2016版中国居民膳食指南的主要内容
中国居民膳食指南(2016)专家解读版
2016年中国居民膳食指南解读膳食指南（一）：食物多样，谷类为主1膳食指南（二）：吃动平稳，维持健康体重，塑造美好生活2膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆3膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒6膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚8居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主食物多样是平稳膳食模式的大体原那么。
谷物为主是平稳膳食的基础，谷类食物含有丰硕的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。
关键推荐◇天天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◇平均天天摄入12种以上食物，每周25种以上。
◇天天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
◇食物多样、谷类为主是平稳膳食模式的重要特点。
什么缘故这么推荐？每一种食物都有不同的营养特点。
只有食物多样，才能知足平稳膳食模式的需要。
中国的平稳膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会依照中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。
那个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地知足人体正常生长发育及各类生理活动的需要，而且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。
依照2021年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。
谷物为主也是最经济、合理能量来源。
全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰硕。
杂豆和薯类以碳水化合物为主，因此放于此以知足主食多样化需要。
对健康的重要性咱们明白，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中取得。
人类需要的大体食物一样可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有利膳食成份的种类和含量不同。
中国居民膳食指南2016版参考资料
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二、吃动平衡，健康体重
关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，
累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
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实践应用
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五、少盐少油，控糖限酒
关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食 盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50g，最好控制 在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700mL），提倡
饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒，男性一天
合理营养，健康生活
1
您吃饭了吗？
2
今天、您吃好了吗？
3
※有钱的不如没钱的 ※坐办公室的不如在外跑的 ※男的不如女的 ※当官的不如当兵的 ※少的不如老的 ※城市的不如农村的 ※沿海的不如内地的 ※吃荤的不如吃素的 ※大城市的不如小城市的 ※脑力劳动者不如体力劳动者
4
中国居民膳食指南（2016）
有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。
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实践应用
4.运动应保证安全 根据天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加 用力。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。 日照强烈出汗多时，适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时 就医。
中国居民膳食指南2016 -
我国于1989年首次发布了我国居民
膳食指南，之后结合中国居民膳食 和营养摄入情况，营养素需求和营 养理论的知识更新，于1997年和 2007年对《中国居民膳食指南》进 行了两次修订。2014年2月21日在 北京召开了2016年版《中国居民膳 食指南》修订启动会。
为保证《中国居民膳食指南》的时效性和科学
升就是水。蔬菜、奶类和油的推荐量是没有发生 变化的。这个变化的原因，主要是基于两个方面 ，一是我们在新修订的中国居民营养食物参考摄 入量当中蛋白质和能量的变化，就比方拿成人来 说，蛋白质从原来的75克下调到65克，有10克的 变化。成人能量的变化大致有两百千卡的变化， 这些变化落实到食物的供应上，所以就有一些食 物会有一个变化。二是国内外对于食物和营养健 康的关系，最新的理论成果，比如说什么对健康 长期有效，什么是长期多摄入是不好的，结合这 个我们调整了摄入量。
畜禽肉蛋水产品类2—3 份 水果类3—4份 蔬菜类4—5份
谷薯类5—6份
针对老年人则建议注意谷类食
物的烹饪方式，以细软容易咀 嚼为主。老人消化能力减弱， 因此粗粮吃多了会导致肠胃不 适。
近年来素食主义已成为时尚，我国有不
少的居民吃素。吃素，如果膳食安排不 合理，容易出现蛋白质、铁和锌等微量 元营养素的缺乏。素食者应当通过增加 大豆和豆制品的消费获得优质蛋白质， 经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食 物，还应选择多种烹调油，以满足对必 需脂肪酸的需要。另外，新版膳食指南 首次提及控制糖分摄入。提出对添加糖 摄入量进行限制，每日不超过50克，最 好限制在25克以内。
1：产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母
乳。 2：坚持6月龄内纯母乳喂养。 3：顺应喂养，建立良好的生活规律。 4：生后数日开始补充维生素D，不需补钙。 5：婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择 6：检测体格指标，保持健康生长。 总结：记住这个时期母乳喂养能满足婴儿所有 的营养需求，不需要添加其他任何东西，包括 水和葡萄糖，新生儿需要补充维生素D，但不需 补钙！不需补钙！不需补钙！
膳食指南2016版
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
利
减
用
少
上
久
下
坐
班
时
时
间
间
生 活、 运 动、 乐 在 其 中
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1
2
3
周一至周五， 每天快走40min （可利用每天上 下班时间，也可 一次持续性走 30min），周六 打羽毛球30min。
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
1.关键推荐
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐五 少盐少油，控糖限酒
1.关键推荐
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑴培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油 ⑵如何做到食盐减量
①选用新鲜食材，巧用替代方法
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑵如何做到食盐减量 ②合理运用烹调方法 ③做好总量控制
⑺从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮 食习惯
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
3.科学依据
