十周跑步计划
400米训练计划
400米训练计划400米训练计划是针对400米短跑项目的训练计划。
该项目是田径运动中的一个短跑项目，需要运动员在短时间内迅速完成400米的跑步，对运动员的速度、耐力和爆发力有较高的要求。
下面是一个针对400米训练的计划，旨在提高运动员的跑步速度和耐力。
训练计划分为三个阶段：基础阶段、强化阶段和竞技阶段。
基础阶段（4周）该阶段的主要目标是培养运动员的耐力和基本速度。
1.第一周：-进行热身运动：包括慢跑、拉伸和动力学热身。
-进行2-3次每次20-30分钟的长距离慢跑，以培养基础耐力。
-进行每周2-3次的间歇训练：包括8-10组每组150米以90%的速度跑，每组之间休息1-2分钟。
-进行核心训练：包括平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑等训练。
2.第二周：-进行热身运动。
-增加长跑的距离，每次30-40分钟。
-增加间歇训练的组数，每次10-12组。
-进行核心训练。
3.第三周：-进行1-2次阻力训练：包括跳绳、蹲跳和山地爬行等，以提高爆发力。
-增加长跑的时间，每次40-50分钟。
-增加间歇训练的组数，每次12-15组。
-进行核心训练。
4.第四周：-进行热身运动。
-进行1-2次爆发力训练：包括起跑姿势练习、爆发起跑和爆发冲刺等。
-增加长跑的时间，每次50-60分钟。
-增加间歇训练的组数，每次15-18组。
-进行核心训练。
强化阶段（6周）该阶段的主要目标是提高运动员的速度和爆发力。
1.第五周：-进行热身运动。
-进行2-3次每次30-40分钟的长跑。
-进行每周2-3次的间歇训练：包括8-10组每组200米以95%的速度跑，每组之间休息1-2分钟。
2.第六周：-进行热身运动。
-增加长跑的距离，每次40-50分钟。
-增加间歇训练的组数，每次10-12组。
-进行核心训练。
3.第七周：-进行热身运动。
-进行1-2次阻力训练。
-增加长跑的时间，每次50-60分钟。
-增加间歇训练的组数，每次12-15组。
-进行核心训练。
4.第八周：-进行热身运动。
训练半马计划书
训练半马计划书引言半程马拉松（Half Marathon），是跑步项目中的一项长跑项目。
作为中长跑运动的一部分，半程马拉松对于跑步爱好者来说是一个非常具有挑战性的目标。
本文将介绍一份训练半程马拉松的计划书，帮助您制定合理的训练安排，提高跑步水平，完成半程马拉松的任务。
计划概述本训练半程马拉松的计划以十周为周期，分为以下几个阶段：1.基础阶段（前四周）：在此阶段中，主要进行跑步训练的基础打好，培养跑步的坚持性和耐力。
2.提速阶段（第五至第八周）：在此阶段中，逐渐增加训练强度和速度，提高跑步速度和耐力。
3.冲刺阶段（后两周）：在此阶段中，重点是提高最后的速度和耐力，为比赛做最后的冲刺准备。
基础阶段在基础阶段，重点是培养习惯和稳定的基础。
建议每周进行三次跑步训练，包括一次长距离慢跑、一次间歇跑和一次渐进跑。
以下是一个典型的训练安排：•周一：休息日•周二：5公里慢跑•周三：间歇跑，开始慢跑5分钟热身，接着进行一段快跑（90%最大心率）和一段慢跑（70%最大心率）的交替训练，每段跑步时间约为3-4分钟。
最后进行5分钟的冷却慢跑。
•周四：休息日•周五：5公里慢跑•周六：渐进跑，开始慢跑5分钟热身，接着逐渐加快速度直到达到60-70%最大心率，持续20分钟，最后进行5分钟的冷却慢跑。
•周日：长距离慢跑，开始慢跑10分钟热身，接着保持一定的速度进行60-90分钟的跑步，最后进行10分钟的冷却慢跑。
在训练过程中，注意保持适当的心率和姿势，避免过度训练和受伤。
提速阶段在提速阶段，重点是提高跑步速度和耐力。
建议每周进行四次跑步训练，包括一次长跑、一次阻力训练和两次间歇训练。
以下是一个典型的训练安排：•周一：休息日•周二：5公里慢跑•周三：间歇训练，开始慢跑5分钟热身，接着进行一段快跑和一段慢跑的交替训练，每段跑步时间约为3-4分钟，共进行6-8组。
最后进行5分钟的冷却慢跑。
•周四：阻力训练，找一个有坡度的地方进行跑步，提高跑步的阻力和强度。
马拉松完整备赛计划+运动员级别赛前一周饮食计划
马拉松完整备赛计划（18周）+饮食指南马拉松10 周基础训练计划第一周：周一：20分钟慢跑，然后进行5组100米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：30分钟慢跑，包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。
周三：25分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：30分钟慢跑，包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。
周五：30分钟慢跑，然后进行5组100米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：40分钟慢跑，包括5分钟热身、30分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第二周：周一：30分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：35分钟慢跑，包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。
