥日志可以包括食物摄入的时间、地点、种类和数量，以及运动的时间、地点、强度等信息。
通过记录和回顾日志，可以更好地控制自己的饮食和运动。
3.寻求支持和鼓励：减肥是一个长期的过程，可能会遇到各种困难和挑战。
寻求家人、朋友或专业人士的支持和鼓励，可以帮助自己更好地坚持减肥计划。
可以与他们分享自己的减肥目标和进展，并寻求他们的建议和帮助。
任务措施1.详细规划饮食结构：具体规划每日三餐的饮食结构，早餐要营养丰富且能提供充足的能量，中餐要注重蛋白质和蔬菜的摄入，晚餐则要清淡为主。
每餐尽量采用清蒸、煮、炖等烹饪方式，减少油炸和烧烤。
此外，合理安排饮食时间和间隙，避免暴饮暴食，控制零食的摄入。
一个月减肥20斤计划
一个月减肥20斤计划想要在一个月内减肥20斤并不是一件容易的事情，但只要你有决心和恒心，配合科学的方法和合理的饮食，这个目标是可以实现的。
下面就为大家介绍一些科学的减肥方法和注意事项，希望能够帮助到有需要的朋友。
首先，要明确一个观念，减肥并不是简单地少吃或者不吃东西，而是要通过健康的饮食和适量的运动来控制体重。
在饮食方面，要尽量少吃高热量、高油脂的食物，多吃蔬菜水果和粗粮，每天的热量摄入要适中，不要过量。
同时，要保证每天喝足够的水，多喝水可以帮助身体代谢，排出多余的废物和毒素，有利于减肥。
其次，要制定一个科学的运动计划。
每天坚持进行适量的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳等，每次持续30分钟以上。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高身体的新陈代谢，加速减肥的效果。
此外，还可以进行一些局部运动，比如仰卧起坐、深蹲等，帮助塑造身体线条，减少赘肉。
除了饮食和运动，心理调节也是非常重要的一环。
减肥是一个长期的过程，不要急于求成，要有耐心和恒心，不要因为一时的挫折就放弃。
可以找一些志同道合的朋友一起减肥，相互鼓励，共同进步。
同时，要保持良好的生活习惯，规律作息，保证充足的睡眠，减少压力，这样才能更好地减肥。
最后，要注意饮食的多样性和均衡性。
不要只吃单一的食物，要合理搭配各种食物，保证身体所需的各种营养物质的摄入。
同时，要控制食物的摄入量，不要过量，尤其是高热量的食物，要适量为宜。
总的来说，一个月减肥20斤并不是一件简单的事情，需要付出很多的努力和耐心。
但只要你坚持不懈，科学合理地进行饮食控制和运动锻炼，保持良好的心态和生活习惯，相信你一定能够成功达到减肥的目标。
希望以上的建议对你有所帮助，祝你减肥成功！。
减肥计划月瘦20斤
减肥计划月瘦20斤在当今社会，随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的身材和健康。
而减肥成为了很多人追求的目标。
然而，要想成功减肥并保持健康，需要一个科学合理的减肥计划。
本文将为大家介绍一个月瘦20斤的减肥计划，希望能对大家有所帮助。
首先，要想成功减肥，饮食是至关重要的。
在日常饮食中，我们应该尽量少食用高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果、粗粮等健康食物。
此外，合理控制饮食量也是非常重要的。
每餐饭量不宜过多，保持适量的饮食，避免过度饱食。
同时，要保持饮食的多样性，不要偏食，以保证身体能够获得各种营养。
其次，适量的运动也是减肥的关键。
每天坚持进行30分钟以上的有氧运动，比如慢跑、游泳、骑车等，都是不错的选择。
此外，还可以进行一些局部减肥的运动，比如仰卧起坐、平板支撑等，来帮助塑造身材。
运动不仅能够消耗体内的脂肪，还能够增强身体的代谢能力，有助于长期保持身材。
此外，良好的生活习惯也是减肥成功的重要因素。
保持良好的睡眠习惯，每天保证7-8小时的睡眠时间，有助于调节体内的代谢功能，促进脂肪的燃烧。
同时，要远离烟酒和熬夜，这些不良习惯会对身体健康和减肥计划造成很大的影响。
最后，心态也是非常重要的。
要有坚定的决心和毅力，不要轻言放弃。
减肥是一个长期的过程，需要持之以恒，不能急功近利。
同时，要对自己有信心，相信只要坚持下去，一定能够取得成功。
总的来说，减肥并不是一件容易的事情，需要我们付出很多的努力和毅力。
但只要我们掌握了科学的减肥方法，制定了合理的减肥计划，相信一定能够取得成功。
