【训练课程】简单实用五公里训练计划,初学者和高手必看
5公里策划书3篇
5公里策划书3篇篇一5 公里策划书一、活动主题挑战自我，超越极限二、活动目的本次 5 公里跑活动旨在挑战参与者的体能极限，提高身体素质，培养坚韧不拔的意志和毅力。
同时，通过活动的组织和参与，增进参与者之间的友谊，营造积极向上的团队氛围。
三、活动时间和地点时间：[具体日期]地点：[详细地址]四、参与人员所有对 5 公里跑感兴趣的人员五、活动流程1. 签到与热身在活动开始前，参与者需在指定时间到达现场签到，并进行简单的热身运动，为的跑步做好准备。
2. 活动开始发令枪响后，参与者按照预定的路线开始跑步。
在跑步过程中，设置若干个补给站，为参与者提供水、饮料和能量补给。
3. 冲刺与颁奖在跑步接近终点时，设置冲刺区域，鼓励参与者全力冲刺，挑战自我。
活动结束后，举行颁奖仪式，对前三名到达终点的参与者进行表彰和奖励。
4. 放松与交流六、活动规则1. 参与者需在规定时间内完成 5 公里跑程，否则将不计入成绩。
2. 参与者应遵守活动现场的秩序和安全规定，不得擅自离队或违反交通规则。
3. 活动组织者将提供必要的医疗保障和救援措施，确保参与者的安全。
4. 参与者需尊重他人，不得恶意竞争或干扰他人的跑步进程。
七、注意事项1. 参与者需根据自身身体状况选择是否参加活动，如有身体不适或疾病，应在医生的建议下决定。
2. 活动前一天应注意休息，保证充足的睡眠。
3. 活动当天需穿着舒适的运动服装和鞋子，注意保暖和防晒。
4. 参与者需提前了解活动路线和补给站的位置，以便及时补充能量和水分。
5. 在跑步过程中，如出现身体不适或紧急情况，应立即停止跑步并寻求帮助。
八、活动预算1. 场地租赁费用：[X]元2. 补给物品费用：[X]元3. 医疗保障费用：[X]元4. 奖品费用：[X]元5. 其他费用：[X]元总预算：[X]元九、活动宣传1. 在社交媒体平台上发布活动信息和宣传海报，吸引更多人的关注和参与。
2. 邀请知名跑者或体育达人参与活动，增加活动的影响力和吸引力。
5公里策划书3篇
5公里策划书3篇篇一5 公里策划书一、活动背景近年来，随着城市化进程的加速和人们生活节奏的加快，越来越多的人忽视了运动的重要性。
为了提高人们的健康意识，推广健康的生活方式，我们计划举办一次 5 公里长跑活动。
二、活动主题"跑出健康，迎接未来！"三、活动目的1. 推广健康的生活方式，提高人们的健康意识。
2. 增强人们的体质，提高免疫力。
3. 培养人们的团队合作精神和竞争意识。
四、活动时间和地点1. 时间：[具体日期]2. 地点：[具体地点]五、活动对象全体市民六、活动宣传1. 在社交媒体平台上发布活动信息，包括活动时间、地点、目的、报名方式等。
2. 在社区、学校、医院等公共场所张贴海报，宣传活动信息。
3. 邀请当地媒体对活动进行报道，提高活动的知名度和影响力。
七、活动流程1. 签到：活动当天，参赛者需要在指定时间内到达活动现场签到，并领取参赛号码牌和参赛包。
2. 开幕式：主持人介绍活动的目的、流程和注意事项，邀请领导致辞。
3. 热身运动：由专业的健身教练带领参赛者进行热身运动，避免在比赛中受伤。
4. 比赛开始：按照报名顺序，参赛者依次出发，比赛过程中设置补给站和医疗站，以确保参赛者的安全。
5. 颁奖仪式：比赛结束后，举行颁奖仪式，为前三名颁发奖杯和奖品。
6. 闭幕式：主持人宣布活动结束，感谢参赛者和工作人员的支持。
八、活动预算1. 场地租赁费用：[场地金额]2. 宣传费用：[宣传金额]3. 奖品费用：[奖品金额]4. 工作人员费用：[人员金额]5. 其他费用：[杂支金额]九、注意事项1. 参赛者需穿着运动鞋，避免在比赛中受伤。
2. 参赛者需遵守比赛规则，不得作弊。
3. 如遇恶劣天气，活动将延期举行。
4. 活动现场设置医疗站，参赛者如有不适，可及时寻求帮助。
5. 活动结束后，请参赛者将个人物品带走，保持活动现场的整洁。
篇二5 公里策划书一、活动背景随着人们生活水平的提高，健康意识逐渐增强，越来越多的人开始关注自己的身体健康。
跑步运动的训练计划怎么安排
