跑步锻炼全身肌肉的方法
四肢功能锻炼的方法
四肢功能锻炼的方法为了保持身体的健康和增强肌肉力量，进行四肢功能锻炼是至关重要的。
下面将介绍一些简单而有效的方法来锻炼四肢功能。
1. 俯卧撑：俯卧撑是一种锻炼胸肌、肩膀和手臂力量的经典运动。
开始时，趴在地上，将手放在肩膀下方略宽的位置，然后用臂力将身体推起直至手臂伸直，并慢慢放下身体。
逐渐增加重复次数和难度，例如尝试单臂俯卧撑或借助墙壁进行斜坡俯卧撑。
2. 抬腿运动：这种运动有助于锻炼腹肌、大腿和小腿肌肉。
你可以躺在地板上，然后将腿抬起并保持在空中一段时间，然后放下。
逐渐提高抬腿的高度和持续时间，也可以尝试加入踢腿运动，例如做腿部跳跃动作。
3. 跑步：跑步是一种全身性的运动，对锻炼四肢功能非常有效。
可以选择户外跑步或在跑步机上进行室内跑步。
开始时可以选择较低的速度和距离，然后逐渐增加挑战。
跑步不仅可以增强腿部肌肉力量，还有助于提高心肺功能。
4. 深蹲：深蹲可以有效地锻炼大腿和臀部肌肉。
开始时，站立并将双脚放在与肩同宽的位置，然后像坐椅子一样下蹲，直到大腿与地面平行或稍低。
然后用腿部力量推起站立，重复进行。
逐渐增加深蹲的重复次数和深度，也可以尝试加入哑铃或杠铃提高难度。
五、瑜伽：瑜伽是一种综合性的运动方式，可以通过各种体位和姿势来锻炼四肢功能和全身力量。
例如下犬式、树式和战士式等。
参加瑜伽班或在家进行瑜伽练习，都能有效增强肌肉力量和灵活性。
这些方法都是简单易行的四肢功能锻炼方式，根据个人情况逐渐增加重复次数和难度。
重要的是坚持并确保适应自己的身体状况。
通过这些锻炼方法，你可以增强肌肉力量，改善身体机能，并提高整体健康水平。
身体部位锻炼如何锻炼全身各部位
身体部位锻炼如何锻炼全身各部位全身锻炼是保持身体健康和增强体力的重要方法。
通过针对不同身体部位的锻炼，我们可以提升身体的整体力量、耐力和柔韧性。
以下是一些常见的身体部位锻炼方法，旨在帮助您锻炼全身各部位。
一、上肢锻炼1. 深蹲俯卧撑：您可以开始一个高质量的深蹲姿势，然后迅速将身体转换为俯卧撑姿势。
这个综合锻炼可以对手臂、胸部、背部和核心肌肉进行有效锻炼。
2. 哑铃推举：使用适当重量的哑铃，将它们举起至与肩膀齐平的位置，然后缓慢将它们放下。
这个练习可以有效加强肩膀和手臂肌肉。
二、下肢锻炼1. 翻桌式蹲跳：站立在一个浅壶中，双腿微微分开，然后迅速蹲下，并跳起到尽可能高的位置。
这个练习可以锻炼腿部和背部肌肉。
2. 倒踢：将一只脚平放在床或椅子上，然后将腿伸直，抬起并收回。
这个练习可以有针对性地锻炼臀部和大腿肌肉。
三、核心锻炼1. 仰卧起坐：躺下，将双脚放在地上并弯曲膝盖。
然后用腹肌将上半身缓慢抬起，直到您的胸部或肩膀离开地面。
重复这个动作可以加强腹部肌肉。
2. 平板支撑：躺在地板上，使胸部离开地面并支撑身体，将脚跟放在脚趾上。
保持这个姿势可以有效锻炼核心肌肉。
四、心血管锻炼1. 跑步：无论是在室内跑步机上还是户外跑步，都是提高心肺功能和燃烧卡路里的有效方法。
您可以根据自己的体力水平和目标来决定步行、慢跑或快跑的强度。
2. 游泳：游泳是一种对全身肌肉都很有益的有氧运动。
在水中进行游泳可以减轻身体负担，并加强心肺功能。
通过结合上述身体部位的锻炼方法，我们可以全面锻炼全身各个部位的肌肉。
每个人的锻炼计划都应根据个人的体力水平和目标进行调整。
重要的是坚持锻炼，并逐渐增加锻炼的难度和时长。
总之，全身各部位的锻炼是保持健康和增强体力的关键。
通过上肢、下肢、核心和心血管的锻炼，我们可以全面提升身体的力量、耐力和柔韧性。
切记合理安排锻炼计划并坚持下去，您将获得良好的健康效果。
