制定合适制定合适自己的假期形体训练计划
假期学习锻炼计划
假期学习锻炼计划假期是学生们放松身心，充分发展自己的时候，但是也是学习和锻炼的好时机。
在假期里，可以好好安排自己的时间，提升自己的知识水平和身体素质。
下面是一份假期学习锻炼计划，希望对大家有所帮助。
第一部分：学习计划假期里，学习是必不可少的。
在这段时间里，可以找一些感兴趣的书籍进行阅读，充实自己的知识。
另外，也可以报一些感兴趣的课程，比如音乐、绘画、编程等，提升自己的技能。
1.每天安排一定的阅读时间，阅读自己感兴趣的书籍，比如文学、历史、科学等各个领域的书籍。
2.参加一些感兴趣的课程，提升自己的技能水平。
3.学习一门外语，比如英语、日语等，可以报名参加一些语言培训班，也可以利用网络资源进行自学。
4.多参加一些文化活动，比如博物馆、美术馆的参观，看一些音乐会、戏剧表演等。
第二部分：锻炼计划除了学习，假期里也要注重身体锻炼。
可以进行一些户外运动，比如跑步、骑车、爬山等，也可以去健身房进行力量和耐力训练。
1.每天进行一定的户外运动，比如跑步、骑车、打篮球等，保持身体的活动。
2.健身房进行力量训练，提高身体的肌肉力量和耐力。
3.参加一些团体性的户外活动，比如团体运动、登山、徒步等，锻炼身体的协调能力和团队精神。
4.多参加一些瑜伽、普拉提等轻松的运动，放松心情，调节身心健康。
第三部分：其他计划除了学习和锻炼，假期里也可以进行一些其他有意义的事情，比如参加社会实践、志愿者活动等，锻炼自己的社会责任感和团队合作能力。
1.参加一些社会实践活动，了解社会和国家的发展状况，提高自己的社会责任感。
2.参加一些志愿者活动，为社会做出一些贡献，锻炼自己的团队合作能力和公益意识。
3.多和家人、朋友进行沟通交流，增进家庭和友谊的感情。
4.多参加一些亲自动手制作的活动，比如烹饪、手工制作等，锻炼自己的动手能力和创造力。
总结：假期学习锻炼计划是有益于学生们全面发展的。
在这段时间里，可以提高自己的技能水平，锻炼身体素质，培养自己的社会责任感和团队合作能力。
有效的塑形训练计划
有效的塑形训练计划身体塑形是很多人都在追求的目标，一个合理有效的塑形训练计划可以帮助你达成这个目标。
在制定塑形训练计划时，首先要考虑的是个人的身体状况和健康目标。
接下来，需要确定训练的频率、强度和时间，以及具体的训练内容和方法。
首先，针对个人的身体状况和健康目标，要明确自己的身体状况，包括身高、体重、体脂率等信息，然后确定自己想要达到的健康目标，比如增肌、减脂、提高体能等。
根据这些信息，可以制定一个符合个人需求的训练计划。
其次，确定训练的频率、强度和时间。
根据个人的时间安排和身体状况，确定每周训练的次数和时长。
一般来说，每周进行3-5次的运动训练比较适宜。
同时，要控制训练的强度，逐渐增加训练负荷，以达到持续挑战身体的目的。
接着，要具体制定训练内容和方法。
根据个人的健康目标，选择合适的训练项目，比如有氧运动、力量训练、柔韧训练等。
可以结合不同的训练项目，比如每周进行有氧运动和力量训练的结合，以达到全面锻炼身体的效果。
另外，要合理安排饮食和休息。
在进行塑形训练的同时，要注意均衡饮食，尤其是控制热量摄入，避免摄入过多的高热量食物。
同时，要保证充足的休息时间，让身体有足够的时间恢复和生长。
最后，要坚持不懈，保持持续的训练和健康生活方式。
塑形训练是一个长期的过程，需要持之以恒，不要灰心丧气。
只有坚持不懈地训练，才能看到明显的效果。
同时，要保持健康的生活方式，包括良好的作息习惯、合理的饮食习惯和积极的心态。
总的来说，一个有效的塑形训练计划需要根据个人的身体状况和健康目标来制定，合理确定训练的频率、强度和时间，具体制定训练内容和方法，合理安排饮食和休息，坚持不懈并保持健康的生活方式。
只有这样，才能达到塑形的效果。
愿每个人都能通过努力训练，塑造出健康美丽的身体形态。