周三：30分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：35分钟慢跑，包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。
周五：35分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第三周：周一：40分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周三：40分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周五：45分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：60分钟慢跑，包括10分钟热身、45分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第四周：周一：45分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：50分钟慢跑，包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周三：45分钟慢跑，然后进行5组500米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：50分钟慢跑，包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周五：50分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划中长跑是长距离耐力训练的一种形式，可以提高心肺功能和耐力水平。
中长跑适合跑步爱好者以及参加马拉松、半程马拉松等长跑比赛的运动员。
在进行中长跑训练之前，需要进行适当的热身，包括慢跑、拉伸等活动，以减少受伤的风险。
下面是一份为期12周的中长跑周训练计划：第一周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑3公里，核心力量训练：平板支撑、仰卧起坐、深蹲等-周三：慢跑4公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑4公里，核心力量训练-周六：慢跑5公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第二周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑4公里，核心力量训练-周三：慢跑5公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑6公里，核心力量训练-周六：慢跑7公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第三周：-周一：慢跑4公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑5公里，核心力量训练-周三：慢跑6公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑7公里，核心力量训练-周六：慢跑8公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息以此类推，每周递增1公里的慢跑距离，间歇训练的全速跑时间递增15秒，重复次数递增2次。
在每周的慢跑训练中，可以根据个人情况进行相应的调整，例如增加距离或者减少距离。
此外，中长跑训练计划中的核心力量训练非常重要，可以增强核心肌群的力量和稳定性，减少受伤的风险。
核心力量训练可以包括平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃推举等。
在进行中长跑训练期间，要确保足够的休息和恢复，避免过度训练而导致受伤。
此外，注意饮食的搭配，保证足够的能量和营养摄入。
中长跑训练需要持续的努力和耐心，不能急于求成。
爱上跑步的13周+计划表
跑2min；走2min。 共做7次。
跑1min；走2min。 共做7次。
跑2min；走2min。 共做6次。
第3周 增加时间
肩膀保持笔直和放松，手臂向后舒适地划
动、放松地向前摆动，手肘保持在身体两 跑3min；走2min。
侧。
共做7次。
注意节奏和步伐。
跑2min；走2min。 共做6次。
跑3min；走2min。 共做6次。
保持足够睡眠、膳食平衡； 第11周 喝足够的水。 树立信心
带一个水瓶，随时补充水分。
跑40min，走1min； 跑20min。
第12周 重要的恢复周。 轻松的一周 对自己有信心，把最好的状态留住。
跑50min。
第13周 迈向荣耀的时刻。 祝贺8次。
跑3min；走1min。 共做7次。
跑5min；走1min。
控制好姿势和步伐，在必要的时候慢下来
增加训练量 以免受伤。
共做7次。
5000米距离的训练测试。
第7周 训练过半
保持放松，步伐保持一致。
注意力集中到手臂的运动上。
跑10min；走1min。 共做4次。 或5000米。
第8周 休息和恢复周。
轻松恢复周
跑10min；走1min。 共做4次。
10公里, follow your feeling, enjoy, not too fast!
