瘦身瑜伽

动作1：坐姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气，收腹，身体重心微微后倾，保持几秒钟。呼气，慢慢回复到初始状态。重复15次。

动作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，回复，呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

动作3：站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。 动作4：侧卧，右手撑地，支撑身体重心，左腿伸直，右腿弯曲，并用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸气，收缩腹直肌。重复多次。 动作5：取坐位，身体后仰，双手扶在身体两侧，支撑住身体重心，屈膝，小腿放松，双脚跟不要着地，吸气，收腹，双腿慢慢贴向腹部，呼气，回复。重复多次。 动作6：站姿，吸气，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向后伸直，双手并拢用力向上伸展，身体前倾。屏住呼吸，保持几秒钟。回复初始状态。然后换腿进行。 动作7：站姿，双腿并拢交叉，双手在头顶交叉相扣，吸气，收腹挺胸，上身尽力向右侧伸直，保持几秒钟，呼气，回复初始状态。重复15次。然后换侧进行。 动作8：站立，双手抬起扶住头部，吸气，收腹挺胸，左腿屈起，尽力上抬，尽力靠近腹部。保持该姿势几秒钟，放下，重复动作。

增延脊柱式 1）双脚并拢，抬举双手并高举过头，呼气，双手打开与肩同宽，带动身体，身体往前，往下。 2）指尖触地，保持抬头状态，双脚绷直。 3）然后双手抓住脚踝，保持感觉大腿和背部这两个部位。 (点击图片进入下一页)

4）腹部收紧，双手放到身体的后侧。 (点击图片进入下一页)

5）将你的身体尽量的弯曲，把胸部贴在腿上，感受大腿以及腰背拉伸的力量。 (点击图片进入下一页)

6）吸气，起来抬头 ，眼睛注视着地面，双手辅助性地扶住脚踝。 (点击图片进入下一页)

7）双手在体前合掌，手臂和背部保持在同一水平线上。 (点击图片进入下一页)

8）手带动身体，复原起来，身形挺拔。 (点击图片进入下一页)

9）呼气，手缓慢地放下来。 (点击图片进入下一页)

10）两脚自然分开，十指相扣交握于体前，放松颈部和背部。 增延脊柱式动作整套有助于伸展脊柱，使脊柱神经得到补养和加强，经常做这个动作，活动脊柱还能够达到增高的目的。同时还可以减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。还能够增强血液循环，健脑，养颜等等。 手臂伸展式 1）两脚并拢，山式站立在垫子上，双手自然放松自然放在双侧，眼睛注视着前方。 (点击图片进入下一页) 2）抬起双手往上，居高过头，合掌。 (点击图片进入下一页)

3）双手十指交握，握成拳头状，吸气。 (点击图片进入下一页)

4）然后呼气的时候把手腕往上推，眼睛往上看，臀腹部保持收紧，保持3分钟，或者是保持15~30个呼吸左右，初学者可以保持10个呼吸。 (点击图片进入下一页) 5）呼气的时候两手向两侧打开。

(点击图片进入下一页) 6）然后放下来，自然放落在体侧放松。 手臂伸展式是个初级瑜伽体位练习,虽然简单但是有大功效呢。手臂伸展式是属于活动上肢的动作，能够刺激手臂血液循环，放松两个肩关节，对圆肩或驼背的人极有益处，还能够伸展并强壮脊柱，纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。

蹲式动作是由一组比较简单地弯曲和站立动作来组合而成的。并且要求背部和臀部处于在同一直线上，这样就能够有效地锻炼了我们的腿部肌肉，从而达到瘦腿的目的。 1）山式站立，身背挺直，两脚分开比肩宽多一点，双手随意放松放在体侧。 (点击图片进入下一页) 2）腰背保持挺直，目光注视前方，两脚尖指向外面，脚尖向外打开。 (点击图片进入下一页)

3）双手扶住腰部，肩膀打开，臀腹收紧。目光一直保持直视前方，身姿挺立。 (点击图片进入下一页)

4）屈膝下蹲，保持腰背挺直，小腿保持与地面垂直。 (点击图片进入下一页)

5）另外一种方法是，双手在体前十指相扣，肩膀可以放松，背部跟背部必须在一条直线上。这种方法比较适合初学者学习。 (点击图片进入下一页) 6）呼气，慢慢地恢复挺身直立的站姿。在原地放松。 (点击图片进入下一页)

