个人食谱设计
一日三餐食谱设计
一日三餐食谱设计早餐早餐是一天中起始能量的来源，为了保持良好的身体状态和获得足够的能量，我们需要摄取丰富的营养物质。
以下是一份早餐食谱设计的建议：1. 燕麦粥•材料：–燕麦片–牛奶/豆浆–果干/坚果/蜂蜜•步骤：1.将燕麦片和牛奶/豆浆放入锅中，用中小火慢慢加热煮沸，期间不停搅拌。
2.煮沸后，继续用小火煮5-10分钟，或直到燕麦变得柔软。
3.将燕麦粥倒入碗中，撒上果干/坚果或淋上蜂蜜，即可食用。
2. 蔬菜鸡蛋卷•材料：–鸡蛋–蔬菜（例如洋葱、胡萝卜、菠菜等）–盐和胡椒粉•步骤：1.将蔬菜切成细小的丁状。
2.打入鸡蛋，加入适量的盐和胡椒粉，搅拌均匀。
3.在锅中倒入一些橄榄油，加热至中小火。
4.倒入鸡蛋混合物，用锅铲轻轻推动鸡蛋，使其均匀展开。
5.在鸡蛋稍微凝固后，将蔬菜丁均匀放置在鸡蛋上。
6.用锅铲将鸡蛋从一侧卷起，使蔬菜被完全包裹在鸡蛋中。
7.煮熟后，取出并切成小段，即可食用。
午餐午餐是一天中能量供应的重要来源，应当注意平衡膳食的同时满足各种营养需求。
以下是一份午餐食谱设计的建议：1. 烤鸡胸肉沙拉•材料：–鸡胸肉–蔬菜（例如生菜、番茄、黄瓜等）–橄榄油/沙拉酱•步骤：1.将鸡胸肉切成适当的块状。
2.在锅中加热橄榄油，煎熟鸡胸肉。
3.将煎好的鸡胸肉切成薄片。
4.将生菜、番茄、黄瓜等蔬菜放入碗中，加入适量的橄榄油/沙拉酱、盐和胡椒粉，拌匀。
5.将烤好的鸡胸肉放在蔬菜上，即可享用。
2. 香煎三文鱼配蒜蓉西兰花•材料：–三文鱼–西兰花–大蒜–橄榄油•步骤：1.将三文鱼切成适当的块状。
2.在锅中热橄榄油，加入蒜蓉，炒香。
3.将三文鱼放入锅中，用中小火煎熟，同时翻转，直到两面呈金黄色。
4.将西兰花放入锅中焯水，直至变软。
5.取出西兰花，撒上盐和胡椒粉。
6.将煎好的三文鱼和蒜蓉西兰花组合在一起，即可食用。
晚餐晚餐是一天中最后一顿饭，应注意不要摄入过多的能量，但仍需满足身体所需的各种营养。
以下是一份晚餐食谱设计的建议：1. 清炒虾仁配蔬菜•材料：–虾仁–蔬菜（例如胡萝卜、青椒、豌豆等）–大蒜–辣椒酱/酱油–盐和胡椒粉–橄榄油•步骤：1.将虾仁洗净备用。
设计中医养生食谱
设计中医养生食谱1. 早餐：五谷杂粮粥总材料：糙米、小麦、玉米、红豆、绿豆、黑豆、黑芝麻、白芝麻、莲子、枸杞子、桂圆等适量。
制作方法：将以上材料混合，洗净后放入电饭煲中煮粥即可。
研究发现，五谷杂粮含有丰富的蛋白质、纤维、维生素和矿物质，能提供全面而均衡的营养，对于改善脾胃功能、促进新陈代谢、保持健康至关重要。
2. 午餐：药膳炖鸡总材料：鸡腿肉、当归、黄耆、白术、党参、红枣、姜片等适量。
制作方法：将鸡腿肉洗净，与药材一同放入炖盅中，加入适量清水，隔水炖3小时即可。
这道药膳具有滋补养颜、补气养血的功效，对于提高免疫力、改善体质具有重要作用。
3. 下午茶：花草茶总材料：菊花、玫瑰花瓣、薰衣草、桂花、绿茶等适量。
制作方法：将以上材料混合后冲泡成茶饮即可。
这款花草茶具有清热解毒、安神助眠的功效，同时还具有美容养颜的作用，适合下午时光放松身心。
4. 晚餐：山药炖牛肉总材料：牛肉、山药、枸杞子、姜片、料酒等适量。
制作方法：将牛肉切块，山药去皮切片，与其他材料一同放入炖盅中，加入适量清水，隔水炖2小时即可。
这道菜肴富含蛋白质、维生素和矿物质，具有益气补肾、强筋健骨的功效，对于保持肌肤弹性、延缓衰老非常有效。
5. 夜宵：红豆薏米糙米粥总材料：红豆、薏米、糙米适量。
制作方法：将以上材料混合，洗净后放入电饭煲中煮粥即可。
这款粥品具有利水消肿、健脾祛湿的功效，适合晚上吃一碗保持身体健康。
