女性健美
养生与健美方法-健美-锻炼会阴好处多
养生与健美方法-健美-锻炼会阴好处多
会阴是尿生殖区和肛门区组成的“神秘”区域。
妇女经常锻炼会阴肌肉，可以减轻新婚初次房事时阴道的不适感；怀孕后可以减轻分娩时的痛苦，并保持产后阴道的良好性；还可提高女性的“性高潮”，有助于克服男女性器官的功能缺陷。
锻炼会阴肌肉，不但可以提高夫妻性生活的质量与乐趣，而且可以预防因阴道松弛而产生的一系列疾病，如子宫下垂、尿失禁等。
因为妇女怀孕后子宫长大，分娩时阴道被极度扩张，甚至撕裂，分娩后若不进行腹部键美锻炼，阴道会失去弹性而变得松弛，引起子宫下垂、尿失禁。
健美锻炼主要是腹部体操与骨盆体操运动。
这里介绍一些简便易行的保持阴道活力的自我保健方法。
1.“缩肛”训练。
练习时首先用力收缩上提阴道、肛门肌肉，停片刻，然后尽量放松。
每次反复做20～30 次，每天躺着或坐着休息时可重复练习几次，坚持锻炼能提高阴道的“紧握”功能和节律性的收缩能力。
2.中断排尿法练习。
做无尿情况下的排尿动作，并结合缩肛动作，交替进行。
3.仰卧屈膝屈髋，尽量使足跟触及会阴部。
反复几十次。
4.仰卧屈髓屈膝，同时向侧转体，尽量使弯屈的大腿、小腿接触床面。
反复左右转体做几十次。
5.仰卧起坐，同时屈膝两手抱小腿。
反复做几十次。
6.顶臀练习。
屈小腿仰卧，然后将臀部及上体顶起再放下。
反复几十次。
7.屈膝跪撑，然后屈两肘，使胸尽量触及两手背，呈撅臀姿势，停留数分钟。
反复做几次。
芙卡洛斯身材赏析
芙卡洛斯身材赏析芙卡洛斯（Fukarlos）是一位备受瞩目的模特和健身教练，她以其健美的身材和迷人的外貌而闻名。
她的身材不仅是她自身的骄傲，也是无数女性向往的目标。
今天，我们就来赏析一下芙卡洛斯的身材之美。
首先，芙卡洛斯的身材非常匀称和健美。
她拥有一副纤细修长的腿，结实有力的手臂，以及平坦紧致的腹部。
她的肌肉线条非常清晰，没有一丝赘肉，给人一种强健有力的感觉。
无论是站立、行走还是运动，她的身姿总是优雅而有力量感，让人不禁对她的健美身材赞叹不已。
其次，芙卡洛斯的身材非常有曲线美。
她的臀部丰满而紧致，曲线柔美，让人忍不住多看几眼。
她的胸部丰满挺拔，恰到好处，既不显得过于浮夸，也不显得过于瘦弱。
整个身材比例恰到好处，让人看了心生羡慕之情。
再者，芙卡洛斯的身材非常有力量感。
她的肌肉线条清晰，肌肉紧致有力，给人一种强大的视觉冲击力。
她的身材不仅仅是外表的美丽，更是内在力量的展现。
这种力量感不仅仅来自于她的肌肉，更来自于她对健康生活的坚持和对健身的热爱。
最后，芙卡洛斯的身材展现了女性的魅力和自信。
她的身材既不失女性的柔美和妩媚，又充满了力量和自信。
她以自己的身材为骄傲，展现出了女性的自信和魅力，让人不得不对她的身材赞叹不已。
总的来说，芙卡洛斯的身材是一种完美的结合，既有女性的柔美和妩媚，又有力量和自信。
她的身材不仅仅是外表的美丽，更是对健康生活和健身的坚持和热爱的展现。
她的身材不仅仅是她自己的骄傲，更是无数女性向往的目标。
让我们一起向芙卡洛斯学习，追求健康美丽的身材。
古代描写女人身材好的词语
古代描写女人身材好的词语
在古代，女人身材好一直是众人关注的焦点。
古人普遍将女性健美的身材同样文雅、美丽、婀娜、曼妙、苗条等描绘出来，以此来描写女子的容颜。
接下来，就来细细讲解一下古代女子好身材的词语：
（一）浑圆妥帖
浑圆妥帖用来形容女子好身材，准确表达了她们身材丰满合规。
古代一些文学巨著也曾使用过浑圆妥帖这一词语，赞美女子的秀丽容颜，让她们如同小鸟一般，轻盈婀娜。
（二）芳姿绮靡
芳姿绮靡是对女子身材健美的形容，形容女子轻盈秀拙，举止文雅，有着一种小鸟般的婀娜，当她们出现在众人面前，美貌夺人，容颜尤其迷人。
（三）奇绝无双
奇绝无双描述的是女子身材的火辣动人，古代一些文学家用来描述女子美丽的身材，尤其是胸、腰、臀等各部位，曲线优美，突显火辣的动人之处，令人眼前一亮。
（四）苗条轻盈