跑步运动的训练计划怎么安排星期二进行间歇跑;星期四节奏跑;周日长跑间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。
这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。
以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。
胳膊也要做相应的摆动。
做完一次，休息，再重复6-8次。
每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。
第一章：目标与动机第二章：任何好教练的第一工作是选择有挑战性，合理的目标1.如何维持健康和保持有吸引力的外表?2.如何维持有健康的心脏?3.如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态?训练的靶心率区域：50-60%轻松的小强度。
例如：日常活动。
60-70%小到中等强度。
如：进行体重的控制训练。
70-85%中等强度。
运用在改善体质水平。
85-100%高强度训练，为比赛而进行的训练。
我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理?请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。
求平均数就可以，如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更精确了。
现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的监督下加速你的训练计划的进程这些都是十分重要的信息!，如果，你的训练计划是每天跑步，心率要求是60%到70%的最大心率水平。
那你的心率应该是多少呢?答案是：最好每分钟心率140次到150次，如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动，而他的心率仅仅是135次/分钟，(或许更低)，这是为什么呢?就说明他的健康水平比你的好，他的心脏获得节能化的能力，所以，心率比你的慢。
心率表的使用免去过多的计算程序，获得的心率是精确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率必须知道两件事情，1、安静(休息状态)的心率数。
5公里17分内训练计划
5公里17分内训练计划5公里17分钟内的训练计划要求足够高效和有针对性，涉及到跑步强度、速度提升、耐力训练以及适当的休息。
下面是一个相关参考内容的5公里17分内训练计划，可帮助你达到这个目标。
1. 确定目标和制定计划：首先，明确你的目标是在多久内完成5公里，然后根据这个目标制定合适的训练计划。
对于想要在17分钟内完成5公里的人来说，这是一个很高的目标，需要进行密集的训练。
2. 热身和拉伸：每次跑步训练前都要进行热身和拉伸。
热身可以包括轻松慢跑或者快走，时间大约5-10分钟。
然后进行全身拉伸，特别是针对腿部肌肉进行拉伸。
3. 间歇性训练：间歇性训练是提高速度和忍耐力的有效方法。
在跑步训练中，可以选择一段时间快跑，然后在之后的一段时间进行慢跑或走路恢复。
例如，可以进行30秒的全力冲刺，然后进行1分钟的慢跑，然后重复这个过程5-10次。
4. 长距离训练：在提高速度的同时，你也需要进行一些长距离的训练，以提高你的耐力。
选择一天进行较长距离的慢跑，如8-10公里，这有助于提高你的有氧能力和肌肉耐力。
5. 重复训练：进行重复训练可以帮助你提高速度和力量。
选择一个适当的距离（如400米），以全力冲刺完成，然后在之后进行恢复。
重复这个过程5-10次，每次之间休息1-2分钟。
6. 渐进式训练：在训练过程中逐渐增加距离和速度。
每周增加一定的跑步距离，并逐渐提高运动强度。
但要确保逐渐增加，避免损伤和过度训练。
7. 适当休息：训练中的休息是非常重要的，帮助身体恢复和适应训练负荷。
安排每周至少1-2天的休息日，让身体得到充分的休息。