以上是一套不同时间段的中医养生食谱，每一道菜品都有其特定的功效，可根据个人需求进行搭配食用，保持身体的平衡与健康。
营养学一周食谱
营养学一周食谱
营养学是研究人体营养规律和需求的科学，合理的饮食是维持健康的重要因素。
以下是一份根据营养学原理设计的一周食谱，旨在提供全面均衡的营养，帮助您保持健康。
周一：
早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶
午餐：紫菜蛋花汤、清蒸鲈鱼、米饭
晚餐：番茄炖牛腩、炒时蔬、米饭
周二：
早餐：全麦面包、煮鸡蛋、香蕉
午餐：酸辣土豆丝、红烧肉、米饭
晚餐：鲫鱼豆腐汤、炒菜花、米饭
周三：
早餐：绿豆粥、鸡蛋、牛奶
午餐：凉拌黄瓜、清蒸鱼、米饭
晚餐：回锅肉、炒时蔬、米饭
周四：
早餐：全麦面包、煮鸡蛋、苹果
午餐：酸辣土豆丝、红烧肉、米饭晚餐：番茄炖牛腩、炒时蔬、米饭周五：
早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶
午餐：紫菜蛋花汤、清蒸鲈鱼、米饭
晚餐：凉拌黄瓜、炒菜花、米饭
周六：
早餐：全麦面包、煮鸡蛋、香蕉
午餐：酸辣土豆丝、红烧肉、米饭
晚餐：鲫鱼豆腐汤、炒时蔬、米饭
周日：
早餐：绿豆粥、鸡蛋、牛奶
午餐：番茄炖牛腩、炒时蔬、米饭
晚餐：清蒸鱼、炒菜花、米饭
以上食谱的设计原则是均衡搭配蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。
每天的餐食都包含了足够的热量和营养，以支持正常的身体活动和代谢。
请注意，食谱中的分量仅供参考，具体的食量应根据个人情况进行调整。
此外，饮食应多样化，经常变换食材和口味，以
满足身体对各种营养素的需求。
日常一日食谱设计方案
日常一日食谱设计方案
早餐：
1杯牛奶
2片全麦面包或1个全麦面包卷
1个水果（如苹果、香蕉或橙子）
1个鸡蛋或豆腐
早餐是一天中最重要的一餐，应该提供充足的能量和营养。
牛奶是良好的钙和蛋白质来源，全麦面包则提供了复合碳水化合物和纤维。
水果是富含维生素和矿物质的健康选择，而鸡蛋或豆腐提供了蛋白质。
上午小吃：
1杯无糖酸奶
上午小吃可以提供额外的能量和营养，并保持身体活跃。
无糖酸奶是含有钙和维生素D的良好来源，可以增强骨骼健康。
午餐：
1碗炒鸡肉蔬菜
1碗糙米或全麦米饭
午餐应该提供足够的能量和均衡的营养。
炒鸡肉蔬菜提供了蛋白质和蔬菜的营养，糙米或全麦米饭则提供了复合碳水化合物和纤维。
午后小吃：
1个水果（如葡萄或草莓）
10颗坚果
午后小吃可以增加能量和提供营养。
水果提供了维生素和矿物质，坚果是蛋白质和健康脂肪的良好来源。
晚餐：
1碗酸辣汤
1份鱼肉或豆腐
1碗蔬菜炒饭
晚餐是一天中的最后一餐，应该提供充足的营养和能量，但不要过于油腻。
酸辣汤提供了蛋白质和蔬菜的营养，鱼肉或豆腐提供了蛋白质，蔬菜炒饭则提供了复合碳水化合物和纤维。
晚餐后：
1杯无糖绿茶
晚餐后的饮料可以提供抗氧化剂和保持身体清爽的效果。
无糖绿茶是一个健康的选择。
这个日常食谱设计方案提供了丰富的营养和均衡的能量，包括蛋白质、碳水化合物、纤维、维生素和矿物质。
这个方案可以帮助人们保持健康的生活方式和体重。
我设计的养生食谱
我设计的养生食谱
以下是我设计的养生食谱，希望能给大家带来一些健康的饮食建议。
早餐：
1. 酸奶拌坚果：将适量的低脂酸奶倒入碗中，加入适量的混合坚果（如杏仁、核桃、腰果等），搅拌均匀后食用。
这个早餐富含蛋白质、膳食纤维和健康脂肪，有助于提供能量和促进肠胃健康。
2. 燕麦粥：将适量的燕麦片加入开水中煮熟，加入蜂蜜调味后食用。