苗条轻盈是用来形容女子身材修长的词语，古代风气追求苗条轻盈的
女性，在当年被认为是美貌中最被推崇的形态之一。
女子那修长曲线、柔软纤细的身材让人深深迷醉，令佩服不已。
（五）曼妙绝伦
曼妙绝伦也是用来形容女子健美身材的词语，表达的是那种火辣的妩媚，优雅绝美，完美无瑕的风韵。
女子如此苗条曼妙，可以把阳刚之
气融入火热中，令人情不自禁地凝望她们。
通过以上介绍，我们可以知道古代女子好身材的词语有：浑圆妥帖、
芳姿绮靡、奇绝无双、苗条轻盈和曼妙绝伦。
这些词语丰富了文章内容，充分表达出对女子美丽容颜充满仰慕之情，文章表达得出色，赞
美之词仿佛充斥着浓浓的情义，无愧是古代传统文化的佳作。
女性标准身材比例完美体型
女人最美的尺寸比例女子的身高与体重，四肢与躯干等部位的比例为多少才合乎健美的标准呢？在这方面，有关专家、学者进行了大量的研究，总结出一套较适合女子健美的测量标准。
1、上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5：8，符合“黄金分割”定律。
2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半。
3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。
腰围较胸围小20厘米。
4、髋围：在体前耻骨平行于臀部最大部位。
髋围较胸围大4厘米。
5、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下。
大腿围较腰围小10厘米。
6、小腿围：在小腿最丰满处。
小腿围较大腿围小20厘米。
7、足颈围：在足颈的最细部位。
足颈围较小腿围小10厘米。
8、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部。
上臂围等于大腿围的一半。
9、颈围：在颈的中部最细处。
颈围与小腿围相等。
10、肩宽：两肩峰之间的距离。
肩宽等于胸围的一半减4厘米。
骨骼美在于匀称、适度。
即站立时头颈、躯干和脚的纵轴在同一垂直线上；肩稍宽，头、躯干、四肢的比例以及头、颈、胸的连接适度。
肌肉美在于富有弹性和协调。
过胖过瘦或肩、臀、胸部的细小无力，以及由于某种原因造成的身体某部分肌肉的过于瘦弱或过于发达，都不能称为肌肉美。
肤色美在于细腻、光泽、柔韧、摸起来有天鹅绒之感，看上去为浅玫瑰色的最佳。
女性标准身材比例理想的体形取决于胸部、腰部、臀部等的比例以及各自的高度。
如果再身体的中心画一条直线，我们可以分别以胸部和臀部为顶点造出两个三角形。
如果中心线两侧的三角形的前后和上下的比例都均等，且有交叉点正好位于腰部则可称为理想的体形。
乳峰应位于从头顶起往下2个头部长度的位置，即肩头与肘部之间的正中央的地方。
腰部应位于手臂微微弯曲时肘部附近的位置。
臀部的理想位置时身高的整二分之一的高度。
通过六角型可以知道优美体型将身高、体重、胸围、腰围、臀围、大腿的腿围表现在图表上，然后用画线将它们连接起来，如果是理想体形便可得出正六角型，反过来说，这个正六角型中角度发生偏差的部分即是需要矫正的部分。
形体训练——当代女性健美塑形的最佳训练方式
通过屈伸 、 绕环 、 摆动 、 波浪 、 弹性 、 松弛等律动
性强的基本练习， 掌握全身各部位参与运动的正确
方法和用力节奏 ， 使身体动力的幅度增大 ， 韵律感
增强。
（ ） 五 柔韧 性 练 习
发展双肩 、 、 腰 腿及髋关节的柔韧性 ， 肩部应重 点发展肩部的伸展性和灵活性 ， 腿部应重点发展体
一
从而产生对美的意识 、 逐渐提高受训者高雅的气质
和表现 自我的能力。 对提高美的鉴赏能力具有独特 的作用。 总之 ， 形体训练是一种美的训练， 是一种兼
顾 外形 美 和 内在美 较 为特殊 的训 练 。
二、 形体训练对女性健 美塑形意义重大 一方面 ， 通过形体训练可以真正意义上重塑体