七大肌肉群训练动作
七大肌肉群训练动作【最新版】目录1.胸部肌肉群训练动作2.背部肌肉群训练动作3.肩部肌肉群训练动作4.臀部肌肉群训练动作5.腿部肌肉群训练动作6.腹部肌肉群训练动作7.全身肌肉群训练动作正文在健身训练中，对全身各个肌肉群的锻炼是非常重要的。
合理的训练能够塑造完美的身材，增强身体的力量和耐力。
本文将为大家介绍七大肌肉群的训练动作。
1.胸部肌肉群训练动作胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌等。
常见的训练动作有俯卧撑、哑铃卧推和杠铃卧推等。
这些动作可以有效地锻炼胸部肌肉，提高胸部肌肉的力量和耐力。
2.背部肌肉群训练动作背部肌肉主要包括背阔肌、斜方肌等。
常见的训练动作有引体向上、俯身杠铃划船和坐姿划船等。
这些动作可以有效地锻炼背部肌肉，提高背部肌肉的力量和耐力。
3.肩部肌肉群训练动作肩部肌肉主要包括三角肌、冈上肌等。
常见的训练动作有哑铃推举、杠铃推举和侧平举等。
这些动作可以有效地锻炼肩部肌肉，提高肩部肌肉的力量和耐力。
4.臀部肌肉群训练动作臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌等。
常见的训练动作有深蹲、硬拉和腿举等。
这些动作可以有效地锻炼臀部肌肉，提高臀部肌肉的力量和耐力。
5.腿部肌肉群训练动作腿部肌肉主要包括股四头肌、股二头肌等。
常见的训练动作有深蹲、腿举和硬拉等。
这些动作可以有效地锻炼腿部肌肉，提高腿部肌肉的力量和耐力。
6.腹部肌肉群训练动作腹部肌肉主要包括腹直肌、腹外斜肌等。
常见的训练动作有仰卧起坐、俄罗斯旋转和卷腹等。
这些动作可以有效地锻炼腹部肌肉，提高腹部肌肉的力量和耐力。
7.全身肌肉群训练动作全身肌肉群训练主要包括综合性的力量训练和有氧运动。
常见的训练动作有哑铃深蹲、杠铃硬拉、俯卧撑和跑步等。
这些动作可以有效地锻炼全身肌肉群，提高全身肌肉群的力量和耐力。
通过以上对七大肌肉群训练动作的介绍，相信您已经对如何进行全身肌肉群训练有了一定的了解。
浅谈定向运动的体能训练方法
浅谈定向运动的体能训练方法定向运动是指在运动场地内进行的，能够锻炼到身体各个部位的全身运动。
定向运动的训练方法有很多种，本文将从训练内容、训练方法、训练意义三方面进行深入探讨。
一、训练内容对于定向运动训练的内容，可以从运动员的身体各个部分进行划分，即四肢、躯干、心肺等。
其中，四肢指的是手臂和腿部，躯干指的是胸部、腹部和背部等，心肺则是指心脏和肺部的功能。
下面，我们将分别从这三个方面进行讲述。
1、四肢在训练四肢的定向运动中，主要包括以下几类：（1）短跑：该项目主要是锻炼跑步能力，强化腿部的肌肉力量和耐力等。
训练重点在于提高跑步速度和敏捷性，可以在训练中加入爬山、爬坡等元素，增加难度。
（2）长跑：与短跑相比，长跑项目更加注重耐力和心肺功能的训练。
训练重点在于提高跑步的持久性和体能，可以在训练中加入不同的路线和地形，提高跑步的难度。
（3）爬山：爬山是一项兼具上肢和下肢训练的项目，可以有效强化胳膊肌肉力量和腿部肌肉力量，同时对心肺功能有良好的训练作用。
训练重点在于提高爬山的速度和力量。
（4）跳跃：跳跃锻炼起源于田径项目的跳高和跳远，该项目主要是针对腿部的肌肉力量和精准度训练。
可以在训练中加入不同的跳跃元素，例如两脚跳、单腿跳等，以提高跳跃的难度。
（5）攀岩：攀岩是一项全身的课程，可以同时锻炼到上肢、下肢和心肺功能。
攀岩的训练重点在于技巧和力量的提高，需要不断增加难度和高度。
