初跑者必看的跑步计划
零基础马拉松训练计划
零基础马拉松训练计划在现代社会中，马拉松运动越来越受到人们的关注和喜爱。
参加一场马拉松比赛，不仅可以挑战身体极限，还能够感受到跑步带来的快乐和成就感。
然而，对于零基础的跑步爱好者来说，马拉松可能会是一个巨大的挑战。
为了帮助零基础的跑步初学者准备马拉松比赛，本文将提供一个详细的零基础马拉松训练计划，帮助他们逐步走向成功。
第一阶段：坚持跑步（1-8周）在开始进行任何训练之前，首先需要确保自身的身体状况良好。
如果有任何健康问题或长期没有进行过运动，建议在开始训练之前先咨询医生的意见。
在第一阶段的训练中，主要目标是建立起基本的跑步耐力和习惯。
以下是一个8周的训练计划，通过慢跑和步行的方式来逐渐增加跑步的时间和距离。
第1周：- 慢跑5分钟，步行1分钟，重复4次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。
第2周：- 慢跑8分钟，步行1分钟，重复3次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。
第3周：- 慢跑10分钟，步行1分钟，重复3次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。
第4周：- 慢跑15分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。
第5周：- 慢跑20分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。
第6周：- 慢跑25分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。
第7周：- 慢跑30分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。
第8周：- 慢跑35分钟，步行1分钟，重复2次；在这个阶段，重要的是要保持适度，并且根据自己的感觉来调整步伐和跑步时间。
如果感到过于疲劳或不适，应该适当减少跑步时间和强度，并且给自己更多的恢复时间。
第二阶段：提高训练强度（9-16周）在第一阶段建立好基础后，现在可以逐渐增加训练的强度和时间，以便更好地准备马拉松比赛。
第9周：- 慢跑40分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。
跑步计划13周(初学者必备)
13周》跑步训练计划表 时长
（min） 34 28 31 38 31 34 35 34 40 40 30 40 46 34 42 52 38 50 54 40 52 54 38 46
完成日期
68
46 54
72
54
57
天气
身体状况 完成情况
71 54 57 60 43 52 50 43 10km
第11周 第12周 第13周
第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课
热身5min+跑步40min＋行走1min+跑步20min+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min
热身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+ 跑步10min+放松5min
周数 第1周 第2周 第3周 第4周 第5周 第6周 第7周 第8周 第9周
第10周
课程 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课
第1课
第2课 第3课
第1课
第2课
第3课