7）当你弯曲膝盖的时候，就呼气；当你恢复挺身直立的时候，就吸气。重复做6-12次同样的练习。

蹲式的站立和起来的姿势有助于锻炼大腿的肌肉，并且能够帮助打开髋部，锻炼骨盆底肌肉的弹性和力量，加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。除了可以达到瘦腿的目的外，也适合孕初期、孕中期、孕后期等时期的孕妇来适当地做。 (点击图片进入下一页) 骆驼式 两腿分开与髋同宽，跪立在地上，脚板勾起，脚尖点地。大腿垂直于地面，上身挺直。吸气，收紧腹部，两手放在腰后侧托住，吐气时慢慢将上身向后仰，首先左手放开腰侧，下垂去抓住左脚跟，接着放开右手抓住右脚跟，双臂伸直，胸腔打开，头向后仰，眼睛看向天花板。保持姿势5-10个呼吸，然后两手依次松开脚跟，托住腰部后侧，上身起来，回到跪姿，休息30秒后再重复上述动作3-5次。 兔子式 两腿并拢跪坐在地上，脚背贴地，双手放在大腿上。吸气，收紧腹部，上身向前倾，同时双手五指张开在膝盖前一掌位置撑住地面，臀部抬起，直到大腿垂直于地面，头顶触地，眼睛看向大腿处。保持姿势5-10个呼吸，然后回到坐姿，休息30秒再重复上述动作3-5次。 (点击图片进入下一页) 圣哲马里琪式 坐直，两腿向前伸展，并拢，脚板勾起。弯曲右膝，脚跟铁柱臀部，吸气，收紧腹部，吐气时上身向左侧扭转，同时双手向后抱住右腿，头看向左后方。保持姿势5-10个呼吸，然后转回正面，放开双手，右腿伸直，换左腿重复相同动作。左右各做5-10次。 (点击图片进入下一页) 门闩式 两腿并拢跪在地上，脚背贴地。右腿向侧伸展，脚背绷直，与左腿平面成直角。髋部摆正，两臂向侧平举，掌心向下。吸气，收紧腹部，吐气时，上身向右侧弯曲，右手放在右小腿胫骨上，左手向右上方伸展，脸部保持面向正前方。保持姿势5-10个呼吸，然后放开右手，上身起来，回到平举姿势，收回右腿，换左腿伸展重复相同动作。左右各做10次。 (点击图片进入下一页)

站姿单腿拉伸式 两腿并拢站直，两手叉腰。吸气，收紧腹部，弯曲右膝盖，左手抓住右脚趾，吐气时，右腿向侧伸直，尽量向上提高，同时脸部转向左侧。做动作的时候尽自己能力能将右腿提多高就多高，不要过于勉强，同时注意保持身体平衡。左右各做3-5次。 (点击图片进入下一页) 牛面式 两腿交叉，左腿从前绕过右腿，两脚掌在一平行位置上。然后慢慢弯曲膝盖坐下，这样两腿交叠，脚跟尽量贴向臀部。上身挺直，两手屈肘，两手在背后交扣，右手在上，左手在下。胸部打开，目视前方。保持姿势30秒，然后松开，回到坐姿，交换腿和手重复相同动作5-10次。 (点击图片进入下一页) 弓引式 坐姿，两腿并拢向前伸直，上身前倾，双手抓住脚尖。吸气，左腿弯曲膝盖抬起，左手屈肘，将其拉向左上方，如拉弓一样，在极限位置停住保持5-10个呼吸，然后放松回到原位。换腿重复相同动作。左右各做10次。 (点击图片进入下一页)

幻椅式 两腿分开与肩同宽站直，两臂向前平举，掌心向下。吸气，收紧腹部，吐气时，上身慢慢下降，直到极限处，注意膝盖不要弯曲超过脚趾头。在最低处保持5-10个呼吸，然后回到原位，重复10-20次。 (点击图片进入下一页) 狮子式 两腿并拢坐在地上，脚板勾起，脚尖点地。接着，两膝盖打开，略比肩宽，上身向前倾斜，两手伸直，五指张开，在膝盖前手指点地。保持背部挺直，然后眼睛瞪大，张开口，舌头伸出，向下尽量延伸，伸出的时候要喊出“哈”的一声。保持姿势5-10个呼吸，然后回到原位，重复5-10次。 (点击图片进入下一页)

1、两腿并拢，脚掌稍向外，站直，两手交叉放在胸前，进行3次深呼吸。 2、吸气，胸腔打开，掌心在胸前合十，两臂向上伸展。

3、吐气时两肘弯曲，合掌下降回胸前，这样重复4次伸展。 (点击图片进入下一页)

4、接着当双臂向上伸展时，两膝弯曲，头抬起看向天花板。

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