食谱设计

一日三餐食谱设计

早餐

从美梦中醒来，美好的一天又开始了！为了有十二分的精力去面对一天的工作和生活，一定要吃一顿美美的早餐哦。俗话说：“一年之计在于春，一日之计在于晨。”也许您在早晨上班前会花上一个小时来穿衣打扮，再花上半个小时安排当天的日程，却省不出10分钟认认真真吃个早餐？长期不吃早饭会不知不觉落下“病根”：胆囊是储存胆汁的场所，进食后，胆囊开始收缩，胆汁被排放到肠道中，帮助消化食物;如果不吃早饭，胆囊就不会收缩，胆汁一直储存在胆囊中，时间长了会患胆结石。所以，早餐一定要吃，而且要吃得健康。

早餐食谱：1.鸡蛋牛奶蔬菜饼 2. 红糖豆渣饼 3.什锦面片汤 4.红薯烙5.玉米鸡蛋 6.葱香红油煎饼 7.紫菜蛋饼 8.橙香鸡蛋软饼 9.泡菜海鲜煎饼 10.煎饼果子 11.馒头培根汉堡包 12.奶香核桃煎饼 13.微波腊味杂蔬蛋饼 14.牛奶小饼 15.厚蛋烧 16.自制安心油条 17.老北京糊塌子 18.豆沙卷饼 19.豆浆蔬菜煎饼 20. 尖椒瓜丝拌金针菇 21.胡萝卜早餐饼 22.西葫芦鸡蛋饼 23. 冬日温暖早餐饼：家常蛋饼 24. 平底锅版樱桃早餐玉米饼 25. 葱抓饼 26. 虾皮苦苣饼——补钙清火的早餐饼 27.葱香鸡蛋软饼 28.银鱼蛋羹 29.早餐蛋饼 30.葱香蛋炒饭 31.五彩炒饭 32.葱花卷 33.酸奶玉米饼 34.西葫芦煎饼 35.火腿生菜卷蛋饼 36.土豆煎饼 37.鸡蛋煎土司 38.营养三明治 39.鸡蛋饼 40.南瓜粥 41.蔬菜玉米麦片粥 42.黄瓜鸡蛋糙米粥 43.鸡蛋羹 44.豆浆 45.牛奶花生粥 46.水果（猕猴桃、杏、李子、桃、苹果、梨、草莓、芒果等）。

午餐

俗话说:中午饱，一天饱,说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。而且午餐应该食物多样、谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类或豆制品，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油，吃清淡少盐的膳食。

午餐食谱：米饭、蒸肉蛋糕、小黄鱼、卷心菜、热豆奶、豆腐干、红烧排骨、虾仁蚕豆、咸蛋、香菇肉丝粉丝汤、糖醋排骨、花椰菜、西红柿蛋汤、番茄炒蛋、青椒土豆、菠菜猪血汤、海带骨头汤、手撕包菜、鲜味豆芽汤、肉末烧豆腐、鸡肉三丁、香辣肉丝、炒黄豆芽、黄豆芽汤、土豆鸡蛋汤、海菜豆腐汤、猪肝；绿色蔬菜、胡萝卜及豆芽等制成的什锦菜、禽类肝脏、水果（苹果、橘子、香蕉、梨、哈密瓜等）。

晚餐

与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体的

衰老。晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。

晚餐食谱：米饭、面、香菇瘦肉、胡萝卜煮蘑菇、双菇苦瓜丝、黄瓜花生肉丁、果蔬沙拉、洋葱炒牛肉、西红柿炒鸡蛋、芹菜炒肉、炒小青菜、荷包蛋、鱼香肉丝、番茄蛋汤、木耳菜、清炒大白菜、麻辣豆腐、黑木耳炒肉、青椒肉丝、红豆粥、木瓜沙拉、奇异果；酸奶（天然或杏仁、果仁类等）、水果沙拉或干果；豌豆、蚕豆等豆类食品；水果（苹果、梨、李子、杏等）。

自身饮食习惯及评价营养情况

早餐：上课期间若早上要上五节课，则吃早点，但吃的早点品种一般都比较单一，一般都吃包子；若早上只有前三节课或前两节课，则不吃早点。周末一般不吃早点。而且吃早点的时间也没有相对固定，有的时候是在早上没有上课之前吃，但有时也在课间去吃。

午餐：一般都按时吃，但我比较挑食，所以平常吃得菜的品种一般都相同。而且我也很少吃肉。

晚餐：一般也都按时吃，但吃的量和午餐一样多，而且吃的菜的品种也相对单一。

评价营养情况：摄取的营养物质比较单一，所以如果长期拥有这样的饮食习惯，就会使人体需要吸收的各种营养物质相对缺乏，从而会导致一系列的疾病和生理障碍，对自身的健康有极大的不利。

改进的方法

1.养成良好的饮食习惯；

2.每天定时吃早餐，而且品种多样；

3.不挑食，尽量做到摄取各种营养物质；

4.每天给自己设计三餐的食谱，而且按食谱的要求规划三餐摄取的量及不同的

营养物质