8. 健康饮食：合理的饮食也对训练和跑步的效果有很大的影响。
保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，同时要保持足够的水分摄入。
以上是一个简单的5公里17分钟内训练计划的参考内容。
请注意，每个人的身体状况和训练基础不同，所以应该根据自己的情况进行调整和修改。
同时，为了安全起见，强烈建议咨询专业跑步教练或医生的意见，确保训练计划适合你的身体状况。
五公里训练教学设计方案
一、教学目标1. 让学生掌握五公里跑步的基本技巧和方法。
2. 提高学生的耐力和心肺功能。
3. 培养学生坚持锻炼的毅力和团队合作精神。
4. 让学生了解运动中的安全知识，学会正确处理运动损伤。
二、教学内容1. 五公里跑步的基本技巧2. 耐力训练方法3. 心肺功能训练方法4. 团队合作训练5. 运动安全知识及运动损伤处理三、教学过程1. 准备阶段（1）教师讲解五公里跑步的基本技巧，包括起跑、跑步姿势、呼吸节奏等。
（2）学生进行热身运动，如慢跑、拉伸等。
2. 实践阶段（1）学生分组进行五公里跑步训练，每组由一名教练负责指导。
（2）教练根据学生的跑步技巧和耐力水平，制定个性化的训练计划。
（3）学生在教练的指导下，进行耐力训练和心肺功能训练。
3. 团队合作训练阶段（1）学生进行接力跑训练，提高团队合作能力。
（2）教练组织学生进行分组比赛，激发学生的竞争意识。
4. 安全知识及运动损伤处理阶段（1）教师讲解运动安全知识，如正确佩戴运动装备、避免运动损伤等。
（2）学生模拟运动损伤处理场景，学习正确处理运动损伤的方法。
四、教学评价1. 观察学生在训练过程中的表现，了解其掌握跑步技巧和耐力水平。
2. 通过学生自评、互评和教师评价，了解学生在团队合作和运动安全知识方面的掌握程度。
3. 定期进行测试，如五公里跑步比赛，检验学生训练效果。
五、教学总结1. 教师总结本次训练的成果，指出学生在训练过程中存在的问题和不足。
2. 鼓励学生继续坚持锻炼，提高自己的跑步能力和身体素质。
3. 对表现优秀的学生给予表扬，激发学生的积极性。
4. 教师反思教学过程，总结经验教训，为今后教学提供借鉴。
六、课后作业1. 学生总结本次训练的收获，撰写训练心得。
2. 学生根据自己的训练情况，制定个性化的训练计划，并坚持锻炼。
3. 学生分享训练心得，互相鼓励，共同进步。
5公里武装越野要领
5公里武装越野要领5公里武装越野5公里武装越野跑是部队军事体能训练的重要内容，指以单兵或集体形式携带个人的武器装备所进行的野外奔跑项目。
武装越野训练能提高和发展军人在各种地形上和复杂条件下携带武器快速运动和长途奔袭的能力，为战时抢得时间。
（一）作用五公里武装越野项目训练对促进身体技能的全面发展，增强耐力，锻炼意志，培养顽强的战斗作风和团结互助的集体主义精神，具有积极的意义。
（二）准备活动1、慢跑600—800米。
2、徒手操及柔韧性练习。
（1）扩胸运动，4×8拍；（2）振臂运动，4×8拍；（3）腰、髋部运动，4×8拍；（4）弓步压腿，4×拍；（5）手腕及踝关节，4×8拍。
3、专门性准备活动。
（1）小步跑练习30米×2；（2）高抬腿练习30米×2：（3）加速跑80—l00米×2。
（三）越野动作要领1、平地跑。
腿的后蹬与前摆动作和长跑基本相同。
腿的着地方法，可用全脚掌着地，并迅速过渡到前脚掌蹬地；跑坚硬地时，可用脚掌外侧或脚跟先着地，并迅速过渡到前脚掌着地。
上体应保持正直或前倾，腹部稍收，头、颈部自然放松，两眼平视前方。
两臂前后自然摆动，摆幅稍小。
2、草地跑。
动作与平地跑基本相同，用全脚掌着地，眼睛注视前下方，以防乱草缠绊两脚，陷入坑洼或碰绊石块和其它物体。
3、松软土壤，沙地跑。
用全脚掌着地，落地要轻，蹬地时腿不完全伸直，步子要小，频率要快。
4、上下坡跑。
上坡时，上体前倾，大腿高抬，用前脚掌着地,步子稍小。
遇到较陡斜坡时，可用定或“之”字形跑。
下坡时上体稍后倾，以全脚掌或脚跟先着地，临近坡地的未端即快速跑到平地。
跑时腿不要高抬，步幅稍小，以轻快的步伐通过。
5、田埂跑。