2、躯干在训练躯干的定向运动中，主要包括以下几类：（1）仰卧起坐：该项目主要是针对腹部的肌肉力量锻炼，可以有效提高腹部肌肉的力量和耐力。
可以在训练中加入各种变化，例如单腿仰卧起坐等，以增加难度。
（2）俯卧撑：俯卧撑是一项锻炼胸肌、肩部和腹部的训练项目，可以增强上肢和躯干的肌肉力量，提高体能和耐力。
可以在训练中增加负重和变化，例如单手俯卧撑等，以增加难度。
（3）倒立：倒立是一项锻炼肩膀、胸肌和核心肌群等训练项目，可以提高身体平衡和协调性。
跑步的肌肉解剖学原理
跑步的肌肉解剖学原理跑步是一种常见的有氧运动，它能够有效地锻炼全身肌肉。
了解跑步的肌肉解剖学原理对于运动效果的提升和运动损伤的防范都是很重要的。
下面我将通过解剖学的角度，详细介绍跑步对肌肉的作用和影响。
首先，我们来看一下跑步对下肢肌肉的作用。
跑步主要依靠髋关节、膝关节和踝关节的屈伸运动来推动身体向前移动。
这一过程中涉及到了大腿肌群、小腿肌群和足底肌肉的协同作用。
大腿肌群是跑步中最活跃的肌肉群之一。
它主要包括了股四头肌、股二头肌和臀大肌。
股四头肌位于大腿前侧，是运动员较为发达的肌肉之一。
它通过屈膝和伸髋的动作参与到跑步过程中，推动腿部向前迈出。
股二头肌位于大腿后侧，也参与到了跑步中的伸髋动作。
臀大肌位于臀部，它是腿部和躯干之间的桥梁，不仅可以帮助稳定髋关节，还可以提供额外的推动力。
这些肌肉在跑步过程中要承受较大的负荷，因此通过跑步可以加强它们的力量和耐力。
小腿肌群也是跑步中非常重要的肌肉群之一。
它主要包括了比目鱼肌、腓肠肌和跖屈肌。
比目鱼肌和腓肠肌位于小腿后侧，通过跖屈和背屈的动作参与到了跑步过程中。
跖屈肌位于脚底，它可以帮助保持脚趾的正常运动。
这些肌肉在跑步中要负责支撑全身重量和推动身体向前移动，因此通过跑步可以增强它们的力量和耐力。
除了下肢肌肉，跑步还对核心肌肉和上肢肌肉有一定的影响。
核心肌肉主要包括腹直肌、腰部肌群和背部肌群。
这些肌肉位于躯干部位，它们的主要功能是保持身体的平衡和稳定。
在跑步过程中，核心肌肉需要提供稳定的支撑来保持身体的直立姿势。
通过跑步锻炼核心肌肉可以帮助提高跑步的稳定性和效果。
至于上肢肌肉，虽然它们在跑步中的作用相对较小，但在长跑或爬坡时，上肢肌肉的参与也是不可忽视的。
包括肩部肌群、背部肌群和手臂肌群在内的上肢肌肉，通过协调的动作帮助保持身体平衡和提供额外的推动力。
通过跑步锻炼上肢肌肉可以增强其力量和耐力，提升运动员整体的协调性和爆发力。
总结来说，跑步作为一种全身性的有氧运动，对于肌肉的发展和改善起到了重要的作用。
腘绳肌十个锻炼方法
腘绳肌十个锻炼方法绳肌位于腿部的深层肌肉，在跑步、慢跑和跳跃等重力运动中都发挥重要作用。
该肌群是跑步者的重要关节支撑系统，如果它们强壮灵活，就能帮助运动员提高运动表现和抵抗伤害。
对于跑步者而言，坚持绳肌的锻炼是保持关节的正常运动的必要步骤。
本文将介绍十种有效的绳肌锻炼方法，助运动员更好地锻炼绳肌。
第一，椅子砭腿。
用椅子做这个动作，腿放在椅子上，你的腿要像椅子一样立着。
一开始，双腿放在椅子上，然后将双腿立起，将腿从椅子上拉起，直到你的膝盖到腰部，同时保持腰部直立。
每次动作重复3-5次，可以极大地加强绳肌的灵活性。
第二，拉伸锻炼。
两条腿分别躺在两个位置，先右腿，然后用手掌放在膝盖上，然后将双腿拉伸，然后慢慢把膝盖拉伸到胸部，保持10到20秒，然后放松，重复3-5次。
这个动作可以加强腰部和腿部的肌肉，增强腰部的稳定性，有助于改善运动技能。
第三，仰卧支撑。
仰卧起坐，双腿在姿势中，用手撑地，保持肩部稳定，双腿和腰部相连，保持姿势10秒到20秒，然后放开，重复3-5次。