方 向发 展 ， 强 骨 的 弹性 与 坚 固性 ； 增 五是 拉 长 肌 肉
可以在原地或把杆练习中完成 ， 同时结合呼吸 进行练习。
（ ） 动训 练 四 律
线条使肌肉丰满 、 结实 、 匀称 ， 从而达到改善人体线 条使之美化 的目的。 另一方 面， 形体训练重要 意义还 在于提升受 训者外美内秀的 良好气质 ， 释放 内心 的压力 ， 提升 女性全面的社会竞争力。 气质是一个人外在美和内 在美 的综合表现 ， 气质是人 的个性特征之一， 主要
肩驼背 ， 臀部下坠等等体形体态方面的问题。这些
不良状况相互影响， 再加上内分泌系统和心理方面 的障碍 ， 就共同为多余脂肪提供了堆积的条件和土 壤。 一个普通的 ２ 岁女子 ， ０ 她的体内脂肪是体重的 ２ ％， ６ 给人 以丰满感 ； 如果上升到 ３ ％， ３ 则使人感到
有点胖了； 如果 达 到 ４ ％以上 ， ２ 就显 得臃 肿 了。
练习健美操的训练方法汇总
练习健美操的训练方法汇总练习健美操的训练方法汇总1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
伸展部位：左右侧腰。
2、提臀缩腹一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前复和臀部肌肉。
3、坐着转腰坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
4、挺胸伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
5、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
6、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
7、踮踮脚尖双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。
快速踮起脚尖并停住约10秒钟。
然后慢慢下降。
重复动作5次。
8、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
9、握瓶运动两腿直立，挺胸收腹。
两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。
静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
10、左右平举两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
11、抱头后仰两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。
12、握拳前倾缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。
深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。
2023年训练计划模板集锦八篇
2023年训练计划模板集锦八篇训练计划篇1女性会更加注意自己的体型、体态、体重。
评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。
坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部锻炼计划：正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部锻炼计划：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。
女性背部锻炼计划：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。