这个早餐富含纤维和维生素，有助于稳定血糖水平和促进消化。
午餐：
1. 蔬菜炒饭：将多种蔬菜（如胡萝卜、豆芽、青椒等）切碎，与煮熟的米饭一起炒至熟烂，加入适量的低盐酱油调味。
这个午餐富含蔬菜的纤维和米饭的能量，同时也提供多种维生素和矿物质。
2. 清蒸鱼：选用新鲜鱼类（如鲈鱼、鳕鱼等），用清淡的调料和葱姜蒜蒸煮，保持鱼肉的嫩滑口感。
这个午餐富含高质量的蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于保持心血管健康和提高免疫力。
晚餐：
1. 紫薯粥：将适量的紫薯去皮切块，加入适量的水煮熟，用搅拌机搅打成薯泥状，加入煮熟的米饭搅拌均匀，再煮一段时间
至粥状。
这个晚餐富含抗氧化物质和膳食纤维，有助于改善肠道健康和提供能量。
2. 紫菜鸡蛋汤：将紫菜用清水冲洗干净，切成小块，与煮熟的鸡蛋一起加入清汤中，煮沸后即可食用。
这个晚餐富含蛋白质、维生素和矿物质，有助于增加营养摄入并提供抗氧化作用。
以上就是我设计的养生食谱，希望大家可以参考并根据个人需求进行调整。
记得合理搭配食材和均衡摄入营养，保持良好的饮食习惯才能更好地保持身体健康。
食品营养学个人食谱设计
1设计依据1.1膳食平衡宝塔1.2居民膳食指南中国居民膳食指南可概括为以下八条：（1）食物多样，谷类为主（2）多吃蔬菜、水果和薯类（3）每天吃乳类、豆类或豆制品（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重（6）吃清淡少盐的膳食（7）如饮酒应限量（8）吃清洁卫生、不变质的食物2食谱设计2.1计算所需能量姓名：，身高： cm，体重 3kg。
1）计算BMI值：BMI=63/（1.67）2=22.5895，由于BMI值在18.5~23.9范围内，所以属于正常体重。
大学生为重体力劳动者，故能量消耗量为40kcal/kg体重2）计算标准体重：167-105=62kg3）计算个人每日能量总消耗：62×40=2480kcal按照早餐、午餐、晚餐能量摄入为30%、40%、30%的比例计算其一日三餐中能量的需求量：早餐能量理论需求量=2480×30%=744kcal午餐能量理论需求量=2480×40%=992kcal晚餐能量理论需求量=2480×30%=744kcal按照三大产能营养素需求量（碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）和实际需求量（吸收率按碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）计算出具体能量需求如下：1. 早餐中各产能营养素理论需求量早餐中蛋白质理论需求量=744×15%÷4=27.9000g早餐中脂肪的理论需求量=744×25%÷9=20.6667g早餐中碳水化合物理论需求量=744×60%÷4=111.6000g2. 午餐中各产能营养素理论需求量午餐中蛋白质理论需求量=992×15%÷4=37.2000g午餐中脂肪的理论需求量=992×25%÷9=27.5556g午餐中碳水化合物理论需求量=992×60%÷4=148.8000g 3. 