《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划
跑步训练计划
跑步训练计划一、目标设定- 设定明确的跑步目标，如增强耐力、提高速度或减肥等。
- 确定达成目标的时间框架。
二、训练频率- 制定每周的训练计划，包括跑步的天数和休息的天数。
- 需要适当休息来帮助身体恢复。
三、热身与冷却- 在开始跑步训练前进行热身活动，如慢跑或拉伸。
- 在结束跑步训练后进行冷却活动，如慢走或伸展运动。
四、不同跑步强度的训练- 定义不同的跑步强度：低强度、中等强度和高强度。
- 根据目标设定，在训练计划中安排不同强度的跑步。
五、增加跑步里程- 逐渐增加每次跑步的里程，有计划地推进。
- 需要根据个人体力和适应能力，合理安排调整。
六、交替训练- 交替进行不同类型的跑步训练，如长跑、间歇训练、爬坡跑等。
- 通过不同的训练方式，提高全面的跑步能力。
七、饮食与休息- 合理安排饮食，保持充足的营养摄入。
- 给予足够的休息时间，帮助身体恢复和避免过度训练的风险。
八、记录和评估- 记录每次跑步的数据，如距离、时间和感受等。
- 定期对训练计划进行评估，根据实际情况进行调整和改进。
九、应对伤痛和困难- 如遇到身体不适或伤痛，及时停止运动并咨询专业人士。
- 面对困难和挑战时保持积极心态，坚持训练计划。
十、灵活性和适应性- 训练计划应具有一定的灵活性，能够根据具体情况作出调整。
- 不要盲目追求目标，要根据身体状况和实际情况进行适度的调整。
十一、养成良好的跑步惯- 遵循正确的跑步姿势和呼吸方式。
- 注意穿着合适的跑步鞋和服装。
以上是一份跑步训练计划的模板，你可以根据自己的需求和个人情况进行具体调整和安排。
祝你跑步训练顺利，达到预期目标！。
跑步训练计划方案
跑步训练计划方案随着人们对健康生活的重视，跑步作为一项简单且效果显著的锻炼方式，受到了越来越多人的喜爱。
然而，对于初学者来说，如何制定一份合理的跑步训练计划成为了一个值得思考的问题。
本文将为大家提供一份跑步训练计划方案，帮助初学者们更好地规划自己的跑步训练。
一、目标设定在制定跑步训练计划之前，首先需要明确自己的目标。
是想要减肥塑形，还是提高耐力和速度？根据不同的目标，训练强度和内容也会有所不同。
设定明确的目标可以帮助我们更好地制定训练计划，并保持动力。
二、训练频率跑步的训练频率是指每周跑步的次数。
对于初学者来说，建议开始时每周跑步3-4次，以便给身体足够的时间进行恢复。
随着适应能力的提高，可以逐渐增加训练频率。
三、训练强度跑步的训练强度主要包括跑步的速度和距离。
对于初学者来说，建议先以慢跑的方式开始训练，保持轻松的呼吸和舒适的心率。
随着适应能力的提高，可以逐渐增加跑步的速度和距离，达到更好的效果。
四、训练时间跑步的训练时间是指每次跑步的持续时间。
对于初学者来说，建议每次跑步的时间控制在30分钟左右，以充分激活身体和燃烧脂肪。
随着身体适应能力的提高，可以逐渐延长跑步的时间。
五、热身和放松在进行跑步训练之前，热身是必不可少的环节。
可以进行一些简单的拉伸运动，以准备身体。
在跑步结束后，也需要进行适当的放松运动，帮助身体恢复并预防肌肉酸痛。
六、交替训练为了避免训练的单一性，可以在跑步训练中加入一些交替训练的内容。
比如，可以进行间歇训练，即在跑步中间插入快速跑步的阶段，增加训练强度。
还可以尝试爬坡跑步或者踏步机训练等，以增加训练的变化性和趣味性。
七、合理饮食跑步训练需要消耗大量的能量，因此合理的饮食是非常重要的。
建议在跑步前适量进食，选择一些易消化并富含碳水化合物的食物，以提供足够的能量。
在跑步后，可以适量补充蛋白质和水分，促进肌肉的恢复和水分的补充。
八、合理休息跑步训练需要给身体足够的时间进行恢复和适应。
跑步计划13周(初学者必备)
13周》跑步训练计划表 时长
（min） 34 28 31 38 31 34 35 34 40 40 30 40 46 34 42 52 38 50 54 40 52 54 38 46
完成日期
68
46 54
72
54
57
天气
身体状况 完成情况
71 54 57 60 43 52 50 43 10km
第11周 第12周 第13周
第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课
热身5min+跑步40min＋行走1min+跑步20min+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min
热身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+ 跑步10min+放松5min
周数 第1周 第2周 第3周 第4周 第5周 第6周 第7周 第8周 第9周
第10周
课程 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课
