普拉提练习图解
普拉提练习图解
一、骨盆卷动
1.仰卧，骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松，双臂放在身体两侧。
2.先吸气，呼气时收紧腹横机，骨盆向上卷起，脊椎离地。
3?呼气，臀部继续上提，腰、背陆续离地。膝盖到颈部成一平滑的直线。
二、仰卧脊柱旋转
1.仰卧，手臂呈“ T'字形，掌心向上。骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松。
2.髋和膝关节弯曲成90°，自然并拢双腿，小腿平行地面。
3.吸气腿向右侧放下。
4?呼气，收紧腹横机，带动双腿回到开始位置，再向相反方向放下。
三、胸部抬起
1.仰卧，手臂抱头，骨盆正中，膝关节弯曲，双腿微开，脚掌放松。
2.收缩腹肌，缓慢抬起上体，感受脊柱的逐节运动。
、单腿绕环
1.仰卧，双臂至于体侧，足尖绷直。
2?—腿高举向天花板，另一腿沿身体方向伸直，旋转高举的腿，感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展，顺时针绕环五次，逆时针五次。
动作要点：臀肌发力，绕环腿伸展，放松。
易犯错误：没有抬起的腿不能放松，腹部要收紧，脊椎正中，贴地。骨盆稳定。功效：拉伸腿部韧带、肌肉，
消除腿部多余脂肪。
、卷曲上提
1.仰卧，手臂上举伸直放在耳侧，掌心相对，双腿伸直并拢，脚趾伸向前方。
2?呼气，双手臂伸直举向天花板。
3?呼气，上体慢慢上提，同时下巴抵近胸前。
4.持续动作，脊椎逐渐从地面抬起，至保持上半身与双腿直角，双臂平行于地面。动作要点：腹肌用力易犯错误：注意沉肩，肩部肌肉不要太紧张。
功效：灵活脊椎，伸展背部肌肉，消除颈部细纹，减腹，美化背部曲线。
1. 平躺于垫子，双臂置于体侧，腿部弯曲放松，脚掌贴地。
2. 膝关节提起靠向胸部，大小腿呈 90°。双臂抬起离垫子
约 30-20cm,上下摆动。
易犯错误：双臂伸直延伸至指尖。
功 效：锻炼腹肌，打造平坦小腹，坚实上臂内侧肌肉，拉伸
膕绳肌，和臀肌。
易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。
功 效：舒展全身，稳定肩胛骨，加强肩膀力量，改善肩部活动范围，消除颈部赘肉。塑 造流畅背部线条。
三、拉身体2
1. 俯卧，额头扶地，双臂侧展贴地，掌心向下，全身放松，吸气。
3.
吸气，胸部离开地面后双臂拉回至体侧，肩胛骨靠拢，稳定不动
2秒。
易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。
功 效：扩展肩胛骨，消除肩部僵硬，消除手臂内侧赘肉，减少下背部的脂肪。
、划船
，手臂收回至体侧,
4.然后往后拉伸，胸部稍抬离地面，眼睛看屋顶
2秒。
、一百次（初级） 、拉身体1
2.双臂抬离地面，颈部伸展，腹部与双腿贴地保持不动，呼气。
吸气，手肘后弯 2?呼气，头部和双臂，上体抬起,
1. 坐立，双腿伸直，屈臂指尖向前，手掌与胸部同高，前臂与垫子平行,
3. 吐气，双臂在身体前方放下，至指尖触及垫子。
4.
吸气，双臂贴耳前上举。 5.双臂侧展，下压，回至1。
易犯错误：不要耸肩 功 效：改善肩部线条，消除手臂赘肉。
二、腿部力量
1?仰卧，双手头后交叉，双肩微抬离垫子。膝关节
90°,足尖绷
直。
2?伸直双腿，延伸至足尖。 易犯错误：头不要后仰，腰部贴住垫子，保持骨盆与脊柱的正中。 功 效：
舒缓骨盆肌肉，收紧臀部和腿部肌肉，有效消除多余 脂肪
三、双腿伸展
1. 仰卧，双臂上举，与肩同宽，掌心向上，屈膝。
2. 双膝靠向胸口，双手扶住膝盖。
3. 吸气，双臂向上伸展，手背相对，双腿伸直与地面呈
45°。 4. 吐气，双臂侧展，双膝收回，至
2位置。 易犯错误：腿要伸直。
功 效：放松肩部、背部、颈部肌肉的紧张感，活化膝关节，强化人体核心区力量。消除 腹部脂肪。
、提膝至胸
1. 站姿，双臂胸前交错平置。
2?肩膀放松，吸气，单腿膝盖提高靠近手臂，吐气，还原。
手臂靠体侧。 2.吸气，双臂前上举伸直,