晚餐中各产能营养素理论需求量晚餐中蛋白质理论需求量=744×15%÷4=27.9000g晚餐中脂肪的理论需求量=744×25%÷9=20.6667g晚餐中碳水化合物理论需求量=744×60%÷4=111.6000g 计算结果：2.2食谱设计1）根据碳水化合物的量确定主食的量：早：绿豆粥（占1/2）：111.6000×0.5÷62%=90g≈100g甘薯（占1/2）：111.6000×0.5÷25.2%=221g≈200g午：二米饭（大米、小米各占1/2）：大米：0.5×148.8000÷77.9%=96g≈100g小米：0.5×148.8000÷75.1%=99g≈100g晚：金银卷（小麦粉标准粉、玉米面各占1/2）：小麦粉：0.5×111.6000÷73.6%=76g≈80g玉米面：0.5×111.6000÷73%=76g≈80g2）确定副食蛋白质含量：93—100×21.6%－200× 1.4%—96×7.4%—99×9%—76×11.2%—76×8.7%=37.5g其中，1/4来自豆制品，3/4来自动物性食品，既豆制品9.3g，动物性食品28.2g 豆腐：9.3÷8.1%=114.8≈100g牛奶：200ml，含蛋白质：200×3%=6g鸡蛋：50g，含蛋白质：50×12.7%=6.35g鸡胸脯肉（占除牛奶、鸡蛋外动物性食品的1/2）：（28.2—6—6.35）×0.5÷19.4%=40.8g≈40g鱼肉（占除牛奶、鸡蛋外动物性食品的1/2）：（28.2—6—6.35）×0.5÷17.7%=44.7g≈50g3）确定油质类食物的数量及种类68.889—100×0.8%—200×0.2%—100×0.8%—100×3.1%—100×3.7%—80×1.5%—80×7.2%—200×3.2%—50×9%—40×5%—45×4.9%=44g根据膳食平衡宝塔，每日油脂摄入量为25~30g，设定食用豆油30g。
一周食谱设计作业
以下是一份为期一周的食谱设计，旨在提供营养均衡、美味可口的饭菜。
请注意，这个食谱是基于一般的营养建议，但每个人的营养需求可能会有所不同，因此请根据个人情况进行调整。
星期一：早餐：燕麦粥（50克燕麦片）、1个香蕉、200ml牛奶午餐：150克鸡胸肉、1碗糙米饭（100克）、1份绿叶蔬菜（200克）晚餐：1碗全麦面条（干重50克）、豆腐（100克）、蔬菜（200克）星期二：早餐：1碗酸奶、1份水果沙拉（苹果、葡萄、橙子等）、5颗坚果午餐：1碗糙米饭（100克）、1份清蒸鱼（150克）、蔬菜（200克）晚餐：1份蔬菜炒饭（糙米饭100克、蔬菜200克、鸡蛋1个）星期三：早餐：1个全麦面包、1个鸡蛋、1杯咖啡或茶午餐：1碗糙米饭（100克）、1份炖牛肉（150克）、蔬菜（200克）晚餐：1碗绿豆汤（300ml）、蔬菜豆腐炒饭（糙米饭100克、蔬菜200克、豆腐100克）星期四：早餐：1碗豆浆、油条或油饼、蔬菜（50克）午餐：烤鸡胸肉（150克）、糙米饭（100克）、蔬菜（200克）晚餐：番茄炒蛋盖浇饭（糙米饭150克、番茄炒蛋200克）星期五：早餐：燕麦粥（50克燕麦片）、蓝莓（50克）、200ml牛奶午餐：烤三明治（全麦面包2片、火腿肉、奶酪、生菜等适量）晚餐：烤鸡腿（去皮去骨150克）、糙米饭（100克）、蔬菜（200克）星期六：早餐：酸奶杯（酸奶200克、坚果碎适量、蜂蜜适量）、水果（苹果、葡萄等适量）午餐：炖牛肉面（全麦面条1碗、炖牛肉200克、蔬菜适量）晚餐：烤豆腐（2块豆腐、适量调料）、糙米饭（1碗）星期日：早餐：煎蛋面包（全麦面包1个、鸡蛋1个、番茄酱适量）午餐：烤鸡翅（去皮去骨150克）、糙米饭（1碗）、蔬菜（200克）晚餐：凉拌海带丝（海带丝适量、调料适量）、糙米饭（1碗）。
实验六个人日常膳食食谱设计
实验六个人日常膳食食谱设计一、实验的目的和意义1. 正确运用已学的普通人群食谱设计原则、我国现行《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》、《中国居民膳食营养素参考摄入量》和《食物成分表》，掌握膳食编制的基本原则和方法。