希望大家能够通过本文介绍的减肥计划，实现自己的减肥目标，拥有健康美丽的身材。
两个月减肥20斤计划
两个月减肥20斤计划工作目标1.健康饮食计划制定为了达到两个月减肥20斤的目标，首先需要制定一个科学合理的饮食计划。
这包括减少每日摄入的卡路里，确保足够的蛋白质摄入以维持肌肉质量，以及丰富的蔬菜和纤维素来保持饱腹感和营养均衡。
每天的食物选择要多样化，避免食物单调导致的营养不均衡问题。
此外，还需合理安排三餐时间，避免因过度饥饿而导致的暴饮暴食。
2.定期锻炼安排增加身体活动是减肥的关键。
计划每周至少进行四次有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车，每次运动时间不少于45分钟，以达到每周至少150分钟的中等强度运动。
此外，加入力量训练来提高肌肉量，提高新陈代谢率。
锻炼计划需根据个人体能和健康状况定制，逐渐增加强度和持续时间。
3.心理状态调整减肥过程中保持良好的心理状态同样重要。
计划通过冥想、瑜伽或其他放松技巧来减轻压力，因为压力会导致身体分泌更多的皮质醇，这是一种促进体重增加的激素。
此外，记录饮食和锻炼的日记，帮助自己保持目标和动力，及时调整减肥计划。
工作任务1.饮食计划执行严格按照制定的饮食计划执行，每天监测食物摄入量和营养成分。
使用手机应用或日记记录每餐的食物种类和分量，确保不违背减少卡路里摄入的原则。
定期回顾饮食记录，根据体重变化调整饮食计划。
2.锻炼计划实施按照既定的锻炼计划进行，使用健身应用或跟踪器来记录运动时间和强度。
确保每次锻炼后都有充分的拉伸和冷却，以减少受伤的风险。
每周自我评估一次锻炼效果，根据体重和身体感受调整锻炼计划。
3.心理状态维护每天安排一段时间进行心理放松活动，如冥想、深呼吸练习或瑜伽。
在减肥过程中遇到挫折时，与朋友或家人分享感受，寻求心理支持。
每月进行一次心理健康评估，必要时寻求专业心理咨询帮助。
请注意，以上内容仅为基于减肥目标的计划示例，实际执行时应考虑个人健康状况和体能水平。
在开始任何减肥计划之前，建议咨询医生或专业的营养师和健身教练。
任务措施1.监测体重和身体指标为了确保减肥目标的实现，需要定期监测体重和身体其他相关指标。
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减肥计划月瘦20斤
减肥方案月瘦20斤（精选3篇）
减肥方案月瘦20斤篇1
1、饮食篇
对于减肥人士来说，祸从嘴起是一点都不夸张的，节食减肥是每个人都必需经受的，但不是每个人都可以坚持的。
但是在解释过程中只要留意不要"物极必反'，就可以安安心心度过了。
首先，饮食上的克制不要太过于严苛，不要求肯定素食，但要求养分均衡。
每天摄取的各类养分物质不能够偏废，蔬菜水果和肉类都要适度，饭吃六分饱就好了。
可以多吃一些苹果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，缓解想要吃膨化油炸食品的欲望。
每一天都要对自己的饮食顶一个方案，吃什么，什么时间吃，都很重要。
在睡觉之前最好是不要吃东西了，等到早晨可以吃一个苹果或者喝一杯酸奶，清理肠胃，保持身体舒服。
2、运动篇
减肥的另一项重要内容就是保持每天的运动量。
跑步或者是打羽毛球都是可以的，总之每天有方案按时按量进行能量的消耗，是很有必要的，要不然饮食中的养分全部都转化成脂肪，不长肉都难了。
之所以在前面提到保持养分，也是由于需要运动的缘由假如节食过分的话，不仅会难以坚持，还会在运动时消失突发状况，不利于健
康。
合理的膳食是运动的保障，运动又可以促进血液循环，燃烧多余脂肪，紧实肌肉，甩掉肥膘。
对于一些不太喜爱运动的人来说，自己在家做做减肥操也是件好事，但是留意动作肯定要到位，不然是没有效果、不如不做的。
总之，运动不限方法，贵在长期坚持。
减肥的妹妹们假如没有毅力和恒心，是很难连续的。
而一旦减肥的目标甩在脑后，就会恢复到以往的生活方式之中，甚至是变本加厉，暴饮暴食，不但前功尽弃，而且还会连续长胖。
所以大家还是先想想自己的肥肉，再做打算吧。
减肥方案月瘦20斤篇2
急速减肥饮食三部曲
Step1 禁食清肠
在身体能量激活的前两天，我们需要进行为期48小时的清肠。
换句话说，即是禁食。
是的，你没看错，就是禁食!