第1课
第2课 第3课
第1课
第2课
第3课
《爱上跑步的13周》跑步训练计划表 内容 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×8+放松5min 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走3min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×9+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走1min）×8+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×8+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×10+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min 热身5min+跑步10min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+ 跑步20min＋行走1min+跑步10min+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+跑步10min＋行走1min+跑步20min＋行走1min+ 跑步30min+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+ 跑步10min+放松5min
初跑者必看的跑步计划
初跑者必看的跑步计划初跑者必看的跑步计划随着健康运动的普及，越来越多的人开始选择跑步作为健身的方式。
初跑者想要更好地参与跑步活动，特别是在成为一名合格的跑者之前，需要有一个完善的跑步计划。
下面是一个初跑者必看的跑步计划，新手们可以参考它来规划自己的跑步路线。
1. 目标设定在开始跑步前，初跑者应该设定一个合理的目标。
这个目标应该既具有挑战性又不过于困难，以确保初跑者能够坚持下来。
例如，目标可以是连续跑步20分钟，或者在一周内跑步三次。
2. 热身运动在开始跑步前，热身运动是十分重要的。
它可以帮助激活肌肉，增加血液循环，提高身体温度，从而避免受伤。
可采取简单的热身运动，如快速步行、动态伸展等。
3. 跑步耐力训练初跑者应该从跑步耐力训练开始。
这项训练的目的是提高身体的耐力和持久力，帮助初跑者在跑步时延长距离、坚持时间。
每次训练的时间应该渐进式增加，建议维持在30分钟左右。
4. 间歇训练间歇训练是一种可以更快地提高心肺能力的训练方式。
这项训练的方法是在短时间内进行高强度运动，之后再恢复至低强度运动。
初跑者可以按照比例进行调整，例如高强度运动30秒，低强度运动2分钟，依次循环。
5. 上坡训练上坡训练可以让初跑者更好地应对接下来的比赛和挑战。
在上坡训练中，身体需要更多的力量才能攀登高地，提高了身体的力量、灵活性和反应能力。
初跑者可以选择一些适合自己的山丘来进行训练。
6. 饮食建议饮食对于跑步来说也十分重要。
初跑者应该注意食用高质量的蛋白质、水果和蔬菜，可以增加体力和营养物质。
同时，要合理分配饮食的时间和量。
7. 休息和恢复跑步的过程中，要给身体留出足够的时间进行休息和恢复。
够七份量的睡眠、合理的睡姿、足够的水分等，在跑步过程中的休息和恢复都应该得到注意。
总之，对于初跑者来说，规划好自己的跑步计划是非常必要的。
建议初跑者逐渐增加运动时间和强度，以确保安全和健康。
爱上跑步的13周+计划表
跑2min；走2min。 共做7次。
跑1min；走2min。 共做7次。
跑2min；走2min。 共做6次。
第3周 增加时间
肩膀保持笔直和放松，手臂向后舒适地划
动、放松地向前摆动，手肘保持在身体两 跑3min；走2min。
侧。
共做7次。
注意节奏和步伐。
跑2min；走2min。 共做6次。
跑3min；走2min。 共做6次。
保持足够睡眠、膳食平衡； 第11周 喝足够的水。 树立信心
带一个水瓶，随时补充水分。
跑40min，走1min； 跑20min。
第12周 重要的恢复周。 轻松的一周 对自己有信心，把最好的状态留住。
跑50min。
第13周 迈向荣耀的时刻。 祝贺8次。
跑3min；走1min。 共做7次。
跑5min；走1min。
控制好姿势和步伐，在必要的时候慢下来
增加训练量 以免受伤。
共做7次。
5000米距离的训练测试。
第7周 训练过半
保持放松，步伐保持一致。
注意力集中到手臂的运动上。
跑10min；走1min。 共做4次。 或5000米。
第8周 休息和恢复周。
轻松恢复周
跑10min；走1min。 共做4次。
10公里, follow your feeling, enjoy, not too fast!