2. 要求：针对特殊人群营养需要（如幼儿、学龄儿童、大中学生、成年男子、成年女子、老年人群等），当地常规食物供应规律和饮食习惯，进行个性化食谱设计，并以组为单位，为某一特定人群编制一周的膳食食谱。
二、食谱设计的理论依据与食谱编制原则1. 中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）是每日平均膳食营养素摄入量的一组参考值，包括平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（A1）和可耐受最高摄入量（UL）。
制定DRIs的目的在于更好地指导人们膳食实践，评价人群的营养状况并为国家食物发展供应计划提供依据。
DRIs是营养配餐中能量和主要营养素需要量的确定依据。
DRIs中的RNI 是个体适宜营养素摄入水平的参考值，是健康个体膳食摄入营养素的目标。
编制营养食谱时，首先需要以各营养素的推荐摄入量（RNI）为依据确定需要量，一般以能量需要量为基础。
2. 中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔膳食指南本身就是合理膳食的基本规范，为了便于宣传普及，它将营养理论转化为一个通俗易懂、简明扼要可操作性指南，其目的就是合理营养、平衡膳食、促进健康。
因此，膳食指南的原则就是食谱设计的原则，营养食谱的制定需要根据膳食指南考虑食物种类、数量的合理搭配。
平衡膳食宝塔则是膳食指南量化和形象化的表达，是人们在日常生活中贯彻膳食指南的工具。
宝塔建议的各类食物的数量既以人群的膳食实践为基础，又兼顾食物生产和供给的发展，具有实际指导意义。
同时平衡膳食宝塔还提出了实际应用时的具体建议，如同类食物互换的方法，对制定营养食谱具有实际指导作用。
根据平衡膳食宝塔，我们可以很方便的制定出营养合理、搭配适宜的食谱。
设计养生食谱大全简单
设计养生食谱大全简单
养生食谱大全（简单版）
早餐：
1. 温和果蔬粥：将适量燕麦、苹果和胡萝卜切碎，加入水中煮熟。
早餐时间喝一碗，补充能量和营养。
2. 紫薯香蕉饼：将熟透的紫薯和香蕉捣碎，加入适量的面粉和鸡蛋拌匀，倒入平底锅煎至两面金黄。
午餐：
1. 水果色拉：将西瓜、葡萄、橙子等水果切块，加入少许柠檬汁拌匀，调味后放入冰箱冷藏15分钟即可食用。
2. 五谷杂粮饭：将糙米、小米、红豆等杂粮混合煮熟，加入适量的蔬菜和调料，营养丰富又健康。
晚餐：
1. 鲜菇菜肉包：将新鲜的蔬菜、菇类和鸡肉切碎，加入少许姜蒜末和调料拌匀，用饺子皮包裹蒸熟即可。
2. 红烧豆腐：将豆腐切块，热锅倒入少量油，放入豆腐煎炒至两面金黄，加入适量调味料焖煮片刻即可。
加餐：
1. 酸奶杏仁麦片：将酸奶倒入碗中，加入适量杏仁片和麦片，拌匀食用。
2. 蔬果串烤：将青椒、蘑菇、菠萝、西红柿等蔬果切块，用竹签串起，刷上蜂蜜和橄榄油，放入烤箱烤至金黄色即可食用。
以上是一份简单的养生食谱大全，每天根据需要选择其中的菜品搭配，可保持身体健康。
每日养生食谱设计
每日养生食谱设计
早餐：
- 燕麦粥：将半杯燕麦加入两杯水中煮沸，煮熟后加入少许蜂
蜜和水果块，营养丰富。
- 鸡蛋三明治：用全麦面包片夹入煮熟的鸡蛋片、生菜叶和番
茄片，提供蛋白质和纤维素。
- 豆浆油条：搭配一碗热豆浆和一根炸至金黄脆口的油条，提
供丰富的蛋白质和碳水化合物。
上午加餐：
- 水果沙拉：将西瓜、蓝莓、草莓和香蕉切块混合，可以选择
加入一些坚果，提供维生素和纤维素。
午餐：
- 鲜蔬炒鸡胸肉：将鸡胸肉切片炒至熟透，加入洋葱、胡萝卜
和彩椒一同翻炒，用少许生抽调味，富含蛋白质和蔬菜营养。