全脚掌稍外张着地，步子稍小，重心稍降低，两臂张开保持身体平衡，采用跑或走的方法通过。
6、平滑和冰冻地面跑。
身体重心要低，以全脚掌着地，腿不要高抬，步幅稍小，以轻便的步伐通过。
长跑训练计划
长跑训练计划篇一：初级长跑训练计划长跑是一项耐力训练项目，可以提高心肺功能，加强体能素质，提高人体免疫能力，降低心血管疾病的风险。
针对初学者，我们建议从简单的步伐开始，逐步增加距离和强度，达到身体适应这项运动的目的。
第一周：每周练习三天，每次20-30分钟，速度在轻松跑步的范围内。
第二周：增加第四天练习，每天跑步时间保持在30-40分钟，保持中等跑速。
第三周：增加跑步时间到40-50分钟，保持中等跑速，可以考虑加入一些山坡和上坡训练。
第四周：保持四天每天跑步，每天时间维持在50-60分钟，增加强度和跑速，开始进行间歇跑和爬坡训练。
对于初学者，要注意休息，防止过度运动。
在长跑过程中，保持适度的饮食和水分摄入也很重要，可以合理选择碳水化合物和蛋白质富含的食物，保持体内水分平衡。
篇二：中级长跑训练计划中级长跑训练计划需要更高的体能素质和跑步技巧。
我们建议通过增加距离和强度，提高自己的耐力和速度。
第一周：每天进行跑步训练，每次时间保持在1小时左右，保持中等跑速。
可以加入一些间歇跑和爬坡训练。
第二周：增加距离和强度，每天训练时间维持在1小时20分钟，中等跑速和较高的强度。
加入副步和技巧训练，提高跑步效率。
第三周：跑步时间维持在1小时30分钟，适当提高跑速和强度，加入长时间距离训练，例如9-10公里的稳定跑，并进行持久性训练。
第四周：保持四天每天跑步，每天时间维持在1小时30-2小时之间，适当提高跑速和强度，进行比赛前准备训练，例如短距离速度和快速反应训练。
在中级长跑训练计划中，注意体能素质和跑步技巧的提高，合理分配训练强度和时间，根据个人情况进行饮食和水分的控制。
篇三：高级长跑训练计划高级长跑训练计划需要更高的体能素质，符合相应条件的跑者需要在医生的指导下进行。
在高强度的训练中，一定要注意身体状况，并学习科学训练的方法和策略。
第一周：每天进行跑步训练，包括9-12公里的较长时间跑，加入一些强度较高的间歇跑和爬坡训练。
五公里长跑前一周训练计划
五公里长跑前一周训练计划第一天：轻松跑 3 公里这一天的目的是让身体适应跑步的节奏，不需要追求速度，保持匀速的慢跑即可。
在跑步前要进行充分的热身，包括活动关节、动态拉伸等，大约 10 分钟。
跑步时，注意调整呼吸，采用三步一呼、三步一吸的方式。
跑完后，进行 10 分钟的静态拉伸，重点拉伸腿部肌肉，如大腿前侧、后侧、小腿等。
第二天：间歇跑 1 公里×4 组热身 10 分钟后，开始进行间歇跑训练。
全力冲刺 1 公里，然后慢跑 400 米作为休息，重复 4 组。
间歇跑能够提高你的速度和爆发力。
每组跑完后，不要立刻停下来，要逐渐减速，走一段路，让心跳和呼吸慢慢恢复。
训练结束后，同样要进行 10 分钟的拉伸。
第三天：交叉训练可以选择游泳、骑自行车或者跳绳等有氧运动，进行40 分钟左右。
交叉训练能够锻炼到不同的肌肉群，同时减轻单一跑步对身体的压力，还能提高心肺功能。
第四天：轻松跑 4 公里跟前一天一样，做好热身，然后以较为轻松的状态跑完 4 公里。
注意保持稳定的配速，不要忽快忽慢。
跑后记得拉伸放松。
第五天：力量训练进行一些针对腿部和核心肌群的力量训练，比如深蹲、臀桥、平板支撑等。
每个动作进行 3 组，每组 12 15 次。
力量训练可以增强肌肉力量，提高跑步的稳定性和效率。
但要注意，力量训练时要正确掌握动作要领，避免受伤。
第六天：轻松跑 2 公里＋间歇跑 400 米×4 组先轻松跑 2 公里热热身，然后进行 400 米的间歇跑，全力冲刺 400 米，慢跑 200 米休息，重复 4 组。
这样的组合既能保持一定的耐力，又能提升速度。
训练完成后，不要忘了拉伸。
第七天：休息在五公里长跑前的最后一天，让身体充分休息，储存能量。
可以进行一些轻松的伸展活动，但不要进行剧烈运动。
同时，要保证充足的睡眠和合理的饮食，为第二天的长跑做好准备。