《爱上跑步的13周》跑步训练计划表 内容 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×8+放松5min 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走3min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×9+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走1min）×8+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×8+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×10+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min 热身5min+跑步10min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+ 跑步20min＋行走1min+跑步10min+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+跑步10min＋行走1min+跑步20min＋行走1min+ 跑步30min+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+ 跑步10min+放松5min
初跑者三个月跑步计划
初跑者三个月跑步计划跑步初学者：从0到10公里3个月的训练计划从0到10公里训练计划，由低强度跑步或慢跑、步行和休息组成。
在3个月的训练中，你会逐渐将跑步时间从第1星期的5到10分钟增加到最后1星期的40到50分钟。
每星期包括一天的完全休息和3天可选休息或步行或交叉训练（游泳或骑车或瑜伽等），这可以帮助你保持跑步的连续性又不会让你感到疲倦。
从0到10公里- 初学者训练计划- 第1个月训练中最艰难的阶段就是迈出第一步，这时你需要把自己推出舒适区，一切都是为了走出去跑步。
从0 到10公里–第 1 星期• 星期一：跑1分钟，然后走2分钟。
重复7次。
• 星期二：休息或交叉训练。
• 星期三：跑1分钟，然后走2分钟。
重复8次。
• 星期四：休息或交叉训练。
• 星期五：跑1分钟，然后走2分钟。
重复9次。
• 星期六：休息或交叉训练。
• 星期日：休息。
从0 到10公里–第 2 星期• 星期一：跑2分钟，然后走2分钟。
重复5次。
• 星期二：休息或交叉训练。
• 星期三：跑90 秒，走1分钟。
重复6次。
• 星期四：休息或交叉训练。
• 星期五：跑90 秒，步行30 秒。
重复8次。
• 星期六：休息或交叉训练。
• 星期日：休息。
从0 到10公里–第 3 星期• 星期一：跑2分钟，然后走1分钟。
重复6次。
• 星期二：休息或交叉训练。
• 星期三：跑2分钟。
走1分钟。
重复8次。
• 星期四：休息或交叉训练。
• 星期五：跑2分钟，然后步行30 秒。
重复10次。
• 星期六：休息或交叉训练。
• 星期日：休息。
从0 到10公里–第 4 星期• 星期一：跑2分钟，然后步行30 秒。
重复10次。
• 星期二：休息或交叉训练。
• 星期三：跑3分钟，然后走1分钟。
重复6次。
• 星期四：休息或交叉训练。
• 星期五：跑3分钟，然后步行30 秒。
重复8次。
• 星期六：休息或交叉训练。
• 星期日：休息。
10公里- 初学者训练计划- 第2个月恭喜你已经完成了第1个训练月，你可能会开始注意到你的整体体能和健康水平有了很大的改善。
800米1000米训练计划
800米1000米训练计划800米和1000米是中距离跑步运动中的常见项目，它们对跑者的耐力和速度都提出了很高的要求。
为了帮助跑者取得更好的成绩，制定一个合理的800米1000米训练计划就显得尤为重要。
本文将介绍一种适用于这两个项目的训练计划，以协助跑者提升自身的耐力和速度。
一、初步准备在开始训练之前，跑者需要做一些初步的准备工作。
首先，确保你的身体状况良好，没有任何运动上的障碍。
其次，保持合理的饮食和充足的睡眠，以提供足够的能量和休息。
二、热身运动在进行每次训练前，都要进行适当的热身运动。
这有助于减少受伤的风险，并提高你的身体功能。
热身运动可以包括跑步、跳跃、拉伸等活动，时间约为15-20分钟。
三、耐力训练耐力是800米和1000米项目的基本要素之一。
