初级跑步训练计划(8周跑满半小时)
初级跑步训练计划(8周跑满半小时)2800字 (2)
初级跑步训练计划(8周跑满半小时)2800字初级跑步训练计划(8周跑满半小时)跑步是一项非常普及而且有效的运动，可以帮助增强心肺功能，提高代谢率，降低体脂，促进身体健康等多项益处。
如果你是个初学者，对跑步还不是很了解，那么一个合理有效的训练计划一定非常重要。
本文将为大家介绍一款初级跑步训练计划，让您8周内跑满半小时。
第一周第一周主要通过步伐走，依次步公里，步1.5公里，步2公里，步2.5公里等，逐渐适应跑步的耐力。
完成本周训练后，您会发现自己的身体有点酸痛，这是正常现象。
第二周在第二周里，您需要将走步的时间逐步减少，同时增加跑步的时间，初始步1公里，终点则为步2.5公里。
建议您每次进行跑步训练时，先慢慢步行5-10分钟，然后慢慢跑步。
记住，跑步时的呼吸是非常重要的，建议您尽量呼吸深呼吸。
第三周在第三周里，您将继续增加跑步的时间，初始步1公里，终点为步3.5公里。
请注意，您的跑步速度不需要太快，可以循序渐进，提高自己的耐力和体能，同时缓解酸痛。
第四周在第四周里，您需要将每次训练的步行时间减少到2-5分钟，集中更多的精力在跑步上，初始步1公里，目标步4.5公里。
如果您感到疲惫，请适当减速或缩短跑步时间，不要对身体造成过大的负荷。
第五周在第五周里，您通过前四周的训练已经适应了跑步训练，这一周的训练将会稍有挑战性。
初始步1公里，目标步5公里，中途有两个休息点，也就是跑步时可以随时停下来小休息，喝口水等。
第六周在第六周里，您将面临一项新的挑战，跑步时间将继续增加，目标为步5.5公里。
请记住，在跑步训练中休息非常重要，如果您感到疲劳或者喘不过气，请随时停下来休息，等待身体适应了再继续。
第七周在第七周里，您将进行一个小小的测试，也就是尝试跑满半小时，目标步数大约在5-6公里之间。
这个阶段我们需要将注意力放在节奏上，如果您感到疲劳，请适当减速，提高自己的耐力。
第八周在第八周里，您将完成这个初级跑步训练计划。
请尝试跑步半小时，目标步数大约在6公里左右。
新手8周跑步训练计划2800字
新手8周跑步训练计划2800字跑步是现代人常见的一种运动方式，当你想开始跑步的时候，作为新手可能会面临诸多困惑。
如何开始？怎样训练？今天我们将为大家介绍一个新手8周跑步训练计划。
1.第1-2周在这两周的时间内，我们的目标是帮助你养成跑步的习惯，并为身体预备运动。
在这个阶段，你可以将跑步的频率设置为每周3次。
每次跑步预计时间不超过20分钟，同时在跑步之前动一下身体，以避免拉伤。
这个阶段可以采用混合跑步和走路相间的方式，先步行2-3分钟，然后慢跑1分钟，然后步行1分钟，再慢跑1分钟，以此类推。
如此反复，以逐渐增加你的跑步时间和里程。
需要注意，这个阶段可能会有些轻松，但是保持稳定的锻炼和饮食会对身体产生的积极影响。
2.第3-4周这个阶段是训练计划的第二个阶段，你的身体将开始适应跑步的习惯。
在这个阶段，你可以将跑步的频率设置为每周3次，每次跑步预计时间不超过30分钟。
你可以在跑步前和后进行一些简单的伸展运动，以防腿部肌肉拉伤。
同样可以采取混合跑步和走路相间的方式，慢跑2分钟，走1分钟，再慢跑2分钟，走1分钟，以此类推。
如果感觉跑步时间太长，可以在中途步行2-3分钟，然后再慢跑。
这个阶段的体验和前一个阶段差不多，但你会逐渐发现跑步会带来更强的身体感觉。
3.第5-6周接下来的两周，你将逐渐开始培养出耐力。
在这个阶段，你可以将跑步的频率调整为每周4次。
每次跑步时间依然不超过30分钟，但是你可以加强跑步的强度，慢跑3分钟，步行1分钟，慢跑3分钟，步行1分钟，以此类推。
“慢跑”的意思是让你以足够缓慢的速度跑步，这个速度可以让你在保持舒适的同时开始加强身体的耐力和体力。
4.第7-8周最后两周，你将进入最后的挑战阶段。
在这个阶段，你可以增加每次跑步的时间，让其逐步达到35-40分钟，还可以逐渐增加慢跑的时间，让其最大程度地接近30分钟。
在每次运动前不要忘记做足够的准备和伸展。
相信经过8周的训练，你已经能够自信地跑步了。
跑步入门训练计划
跑步入门训练计划作为一项简单而有效的有氧运动，跑步受到越来越多人的喜爱。
无论是为了减肥、增强体能还是享受大自然的美景，跑步都是一个理想的选择。
然而，对于初学者来说，跑步可能会带来一些困惑和困难。
在本文中，我将为您介绍一份跑步入门训练计划，帮助您顺利开始跑步之旅。
让我们明确一个事实：跑步是一项需要逐步增加强度和时间的运动。
对于初学者来说，开始时不要过于追求速度和距离，而应该专注于建立稳定的跑步习惯和适应身体的能力。
下面是一个适用于跑步入门者的训练计划：第一周：每周跑步三次，每次15-20分钟。
这里的关键是保持适度的运动强度，尽量不要过于剧烈。
有时候，您可能需要走一段时间，然后再慢慢地开始跑步。
这样可以帮助您逐渐适应运动的冲击力。
第二周：每周跑步四次，每次20-25分钟。
在第二周，您可以逐渐增加每次的跑步时间。
尽量保持均匀的速度，不要过度加速或减速。
同时，您可以尝试间歇性跑步，即在跑步中间加入短暂的步行或慢跑，以恢复呼吸和放松肌肉。
第三周：每周跑步四次，每次25-30分钟。
在这一周，您可以进一步增加每次的跑步时间。
如果您觉得自己已经适应了跑步的冲击力，可以逐渐加快节奏。
