跑步计划表

竭诚为您提供优质文档/双击可除 跑步计划表 篇一：跑步计划表 新手8周跑步训练计划 新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路 程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果 你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只 想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持 体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多 的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是 最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安 排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。在开始你的8周跑步训练计划 之前要看看以下的四个注意事项： 竭诚为您提供优质文档/双击可除 1．如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训 练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。 2．计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行 程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。 3．做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而 且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！ 4．不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序 渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。第一周：周1星期一慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期二步行轻松步行30分钟星期三慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期四步行轻松步行30分钟星期五慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期六慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期天休息 训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力， 竭诚为您提供优质文档/双击可除 然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也 能补充钠和钾。第二周：周星期一 星期二 星期三慢跑和步行 步行轻松步行30分钟 慢跑3分钟步行1分钟重复7次慢跑2分钟步行轻松步行30分钟星期四星期五 星期六 星期天 慢跑和步行2 慢跑2分钟行走1分钟重复10次慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次休息 训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要 在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。第三周：周3 星期一慢跑和步行慢跑5分钟步行1分钟星期二步行轻松步行30分钟星期三慢跑和步行慢跑5分钟步行1分钟星期四步行轻松步行30分钟星期五慢跑和步行慢跑6分钟步行1分钟重复4次星期六慢跑和步行慢跑6分钟步行1分钟重复4次星期天休息重复5x重复5次慢跑2分钟慢跑2分钟训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑竭诚为您提供优质文档/双击可除 步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。 手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。第四周：周4星期一慢跑和步行慢跑8分钟步行1分钟重复3次慢跑3分钟星期二步行轻松步行30分钟星期三慢跑和步行慢跑9分钟步行1分钟重复3次星期四步行轻松步行30分钟星期五慢跑和步行慢跑10分钟步行1分钟重复2次慢跑8分钟星期六慢跑和步行慢跑11分钟步行1分钟重复2次慢跑6分钟星期天休息 训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止 阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的 时候跑步。第五周：周5 星期一慢跑和步行慢跑12分钟步行1分钟重复2次慢跑4分钟星期二步行轻松步行30分钟星期三慢跑和步行慢跑13分钟步行1分钟重复2次慢跑2分钟星期四步行轻松步行30分钟星期五慢跑和步行慢跑14分钟步行1分钟重复2次星期六慢跑和步行慢跑15分钟步行1分钟慢跑14分钟星期天休息 训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车， 上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还 能够锻炼到新的肌肉群。第六周：周6星期一慢跑和步行慢跑16分竭诚为您提供优质文档/双击可除 钟步行1分钟慢跑13分钟星期二步行轻松步行30分钟星期三慢跑和步行慢跑17分钟步行1分钟慢跑12分钟星期四步行轻松步行30分钟星期五慢跑和步行慢跑18分钟步行1分钟慢跑11分钟星期六慢跑和步行慢跑19分钟步行1分钟慢跑10分钟星期天休息 训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。 如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙 质的重要来源。第七周：周7星期一慢跑和步行慢跑20分钟步行1分钟慢跑9分钟星期二慢跑和步行慢跑20分钟步行1分钟慢跑9分钟星期三慢跑和步行 星期四步行 星期五慢跑和步行 星期六慢跑和步行慢跑26分钟步行1分钟慢跑3分钟星期天休息 慢跑22分钟轻松步行慢跑24分钟步行1分钟慢跑7分钟30分钟 步行1分钟慢跑5分钟训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进 行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果 疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。第八周：周8 星期一慢跑和步行慢跑27分钟步行1分钟慢跑2分钟星期二慢跑和步行慢跑20分钟步行1分钟慢跑9分钟星期三慢跑和步行步行1分竭诚为您提供优质文档/双击可除 钟慢跑1分钟星期四步行 星期五慢跑和步行步行1分钟星期六慢跑和步行慢跑30分钟星期天星期天休息 慢跑28分钟轻松步行慢跑29分钟30分钟 训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高 峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化 带或公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为 生活而奔跑喝彩吧！篇二：跑步个人计划表跑步个人计划表 1.一周三天常规跑，一天加强跑。每完成两周计划给予自己一次激励。 2.里程每周逐渐增加1公里，常规跑每次至少3公里，至多6公里。时间大概30分钟， 辅以力量练习。 3.跑前注意热身，跑后进行放松。4.每次跑步尽可能邀请朋友一起跑。 5.跑步期间关注身体受伤情况及相关预防知识。注意补充营养。篇三：十三周跑步行走 计划表 十三周跑步行走计划表第一周：步伐 第一课（34分钟）跑步1分钟,行走2分钟,共做8次,第二课（28分钟）跑步1分 竭诚为您提供优质文档/双击可除 钟,行走2分钟,共做6次,第三课（31分钟）跑步1分钟,行走2分钟,共做7次。第二 周：建立基础 第一课（38分钟）跑步2分钟,行走2分钟,共做7次第二课（31分钟）跑步1分钟, 行走2分钟,共做7次,第三课（34分钟）跑步2分钟,行走2分钟,共做6次。第三周： 增加跑步的时间 第一课（45分钟）跑步3分钟,行走2分钟,共做7次,第二课（34分钟）跑步2分 钟,行走2分钟,共做6次,第三课（40分钟）跑步3分钟,行走2分钟,共做6次。第四 周：轻松的恢复周 第一课（40分钟）跑步3分钟,行走2分钟,共做6次第二课（30分钟）跑步2分钟, 行走2分钟,共做5次,第三课（40分钟）跑步2分钟,行走3分钟,共做6次。第五周：注意“拖着脚慢跑” 第一课（46分钟）跑步3分钟,行走1分钟,共做9次,第二课（34分钟）跑步2分 钟,行走1分钟,共做8次,第三课（42分钟）跑步3分钟,行走1分钟,共做8次。第六 周：增加训练量 竭诚为您提供优质文档/双击可除 第一课（52分钟）跑步5分钟,行走1分钟,共做7次,第二课（38分钟）跑步3分 钟,行走1分钟,共做7次,第三课（50分钟）跑步3分钟,行走1分钟,共做10次。第 七周：训练过了一半 第一课（54分钟或者5000米距离）跑步10分钟,行走1分钟,共做4次,或者按这个 模式完成5000米, 第二课（40分钟）跑步4分钟,行走1分钟,共做6次,第三课（52分钟）跑步5分 钟,行走1分钟,共做7次。第八周：轻松的恢复周第一课（54分钟）跑步10分钟,行走1分钟,共做4次,第二课（38分钟）跑步3分 钟,行走1分钟,共做7次,第三课（46分钟）跑步5分钟,心走1分钟,共做6次。第九周：回到训练中 第一课（68分钟）跑步10分钟,行走1分钟,跑步15分钟,行走1分钟,跑步20分 钟,行走1分钟,跑步10分钟,第二课（46分钟）跑步5分钟,行走1分钟,共做6次,第 三课（54分钟）跑步10分钟,行走1分钟,共做4次。第十周：漫长的一周第一课（72分钟）跑步10分钟,行走1分钟,跑步20分钟,行走1分钟,跑步30分 钟,