瑜伽基础课程

基础课程

一、冥想之后，保持盘坐，来十指交叉，吸气，翻掌心向前，向上，抬头上望，下巴抬高，喉打开，嘴巴张开，舌尖轻抵上膛，放松紧张的髋骨，膝关节，保持柔顺的呼吸，来修长颈部线条，强化甲状腺，减少颈部前侧的细纹，去除双下巴，呼气，回收下巴，收手扣后枕（后脑勺），缓慢的低头，手肘内收，让下巴触锁骨，保持腰背部的直立，让颈椎充分的伸展，柔顺的呼吸，缓解颈肩及上背部的疲劳，预防颈椎增生。好，随吸气，翻动掌心向上，头回正，大臂在耳后夹紧，手肘内收，配合自己的呼吸节奏，保持根基的稳定以及髋骨的平行，随呼气，缓缓左侧弯，转头上望，保持身体的一个侧平面，手臂尽量后打开，让腋下得到充分的伸展，吸气腰椎推动胸椎，胸椎推动大臂，大臂推动小臂向头顶的方向，呼气寻找侧弯的极限。用心的感受从你的右侧髋骨到右侧手臂的完全伸展，这里的脂肪会慢慢的消除，血液会很好的流通。收紧腰腹，吸气缓缓的回到前方，呼气，交换方向。吸气回正，呼气打开相扣的手尾骨处交叉握拳，随吸气，收肩展胸，呼气，腹胸下压，双臂向前向上推，让下巴去寻找大地，让感觉往内走，感受呼吸在腹部的起落，收缩腹部，灵活双肩，纤细手臂，矫正驼背现象，每次吸气时打开身体的空间，呼气寻找极限。吸气，先缓慢的抬头，颈部带动背部慢慢的立直背，打开相扣的手自然垂放于体侧，闭上眼睛，调息放松，静静的感知能量在手臂胸背的流动。

二、打开盘坐的腿长坐，抖动腿、磕打脚放松，屈膝收右脚，脚背贴在左大腿根部，右手摁压右膝向下活动一下髋关节及脚踝关节，让右

肘绕过右膝，左肘绕过脚踝，抱起右小腿靠近贴胸部，尽量让右脚与右膝于行，左腿保持内旋，吸气，立直腰背，胸腔向上提，把肚子拉薄，呼气，拉动腿靠近胸部，静静的停留一会，像环抱婴儿一样左右的摆动，当你吸气时，再次让腰背向上延伸，呼气直背的左后方扭转身躯，这时候用的一定是腹式呼吸，感受呼吸在你腹部的一起一落，随每次呼气寻找扭转的极限。吸气缓缓回正，右肘扣紧膝盖，左手托起右脚，注意保持脚与胸的距离，随吸气拉动右小腿向上靠近面孔，现在把意识放在拉伸的部位，保持腰背的直立，随每次呼气拉动小腿向上。保持柔顺的呼吸，好吸气，缓缓伸直膝盖，双手扣住脚踝，呼气，拉动腿靠近身体躯干，勾脚，吸气时打开空间，挺直腰背，呼气，继续拉动腿靠近躯干，这个体式可以修长腿部线条，柔软腿的韧带，预防脉管炎及静脉曲张。随吸气，放松手肘，同时绷脚，眼随脚趾上望，保持腰背的挺拔向上，我们准备控制腿，控制腿不动，随吸气，打开双臂向上延伸，感觉腿部的肌肉紧紧拥抱着骨骼，如果腿部颤抖了，说明腿部肌肉虚弱无力，没关系，多加练习就好了，呼气，有控制的还原，抖动腿放松。准备另一侧练习。

三、收脚，金刚坐在垫面上，把双膝打开一拳宽，双脚向旁侧找开，让臀坐在小腿之间的垫面上，到英雄坐，双手轻扣脚踝

在这里停留一会儿，注意保持腰背的伸展，腹部的收束。坐不下去的学员用手支撑脚踝给身体一个力量，就在这里保持，可以的学员右臂向前向上，屈肘手放在肩胛骨中央，左手环绕体后，双手相扣，把右手肘尽量向后打开，不要压迫到颈椎，随每次呼气左手拉动右手肘靠