但仍然要坚持适度运动，不要过度用力。
第四周：每周跑步五次，每次30-35分钟。
在第四周，您已经逐渐适应了跑步的节奏和强度。
您可以尝试增加一些上坡跑或加速跑，以增加训练的挑战性。
但是，请确保您仍然能够保持适度的运动强度，避免过度劳累。
在接下来的几周中，您可以根据自己的感受逐渐增加跑步的时间和强度。
但请记住，不要贪图速度和距离，而是注重稳定的运动习惯和身体的适应性。
如果您感到疲劳或不适，一定要适时休息，给身体充分的恢复时间。
除了跑步外，还要注意其他方面的训练和准备。
包括正确的饮食、充足的睡眠和适当的伸展运动。
这些都是确保身体健康和提高跑步效果的重要因素。
跑步是一项需要坚持和耐心的运动。
初学者可能会遇到一些困难和挫折，但只要您坚持下去，并逐渐增加训练的强度和时间，您一定会取得进步。
8周训练计划
如果你比你周围的人或之前的人要牛，不要被这种表象迷惑。
试着去做得更好！--William Faulkner周周一周二周三周四周五周六周日2跑 & 步行跑 2 分钟步行 1 分钟重复 10次步行轻松步行 30 分钟跑 & 步行跑 3 分钟步行 1 分钟重复 7 次跑 2 分钟步行轻松步行 30 分钟跑 & 步行跑 4 分钟步行 1 分钟重复 6 次跑 & 步行跑 4 分钟步行 1 分钟重复 6 次重新开始训练小贴士:训练前走2-3分钟作为热身，跑步后再走2-3分钟来使身体回到正常温度。
跑步之前不要做伸展联系，留着训练之后或晚上看电视的时候做吧。
第3周"Obstacles are those frightening things that become visible when we take our eyes off our goals."--Henry Ford 周周一周二周三周四周五周六周日3跑 & 步行跑 5 分钟步行 1 分钟重复 5 次步行轻松步行 30 分钟跑 & 步行跑 5 分钟步行 1 分钟重复 5 次步行轻松步行 30 分钟跑 & 步行跑 6 分钟步行 1 分钟重复 4 次跑 2 分钟跑 & 步行跑 6 分钟步行 1 分钟重复 4 次跑 2 分钟Rest训练小贴士:跑步时，两侧要舒适地控制手臂，目标是最大程度的放松。
关节处呈90度弯曲，在腰部位置前后摆动。
手指弯曲成一个放松的抓东西的形状，切忌不要把手掌在身体中间位置来回挥摆。
第4周"When you get to the end of your rope, tie a knot and hang on."--Theodore Roosevelt周周一周二周三周四周五周六周日4 跑 & 步行步行跑 & 步行步行跑 & 步行跑 & 步行重新开始跑 8 分钟步行 1 分钟重复 3 次跑 3 分钟轻松步行 30 分钟跑 9 分钟步行 1 分钟重复 3 次轻松步行 30 分钟跑 10 分钟步行 1 分钟重复 2 次跑 8 分钟跑 11 分钟步行 1 分钟重复 2 次跑 6 分钟训练小贴士:在炎热、阳光强烈的天气，可以考虑涂防晒油、戴太阳镜(可以放松面部肌肉) 和帽子以保护你的脸。
八周半程马拉松训练方案
八周半程马拉松训练方案一、引言马拉松运动是一项考验耐力和意志力的长距离赛跑项目。
对于初学者来说，制定一份科学的训练计划至关重要。
本训练方案旨在帮助初学者在八周内逐步提高体能，安全完成半程马拉松比赛。
二、训练目标提高心肺功能和耐力水平；增强腿部肌肉力量和柔韧性；培养正确的跑步姿势和节奏；顺利完成半程马拉松比赛。
三、训练内容跑步训练每周进行至少三次跑步训练，每次训练时间逐渐延长，从最初的30分钟逐渐增加至60分钟；在跑步过程中，注意保持稳定的步伐和呼吸节奏，避免过度疲劳；每周安排一次间歇跑训练，提高心肺功能和耐力水平。
力量训练每周进行两次力量训练，包括腿部、核心肌群和上肢的训练；通过深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等动作，增强肌肉力量和稳定性；注意力量训练后的拉伸和放松，避免肌肉疲劳和损伤。
柔韧性训练每周进行至少两次柔韧性训练，包括瑜伽、拉伸等；通过拉伸动作，提高肌肉的伸展性和柔韧性，减少运动损伤的风险；柔韧性训练可与跑步或力量训练结合进行，以提高训练效果。
四、训练计划第一周：跑步：三次，每次30分钟，保持轻松的步伐；力量训练：两次，重点训练腿部肌肉；柔韧性训练：两次，以瑜伽为主。
第二周：跑步：三次，每次35分钟，逐渐提高速度；力量训练：两次，增加核心肌群的训练；柔韧性训练：两次，加入拉伸动作。
第三周：跑步：三次，其中一次为间歇跑训练，其余两次每次40分钟；力量训练：两次，加强上肢的训练；柔韧性训练：两次，以拉伸为主。
第四周至第八周：跑步：每周三次，逐渐增加跑步时间和距离，最后一次跑步模拟比赛场景；力量训练：每周两次，保持肌肉力量和稳定性；柔韧性训练：每周两次，注重肌肉的拉伸和放松。
五、注意事项在训练过程中，保持充足的水分摄入，避免脱水；注意饮食营养的均衡，增加蛋白质、碳水化合物和维生素的摄入；合理安排休息时间，保证充足的睡眠，避免过度疲劳；在训练过程中如出现身体不适，应立即停止训练并寻求专业指导；遵循循序渐进的原则，不要急于求成，以免造成运动损伤。
跑步入门训练计划
跑步入门训练计划跑步是一项简单而又有效的运动方式，它不仅可以帮助我们保持身体健康，还可以提高心肺功能和增强体质。