如何制定个人体育锻炼计划
如何制定个人体育锻炼计划如何制定个人体育锻炼计划人生天地之间，若白驹过隙，忽然而已，成绩已属于过去，新一轮的工作即将来临，不妨坐下来好好写写计划吧。
我们该怎么拟定计划呢？下面是小编为大家整理的如何制定个人体育锻炼计划，仅供参考，大家一起来看看吧。
如何制定个人体育锻炼计划11、积极倡导学生在体育活动中，以健康第一为指导思想，配合好学校卫生保健室对学生健康指标的有关测定，关心好学生每天的眼保健操。
2、积极鼓励学生自觉锻炼身体习惯，努力提高全校学生的体锻达标合格率。
3、本学期关注起始年级学生行为习惯，思想品德状况，学生要坚持形成体育锻炼规范化要求。
4、要不断加强对教学教材的研究，重视体育教师专业的发展，本学期积极开展教学基本工操练。
从上课的仪表服装、备课教案、课前的准备开始。
5、每星期组织学生在远程教育网上找自己要学的内容。
6、以据学生的特点，体育组要主动与年级组之间配合协调，利用一些休息时间，包括中午、放学后等时间，组织年级间和班间的体育竞赛，促进学生积极锻炼身体，激励学生为班级争光，培养学生的荣誉感。
7、体育组要积极配合好教务处、政教处工作，认真组织管理好每天的全校广播操和每周一次的升旗仪式，各班进出场线路有序、队伍整齐。
8、体育组各任课教师要认真组织、细心安排指导年级的体锻课，尽量多开展学生感兴趣，锻炼有效益的小型多样的单项性活动，满足学生体育活动需求。
如何制定个人体育锻炼计划2因为本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑完规定的路程，所以为了更好的实现这一目标，我为自己制定了以下计划：跑步训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。
耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。
对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。
但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。
形体培训计划文案
形体培训计划文案第一部分：形体培训计划概述背景介绍：形体培训计划是为了帮助个人改善身体形态，塑造健康、自信、优雅的形象而设计的一项训练计划。
通过针对性的锻炼、饮食调整、形体塑造等方面的训练，帮助个人拥有更好的身体状态和形态。
目标：本培训计划的主要目标是通过系统的训练和指导，帮助参与者改善体态，增强体质，提升自信心，培养优雅的形象，为个人的外在形象和内在健康做好全方位的改善。
第二部分：形体培训计划内容1.训练课程（1）有氧运动：如跑步、跳绳、椭圆机等，有氧运动可以消耗脂肪，提高心肺功能，增强心血管系统的健康。
（2）力量训练：如举重、引体向上、杠铃训练等，力量训练可以增强肌肉力量，塑造身体线条，提高脂肪燃烧能力。
（3）柔韧训练：如瑜伽、拉伸训练等，柔韧训练可以增强身体的柔韧性，改善姿势，减少运动损伤。
（4）形体塑造：通过专业的形体塑造训练，针对个人的体型和需求，进行有效的塑造训练，改善体态，提升自信。
2.饮食调整饮食是形体塑造的重要因素，合理的饮食可以有效地帮助减脂增肌，改善体态。
因此，形体培训计划会配备专业的营养师，为参与者设计个性化的饮食调整方案，帮助参与者改善饮食习惯，选择健康饮食，控制卡路里摄入，达到理想的身材目标。
3.身体姿势训练身体姿势是形象塑造的关键因素，通过身体姿势训练，可以改善不良习惯的体态，教导正确的站立、坐姿和走路姿势，使个人在日常生活中能够保持端正的体态，提升整体形象。
第三部分：形体培训计划效果经过本形体培训计划的训练，参与者可以获得以下方面的效果：1.改善体型和体态，塑造更加美丽的身体线条。
2.增强体质和肌肉力量，提高身体的抗压能力。