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。 多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。 牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓 解便秘。 大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺 癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。
中国居民膳食指南2016
学龄儿童
• 认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养 • 三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为
• 合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长 • 保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间
老年人
少量多餐细软，预防营养缺乏
主动足量饮水，积极户外活动
延缓肌肉衰减，维持适宜体重
• 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类
280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
• 优先选择鱼和禽。
• 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
2012年居民动物性食物摄入来源组成（%）
水产品 17.2% 蛋类 17.6% 禽肉 10.7% 畜肉 54.5%
（10）吃新鲜卫生的食物。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化2:覆盖人群更广 • 膳食指南把人群分为一般人群和特定人群两类。 • 特定人群新增素食人群膳食。 • 一般人群年龄由大于6岁扩至大于2岁，涵盖的人群更大。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化3: 突出强调“平衡膳食”概念。
2016版有哪些改变与调整？
一 、食物多样，谷类为主
不同年代城乡居民膳食能量来源比（%）
蛋白质 1992年 2002年 2012年 11.8 11.8 12.1 脂肪 22 29.6 32.9 碳水化合物 66.2 58.6 55
二、 吃动平衡，健康体重
• 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
• 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
• 孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化 合物的食物
• 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入 • 适量进行身体活动，维持孕期适宜增重 • 禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养
中国居民膳食指南2016(自修版)
反式脂肪酸
3.甜蜜的陷阱
4.饮酒有害健康
•成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g；相当 于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75g或高 度白酒50g •成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g；相当 于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50g •如要饮酒尽量少喝，最好饮用低度酒，不宜同时 饮碳酸饮料 •★葡萄酒中黄酮类物质及鞣酸有抗氧化作用；酚 能抑制血小板凝集
一 、食物多样，谷类为主
•每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋
奶类、大豆坚果类和油脂类等食物。
•平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
•每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆
类50~150g，薯类50~100g。
•食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充（黄帝内经）
• 变化4： “健康体重”概念提到建议前列。 • 近十年来中国肥胖率不降反增，而与之相关的慢病发生率也在 逐年上升。 • 健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中更加强调了这个 概念，这一次将它放在了建议的第二条。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化5:首次提及控制糖分摄入。 • 新版指南首次于建议正文中加入“控糖”，提出对添加糖摄 入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。
酒精饮料中能量含量
名称
啤酒 葡萄酒
酒精度 (g/100g)
3.4 8.9
100g中的 能量(kJ)
159 282
100g中的 能量(kCal)
38 67
黄酒(均值)
38°白酒(剑南春) 52°白酒(五粮液) 56°白酒(二锅头)
10.2
《中国居民膳食指南(2016)》专家解读版
专家解读|新版膳食指南专家解读|新版膳食指南（一）：食物多样，谷类为主 (1)专家解读|新版膳食指南（二）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活 (2)专家解读|新版膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆 (3)专家解读|新版膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 (5)专家解读|新版膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒 (6)专家解读|新版膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚 (8)专家解读|新版膳食指南（一）：食物多样，谷类为主原创2016-05-18 杨晓光中国好营养作者：杨晓光.《中国居民膳食指南（2016）》修订专家委员会副主任委员中国疾控中心营养所教授食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。
关键推荐◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
为什么这么推荐？每一种食物都有不同的营养特点。
只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。
中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。
这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。
根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。
谷物为主也是最经济、合理能量来源。
全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。
杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。
2016年中国居民营养膳食指南
2016中国居民膳食指南解读
吃什么？ 怎么吃？
一、食物多样，谷类为主
粮谷类及薯类
常见的粮食作物有哪些？
大米： 小麦： 小米： 玉米： 荞麦： 高粱： 薏米： 燕麦： 糯米：
常见的薯类有哪些？
红薯（红心）： 红薯（白心）： 紫薯： 土豆： 沙葛： 葛根： 木薯： 淮山：
二、吃动平衡，健康体重Fra bibliotek三、多吃蔬果、奶类、大豆
豆类及其制品
大豆：青豆、黑豆、黄豆 杂豆：红豆、绿豆、芸豆（花白红）、眉豆、蚕豆、鹰嘴豆等
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
五、少盐少油，控糖限酒
六、杜绝浪费，兴新食尚
饮食、运动与健康
1、医院 2、保险 3、饮食、运动 比如有一个杯子放在桌子上是完好的。 1、医院做的就是等杯子掉下来，看看怎么修补！ 2、保险做的是等杯子掉下来，能赔多少钱！ 3、合理饮食、运动，做的是不让杯子掉下来
平衡膳食及2016版居民膳食指南主要内容.
