中国居民膳食指南建议

中国居民膳食指南建议（2007）

一般人群膳食指南：

食物多样化，谷类为主，粗细搭配

多吃蔬菜水果和薯类

每天奶类、大豆或其制品

常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉

减少烹调油用量，吃清谈少盐膳食

食不过量，天天运动，保持健康体重

三餐分配要合理，零食要适当

每天足量饮水，合理选择饮料

如饮酒应限量

吃新鲜卫生的食物

特定人群膳食指南

（一）中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南

1. 孕前期妇女膳食指南

多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸

常吃含铁丰富的食物

保证摄人加碘食盐，适当增加海产品的摄人

戒烟、禁酒

2. 孕早期妇女膳食指南

膳食清谈适口

少食多餐保证摄人足量富含碳水化合物的食物多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸

戒烟，禁酒

3.孕中期，孕末期妇女膳食指南

适当增加鱼、禽、蛋、海产品、瘦肉的摄人

适当增加奶类的摄人

适量身体运动，维持体重的适宜增长

禁烟戒酒，少吃刺激性食物

4.中国哺乳期妇女膳食指南

增加鱼禽、蛋瘦肉及海产品的摄人

适当增加奶类，多喝汤水

产褥期食物多样，不过量

忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡

科学活动和锻炼，保持健康体重

（二）中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南1. 0-6岁月龄婴儿喂养指南

纯母乳喂养

产后尽早开奶，初乳营养最好

尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D

给新生儿和1-6月龄婴儿及时补充适量维生素K

不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养

定期监测生长发育状态

2.6-12月龄婴儿喂养指南

奶类优先，继续母乳喂养

及时合理添加辅食

尝试多种多样的食物，膳食少糖，无盐、不加调味品逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为

定期监测生长发育状态

注意饮食卫生

3.1-3岁幼儿喂养指南

继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样选择营养丰富、易消化的食物

采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食

在良好的环境下进餐，重视良好饮食习惯的培养

鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖

每天足量饮水，少喝含糖高的饮料

定期监测生长发育状态

确保饮食卫生，严格餐具消毒

4.学龄前儿童膳食指南

食物多样，谷类为主

多吃新鲜蔬菜和水果

经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

每天饮奶，常吃大豆及其制品

膳食清谈少盐，正确选择零食，保证正常增长

食量与体力活动要平衡，保证体重正常增长

不挑食，不偏食，培养良好的饮食习惯

吃清洁卫生，未变质的食物

（三）中国少年儿童青少年膳食指南三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食

吃富含铁和维生素C的食物

每天进行充足的户外运动

不抽烟，不饮酒

中国老年人膳食指南

食物要粗细搭配，松软易于消化吸收

合理安排饮食，提高生活质量

重视预防营养不良和贫血

多做户外活动,维持健康体重

平衡膳食宝塔

塔顶烹调油和食盐，每天1烹调油不超过25克或30克，食盐不超过6克

四层奶类和豆类食物，每天吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，相当于干豆30克至50克的大豆及制品

三层鱼、禽、蛋、肉等动物性食物，每天摄人125克至225克

二层蔬菜和水果，每天分别摄人300克至500克和200克至400克

塔底谷类食物，每天摄人250至400克

身体活动6000步

每日基本活动量=2000步

骑自行车7分钟=1000步

拖地8分钟=1000步

中速步行8分钟=1000步

太极拳8分钟=1000步

每日健康食谱（1人份）

早餐

1杯鲜榨全果汁（橙汁、胡萝卜汁或番茄汁）

1杯低脂(脱脂)牛奶

1碗麦片或燕麦粥

适量全麦面包/馒头

同时搭配

1个煮鸡蛋或煎鸡蛋

1盘水果（包括适量草莓、西瓜和香蕉）

午餐

绿茶

全麦面包/馒头，或者米饭

清蒸鲜鱼

鸡肉炒豆/炒核仁（如核桃仁或其他坚果的仁）蔬菜：胡萝卜拌西兰花

蒜蓉菠菜

1盘水果（包括适量哈密瓜、葡萄、草莓）

晚餐

汤（蔬菜汤或骨头汤）

适量红酒

米饭或粉、面食（全麦最好）

1盘鲜鱼或鲜虾

鸡肉或牛肉、猪肉

凉拌木耳/蘑菇

番茄

青椒/青豆

豆腐

水果（猕猴桃、西瓜、橙子）