女性肩部锻炼计划：从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。
女性手臂部锻炼计划：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。
女性腹腰部锻炼计划：拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。
腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。
所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。
进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。
女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。
但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。
训练计划篇2一．指导思想：为了贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，大力组织开展青少年体育健身运动，调动广大青少年学生积极参加体育锻炼和竞赛的积极性，提高青少年学生的身体健康素质和竞技体育水平，丰富校园业余文化生活。
以实际行动迎接建国60周年。
全面推进国家《全民健身条例》的实施,促进我校体育活动的深入开展,根据学校体育工作计划和宿迁市青少年阳光体育运动联赛方案, 积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步形成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。
妇女健美操比赛主持词
妇女健美操比赛主持词尊敬的领导，尊贵的嘉宾，亲爱的观众朋友们：大家好！在这个充满活力与激情的美好日子里，欢迎大家来到妇女健美操比赛的现场。
我是您的主持人，能够在这里与大家共享这一刻的喜悦与激动，我感到无比荣幸。
在这个健康、美丽、活力四溢的舞台上，我们将见证一群热爱生活、热爱运动的妇女朋友们，用她们的热情和毅力，展示出女性的魅力和力量。
她们的每一个动作，每一个眼神，都充满了对生活的热爱和对健康的向往。
这正是我们举办这次比赛的意义所在，希望通过这种方式唤起全社会对女性健康和美丽的关注。
健美操，是一种结合了舞蹈和健身的运动，它不仅能塑造美丽的身材，更能锻炼出坚韧的意志和积极的人生态度。
在这个舞台上，我们的参赛选手们将用她们的行动，向我们展示这种运动的魅力。
她们将通过自己的努力，告诉我们，女性不仅可以做到美丽，还可以做到强大。
比赛即将开始，让我们用热烈的掌声欢迎我们的选手们，她们是我们的骄傲，她们是我们的榜样。
让我们一起期待她们的精彩表现，一起为她们加油鼓劲。
在比赛过程中，希望大家能够保持安静，尊重每一位选手的努力和付出。
同时，也希望大家能够用自己的热情和掌声，给予每一位选手最大的支持和鼓励。
我们相信，你们的加油声，将是选手们前进的动力。
最后，我要说，无论比赛的结果如何，重要的是我们的参与和体验，是我们在过程中收获的快乐和满足。
让我们一起期待这场比赛的精彩瞬间，一起感受这份健康和美丽带来的喜悦。
现在，让我们站起来，为这场比赛欢呼，让我们的比赛正式开始吧！结束主持词：尊敬的领导，尊贵的嘉宾，亲爱的观众朋友们：在这充满活力和激情的舞台上，我们共同见证了一场精彩绝伦的妇女健美操比赛。
我是您的主持人，非常荣幸能在这里与大家共享这一刻的喜悦与激动。
今天，我们看到了一群热爱生活，热爱运动的妇女朋友们，用她们的热情和毅力，展示了女性的魅力和力量。
她们的每一个动作，每一个眼神，都充满了对生活的热爱和对健康的向往。
比赛结束了，但运动的精神永远不会结束。