近后脑勺的中央。扣手牛面式，这个体式可以很好的加强上半身的供血，缓解脊椎的僵硬，柔软脚背及脚踝、膝关节、髋关节，同时灵活肩、肘、纤细手臂，丰满胸部。呼气，缓慢的收工，解开相扣的手，前后的绕肩放松，准备做另一侧。另一侧之后，微微的抬臀，将右腿旁侧找开，调整髋骨在正前，让大腿内旋，勾回脚趾，依然把腹部肚脐内收，吸气，双臂沿体侧向上合掌拇指相扣，呼气，右侧弯，转头上望，注意保持肩、胸、胯在一个平面上，随呼气寻找侧弯的极限，吸气收工手回体侧，准备做另一侧，做完后直接打开左腿坐角式，双手扶地，上下的压髋，前后的转动髋骨，然后手撑地把髋骨推到最大极限，固定好双脚的位置不动，把背立直，胸向上提，把腹部拉薄，脊椎完全的伸展，好勾回脚趾，把脚跟向外蹬踩，腿内侧充分伸展双臂侧

练习功效：长期练习这个体式，不仅手指可以获得力量，腹部器官得到很好的挤压和收缩，这使腹部器官附近的血液循环活跃，保持他们的健康。脊柱区域也得到很好的锻炼。可以使练习者的腿部和背部获得足够的弹性。

一、首先坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直

二、弯曲左膝，把左脚脚跟和脚底平放在地面上，左腿胫骨应该与地面成直角，小腿应该碰到大腿，把左脚脚后跟靠近会阴处，左脚内侧应该碰到伸展的右大腿内侧。

三、左肩向前伸知道左腋抵住垂直于地面的左腿胫骨，把左臂环绕住左腿胫骨和左大腿，弯曲左肘，左前臂摆到背后接近腰的高度，然后右手摆到背后握住左手手腕，反之亦然，如果无法完成这个动作就握住手掌或者手指。

四、呼气，脊柱向左，保持伸出的右腿始终绷直，保持这个体式的同时眼睛看着伸出的右脚打脚趾，保持几个呼吸。

五、呼气，弯曲向前，依次把前额，鼻子，嘴唇最后是下巴放在右膝上，练习这个体式时应该和地面保持平行，正常呼吸，保持这个体式30秒。

六、吸气，从右膝上抬头，松开双手，伸直左腿回到第一步。另一侧重复上述体式，保持体式时间相同。

功效：长期练习这个瑜伽体式不仅能收缩腹部器官，增加腹部区域的血液循环，加强消化能力。补养和增强下背部，使手指坚强有力。一、首先，坐在瑜伽垫上，双腿并拢，向前伸直，两肩膀自然下沉，挺直腰背。

二、吸气，弯曲左膝，将左脚背放在右大腿根部。再次吸气时，弯曲右膝，脚掌完全贴放于地垫上，脚跟向臀部贴靠。挺直腰背部。

三、身体前倾，右臂向体前伸直。呼气时，右臂绕右腿，右腋窝环抱住右小腿胫骨。伸展左臂向体后环绕，双手于体后相扣。保持背部直立，呼气，头部缓慢的向右侧扭转，眼睛看向右后方。停留5-10秒。四、吸气，头部还原正中。挺直腰背，再次呼气时，将头部缓慢的向前，向下倾，尽量将下巴放在左膝上，正常呼吸。吸气，头部还原正中，挺直腰背，呼气时，打开双手，还原身体至两侧，同时，放松双腿，向体前伸直。

手抓大脚趾式

练习功效：这是一个典型的平衡体式，能有效的提升平衡能力，培养专注，让人充满自信。

一、首先，采用山式站立，脚掌平铺开，根基稳健，意识平静，自然呼吸。