但是，对于初学者来说，跑步可能会有些困难。
为了帮助初学者更好地入门，下面提供一份跑步入门训练计划。
第一周：步行和慢跑交替在第一周，我们的目标是逐渐适应跑步的运动强度。
我们建议您在第一周内进行步行和慢跑的交替训练。
具体来说，您可以按照以下方式进行训练：第一天：步行5分钟，慢跑1分钟，重复4次，最后步行5分钟。
第二天：步行5分钟，慢跑2分钟，重复4次，最后步行5分钟。
第三天：步行5分钟，慢跑3分钟，重复4次，最后步行5分钟。
第四天：步行5分钟，慢跑4分钟，重复4次，最后步行5分钟。
第五天：步行5分钟，慢跑5分钟，重复4次，最后步行5分钟。
第六天：步行5分钟，慢跑6分钟，重复4次，最后步行5分钟。
第七天：步行5分钟，慢跑7分钟，重复4次，最后步行5分钟。
第二周：慢跑和快走交替在第二周，我们将进一步提高跑步的强度。
我们建议您在第二周内进行慢跑和快走的交替训练。
具体来说，您可以按照以下方式进行训练：第一天：慢跑2分钟，快走1分钟，重复6次，最后慢跑2分钟。
第二天：慢跑3分钟，快走1分钟，重复6次，最后慢跑3分钟。
第三天：慢跑4分钟，快走1分钟，重复6次，最后慢跑4分钟。
第四天：慢跑5分钟，快走1分钟，重复6次，最后慢跑5分钟。
第五天：慢跑6分钟，快走1分钟，重复6次，最后慢跑6分钟。
第六天：慢跑7分钟，快走1分钟，重复6次，最后慢跑7分钟。
第七天：慢跑8分钟，快走1分钟，重复6次，最后慢跑8分钟。
第三周：慢跑和快跑交替在第三周，我们将进一步提高跑步的强度。
我们建议您在第三周内进行慢跑和快跑的交替训练。
具体来说，您可以按照以下方式进行训练：第一天：慢跑2分钟，快跑1分钟，重复6次，最后慢跑2分钟。
第二天：慢跑3分钟，快跑1分钟，重复6次，最后慢跑3分钟。
第三天：慢跑4分钟，快跑1分钟，重复6次，最后慢跑4分钟。
运动训练：提高耐力的跑步训练计划
运动训练：提高耐力的跑步训练计划简介跑步是一种简单而有效的有氧运动方式，对于提高心肺功能和增强身体耐力非常有效。
本文将介绍一个适合初学者的跑步训练计划，旨在帮助你逐步增加跑步强度并改善你的耐力水平。
计划概述本训练计划为8周周期，每周进行3-4次跑步训练，包括短距离、中等距离和长距离的训练。
通过逐渐增加每次跑步的时间和强度，你将能够适应更长的运动时间，并提高整体耐力。
第一周•第一天：短距离慢速热身5分钟后，以舒适的速度快走30分钟。
•第二天：中等距离慢速热身5分钟后，以舒适但稍快的速度跑15分钟。
•第三天：休息或进行低强度有氧活动（如散步、骑自行车）30分钟。
第二周•第一天：短距离慢速热身5分钟后，以舒适但稍快的速度跑20分钟。
•第二天：中等距离慢速热身5分钟后，以舒适但稍快的速度跑25分钟。
•第三天：休息或进行低强度有氧活动45分钟。
第三周•第一天：短距离慢速热身5分钟后，以稍快的速度跑25分钟。
•第二天：中等距离慢速热身5分钟后，以稍快的速度跑30分钟。
•第三天：长距离慢速热身10分钟后，以稍快的速度跑35分钟。
第四周•第一天：短距离慢速热身5分钟后，以稍快的速度跑30分钟。
•第二天：中等距离慢速热身5分钟后，以稍快的速度跑35分钟。
•第三天：长距离慢速热身10分钟后，以稍快的速度跑40分钟。
第五周•第一天：中等距离慢速热身5分钟后，以中等强度的速度（比之前略快）跑30分钟。
•第二天：长距离慢速热身10分钟后，以中等强度的速度跑45分钟。
•第三天：长距离慢速热身10分钟后，以稍快的速度跑50分钟。
第六周•第一天：中等距离慢速热身5分钟后，以中等强度的速度跑35分钟。
•第二天：长距离慢速热身10分钟后，以稍快的速度跑50分钟。
•第三天：长距离慢速热身10分钟后，以稍快的速度跑55分钟。
第七周•第一天：中等距离慢速热身5分钟后，以较快的速度（比之前略快）跑40分钟。
•第二天：长距离慢速热身10分钟后，以较快的速度（比之前略快）跑60分钟。
完全跑步训练计划表
完全跑步训练计划表简介跑步是一项简单而有效的有氧运动，能够提高心肺功能、增强肌肉力量、控制体重等。
为了帮助你合理安排跑步训练，本文提供了一份完全跑步训练计划表，包括初学者、进阶者和高级者三个阶段的训练安排。
初学者阶段针对初学者，跑步的强度和时间需要逐渐增加。
以下是一份初学者阶段的训练计划：训练周数：4周每周训练次数：3次每次训练时间：30分钟第1周：第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑10分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑15分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑20分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2周：第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑15分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑20分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑25分