个动作可以增强腿部和腰部的力量，同时增强绳肌的强度，有助于提高运动效果。
第四，仰卧起坐。
仰卧起坐是最容易做的一种绳肌锻炼方法。
双腿垂直于地面，双膝打开，用力推起身体，然后慢慢放下，重复3-5次。
这个动作可以增强腰部和腿部的力量，同时提高绳肌的耐力，有助于提高运动表现。
第五，抬腿。
抬腿是一个简单的腿部肌肉锻炼方法，可以有效地训练绳肌。
双腿平行，膝盖微弯，用力抬起双腿，重复10次，每次30秒左右，可以增强腿部和腰部的力量，同时加强绳肌的灵活性。
第六，抬腿等离子。
这是一种非常有效的绳肌锻炼方法，可以增强腰部和腿部的力量，有助于提高腰部和腿部的灵活性。
双腿交叉放在椅子上，然后双腿分别抬起，重复10次，每次30秒左右，有助于提高腰部和腿部的灵活性。
第七，深蹲训练。
深蹲训练是一种非常有效的绳肌锻炼方法。
站立正直，双腿分开，膝盖呈90度，双臂伸直，用力推膝盖，然后蹲低，低到膝盖触地，保持深蹲姿势，每次做10-15个，有助于增强腰部和腿部的力量，同时加强绳肌的灵活性。
锻炼肌肉动作方法
锻炼肌肉动作方法嘿，肌肉就像身体里的小超人，能让我们更厉害呢！我觉得锻炼肌肉的方法可有意思啦。
我们先来说说怎么锻炼手臂肌肉吧。
可以玩哑铃哦。
双手握住哑铃，就像握住两个小玩具一样。
然后把哑铃慢慢地举起来，一直举到手臂伸直，再慢慢地放下来。
这感觉就像小木偶在抬手一样，一上一下的。
我有个小伙伴，他一开始举哑铃的时候，手臂会有点酸，但是他一直坚持，每天都举几下，现在他的手臂可有力啦，能轻松地帮老师搬很重的书本呢。
还有锻炼腹肌的好办法。
仰卧起坐就很不错。
平躺在地上，双腿弯曲，就像小虾米一样。
然后双手放在头后面，用力让上半身离开地面，就像要去够天上的星星一样。
每次起来的时候，都能感觉到肚子那里的肌肉在努力工作呢。
我自己做仰卧起坐的时候，一开始很难坐起来，但是我就想着要让肚子上有像铠甲勇士一样的腹肌，就一直努力尝试。
后来我能越做越多啦，感觉自己的肚子也变得更有力量了。
锻炼腿部肌肉也有好玩的方法。
深蹲就像小矮人在找宝藏一样。
双脚分开，和肩膀差不多宽，然后慢慢地把屁股往下蹲，就像坐在一个隐形的小椅子上。
但是要注意哦，膝盖不要超过脚尖，不然小膝盖会累坏的。
起来的时候也要用力，就像小火箭发射一样。
我看到小区里有个大哥哥，他经常做深蹲，他的腿可粗壮啦，跑起来像风一样快，能在跑步比赛里拿到好成绩呢。
还有一个锻炼全身肌肉的方法，那就是爬山。
当我们爬山的时候，手要抓住山上的石头或者树枝，这时候手臂肌肉就在工作啦。
脚要用力地踩在地上，一步一步往上走，腿部肌肉也在用力呢。
而且爬山的时候，身体要保持平衡，肚子那里的肌肉也在帮忙。
我和家人去爬山的时候，爬到山顶，我感觉自己全身的肌肉都像是被激活了一样，充满了力量，还能看到超级美的风景，这种感觉太棒啦。
腿部肌肉锻炼的方法
腿部肌肉锻炼的方法腿部肌肉是我们日常生活中最常用到的部位之一，腿部肌肉的强壮与否直接影响到我们的步态、姿势、走路速度等方面。
因此，腿部肌肉的锻炼非常重要。
下面我们来介绍一些腿部肌肉锻炼的方法。
1. 跑步跑步是一种非常有效的锻炼腿部肌肉的方法。
通过跑步可以锻炼大腿、小腿和臀部等多个部位的肌肉。
在跑步时，我们可以选择慢跑或快跑，根据自己的实际情况来调整速度和距离。
建议每周跑步3-4次，每次30分钟至1小时。
2. 蹲起蹲起是一种可以锻炼大腿肌肉的简单而有效的方法。
我们可以在家中或健身房中进行蹲起锻炼。
要注意的是，蹲起时要保持膝盖和脚尖在同一直线上，这样可以有效避免膝盖受伤。
3. 爬楼梯爬楼梯是一种可以锻炼大腿和小腿肌肉的方法。
通过爬楼梯可以提高心肺功能，增强腿部肌肉力量。