保持自信、强健和放松。
第9周 回到训练中
让手臂控制你的节奏。
要让步伐缓慢，跑步者能够交谈。
跑10min，走1min； 跑15min，走1min； 跑20min，走1min； 跑10min。
第10周 习惯冲击和距离。 漫长的一周 保持动力，以微笑来疲劳作斗争。
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干货：新手十周半程马拉松训练计划（内附模板）
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只要进行一些有组织的训练，几乎每一个身体健康的人都可以完成半程马拉松。
大卫·罗奇（DavidRoche）是一名跑步教练，也是《快乐的跑步者》（TheHappyRunner）的作者之一，拥有丰富的跑步训练经验。
下面，他分享了他的一些心得，并为那些以半程马拉松为目标的新手跑者提供了一个训练计划模板。
罗奇希望，他们的目标不仅仅是完成比赛，而是从训练的第一天到完成比赛的整个过程中都充满乐趣。
一.训练原则无论你是越野跑还是公路跑，训练的基本原则都是一样的。
想要不断进步，充分发挥你的潜力，避免在跑步过程中受伤，你必须先建立你的有氧运动基础，然后是在较长时间内保持较快速度的能力。
当你奠定好基础后，如果你还想更快的话，下一步才是高强度训练。
听起来。
跑步周训练计划
跑步周训练计划
简介
跑步是一种简单而有效的锻炼方式，有助于提高心肺功能和身体健康。
为了获得最佳的跑步效果，制定一个合理的周训练计划是非常重要的。
目标
本文档旨在帮助你制定一个个人化的跑步周训练计划，帮助你提高跑步耐力和速度，并减少受伤的风险。
计划内容
下面是一个示例跑步周训练计划，你可以根据自己的目标和能力进行调整：
- 周一：轻松跑，跑步时间为30分钟，速度保持在舒适的程度- 周二：间歇训练，跑步时间为40分钟，包括5分钟热身跑，然后交替进行1分钟快速跑和1分钟慢跑，重复8次
- 周三：休息
- 周四：速度训练，跑步时间为45分钟，包括10分钟热身跑，然后进行6次200米冲刺，每次冲刺之间慢跑1分钟
- 周五：轻松跑，跑步时间为30分钟，速度保持在舒适的程度
- 周六：长跑，跑步时间为60分钟，以较慢但持续的速度进行
- 周日：休息或进行低强度的交叉训练，例如游泳或瑜伽
注意事项：
- 在每次跑步前进行热身活动，包括轻松的拉伸和活动关节
- 确保每个训练日之间留出充足的休息时间，以帮助身体恢复
和避免过度训练
- 根据自身感受和能力，适当调整训练强度和跑步时间
总结
制定一个个人化的跑步周训练计划可以帮助你达到跑步目标并
保持身体健康。
记住，稳定和坚持是提高跑步能力的关键。
祝你跑
步愉快！。
爱上跑步的13周
第3课 50分钟
跑步4分钟，行走1分钟，共做8次
第八周
第1课 54分钟或者5000米距离
跑步10分钟，行走1分钟，共做4次
第2课 38分钟
跑步3分钟，行走1分钟，共做7次
第3课 46分钟
跑步5分钟，行走1分钟，共做6次
跑步行走选项
第1课 52分钟
跑步5分钟，行走1分钟，共做7次
第2课 38分钟
跑步3分钟，行走1分钟，共做7次
第3课 46分钟
跑步2分钟，行走1分钟，共做12次
第九周
第1课 68分钟
跑步10分钟，行走1分钟。
跑步15分钟，行走1分钟。
跑步20分钟，行走1分钟。
跑步10分钟。
第2课 46分钟
跑步5分钟，行走1分钟，共做6次
跑步30分钟。
第2课 54分钟
跑步10分钟，行走1分钟，共做4次
第3课 57分钟
跑步20分钟，行走1分钟。
跑步15分钟，行走1分钟。
跑步10分钟。
跑步行走选项
第1课 73分钟
跑步8分钟，行走1分钟，共做7次
第2课 55分钟
跑步4分钟，行走1分钟，共做9次
第3课 58分钟
第3课 54分钟
跑步10分钟，行走1分钟，共做4次
跑步行走选项
第1课 66分钟
跑步6分钟，行走1分钟，共做8次
第2课 45分钟
跑步4分钟，行走1分钟，共做7次
第3课 55分钟
跑步4分钟，行走1分钟，共做9次
第十周
第1课 72分钟
跑步10分钟，行走1分钟。
跑步20分钟，行走1分钟。
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十周跑步计划
每周实施时间为星期一、三、五、六，其余三天休息。
跑步强度以慢速舒适步伐为宜，即跑步时可以和同伴说话。
训练开始前应步行热身2—3分钟，训练后再步行2—3分钟作为整理运动。
第一周：跑2分钟，走4分钟，重复5次。
第二周：跑3分钟，走3分钟，重复5次。
第三周：跑5分钟，走2.5分钟，重复4次。
第四周：跑7分钟，走3分钟，重复3次。
第五周：跑8分钟，走2分钟，重复3次。
第六周：跑9分钟，走2分钟，重复2次，再跑8分钟。
第七周：跑9分钟，走1分钟，重复3次。
第八周：跑13分钟，走2分钟，重复2次。
第九周：跑14分钟，走1分钟，重复2次。
第十周：跑30分钟。