为了提升耐力，我们可以采用间歇性训练的方式。
具体训练如下：1. 跑步训练进行3组6次间歇性800米跑。
每组之间休息2-3分钟，每次跑完800米后休息1分钟。
控制跑步的速度，尽量保持均匀稳定。
2. 阻力训练结合阻力训练，可以有效提高跑步时的爆发力和速度。
进行4组8次100米冲刺跑，每组之间休息1-2分钟，每次冲刺后休息30秒。
在冲刺过程中，保持全力以赴，尽量发挥自己的极限。
四、速度训练除了耐力训练，速度也是800米和1000米项目的重要因素。
为了提升速度，我们可以采用间歇性和阶段性训练的方法。
1. 间歇性速度训练进行4组10次间歇性200米冲刺跑。
每组之间休息2分钟，每次冲刺后休息30秒。
在冲刺过程中，尽量保持最快的速度，但不要超出自己的极限。
2. 阶段性速度训练进行4组5次阶段性训练。
每组包括200米、400米和600米跑，每段跑完之后休息1-2分钟，每组之间休息2-3分钟。
在三段跑中，控制速度和力量的分配，确保能够坚持到最后一段。
五、放松训练每次训练结束后，都要进行适当的放松训练。
可以进行轻松的慢跑或拉伸活动，帮助肌肉恢复并减少酸痛感。
六、训练周期与量的逐渐增加在实施训练计划时，要注意训练周期和训练量的逐渐增加。
跑步健身计划一周表
跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。
周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。
在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。
周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。
记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。
加油，享受跑步带来的快乐和健康！。
跑步计划表(优秀9篇)
跑步计划表(优秀9篇)（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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跑步训练提升速度与耐力的训练计划
跑步训练提升速度与耐力的训练计划跑步是一项非常受欢迎的运动，它不仅可以帮助我们保持健康身体，还可以提升速度和耐力。
想要在跑步训练中提升自己的速度和耐力，我们需要有一个科学合理的训练计划。
首先，我们需要确定自己的目标。
是想要提高速度还是增强耐力？或者两者都想增强？对于初学者来说，建议先集中于提升耐力，一步一步来逐渐增加速度。
开始耐力训练的第一步是逐渐增加跑步的时间和距离。
可以从每周跑2-3次开始，每次跑步20-30分钟，每次的跑步距离可以逐渐增加。
在跑步的过程中，要保持适度的速度，保持呼吸平稳。
在积累了一定的跑步基础后，我们可以开始进行间歇训练。
间歇训练是一种提高耐力的有效方法。
它的原理是在高强度的跑步之后，加入短暂的休息，再接着进行高强度的跑步。
例如，可以跑1分钟的快速冲刺，然后休息30秒，再进行下一轮的冲刺。
每次训练可以进行5-8轮，逐渐增加训练的次数和强度。
除了间歇训练，我们还可以进行爬坡训练来提高耐力。
选择一个适度的坡度，进行坡度上的冲刺训练。
每周进行1-2次，每次的训练时间和强度可以逐渐增加。
爬坡训练可以很好地模拟比赛中的山地路段，提升我们在坡道上的速度和耐力。
当我们在耐力方面取得一定的进展后，就可以开始着手提高速度了。
为了提高速度，我们可以进行短距离的冲刺训练。
选择一段适度的距离，加快速度进行冲刺，然后慢慢放松。
可以进行多次重复，每次重复可以选择不同的距离和速度。
这种训练可以帮助我们锻炼快速奔跑的能力。
此外，我们还可以进行踏频提升训练。
提高踏频可以增加步幅和跑步速度。
可以选择一个指定时间，比如1分钟，记录下来自己的步数。
然后在下一次的训练中，努力提高步数。
可以通过增加腿部力量训练来提高踏频。
最后，无论是提高速度还是增强耐力，我们都需要注意饮食和休息的平衡。
合理的饮食可以提供足够的能量，帮助我们进行训练。