建议每天爬楼梯10-20分钟。
4. 跳绳跳绳是一种简单而有趣的锻炼腿部肌肉的方法。
通过跳绳可以锻炼小腿肌肉和腹肌等多个部位的肌肉。
建议每天跳绳10-20分钟。
5. 骑自行车骑自行车是一种非常有氧的锻炼方式。
通过骑自行车可以增强腿部肌肉力量，提高心肺功能。
建议每周骑自行车2-3次，每次30分钟至1小时。
6. 瑜伽瑜伽是一种可以锻炼全身肌肉的运动方式。
通过瑜伽可以增强腿部肌肉力量和灵活性。
建议每周练习瑜伽1-2次，每次45分钟至1小时。
7. 游泳游泳是一种非常全面的锻炼方式。
通过游泳可以锻炼全身肌肉，包括腿部肌肉。
建议每周游泳2-3次，每次30分钟至1小时。
腿部肌肉的锻炼是非常重要的。
通过以上几种方法可以有效锻炼腿部肌肉，提高身体素质，增强身体健康。
但是，在进行腿部肌肉锻炼时一定要注意适度，避免过度运动导致身体受伤。
50岁慢跑的锻炼方法
50岁慢跑的锻炼方法随着年龄的增长，保持身体健康变得越来越重要。
而慢跑作为一种简单易行的有氧运动，被广大中年人选择作为日常锻炼的方式之一。
本文将为大家介绍50岁慢跑的锻炼方法，帮助中年人在跑步中保持身体健康。
50岁慢跑的锻炼方法要注意合理安排跑步的时间和频率。
一周至少跑3次，每次跑步时间不少于30分钟。
可以选择早晨或傍晚时分，避开高温时段，以免中暑或引发其他健康问题。
跑步的频率和时间可以根据个人身体状况和时间安排进行适当调整。
50岁慢跑的锻炼方法要注意选择合适的场地。
最好选择平坦的跑道或人车较少的公园进行跑步，以减少跑步时的摩擦和意外伤害的发生。
避免选择过于崎岖的山地或人流密集的地段进行慢跑，以免造成身体不适或交通事故。
50岁慢跑的锻炼方法要注意正确的跑步姿势。
头部保持自然放松，目光向前，胸部微微挺起，腹部收紧，手臂自然摆动，脚步稳定平稳，避免用力过猛或过于用力。
同时，要注意保持呼吸顺畅，不要憋气或过度喘息，以免影响跑步效果和身体健康。
50岁慢跑的锻炼方法要注意逐步增加跑步强度。
刚开始跑步时，可以以慢跑的方式进行，逐渐热身和拉伸身体肌肉，避免突然剧烈运动导致肌肉拉伤等伤害。
之后可以逐渐增加跑步速度和距离，根据个人身体状况和适应程度进行调整。
但要注意，不要过度追求速度和距离，以免导致身体过度疲劳或受伤。
50岁慢跑的锻炼方法要注意合理饮食和适当休息。
保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素等营养物质，以满足身体的需求。
同时，要注意补充足够的水分，避免脱水导致身体不适。
50岁慢跑的锻炼方法要注意心态调整和持之以恒。
跑步是一项长期的锻炼，不要一开始就期望立竿见影的效果。
要保持积极乐观的心态，坚持每次跑步，逐渐提升自己的运动能力和体力水平。
并且，要与他人分享跑步的乐趣，加入跑步俱乐部或与朋友一起跑步，以增加锻炼的趣味性和持续性。
50岁慢跑的锻炼方法包括合理安排时间和频率、选择合适的场地、保持正确的跑步姿势、逐步增加跑步强度、注意合理饮食和适当休息、调整心态和持之以恒。
跑步技巧如何提高耐力和速度
跑步技巧如何提高耐力和速度跑步是一种简单而有效的锻炼方式，不仅可以提高心肺功能和增强全身肌肉的力量，还能够提高耐力和速度。
然而，很多跑步者在训练过程中，可能会面临耐力和速度提高的瓶颈。
本文将介绍一些跑步技巧，帮助你提高耐力和速度。
1. 渐进式训练法渐进式训练法是提高耐力和速度的一种有效方法。
这种训练方法的核心思想是逐渐增加跑步的强度和距离。
你可以根据自己的身体状况和目标设定，逐步增加每周的跑步里程和跑步速度。
开始时，你可以每周增加约5%的跑步里程，同时保持适当的速度。