3.改善心肺功能，提高身体的耐力和活力。
4.改善饮食习惯，养成健康的生活方式。
5.提升自信心，培养优雅的形象。
第四部分：形体培训计划实施方案1.培训时间：根据参与者的需求和安排，可以定制不同的培训时间，如个性化课程、小团体课程、大班课程等。
2.培训地点：可以选择健身房、瑜伽馆、体育场等合适的场所进行培训。
形体训练专项训练方案
一、方案概述形体训练专项训练方案旨在通过科学、系统、全面的训练，帮助参与者塑造健康、优雅、富有活力的身体形态，提升个人气质和自信心。
本方案将围绕以下几个方面展开：基础体能训练、形体芭蕾、形体操、瑜伽等，并结合礼仪修养和心灵塑造，使参与者全面提升。
二、训练目标1. 增强参与者的身体素质，提高心肺功能、柔韧性、力量、协调性等；2. 塑造优美、健康的身体形态，改善姿态；3. 提升参与者的气质和自信心；4. 培养良好的生活习惯和自我管理能力。
三、训练内容1. 基础体能训练（1）有氧运动：跑步、快走、跳绳等，提高心肺功能；（2）力量训练：深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃等，增强肌肉力量；（3）柔韧性训练：瑜伽、普拉提等，提高关节活动度；（4）协调性训练：平衡木、球类运动等，提高身体协调性。
2. 形体芭蕾（1）地面训练：勾脚背、盘脚压胯、竖叉、横叉、吸伸腿、腰部训练、地面大踢腿、背肌等；（2）扶把训练：擦地、半蹲、全某某、小踢腿、划圈等；（3）中间训练：单腿蹲、小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿等。
3. 形体操（1）基本动作：头部、肩部、胸部、腰部、臀部、腿部等部位的拉伸和放松；（2）组合动作：结合音乐，进行全身协调性训练；（3）舞蹈组合：编排具有民族特色或现代风格的舞蹈组合，提高舞感。
4. 瑜伽（1）呼吸控制：练习呼吸法，提高呼吸质量；（2）体位法：练习瑜伽体位，增强肌肉力量、柔韧性和平衡能力；（3）冥想：通过冥想，调整心态，提高专注力。
5. 礼仪修养（1）基本姿态：站姿、坐姿、行姿、蹲姿等；（2）手势语言：有效的手势语、善用眼神；（3）商务活动中的基本礼仪：商务礼仪基本原则、日常见面礼仪、通讯礼仪、社交礼仪、拜访礼仪、言谈礼仪、餐桌礼仪、签约礼仪等。
四、训练安排1. 训练时间：每周2-3次，每次1.5-2小时；2. 训练场地：室内形体训练室；3. 训练教师：具备相关专业资质和丰富教学经验的教师；4. 训练方式：讲授、示范、实践、互动教学、小组讨论、案例分析、角色扮演等。
假期体育锻炼计划
假期体育锻炼计划为了培养学生终身体育的意识，增强学生的体质，专门为学生在寒假里制定了体育锻炼计划。
由于寒假在家里体育器材以及运动场地对于大部分同学来说会受到一定的限制，所以为学生推荐了场地需求较小的身体素质练习内容，希望同学们认真练习，使身体能得到充分的锻炼，度过一个健康的寒假！一、热身运动：1.热身操：音乐《蜂鸟》2.跳跃步伐：音乐《Bar Bar Bar》（1）直棍跳（2）开合跳（3）开合交叉跳（4）弓步跳（5）交叉跳（6）小马跳动作要求：踏步开始，每个动作重复两个八拍，跳跃动作要领“跳得高，落得轻”。
（2）虫爬（10次）（图1）动作要领：直立开始。
吸气，体前屈保持两腿伸直，两手依次向前爬行直至身体成一直线；呼气，向后爬还原直立。
（注意：整个过程双脚停留原地不动）图1虫爬二、素质锻炼：1.灵敏协调、心肺耐力类练习（（1）两点左右跑放两个矿泉水瓶在身体的左右两边，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。
让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。
进行10-20次。
（2）原地加速跑跑速由慢到快，保持跑的动作规范、自然、协调。
