-营养基础知识

营养基础知识

人体组织的构造和增长，离不开基本的营养素，人体活动的能量也均来源于各种营养素，均衡的营养是理想健康的重要因素，营养良好与否直接关系到身体的健康。

目前所知，人体需要的营养素共有45种，分为宏量营养素与微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物及脂肪；微量营养素包括维生素及矿物质；水及纤维一般不归入营养素，但却是生命的要素。

人体所需要的营养素

干

果 性贫血是世界性的健康问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年人。

维生素C 芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水果

是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需，是伤口愈合和牙龈健康的重要条

件，协助脂肪的分解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂 锌 牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类 是正常成长之所需，参与蛋白质的消化、合成，参与伤口愈合、骨骼健

康、DNA 的合成，调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的成分。

碘

海产品如贝类、鱼类、海洋植物 是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代谢。 铜 牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、干果、禽类、贝类 参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能，是一

种抗氧化酶的成分，参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。

锰 全谷类、坚果、茶叶

是骨骼、结缔组织正常成长之所需，是脂肪酸合成酶的成分，参与碳水

化合物的代谢。 奥米加3

脂肪酸 高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量最高，DHA 也见于蛋黄、肉、肝以及其它内脏中

调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展，预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力

科学膳食，均衡营养

进食需要多样化、均衡和适量。每天各类食物的进食量可以通过食物金字塔来表示，食物在金字塔中所占的面积越大表示进食量越多。均衡膳食需要在平时养成习惯并坚持不懈，才能对健康产生重大的促进作用。

中国营养学会指出，食物金字塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况做适当调整。

良好的饮食习惯

要达到营养均衡，日常饮食各方面需多加注意。美国健康部门曾就人们的饮食方式做过以下建议，可供我们参考：

?食物多样化——合理搭配，全面营养；

?多食蔬菜、水果和谷类食物——补充丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；

?选择低脂肪（特别是饱和脂肪）的食物和低胆固醇的饮食——减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量，降低引起肥胖和诸多慢性病的危险因素；

?少吃盐、糖——降低患高血压（病）的可能性；

?尽量少喝酒——可提高食欲，避免多种营养素缺乏，保护消化系统尤其是肝脏以及神经系统的功能；

?避免抽烟——维持体内氧气及维生素C的正常代谢，避免大量自由基的产生；

我国有学者根据世界卫生组织的标准，将老年人身体健康简单概括为“五快”、“四好”。

五快是指：吃得快、便得快、睡得快、说得快、走得快；

四好是指：精神好、情绪好、适应能力好、人际关系好。

“吃得快”并不是指吃饭时的速度快，而是指胃口好，吃什么都香，不挑食，吃什么都痛快。老年人进食时一定要细嚼慢咽，这样才有利于消化和吸收，所以不要追求进食速度。“便得快”是指老年人的二便通畅，大便无便秘的情况，小便无排尿困难或淋漓不尽的现象。“睡得快”是指老年人的入睡时间短暂，躺下后能够很快入睡。“说得快”是指讲话流畅，说明头脑清醒，思维灵敏，证明神经系统反应良好。“走得快”

是指运动灵活，表明神经及运动系统的功能正常。“精神好”是指老年人精力充沛，愿意学习新知识和接受新鲜事物。“情绪好”是指精神愉快，情绪乐观。“适应能力好”是指老年人能够适应社会角色、家庭角色的转变，能够及时调整自己的位置，保持一颗平常心，并能适应家庭环境和社会环境的变化。“人际关系好”

是指能够妥善处理好夫妻、子女、婆媳、朋友等之间的关系。

如何来衡量身体健康与心理健康呢?近年，世界卫生组织又具体地提出了身体健康和心理健康的衡量标准。即用“五快”来衡量机体的健康状况，用“三良”来衡量心理的健康状况。

所谓“五快”是指：

食得快——是指胃口好、吃得迅速、不挑食，说明内脏功能正常。

便得快——是指大小便轻松自如、感觉良好，说明肠胃功能良好。

睡得快——是指入睡迅速、睡得较深，醒后头脑清醒、精神饱满，说明中枢神经系统的兴奋、抑制功能协调。

说得快——是指说话流利、表达正确、合乎逻辑，说明头脑清醒、思维敏捷。

走得快——是指步伐轻快、行动自由、身体敏捷、反应迅速，说明躯体和四肢状况良好。

所谓“三良”包括：

良好的个性——是指性格温和、意志坚强、感情丰富、胸襟坦荡、心境乐观。

良好的处世能力——是指沉浮自如、观察问题客观、有自控能力、能应付复杂环境，对事物的变迁保持良好情绪，有知足感。

良好的人际关系——是指待人宽厚、珍惜友情、不吹毛求疵、不过分计较，能助人为乐，与人为善。