在此基础上，你还可以选择增加一到两次强度训练，如爬坡跑、间歇训练等。
通过持续地进行渐进式训练，你的耐力和速度将会逐步提升。
2. 强度训练除了渐进式训练法外，强度训练也是提高耐力和速度的关键。
强度训练可以提高你的心肺功能、力量和肌肉耐力。
你可以选择进行以下几种强度训练：2.1 高强度间歇训练：这种训练方式是在跑步中间加入高强度的间歇训练，如冲刺跑或高速跑。
你可以选择每次训练跑1分钟至2分钟，并在两个高强度间歇之间进行恢复跑步。
这种训练方式能够提高你的速度和耐力。
2.2 爬坡跑：找到一个适合的坡道，进行爬坡跑训练。
这种训练方式可以增加腿部力量和提高耐力，同时锻炼心肺功能。
你可以选择每周进行一到两次的爬坡训练，跑步速度可根据自己的身体状况来决定。
2.3 长跑训练：长跑训练是提高耐力的经典方法。
通过进行一定里程的长跑，你可以逐渐提高心肺功能和耐力。
开始时，你可以选择较短的距离，如5公里，然后逐渐增加跑步里程，如10公里、半程马拉松等。
3. 合理的饮食和休息除了训练方法，饮食和休息对于提高耐力和速度也至关重要。
合理的饮食可以为你提供足够的能量和必要的营养物质，帮助你在跑步训练中更好地恢复和提高体能。
你可以选择多食用富含碳水化合物和蛋白质的食物，如全麦面包、米饭、鸡肉、鱼类等。
此外，补充适量的维生素和矿物质也是必要的。
此外，充足的休息也是恢复和提高耐力和速度的关键。
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跑步锻炼全身肌肉的方法
导语：
跑步这项运动在生活中受到大多数人欢迎，不管是老年人，中
年人，青年人，大家都喜欢跑步，不过跑步还是要分方法的，有的人
跑步是为了减肥，
跑步这项运动在生活中受到大多数人欢迎，不管是老年人，中年人，
青年人，大家都喜欢跑步，不过跑步还是要分方法的，有的人跑步是
为了减肥，有的人跑步是为了锻炼肌肉，比如正是阳气方刚的男性跑
步，自然是为了锻炼肌肉的，那么如何通过跑步锻炼全身肌肉效果才
会更好一些呢？
动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳(四指蜷握，拇指贴
于食指第一关节和中指第二关节)，提到腰际，约与腰带同高，拳心向
内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，
跑步是最经济的运动
上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85
厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;上体保持正直，
两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，
稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。
行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步(两拳收于腰际，
停止摆动)着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚
姿态(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定时，要注意靠腿和放臂的一致
性。
跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
1、头和肩