充足的休息可以让我们的身体得到恢复和修复。
通过以上的训练计划，我们可以逐步提升自己的速度和耐力。
长跑训练计划
长跑训练计划篇一：初级长跑训练计划长跑是一项耐力训练项目，可以提高心肺功能，加强体能素质，提高人体免疫能力，降低心血管疾病的风险。
针对初学者，我们建议从简单的步伐开始，逐步增加距离和强度，达到身体适应这项运动的目的。
第一周：每周练习三天，每次20-30分钟，速度在轻松跑步的范围内。
第二周：增加第四天练习，每天跑步时间保持在30-40分钟，保持中等跑速。
第三周：增加跑步时间到40-50分钟，保持中等跑速，可以考虑加入一些山坡和上坡训练。
第四周：保持四天每天跑步，每天时间维持在50-60分钟，增加强度和跑速，开始进行间歇跑和爬坡训练。
对于初学者，要注意休息，防止过度运动。
在长跑过程中，保持适度的饮食和水分摄入也很重要，可以合理选择碳水化合物和蛋白质富含的食物，保持体内水分平衡。
篇二：中级长跑训练计划中级长跑训练计划需要更高的体能素质和跑步技巧。
我们建议通过增加距离和强度，提高自己的耐力和速度。
第一周：每天进行跑步训练，每次时间保持在1小时左右，保持中等跑速。
可以加入一些间歇跑和爬坡训练。
第二周：增加距离和强度，每天训练时间维持在1小时20分钟，中等跑速和较高的强度。
加入副步和技巧训练，提高跑步效率。
第三周：跑步时间维持在1小时30分钟，适当提高跑速和强度，加入长时间距离训练，例如9-10公里的稳定跑，并进行持久性训练。
第四周：保持四天每天跑步，每天时间维持在1小时30-2小时之间，适当提高跑速和强度，进行比赛前准备训练，例如短距离速度和快速反应训练。
在中级长跑训练计划中，注意体能素质和跑步技巧的提高，合理分配训练强度和时间，根据个人情况进行饮食和水分的控制。
篇三：高级长跑训练计划高级长跑训练计划需要更高的体能素质，符合相应条件的跑者需要在医生的指导下进行。
在高强度的训练中，一定要注意身体状况，并学习科学训练的方法和策略。
第一周：每天进行跑步训练，包括9-12公里的较长时间跑，加入一些强度较高的间歇跑和爬坡训练。
五公里长跑前一周训练计划
五公里长跑前一周训练计划第一天：轻松跑 3 公里这一天的目的是让身体适应跑步的节奏，不需要追求速度，保持匀速的慢跑即可。
在跑步前要进行充分的热身，包括活动关节、动态拉伸等，大约 10 分钟。
跑步时，注意调整呼吸，采用三步一呼、三步一吸的方式。
跑完后，进行 10 分钟的静态拉伸，重点拉伸腿部肌肉，如大腿前侧、后侧、小腿等。
第二天：间歇跑 1 公里×4 组热身 10 分钟后，开始进行间歇跑训练。
全力冲刺 1 公里，然后慢跑 400 米作为休息，重复 4 组。
间歇跑能够提高你的速度和爆发力。
每组跑完后，不要立刻停下来，要逐渐减速，走一段路，让心跳和呼吸慢慢恢复。
训练结束后，同样要进行 10 分钟的拉伸。
第三天：交叉训练可以选择游泳、骑自行车或者跳绳等有氧运动，进行40 分钟左右。
交叉训练能够锻炼到不同的肌肉群，同时减轻单一跑步对身体的压力，还能提高心肺功能。
第四天：轻松跑 4 公里跟前一天一样，做好热身，然后以较为轻松的状态跑完 4 公里。
注意保持稳定的配速，不要忽快忽慢。
跑后记得拉伸放松。
第五天：力量训练进行一些针对腿部和核心肌群的力量训练，比如深蹲、臀桥、平板支撑等。
每个动作进行 3 组，每组 12 15 次。
力量训练可以增强肌肉力量，提高跑步的稳定性和效率。
但要注意，力量训练时要正确掌握动作要领，避免受伤。
第六天：轻松跑 2 公里＋间歇跑 400 米×4 组先轻松跑 2 公里热热身，然后进行 400 米的间歇跑，全力冲刺 400 米，慢跑 200 米休息，重复 4 组。
这样的组合既能保持一定的耐力，又能提升速度。
训练完成后，不要忘了拉伸。
第七天：休息在五公里长跑前的最后一天，让身体充分休息，储存能量。
可以进行一些轻松的伸展活动，但不要进行剧烈运动。
同时，要保证充足的睡眠和合理的饮食，为第二天的长跑做好准备。
饮食方面，这一周要保证营养均衡，多摄入富含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的食物。