保持自信、强健和放松。
第9周 回到训练中
让手臂控制你的节奏。
要让步伐缓慢，跑步者能够交谈。
跑10min，走1min； 跑15min，走1min； 跑20min，走1min； 跑10min。
第10周 习惯冲击和距离。 漫长的一周 保持动力，以微笑来疲劳作斗争。
跑步训练计划
跑步训练计划一、训练目标跑步是一项优秀的有氧运动，有助于增强心肺功能、提高身体素质和减脂塑形。
为了达到更好的跑步效果，制定一个科学的训练计划是必不可少的。
本文将提供一个可行的跑步训练计划，旨在帮助跑步初学者逐步提高耐力和速度。
二、训练计划1. 预备阶段（2周）在开始正式的跑步训练之前，需要进行预备阶段的准备活动。
这个阶段的目标是增强身体的适应能力和防止受伤。
- 第1周：进行3次轻松的慢跑，每次30分钟。
- 第2周：增加到4次慢跑，每次35分钟。
2. 基础阶段（4周）在预备阶段之后，进入基础阶段，通过逐渐增加跑步的距离和时间来增强耐力和身体素质。
- 第1周：进行3次慢跑，每次40分钟。
- 第2周：增加到4次慢跑，每次45分钟。
- 第3周：继续4次慢跑，每次50分钟。
- 第4周：增加到5次慢跑，每次55分钟。
3. 强化阶段（6周）在基础阶段之后，进入强化阶段，通过增加跑步的强度和速度来提高身体素质和耐力。
- 第1周：进行3次慢跑，每次55分钟，并在每次慢跑中加入2次10秒的冲刺。
- 第2周：继续3次慢跑，每次60分钟，并将冲刺次数增加到4次。
- 第3周：增加到4次慢跑，每次65分钟，并将冲刺次数增加到6次。
- 第4周：继续4次慢跑，每次70分钟，并将冲刺次数增加到8次。
- 第5周：增加到5次慢跑，每次75分钟，并将冲刺次数增加到10次。
- 第6周：继续5次慢跑，每次80分钟，并将冲刺次数增加到12次。
4. 竞赛准备阶段（2周）在训练的最后阶段，为即将到来的比赛做准备。
减少训练强度，保证身体充分恢复，以达到最佳状态。
- 第1周：进行2次慢跑，每次60分钟，并在其中加入1次冲刺。
- 第2周：减少到1次慢跑，持续60分钟，并进行2次10秒的冲刺。
三、注意事项1. 逐渐增加训练的强度和时间，避免一开始就过度训练，以免引发伤病。
2. 每次跑步前要进行热身活动，包括拉伸和简单的动态运动，以减少肌肉拉伤的风险。
3. 跑步时一定要保持正确的姿势，挺胸收腹，放松双臂，小步快跑，保持舒适的呼吸。
跑步技巧与训练计划：迈向跑步高手的全面指南
跑步技巧与训练计划：迈向跑步高手的全面指南引言跑步，作为一项简单而高效的运动方式，深受全球运动爱好者的喜爱。
它不仅能够增强心肺功能、塑造体型，还能有效缓解压力、提升心情。
然而，要想从跑步中获得最佳效益，掌握正确的技巧与制定科学的训练计划至关重要。
本文旨在为您提供一套全面而专业的跑步技巧指南与训练计划，帮助您从跑步新手逐步成长为跑步高手。
一、跑步技巧篇1、正确的跑步姿势1.头部与肩膀：保持头部直立，眼睛平视前方，肩膀放松下沉，避免耸肩或过度前倾。
2.手臂摆动：手臂自然弯曲，以肩关节为中心，前后摆动，幅度不宜过大，手指轻轻握拳或微张。
3.躯干与腰部：躯干保持直立，腰部微微前倾，但不要过度弯曲，以维持身体的平衡与稳定。
4.腿部动作：膝盖微弯，脚步轻盈落地，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌，避免脚后跟着地带来的冲击。
5.呼吸控制：采用鼻吸口呼的方式，保持呼吸节奏与步伐协调，避免口呼吸导致的口干舌燥和不适。
2、热身与拉伸1.热身运动：跑步前进行5-10分钟的热身，如快走、慢跑、动态拉伸等，以提高身体温度，减少受伤风险。
2.拉伸放松：跑步后进行全身性的静态拉伸，特别是腿部肌肉，如大腿前侧、后侧、小腿等，每个动作保持15-30秒，有助于肌肉恢复，减少酸痛。
3、跑步节奏与配速1.初学者：以慢跑为主，注重跑步的舒适度与持续性，逐渐提高跑步时间与距离。
2.进阶者：可以尝试间歇跑、变速跑等训练方式，通过改变跑步节奏与配速，提高心肺功能与耐力。
3.高手：注重跑步效率与技巧，通过调整步伐长度、呼吸节奏等，提高跑步速度与耐力。
二、训练计划篇1、初级训练计划（适合跑步新手）第一周：每天慢跑10分钟，逐渐增加到20分钟，注意保持呼吸节奏与步伐协调。
第二周：每天慢跑20-30分钟，可尝试加入短暂的间歇跑，如快跑30秒，慢跑1分钟。
第三周：每天慢跑30-40分钟，增加跑步的连续性与稳定性，注意保持正确的跑步姿势。
第四周：每天慢跑40-50分钟，可尝试进行简单的变速跑训练，提高心肺功能与耐力。
爱上跑步的13周
第7周：训练过了一半
□ 第1课（54分钟或者5 000米距离）
跑步10分钟。行走1分钟。
共做4次，或者按这个模式完成5 000米。
□ 第2课（40分钟）