运动负荷:20秒×4组每组间隔20秒（3）小步跑转体原地进行小步跑，家长给与指令（拍手或者口令）。
孩子听到口令后，转体90度。
每个方向进行15秒，总计进行60秒2.平衡性练习（图3）（1）单脚接球：单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（沙包等）。
（2）跳跃单腿站双腿起跳，单腿落地站稳。
落地后，膝关节微曲。
双侧交替进行，每侧腿进行5次。
（3）单腿转身跳（跳跃单腿站进阶版）单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。
双侧腿交替进行，每侧进行5次。
3、力量性练习（1）双腿背桥：仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。
（图4）（2）靠墙静蹲：后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。
形体训练活动策划方案
形体训练活动策划方案一、活动背景与目的：近年来，由于长时间的坐姿活动，现代人的身体柔韧性、力量和协调性逐渐下降，需要通过形体训练来提升身体健康水平。
因此，我们计划举办一场形体训练活动，旨在帮助参与者改善体态、增强身体素质、缓解工作压力，并提高心肺功能。
二、活动内容：1. 热身运动：经过热身活动可以预防运动损伤，提高运动效果。
2. 拉伸训练：通过各种拉伸动作，放松肌肉、增加关节活动度，改善肌肉柔韧性。
3. 力量训练：使用哑铃、弹力带等训练器械进行力量练习，增强肌肉力量和耐力。
4. 平衡训练：通过平衡器械，如平衡板、健身球等，提高肌肉协调性和身体平衡能力。
5. 柔韧度训练：运用瑜伽、普拉提等方式，增强身体柔韧性，提高关节活动范围。
6. 心肺功能训练：通过有氧运动，如跑步、跳绳等，提高心肺功能，加强体力和耐力。
三、活动细节与安排：1. 时间地点：活动时间定为周末，上午9点至11点。
场地选择宽敞明亮的健身房或室外空地。
2. 活动组织：由专业的形体教练担任讲解与指导，保证参与者获得正确的训练方法和姿势。
3. 参与者条件：活动对所有年龄段、体能情况良好的人群开放，要求参与者事先报名并提交健康申明表。
4. 器材准备：根据参与人数准备足够数量的运动垫、哑铃、弹力带、平衡器械等训练器材。
5. 注意事项：在活动前向参与者普及活动风险提示，鼓励参与者按照个人身体状况安排训练强度。
四、预期效果与收益：1. 提高身体柔韧性和力量水平，改善体态，预防运动损伤。
2. 缓解工作压力，改善身心健康状态。
3. 增加社交互动，促进交流与分享。
4. 提高心肺功能和体能水平，增强抵抗力。
五、活动评估与完善：1. 活动结束后，组织参与者填写活动反馈调查表，了解活动的评价与意见。
2. 根据参与者的反馈和意见，对活动方案进行完善并调整，为下次活动做准备。
通过本次形体训练活动，我们希望参与者能够提高身体素质，改善体态，增强抵抗力，以提升生活品质。
假期训练计划表
假期的训练计划表训练必须坚持，系统性的训练训练前先热身，忙跑步800米左右、压压腿1、触胸跳。
两脚开立，与肩同宽。
然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。
跳起后收腿收腹，重复练习15个一组，每次三组。
2、蛙跳。
但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。
注意要连续跳，中间不停留。
跳的距离你自己把握，不要急于求成。
一般20——30米左右。
每次3到5组。
、跳台阶或楼梯。
刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。
跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。
20个一组，每次3组4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量，40个一组，每次3组。
5、负重高抬腿或高抬腿。
找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。
至于高抬腿就不用多说。
80对一组，每次4组。
6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
7、负重跑。
腿上绑上沙袋，很痛苦，但非常有效果。
以上是下肢综合素质的训练。
腰腹、和手臂的训练：8、仰卧起坐40个一组每次3组9、俯卧撑25一组每次3组10、静态支撑动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松。
3分钟一组每次2组。
立定跳远的辅助练习11、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
15个一组每次3组12、单足跳前进练习：一般采用左去右回的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，每次完成3－4组。
13、下蹲，双手放在脖子后面，蹲下去，再站起来算一个。
40个一组，每次两组。
14、带跳跃动作的蹲起，就是下蹲下去，起来的时候顺势向上跳起。
15个一组，每次3组。
15、双手用力推离墙壁，人离墙面1米远，双手撑墙面，用力推离墙面，到直立，40个一组，每次6组。
另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起这个到学校再练习。
良好的起跑能力训练，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。
假期制定锻炼学习计划
假期制定锻炼学习计划第一步：目标制定在制定假期锻炼学习计划前，首先要明确自己的目标。
无论是身体健康、学业提升、技能培养还是兴趣爱好，都需要有一个清晰的目标来指引行动。
比如，如果想要在假期期间减肥或者增肌，就需要制定相应的锻炼计划；如果希望提高自己的英语水平，就需要制定学习计划；如果想要学习一门新的技能，比如绘画或者厨艺，也需要有一个明确的学习计划。
第二步：时间安排一份合理的假期锻炼学习计划要有清晰的时间安排。
首先要考虑假期的总长度，然后根据目标和实际情况来合理安排每一天的时间分配。
比如，如果是一个月的假期，可以将每天的时间分为锻炼、学习和休息三部分，以确保全面充实地利用假期时间。
第三步：锻炼计划针对不同的健身目标，制定相应的锻炼计划是十分必要的。
比如，如果是想要减肥，可以选择有氧运动和高强度训练；如果是想要增肌，可以选择力量训练和蛋白质摄入丰富的食物。
另外，还要考虑到健身计划的具体内容，比如每天的运动项目、时长和强度等，以确保能够达到预期的效果。
第四步：学习计划制定一个学习计划同样是十分重要的。
无论是提高英语水平、学习新的技能还是准备考试，都需要有一个周密的学习计划。
可以考虑每天固定的学习时间和地点，选择适合自己的学习方法和工具，建立学习目标和评估标准，以确保能够稳步提高。
第五步：休息安排假期锻炼学习计划中，同样要充分考虑到休息的重要性。
适当的休息可以帮助恢复体力和精力，使得学习和锻炼能够更加高效。
因此，在制定计划的同时，也要合理安排休息时间，比如进行放松的活动或者外出旅行，以确保身心健康。
第六步：执行和调整制定了假期锻炼学习计划后，最重要的是要认真执行，并根据实际情况进行调整。
有时候计划可能无法完全按照预期实施，这时就需要灵活调整，比如调整学习的内容和方式、适当调整锻炼的强度和时长等。
同时，也要及时总结和评估，看看计划的执行情况和效果如何，从而不断优化和改进计划。