- 紫薯汤：将紫薯切块煮熟，搅拌成浓稠的汤。
紫薯富含抗氧
化物质和维生素，为午餐增添色彩。
下午加餐：
- 酸奶杯：将低脂酸奶与一些坚果（如杏仁、核桃）和水果
（如葡萄、橙片）混合，提供蛋白质和健康脂肪。
晚餐：
- 清蒸鱼：选择鲜嫩的白肉鱼，在蒸锅中蒸至刚熟，可加入姜、蒜和豆豉提味，富含蛋白质和Omega-3脂肪酸。
- 青菜炒豆腐：将豆腐切块，与青菜（如菠菜、小白菜、菜心）
一起炒至熟，用盐和少许生抽调味，提供蛋白质和蔬菜营养。
夜宵：
- 蔬菜沙拉卷：将生菜叶、胡萝卜丝、黄瓜丝等蔬菜放在薄饼或生春卷皮上，卷成小卷，可以蘸低盐酱油享用，提供纤维素和维生素。
注意：以上食谱仅供参考，如有特殊需求或过敏症状，请在饮食前咨询医生或营养师。
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本人身高158cm，体重50kg的27岁女性，办公室文员（轻体力活动）1.确定机体能量需求
1）体质指数BMI=体重/身高2=50/1.582=20.0
2）对照中国成年人体质指标评价标准，20.0属于正常；
3）查成人每日能量供给估算表
本人的每日能量供给为35kcal/kg；
4）能量=50*35=1750kcal（查《中国居民膳食营养素参考摄入量》，本人的能量摄入量为1800kcal/d）
2.计算蛋白质、脂肪、碳水化合物供给的能量
参考：蛋白质供热比10—15%，脂肪供热比20—30%，碳水化合物供热比55—65% 蛋白质：1800*15%=270kcal
脂肪：1800*25%=450 kcal
碳水化合物：1800*60%=1080 kcal
根据三大产能营养素的能量系数（卡价）蛋白质产能4kcal/g；脂肪产能9kcal/g；碳水化合物产能4kcal/g
计算三种产能营养素每日需要量
蛋白质：270kca/4kcal/g=67g；
脂肪：450kca/9kcal/g=50g；
碳水化合物：1080kca/4kcal/g=270g；
3.计算三种产能营养素每餐需要量
三餐功能比：早餐30%，午餐40%；晚餐30%
早（晚）餐：
蛋白质：67g*30%=20g；
脂肪：50g*30%=15g；
碳水化合物：270g*30%=81g；
午餐：
蛋白质：67g*40%=27g；
脂肪：50g*40%=20g；
碳水化合物：270g*40%=108g；
4.计算主食用量
1）依据碳水化合物的需要量计算
主食以粮谷类为主，一般每100g米、面（生）含碳水化合物76%左右
主食用量为：270g/76%=355g，分配到三餐中分别为：106g，143g，106g
2）每餐计算
早餐馒头（80%）、小米粥（20%）
小米粥=81g*20%/(8.4%)=193g（熟）
馒头=81g*80%/(47%)=138g（熟）
午餐和晚餐以大米为主
午餐：大米=108g/(77.9%)=139g（生）
晚餐：大米=81g/(77.9%)=104g（生）
5.计算副食食用量（蛋白质）
主食中的蛋白质的量（小米粥193g，馒头138g，大米243g）
193g*1.4%+138g*7.0%+243g*7.4%=30g
副食中蛋白质的量=67-30=37g
每餐计算：
1）早餐=20-193g*1.4%-138g*7.0%=8g
一个鸡蛋约60g*0.88*12.8%=6.8g
100ml牛奶100*2.7%=2.7g
2）午餐副食提供的蛋白质量
27-139*7.4%=17g
17克蛋白质中，7克用植物性食物豆腐满足，剩余的10克用动物性食物瘦猪肉满足；
计算用量为：豆腐=7g/8.1%=86g；瘦猪肉=10g/20.3%=49g