提示：要在健康和没有受伤的状态下训练。要注意保持足够的睡眠以保证健康，膳食平衡，喝足够的水。随身带一个水瓶，随时都可以补充一些。
第12周：轻松的一周
□ 第1课（60分钟）
跑步50分钟。
提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水装进塑料杯然后冰冻。当你在训练前或训练后需要冰敷疼痛的部位时，剥开发泡胶就可以了。
中段检查
这项13周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成10公里跑。现在你已经到达计划的一半了，这是一个很好的评估你感受的时机。要说实话，要知道每个人对训练的反应是不同的。如果过去的训练让你感觉舒适的话，那就接着进行下面的训练吧。你的训练时间会继续增加，同时穿插的行走时间会明显减少。在13周计划临近结束的时候，你要做好完成一段10公里距离的跑步的准备，中间穿插极少时间的行走。
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
□ 第2课（46分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第3课（54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
跑步行走选项
□ 第1课（66分钟）
跑步6分钟。行走1分钟。共做8次。
□ 第2课（45分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做7次。
提示：要一直尝试积极地思考。把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面。在这项训练的开始阶段，当你的身体开始适应新的强度水平时，你会遇到各种疼痛和痛苦。耐心一些，这是你进步过程中不可缺少的心态。
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《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划
前言
跑步是一项好的运动方式，它既可以让身体健康，还可以增强心肺功能。
对于
跑步初学者来说，如何制定一份适合自己的训练计划是很重要的。
在这篇文章中，我将为大家介绍一份13周的跑步初学者训练计划。
计划安排
该训练计划分为13周，每周安排3-4天的有针对性的训练，下面是具体的安
排和内容：
第1-4周
在这4周中，我们主要关注适应性训练和提高耐力。
每周安排3天训练，每次训练时间在20-30分钟之间，下面是训练内容：
•周一：进行5分钟的步行热身，接着跑步10分钟，再进行5分钟的步行放松。
•周三：进行5分钟的步行热身，接着跑步15分钟，再进行5分钟的步行放松。
•周六：进行5分钟的步行热身，接着跑步20分钟，再进行5分钟的步行放松。
第5-8周
在这4周中，我们主要关注增加跑步时间和强化心肺功能。
每周安排3天训练，每次训练时间在30-40分钟之间，下面是训练内容：
•周一：进行5分钟的步行热身，接着跑步20分钟，再进行5分钟的步行放松。
•周三：进行5分钟的步行热身，接着跑步25分钟，再进行5分钟的步行放松。
•周六：进行5分钟的步行热身，接着跑步30分钟，再进行5分钟的步行放松。
第9-13周
在这5周中，我们将开始加入间歇训练，同时要注意跑步姿势和节奏。
每周安
排3-4天训练，每次训练时间在40-50分钟之间，下面是训练内容：
•周一：进行5分钟的步行热身，接着跑步25分钟，再进行5分钟的步行放松，接着进行8组及其以上的间歇训练。
每组间歇训练包括：跑步1分钟，步行1分钟。
•周三：进行5分钟的步行热身，接着跑步30分钟，再进行5分钟的步行放松，接着进行10组及其以上的间歇训练。
每组间歇训练包括：跑步1分钟，步行1分钟。
•周五：进行5分钟的步行热身，接着跑步35分钟，再进行5分钟的步行放松，接着运动力量训练15分钟。
运动力量训练包括：仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等。
注意事项
•在跑步训练前，需要进行热身运动，以避免肌肉拉伤和其他潜在的伤害。
•保持正确的姿势是十分重要的，不仅能帮助提高跑步效率，还可以减轻跑步时的压力和伤害。
•在跑步前、中、后时要注意自己的呼吸节奏，保持深呼吸，保持吸氧均衡状态。
•喝水也是跑步训练中非常重要的一点，能够帮助维持身体水分和防止脱水的出现。
以上是一份13周初学者跑步训练计划，通过逐步增加跑步时间和强化间歇训练，可以提高跑步的效果和锻炼身体的能力。
前提是我们要在跑步时保持良好的状态，适当控制训练强度，并遵循上面提到的注意事项。
让我们开始行动吧，让跑步成为我们健康生活的一部分。