总结来说，假期是一个宝贵的时间，应该充分利用来进行锻炼和学习。
假期锻炼计划
假期锻炼计划假期即将到来，许多人都计划利用假期时间进行锻炼，以保持身体健康和提高身体素质。
假期锻炼计划不仅有助于改善身体状况，还可以提高工作学习效率，增强抵抗力，预防疾病。
因此，制定一份科学合理的假期锻炼计划显得尤为重要。
首先，我们需要明确假期锻炼的目标。
不同的人有不同的健康需求，因此制定假期锻炼计划时，需要根据自身情况来确定目标。
比如，对于久坐办公的人来说，可以将锻炼目标定为增加体能和改善身体柔韧性；对于肥胖者来说，可以将锻炼目标定为减肥和塑形；对于运动员来说，可以将锻炼目标定为提高运动能力和技术水平。
只有明确了假期锻炼的目标，才能有针对性地制定合理的锻炼计划。
其次，根据假期的时间和个人的实际情况，制定合理的锻炼计划。
假期时间有限，因此需要合理安排每天的锻炼时间和内容。
可以选择早晨或者晚上进行锻炼，也可以选择在假期中的空闲时间进行锻炼。
在制定锻炼计划时，需要考虑到自己的身体状况和锻炼的强度，避免过度锻炼导致身体损伤。
接着，选择适合自己的锻炼方式和项目。
假期锻炼可以选择户外跑步、骑行、游泳等有氧运动，也可以选择室内健身操、瑜伽、普拉提等健身项目。
根据自己的兴趣爱好和身体状况，选择适合自己的锻炼方式和项目，保证锻炼的效果和乐趣。
最后，保持坚持和规律性。
制定了假期锻炼计划之后，需要保持坚持和规律性，不能三天打鱼两天晒网。
只有坚持锻炼，才能达到预期的效果。
可以通过制定每天的锻炼计划表，或者与朋友一起进行锻炼，相互监督和激励，保持锻炼的规律性。
总之，假期锻炼计划对于保持身体健康和提高身体素质非常重要。
通过明确锻炼目标、合理安排锻炼时间和内容、选择适合自己的锻炼方式和项目、保持坚持和规律性，可以制定一份科学合理的假期锻炼计划，达到预期的效果。
希望大家在假期中能够养成良好的锻炼习惯，保持健康的身体和积极向上的生活态度。
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制定合适制定合适自己的假期形体训练计划
形体训练天天十五分钟
（第一套）
01
上身练习（1）
准备位置：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手在脑后握住，胳
膊肘向两旁打开。
动作过程：慢慢地把两个胳膊肘往一起靠，再把胳膊肘往旁拉开
到原位。反复做十二遍。
注意事项：胳膊肘靠拢时吐气，拉开时吸气。
02
上身练习（2）
准备位置：仰卧，绷脚。双臂放松地放在身体的两侧。
动作过程：把头、脖子、肩膀从地面抬起，停两拍。反复做四次。
然后慢慢把头从一旁转向另一旁，做四次。
全部反复：三遍。
注意事项：头从地面抬起时，下巴颏最大限度的往前伸，并放松
脖子的肌肉。
03
腰和腹的练习（1）
准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖上。
动作过程：身体向右边倾斜，同时开始转身，身体做环绕运动＜
右、前、左、正面＞。反复做四遍。
全部反复：每边各两遍。
注意事项：转身时，身体尽可能向每个方向的最远处伸展，并贴
近地面。肩膀不能太僵硬，尤其是做上身动作时，活动要自然。
04
腰和腹的练习（2）
准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在身体两侧。
动作过程：身体尽量向左侧斜，左臂同时从身体开始向旁滑出，
右手掌朝上；臂抬过头。反复右面。
全部反复：每边各六遍。
注意事项：为了得到更好的效果，这个练习应该做得慢一些。当
身体向一边伸展时，臀部保持不动＜如向左倾斜时，臀部的右半部往
下压＞。
05
胯和臀的练习（1）