3）晚餐副食提供的蛋白质量
20-104*7.4%=12g
12克蛋白质中，用腐竹、牛肉和牛奶各提供三分之一；
计算用量为：腐竹=4g/44.6%=9g；牛肉=4g/19.9%=20g；牛奶=4/2.7%=150ml 6.计算烹调油用量
烹调油用量=50g-24.8g=25.2g
7.确定蔬菜及水果的品种和数量
西兰花100g ，小白菜200g ，彩椒50g ，胡萝卜50g 水果：西瓜200g ；梨（库尔勒）80g
配料：青葱5g ，生姜5g ，蒜头10g ，盐3g ，胡椒粉2g ，干淀粉5g ，料酒10g ，混合油20g ，麻油5g ，生抽5g
小米粥、馒头、鸡蛋、牛奶、大米、瘦猪肉、豆腐、腐竹、牛肉
8.食谱的初步确定
早餐：馒头：138g ；小米粥193g ；牛奶100ml ；煮鸡蛋60g （一枚，可食部分53g ）; 午餐：大米139g ；肉炒西兰花（西兰花100g 、瘦猪肉49g 、彩椒25g ）；家常豆腐86g ；
晚餐：大米104g ；胡萝卜腐竹炒牛肉（胡萝卜50g 、腐竹9g 、牛肉20g 、彩椒25g ）；清炒小白菜200g ；牛奶150ml
9.食谱评价
1）按类别将食物归类排序（根据膳食宝塔）
谷薯类：大米243g 、馒头138g 、小米粥193 1233
蔬菜及水果类：西兰花100g ，小白菜200g ，彩椒50g ，胡萝卜
50g ；水果：西瓜200g ；梨（库尔勒）80g
畜禽肉类、蛋类：瘦猪肉49g 、牛肉20g 、鸡蛋53g 奶类、豆类：牛奶250ml 、豆腐86g 、腐竹9g 油脂类：玉米油20g ，麻油5g
对照膳食宝塔，食谱中的食物基本满足膳食宝塔的要求，所要求的种类齐全、各类的量充足；
2）计算每种食物所含营养素的量 查食物成分表：
根据公式：食物量（g）*食部比例*（100g食物中的营养素含量/100）。
通过excle 计算可得：
所有食物提供的能量总和为1976.4kcal，与膳食营养素参考摄入量（1800kcal）相比，相差在10%以内，此食谱提供的能量基本满足本人一天的能量需要。
3）根据宏量营养素的能量这算系数，分别计算功能比：
蛋白质供能比=76.3*4/1976=15%
脂肪供能比=50.8*9/1976=23%
碳水化合物供能比=323.9*4/1976=65%
膳食指南推荐：蛋白质供能比10—15%，脂肪供能比20—30%，碳水化合物供能比55—65%，故此食谱三大营养素供能比适宜。
4）优质蛋白占总蛋白的比例
优质蛋白占总蛋白的比例=（6.8+6.8+9.9+7.0+4.0）/76.3=45.2%
优质蛋白比例超过1/3可认为比例适宜，故此食谱优蛋白比例适宜。
5）计算三餐能量提供比例
早餐能量
193*46/100+138*208/100+100*59/100+53*138/100=508
午餐能量：
139*346/100+49*100/100+86*81/100+100*33/100*0.83+25*22/100*0.82+80*28/ 100*0.91+5*898/100+10*895/100+200*34/100*0.59=826.4
晚餐能量：
104*346/100+9*419/100+20*95/100+150*59/100+200*15/100*0.84+50*37/100*0 .96+10*895/100=637.5
早餐比例：508/(508+826.4+637.5)=26%
午餐比例：826.4/(508+826.4+637.5)=42%
晚餐比例：637.5/(508+826.4+637.5)=32%
基本符合3:4:3的推荐。