浅析影响女大学生参与健身健美力量训练的因素
作者简介:陈文静(1989-),女,汉族,黑龙江哈尔滨人,助教,硕士,研究方向:力量训练。
浅析影响女大学生参与健身健美力量训练的因素□陈文静(哈尔滨体育学院黑龙江哈尔滨150001)摘要:近年来,受欧美国家影响,我国女子健身健美运动得到了广泛发展,一部分女性开始运用器械进行健身,但受中国传统思想的制约,我国大部分女性对于健身健美运动在思想、社会认知等各个方面还是存在偏差的,影响了我国女性健身健美运动的发展。
本文通过文献资料法、问卷调查法等方法,以哈尔滨市为例,从宏观和微观两个层面分析了影响女大学生参与健身健美运动的原因,得出结论:(1)大部分女性认为器械训练会使身材变得男性化,具有恐惧心理;(2)大部分女性对于力量训练所达到的效果认知不明确;(3)个人行动能力不足;(4)健身健美运动可以获得更健康、更完美的身材。
针对以上影响因素,提出建议。
关键词:女大学生健身健美力量训练中图分类号:G883文献标识码:A文章编号:1006-8902-(2019)-11-220-2-ZQ1、前言健身健美运动由欧美国家传入,起源于古希腊,最初只由男性参加。
现代健美运动由德国人创始,我国健身健美运动始于1930年,与欧美国家相比发展时间不长,但在中国健美协会以及各个社会组织的发展下,我国的健身健美事业发展迅速,得到了群众的喜爱,尤其每年举行的各大健美赛事,让各地人们对健身健美运动有了更好的了解,逐渐接受健身健美运动特有的魅力。
但受我国大众传统思想影响,我国女子健身健美运动事业虽在亚洲女子健坛上崭露头角,但在国内依旧受困于固有的审美,我国大部分女性一味地追求骨瘦如柴的身材,在社会飞速的发展下,在欧美国家的影响下部分女性逐渐接受女性适当饱满的肌肉线条的健美身材。
2、研究对象与方法2.1、研究对象研究对象为哈尔滨市五所高校(哈尔滨工业大学、哈尔滨体育学院、哈尔滨理工大学、黑龙江大学、哈尔滨学院)在校女大学生,共250人。
2.2、研究方法(1)文献资料法。
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丰胸：
酒酿经过发酵会产生酶类、活性物质和B族维生素等，可益气、生津、活血、散结、消肿，而且微量的酒精成分能改善胸部的血液循环，非常有利于乳腺发育。
再加上蛋白质丰富的鸡蛋一起煮，不仅有很好的丰胸效果，还能滋阴养颜哦。
准备材料：
酒酿3大匙、鸡蛋1个、适量清水和红糖、生姜末1茶匙。
做法：
1. 在锅中放入适量的清水，水开后放入红糖、生姜末，后打进鸡蛋，等蛋煮至半熟即可关火;
2. 将蛋与甜汤盛入碗中，放入酒酿即可食用。
丰胸操：
挺胸伸展式——疏通脉络，预防胸部疾病
站直双手交叉放于脑后，两肘要抬平，下半身保持直立，上半身向一侧倾斜，拉伸至极限，再慢慢回到最初站立的状态，如此左右重复10次。
提胸坚挺式——对抗地心引力，防止下垂
双手交叉放在双肩上，两肘一次向上抬高知极限，每天做十次。
完美胸型式——让胸型聚拢，改善外扩状况
两臂抬至与胸部平高，双手握拳，双肘弯曲向后，呼气时将双拳向前推出，重复8次。
美白：
美白方法1.要睡觉的时候，拿小黄瓜切雹放置脸上过几分钟拿下来，一个月您的脸就会白嫩。
美白方法2.睡前用最便宜的化妆棉加上化妆水完全浸湿后，敷在脸上20分钟，每周3次，您的皮肤会有想不到的水亮清透喔！！
美白方法3.每天起床喝2杯水，其中一杯加些盐巴，可以清肠胃。
美白方法4.出门前一定要擦隔离霜及防晒乳，回到家记得要马上卸妆。
美白方法5.先用温水再用冷水洗脸会让肌肤既干净且毛细孔会变小喔。
美白方法6.一定要多喝水不熬夜，少吃油炸类的东西，保持皮肤清洁。
美白方法7.每晚洗完脸后，将养乐多倒在化妆棉上，直接敷在两颊，甚至连额头、下巴也可顺便敷上，不但去斑兼美白，因每次用量大约只有六分之一瓶的养乐多。
美白方法8.晚上少喝水，白天多喝水，睡前敷水亮面膜；多吃水果，不喝酒不抽烟不熬夜，保证水亮。