准备位置：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手放在膝盖上。
动作过程：从腰开始向右转身，左下巴颏尽量碰到右膝盖，眼睛
朝右肩方向看。然后慢慢地直起、再下去；共做四遍。反复左面。
全部反复：每边四遍。
注意事项：在整个动作过程中，腹肌收紧，臀部稳坐。
06
胯和臂的练习（2）
准备位置：仰卧，平躺、绷脚。胳膊双抬，手心朝上。
动作过程：臀部收紧停三拍，膝盖向胸吸起，胳膊同时从身体两
侧抬起，落下，手心朝上，停三拍。
全部反复：十一遍。
注意事项：臀部的收紧是增强臀部肌肉控制的一种练习。站着、
坐着的时候也可以做同样的练习。
07
腿的练习（1）
准备位置：仰卧，绷脚。双手撑腰。
动作过程：在抬右腿的同时向左边交叉，回原位。再向右边抬。
划一个＂剪刀花＂图形。各做四遍。
全部反复：三遍。
注意事项：当腿向旁交叉时，伸拉了腿的外侧肌，而向另一边抬
腿时，伸拉了腿的内侧肌。″剪刀花″打得越宽，作用就越大。另外，
在整个动作过程中肩膀要保持固定。
08
腿的练习（2）
准备位置：平坐，脚底并弄，双手握住脚掌。
动作过程：后背直立，双膝抬起、做十二次。含胸额头往脚尖靠，
直立还原。做六次。
全部反复：四遍。
注意事项：动作时要慢慢地从脊椎的底部开始直起到后背成垂直。
平坐时，最大限度的把胯放平。
形体训练·天天十五分钟
（第二套）
01
上身练习（1）
准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖两边。
动作过程：从腰开始身体向前屈，还原。再底头，含胸，收紧腹
肌。最后从脊椎底部开始直起，后背拉平回到原位。
注意事项：动作要流畅、有节奏。身体前弯时吐气，直立时吸气。
02
上身练习（2）
准备位置：横叉，绷脚，后背直立，双手在后背握住。
动作过程：身体向右腿弯下，胳膊同时抬起。身体直起，胳膊同
时落下。反复左边。
全部反复：十三遍
注意事项：在曲体时，尽量让臀部固定住。收紧腹部，腿最大限
度拉开。
03
腰和腹的练习（1）
准备位置：左腿向前伸直，外开，绷脚。右腿弯曲，靠住左大腿，
手臂抬过头顶。后背直立，肩膀和胯的方向一致。
动作过程：身体下屈，前压腿。十次。右腿反复。
全部反复：左、右腿各两遍。
注意事项：前压腿时，最大限度的伸展。
04
腰和腹的练习（2）
准备位置：仰卧，右腿前伸，左腿靠胸吸起，双手抱膝。抬头、
脖子使肩离地。
动作过程：上身在己抬起的位置保持住。吸腿、落腿四遍。然后
还原，吸双膝靠胸，停三拍。左腿反复。
全部反复：左、右腿各两遍。
注意事项：上身抬起时吸气，还原时吐气。
05
胯和臀部的练习（1）
准备位置：仰卧，膝盖弯曲，两脚平行分开，胳膊放两侧，手掌
向下。
动作过程：收紧臀部肌肉，慢慢地抬起上身＜尽最大限度＞，同
时，双臂抬起经过头顶落下，手掌向下。在抬起的位置胯和臀部向两
边慢慢地摆动六次。然后身体落下，双臂也同时落下＜由后背上部开
始＞，一直到原位。
全部反复：四遍
注意事项：还原时，臀部要最后着地。
06
胯和臀部的练习（2）
准备位置：正面卧地，下巴颏放在右手上，并双腿直伸，绷脚。
动作过程：抬右腿，向右旁拉开，再回到中间，落地还原位
全部反复：十二遍
注意事项：当向旁拉开后腿时，应保持腿的高度和直度，在动作
过程中要收紧臀部。
07
腿的练习（1）
准备位置：侧卧，右胳膊肘支撑身体，左手在地上加强支撑。左
腿旁吸腿，脚尖位于右腿上。
动作过程：迅速而有节奏地把腿伸直、弯曲。十二次。右腿反复。
全部反复：左、右各三遍。
注意事项：动作时，绷脚。
08
腿的练习（2）
准备位置：仰卧，双腿吸起贴胸，双臂放在身体两侧。
动作过程：双手支撑住臀部和胯部，双腿向上直伸，慢慢地把双
腿向头后压下。手臂放松落在身体两侧，停三十秒。然后后背平放，
双腿在头上直伸。再吸腿回原位。放松十拍。
全部反复：两遍。
注意事项：动作时，双腿并拢、绷脚。