饮食方面，这一周要保证营养均衡，多摄入富含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的食物。
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【训练课程】简单实用五公里训练计划，初学者和高手必看
引言
五公里是很多跑步初学者第一个挑战，小熊本期介绍关于五公里训练，你该知道的所有事儿。
五公里训练的核心是什么？
是耐乳酸能力。
乳酸是产生能量的代谢产物之一：进行强度不高的运动时，身体可以利用乳酸作为原料产生能量。
跑得更快时，乳酸会先缓慢增加。
到达某一时间点，乳酸会快速累积。
身体无法一下转化这么多的乳酸，因此身体感觉酸痛。
这个特殊时间点，叫做乳酸域。
而五公里跑步恰恰处于容易达到乳酸域，产生大量乳酸的运动强度范围，这让很多新手感觉害怕。
那么该如何提高成绩、减少不适感呢？我们可以通过例如间歇训练等方式，推迟这个时间点的到来，从而得到更好表现。
下图中，纵轴代表着血乳酸浓度，横轴代表跑步速度。
乳酸域LT经过一段时间的训练后（红色线）明显比训练前（蓝色线）推迟了——这意味着跑者可以用更快的速度跑更长的距离。
如何开始你的第一个五公里？
1.持之以恒的跑步；
2.每周至少四次训练；
3.循序渐进的训练量，每周都要增加跑量，增加对身体的刺激；
4.找一个专业详尽训练课表进行训练。
小熊本期为你提供适合初学者和高手的五公里训练计划。
训练内容：
评估5公里跑配速
目的：了解身体状况、设立5公里跑配速
测试方法：1.充分热身；2.完成三个1600米跑，组间休息一分钟。
要求：尽最大力跑；三次跑步间配速尽可能保持一致、若第一次太快而第二、三次跑配速下降严重则结果无效；3.三次跑步的平均速度即预估5公里跑配速。
举例：跑者完成三次跑步的时间分别为：6:19、6:20、6:24.那么他的5公里跑预估配速则为三次成绩的平均值：6:21。
间歇跑训练
目的：提升耐乳酸能力、提高配速
训练范例：将以下三种训练安排到课表中：
·3×1600米间歇跑组间休息两分钟强度：中高·6×800米间歇跑组间休息一分三十秒强度：高·12×400米间歇跑组间休息三十秒强度：非常高
训练内涵：1.这三种间歇训练可以快速提升乳酸水平，增加机体耐乳酸能力（乳酸是人体无氧运动产物，是限制5公里跑成绩的主要因素之一）；2.12×400米的训练重点是每组都需竭尽全力，配速要比1600米间歇跑快4%。
比如1600米跑配速为每400米一分三十秒，400米跑配速就需要每400米一分二十秒。
轻松跑训练
目的：跑步自信、乳酸域跑速、跑步经济性
训练范例：热身后完成20分钟跑，强度为10公里配速强度。
训练内涵：取决于训练水平，五公里跑大约在十三至三十分钟内完成。
因此，跑者们喜欢简单、不需花费太多时间的长距离跑。
可以在心理上加强跑者自信，并且维持跑者训练状态。
超级组训练
目的：提升抗疲劳能力、跑步经济性、乳酸域和最大摄氧量跑速
训练范例：1.最大强度跑600米，紧跟1000米5公里配速跑2.4分钟慢跑恢复3.重复最大强度跑600米，紧跟1000米5公里配速跑4.超4分钟慢跑恢复5.再重复上述训练一至两回合
训练内涵：超级组训练中不管多累都要时刻保持基本跑姿、步频。
此项训练对跑者的有氧能力、抗疲劳能力乃至与能力相近对手的竞争中，可以得到极大效益。
体能训练
目的：提升全身肌力、协调性训练范例：1.400米配速跑强度高2.弓箭步20个3.深蹲4.400米配速跑强度高5.俯卧撑15个6.深蹲7.400米配速跑强度高8.卷腹30个9.侧腹肌30个，每边15个10.背肌伸展30个11.重复以上训练两至三次训练内涵：体能训练的动作质量非常重要，刚开始可以慢点做，熟悉记清动作标准。
小熊跑步训练课程：新春耐力训练特辑，全马八周备战计划饮食健康：教你在家自制运动特饮训练课程：如何利用心率进行跑步训练饮食健康：跑步，我要吃啥训练课程：跑步膝痛如何练饮食健康：详解跑者最佳饮食策略训练课程：雾霾天训练新选择，居家循环训练训练课程：跑者核心训练训练课程：三步技巧轻松改善跑姿训练课程：马拉松赛后如何快速恢复马拉松神器，让你动不能停。