食物多样,谷类为主
关键推荐:
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250-400g ,其中全谷物和杂豆类50-150g ,薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
吃动平衡,健康体重
什么是平衡膳食及2016年我国居民膳食指南主要内容
所谓平衡膳食是指每天膳食中所供给的营养素,要和身体的消耗保持平衡的一种膳食,唯有这种膳食才能保持身体正常生长发育和维持最佳的健康状态。平衡膳食又称合理膳食,是指全面达到营养供给量标准的膳食,要求采用多种食物构成,不仅要提供足够数量的热能和各种营养素,满足人体的正常生理需要,而且还要保持各种营养素之间比例的平衡。
针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25— 30克。每天摄入不超过50克。足量饮水,成年人每天7— 8杯(1500— 1700毫升,提倡饮用白开水和茶水。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
少盐少油,控糖限酒
关键推荐:
中国居民膳食指南2016版
中国居民膳食指南2016版中国居民膳食指南2016版2016-07-18 《中国居民膳食指南2016》来源糖尿病天地新膳食指南的六大核心推荐推荐一食物多样、谷类为主。
推荐二吃动平衡，健康体重。
推荐三多吃蔬果、奶类、大豆。
推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
推荐五少盐少油，控糖限酒。
推荐六杜绝浪费，兴新食尚。
一图明了怎么吃为了方便理解平衡膳食的理念、实践膳食指南的核心推荐，专家设计了膳食宝塔、膳食餐盘、膳食算盘。
膳食宝塔共分5层，宝塔各面积大小不同，体现了五种食物推荐量的多少；宝塔旁边的文字注释提示了在能量需要量1600～2400千卡之间时，一段时间内轻体力活动水平的健康成年人平均到每天的各类食物的摄入量范围。
膳食宝塔还包括身体活动量、饮水量的图示。
膳食餐盘也是膳食指南核心内容的体现，它描述了一餐膳食的食物组成和大致重量比例。
亦适用于2岁以上的健康人群。
餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果等四部分，餐盘旁牛奶杯提示奶制品的重要性。
平衡膳食算盘是儿童膳食指南核心推荐内容的体现。
它适用于所有儿童，其中食物份量适用于中等身体活动水平8～11岁儿童。
算盘分6层，从下往上依次为：桔色算珠代表摄入谷物（5～6份），绿色代表蔬菜（4～5份），蓝色代表水果（3～4份）；紫色代表动物性食品（2～3份）；黄色代表大豆和奶制品（2～3份），红色代表油盐。
2016版指南与2007年版的不同之处2016年新指南与2007年的指南有很多变化，主要给大家介绍以下几点。
1. 新版膳食指南新增了两类人群的指南，除了孕期指南、婴幼儿、学龄儿童和老年人的指南，还增加了备孕指南和素食者的指南，对不同人群的健康饮食指导更详细了。
2. 新版膳食指南新增“中国居民膳食平衡餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”等图像化的宣传工具，对食物按“份量”进行了定量。
3. 具体内容来说，核心推荐中减少了粗细搭配、足量饮水、吃新鲜卫生食物等条目，推荐的摄入量也有变化。
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2016版中国居民膳食指南的主要内容中国居民膳食指南是为了指导广大居民在日常生活中正确合理地选择和搭配食物，保障人们的健康和营养需求，提高人们的生活质量而制定的一份全国性营养健康指南。
1.合理结构饮食
中国居民膳食指南提出，合理结构饮食是保障身体健康的基础。
合理结构饮食包括量、质、比例和多样性等方面因素。
针对不同年龄、性别、生理状态和健康状况制定不同的膳食指南。
2.五大类食物的推荐摄入量
中国居民膳食指南将食物分为五大类，即谷薯类、蔬菜类、水果类、奶类及其制品、肉类、禽类、蛋类和豆类。
推荐不同食物的具体摄入量，以及在食物搭配和食用过程中需要注意的细节问题。
3.健康饮食的习惯
中国居民膳食指南提倡养成健康饮食的习惯，包括多选自然、新鲜、并适当加工的食品，不滥用食品添加剂和调味品，注意控制食用盐、油、糖等食品。
远离不健康的饮食和生活习惯，如抽烟、喝酒和熬夜等，这些都有助于健康和营养摄入的平衡。
4.营养素的摄入量和认识
中国居民膳食指南介绍了人体所需营养素的摄入量和认识，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素。
并发挥了这些营养素的作用和摄入途径，以及常见的营养素供应不足和过多的情况。
总之，中国居民膳食指南通过推广健康饮食，加强营养素摄入平衡，调整食物比例以达到健康的饮食习惯，提高公众的健康水平和生活质量，为全民的健康贡献了自己的智慧和力量。