时间：48小时
重点：在清肠期间只能摄入水或者蜂蜜水。
各位，断了对美食的思念吧!
理由：肥胖人群的代谢功能往往承受着压力，不行避开地产生了很多问题。
而代谢功能紊乱正是胖纸们更加肥胖的重要缘由。
禁食的目的是把体内的毒素清空，改善肠道功能，就像一次身体内部的秩序重组;另一方面是缩小胃容量，以被动的方式管束自己的饮食。
Step2 饮食调整
第3天开头，训练的强度开头增加，我们也开头适当地摄入蛋白质、碳水化合物(糖分)、膳食纤维等等。
米饭、各种颜色的蔬菜和水果是这个阶段的饮食主力。
时间：21天
重点：全部食材都禁止过油!也就是说，这个月你可以把食用油放在柜子里了。
理由：其实，我们在进食谷物、鱼虾的同时已经在摄入脂肪。
而每餐摄入的脂肪量已经达到人体每日所需的脂肪含量。
所以，在急速减肥期间，没有必要再摄入油脂。
看似是禁止摄入，实际上却是关心身体回归到自然状态。
没有添加剂的食物，对减脂大有裨益。
这个原则需要持续30天，别钻空子，橄榄油也不行噢!
Step3 最终调整
当急速减肥训练进行至最终一周时，饮食结构将发生最终一次变化停止碳水化合物的摄入。
时间：7天
重点：这一阶段的饥饿感大多需要靠膳食纤维来填补，例如芹菜、菠菜、笋，均富含膳食纤维。
理由：在最终7天，身体已然接受了饮食调整。
为了达到脂肪消耗的最大化，将停止米饭等主食的摄入，而鸡胸肉、鱼肉等蛋白质可以适当增加。
留意事项：
这些可以吃!
贝类：贝类可以作为蛋白质的补充摄入，但切记不要吃烧烤的贝类，以盐水煮为佳。
水果：低热量是最重要的标准。
火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。
调味料：假如受不了清汤寡水的味道，可以在调味料上下点功夫。
黑胡椒、辣椒等自然调味剂都是不错的选择，且对心脏有好处。
留意不要选择咖喱这种高热量调味料!
这些不能碰!
醉、腌制类食品：腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪，请远离它们;醉制食品，如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排解在食谱外。
碳酸饮料和酒精类饮料：碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水，对减肥毫无好处;酒精类饮料由于热量过高，同样不能在急速减肥训练期间饮用。
瘦身食谱
这是一份教练剧烈推举的瘦身食谱，爱美的伴侣，减肥的伴侣们，抓紧动起来吧
7：00 早餐
吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：谷物供应必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。
9：00 加餐
吃什么：半个苹果。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，关心消退饥饿感。
由于接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30 午餐
吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜供应饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。
在进行至第4周时，需要去掉米饭。
15：00 加餐
吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不行多得的饮料。
需要留意的是，假如选择全麦面包配咖啡，就应当避开进食香蕉。
咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
17：30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满意一顿晚餐的养分摄取，可作为调整口味的晚餐选择。
留意每餐摄入的量以七分饱为宜。
全部食
材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。
21：00 夜宵
吃什么：低热量水果。
理由：习惯晚睡的伴侣切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是养分和饱腹感的最佳保证。
减肥方案月瘦20斤篇3
方案一：
第一天：练胸
训练挨次：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，假如你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
其次天：练背
训练方案：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)--2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)--3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿
训练方案：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练方案：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);
双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练方案：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练方案：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练方案：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。
方案二的训练量比较大，需要伴侣们有毅力和耐力。
方案二：
下面的方案1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
训练方案：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练方案：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。
方案二的
训练量比较大，需要伴侣们有毅力和耐力。