美白方法9.首先用冷茶包敷眼五分钟，接着做一个类似瑜珈的动作，这个动作是先盘腿，再将手举高后往前趴下，保持这个姿势约十分钟。
这个动作一开始不容易做到十分钟，要一段时间的练习，但是效果真的很好。
美白方法10.市售的纯水一瓶（600cc）不到台币20元，只要一周用纯水洗脸3-4次，并经常以化妆绵沾纯水敷面，脸脸自然而然的漂漂喔！
去黑头：
苏打粉去黑头方法：
小苏打粉少量加纯净水或矿泉水，按照1：10的比例，用小勺搅拌，直到小苏打粉溶解。
用一片化妆棉泡在里面，制成可以清理溶解油垢的去黑头苏打水，然后在半干的状态下贴上长有黑头的地方。
15分钟后就可以完全拿下，黑头会明显少很多哦！
因为苏打水是碱性的含有中和肌肤酸性油脂的功能，可以把黑头有效的溶解，同时清理堵塞肌肤的油脂。
要让黑头充分的溶解哦，不要撕拉伤害肌肤。
食盐+牛奶去黑头方法：
用没有使用过的食盐，用牛奶溶解，当还有颗粒状的状态下用适当的力度按摩，半分钟后清水洗去，嵌在肌肤里的黑头这个时候大部分都已经会洗干净了，为了让肌肤从新收到油脂的保护，可以适当的喷上收敛的爽肤水收缩毛孔。
珍珠粉去黑头方法：
珍珠粉是很好的美容护肤佳品，可以清除老化角质和黑头，用优质的珍珠粉混合矿泉水，调成膏状。
轻轻按摩脸部长有黑头的肌肤，直到珍珠粉变干，每周两次，可很好的控油去黑头。
鸡蛋内膜去黑头：
在我们身边有很多去黑头的宝贝，例如鸡蛋内膜就是一个，蛋清有很好的收敛肌肤美容的功效，而鸡蛋内膜就是去黑头的高手高手高高手！我们完整的撕下鸡蛋内膜然后敷在黑头密集的地方，大概10分钟作用，内膜半干的状态下撕下，黑头大部分就会被清理掉了，很好用哦！
瘦身：
Apple教甩蝴蝶袖
步骤1：坐在椅子上，背部挺直，双手掌心相对拿住抱枕，双臂往上高举过头。
步骤2：手臂往后弯曲，将抱枕移至颈部后方再回到步骤1，来回做10~15次。
瑶瑶教翘臀紧腹
步骤1：平躺后双手放于臀部两侧，膝盖弯曲脚踩地，抱枕置于大腿内侧夹紧。
步骤2：腰腹用力将臀部抬起，腹部、大腿呈直线，停5秒钟后放下，来回做10~15次。
Apple教雕塑美腿
步骤1：右腿往右大步跨开并且屈膝、左腿伸直后，双臂平举至与肩同高的位置。
步骤2：身体往右倾，右手臂往下贴于右脚踝，左手往天花板方向伸直、眼睛往上看，停约3~5秒。
步骤3：将身体往左拉回后，腿部随身体摆动改为左腿往左跨开、右腿伸直。
步骤4：与步骤2相同，但将身体往左倾、左手背贴在左脚踝停3~5秒，左右各做10~15次。
高效美腿减肥操
Step 1
1、双腿屈膝躺卧在地上，两肩、头部、臀部和腰背均于地面贴合，两脚相距一个拳头的间隔，手臂伸直放于身旁，呼吸准备。
2、臀部往上抬起，腰臀肌肉收紧，令大腿与上身连成直线，与地面、小腿构成一个直角三角形，两臂、头部、两肩、两脚支撑全身并保持平衡。
3、慢慢抬起左侧的小腿，绷直膝盖，腰腹与臀部不要下沉，保持高度，另外，左右大腿也要始终紧贴，全身保持平衡感。
4、转动股关节，令斜上抬起的左腿往下沉，期间保持与右腿收拢，但不要着地，左侧身依然是成直线，并且与地面平衡，然后再上摆，重复10个来回后，左右互换重做一次。
Step 2
1、双臂屈肘，左右下臂上下叠放，托着下巴俯卧，两腿微微张开，膝盖绷直，令胸部、腹部、骨盆、大小腿、脚背都着地。
2、利用腰力，双腿并拢，手脚同时网上仰起，抬起头，全身以下半圆的姿势，呼吸数秒，视线往前看。
3、保持腰腹与骨盆着地，上身与双腿往上仰起，然后左右腿往两侧划开，双臂松开，向后拉动肩胛骨，做类似游泳的动作，重复10次。
Step 3
1、双腿屈膝，两脚之间空出一个拳头的幅度，上身躺卧，臀部、腰背、两肩与头部均于地面紧贴，左右臂放于身旁，两手紧握弹力绳的两个把手。
2、往正上方抬起右腿，绷直膝盖，然后用弹力绳绕在脚掌处，往上拉伸右腿，拉动弹力绳。
3、右腿往前摆下，拉起上身，令腰背、两肩和头部离地，同时脚掌往前拉伸整个右腿，利用弹力绳的辅助来加大难度。