半马跑步计划书
半马跑步计划书引言半马（半程马拉松）是一项非常受欢迎的长跑运动项目。
参与半马是许多跑步爱好者追求的目标之一。
然而，要成功完成半马比赛并达到个人的预期目标，一个科学合理的训练计划是必不可少的。
本文档旨在为初学者和有一定跑步经验的跑者提供一份详细的半马跑步训练计划。
目标本计划旨在帮助跑者成功完成半马比赛，同时提高耐力和持久力。
具体目标如下：1.完成半马比赛。
2.在比赛中保持稳定的配速。
3.提高跑步速度和耐力。
4.避免受伤和过度训练。
计划阶段一：准备阶段（4周）在准备阶段，我们将帮助你逐渐增加跑步里程和适应训练负荷。
训练建议：•每周进行3次跑步训练，包括一次长跑。
•增加每周的跑步里程，但不要一下子增加太多。
•增加跑步的时间和强度，逐渐适应训练负荷。
样例训练计划：•第一周：–跑步1：5公里慢跑。
–跑步2：3公里短跑。
–跑步3：8公里长跑。
•第二周：–跑步1：6公里慢跑。
–跑步2：4公里短跑。
–跑步3：10公里长跑。
•第三周：–跑步1：7公里慢跑。
–跑步2：5公里短跑。
–跑步3：12公里长跑。
•第四周：–跑步1：8公里慢跑。
–跑步2：6公里短跑。
–跑步3：14公里长跑。
阶段二：进阶阶段（8周）在进阶阶段，我们将加强训练，提高跑步速度和耐力。
训练建议：•每周进行4次跑步训练，包括一次长跑和一次间歇训练。
•逐渐增加跑步里程和强度。
•增加间歇训练的次数和时间。
•加入力量训练，提高跑步姿势和核心力量。
样例训练计划：•第五周：–跑步1：10公里慢跑。
–跑步2：6公里短跑。
–跑步3：16公里长跑。
–跑步4：6公里间歇训练。
•第六周：–跑步1：12公里慢跑。
–跑步2：8公里短跑。
–跑步3：18公里长跑。
–跑步4：8公里间歇训练。
•第七周：–跑步1：14公里慢跑。
–跑步2：10公里短跑。
–跑步3：20公里长跑。
–跑步4：10公里间歇训练。
•第八周：–跑步1：16公里慢跑。
–跑步2：12公里短跑。
–跑步3：22公里长跑。
–跑步4：12公里间歇训练。
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初跑者必看的跑步计划
初跑者必看的跑步计划
随着健康运动的普及，越来越多的人开始选择跑步作为健身的方式。
初跑者想要更好地参与跑步活动，特别是在成为一名合格的跑者之前，需要有一个完善的跑步计划。
下面是一个初跑者必看的跑步计划，新
手们可以参考它来规划自己的跑步路线。
1. 目标设定
在开始跑步前，初跑者应该设定一个合理的目标。
这个目标应该既具
有挑战性又不过于困难，以确保初跑者能够坚持下来。
例如，目标可
以是连续跑步20分钟，或者在一周内跑步三次。
2. 热身运动
在开始跑步前，热身运动是十分重要的。
它可以帮助激活肌肉，增加
血液循环，提高身体温度，从而避免受伤。
可采取简单的热身运动，
如快速步行、动态伸展等。
3. 跑步耐力训练
初跑者应该从跑步耐力训练开始。
这项训练的目的是提高身体的耐力
和持久力，帮助初跑者在跑步时延长距离、坚持时间。
每次训练的时
间应该渐进式增加，建议维持在30分钟左右。
4. 间歇训练
间歇训练是一种可以更快地提高心肺能力的训练方式。
这项训练的方
法是在短时间内进行高强度运动，之后再恢复至低强度运动。
初跑者
可以按照比例进行调整，例如高强度运动30秒，低强度运动2分钟，
依次循环。
5. 上坡训练
上坡训练可以让初跑者更好地应对接下来的比赛和挑战。
在上坡训练中，身体需要更多的力量才能攀登高地，提高了身体的力量、灵活性
和反应能力。
初跑者可以选择一些适合自己的山丘来进行训练。
6. 饮食建议
饮食对于跑步来说也十分重要。
初跑者应该注意食用高质量的蛋白质、水果和蔬菜，可以增加体力和营养物质。
同时，要合理分配饮食的时
间和量。
7. 休息和恢复
跑步的过程中，要给身体留出足够的时间进行休息和恢复。
够七份量
的睡眠、合理的睡姿、足够的水分等，在跑步过程中的休息和恢复都
应该得到注意。
总之，对于初跑者来说，规划好自己的跑步计划是非常必要的。
建议初跑者逐渐增加运动时间和强度，以确保安全和健康。