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3周：第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑20分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑25分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑30分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第4周：第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑25分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑30分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑35分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
进阶者阶段在初学者阶段达到一定程度后，可以逐渐进阶到更高的训练强度。
以下是一份进阶者阶段的训练计划：训练周数：6周每周训练次数：4次每次训练时间：45分钟第1周：第1天：热身5分钟，慢跑5分钟，快跑20分钟，慢跑5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，慢跑10分钟，快跑25分钟，慢跑5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，慢跑15分钟，快跑30分钟，慢跑5分钟，放松活动5分钟。
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（转自耐克+，我也大致进行了8周的训练，感觉不错。
现在已经可以轻松慢跑30分钟，大概4~5公里了）
初学者训练计划
我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。
这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。
每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。
一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。
研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。
千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。
在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明；
1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。
不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。
2. 做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。
3. 贵在坚持。
不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。
4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。
循序渐进，保持耐心。
我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。
第一周
“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。
”——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家）
周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周日：休息
训练贴士
为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。
跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。
第二周
“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。
”——威廉·福克纳（20世界美国著名作家）
周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次
周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次
周日：休息
训练贴士
作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。
热身不要过猛，放松倒是可以尽情。
第三周
“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。
”——亨利·福特（福特汽车创始人）
周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟
周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟
周日：休息
训练贴士
跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。
建议弯曲成90度，在腰间前后摆动。
手指轻握，手腕保持固定姿势。
第四周
“遇到困境時，全力以赴，尽其在我。
”——西奥多·罗斯福（美国前总统）
周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟
周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟
周日：休息
训练贴士
在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。
在酷热潮湿的情况下，行走的时间相应延长。
如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练。
第五周
“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。
”——乔治·希汉博士（著名跑步运动专家）
周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，在跑2分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次
周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟
周日：休息
训练贴士
有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车30-40分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。
这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。
第六周
“你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。
”——亚伯拉罕·林肯
周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟
周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑10分钟
周日：休息
训练贴士
跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天1000毫克，50岁以上则每天1500毫克。
每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。
另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。
第七周
“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。
”——T.S.艾略特（英国著名诗人）
周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟
周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟
周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟
周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟
周日：休息
训练贴士
初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，如果在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些症状会很快消除。
如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。
第八周
“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进。
”
——海伦·凯勒（19世纪著名残疾教育家）
周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟
周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟
周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟
周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟
周日：休息
训练贴士
为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。
条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。
但是这只是开始，人生有限，跑无止境。