渐进性肌肉放松训练法

渐进性肌肉放松训练法

渐进性肌肉放松训练法(PMR),最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊(Ed ｍｕnｄjacoｂsen)于20世纪30年代创立,后来逐步完善,广为应用,就是目前一种良好得放松方法。

渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础,即个体得心情包含着“情绪”与“躯体"两方面。如果能改变“躯体”得反应,“情绪”也会随着发生变化。内脏得躯体反应主要受皮层下中枢与自主神经系统影响,不易随意操纵与控制;而中枢与躯体神经系统则可控制“随意肌”得活动,通过有意识得控制随意肌肉得活动,间接地松弛情绪,建立与保持轻松愉快得情绪状态。在日常生活中,当人们心情紧张时,不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕,而且全身肌肉也会变得沉重僵硬;但当紧张情绪松弛后,沉重僵硬得肌肉也可通过其她各种形式松弛下来(如睡眠、按摩等)。基于以上原理,渐进性肌肉放松训练法就就是训练个体能随意放松全身肌肉,以达到随意控制全身肌肉得紧张程度,保持心情平静,缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪得目得、

它得具体做法,则就是通过全身主要肌肉收缩—-放松得反复交替切ｌ练,使人体验到紧张与放松得不同感觉,从而更好地认识紧张反应,并对此进行放松,最后达到身心放松得目得、因此,这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统,还能使大脑皮层处于较低得唤醒水平,并且能够对身体各个器官得功能起到调整作用、

在这种放松训练得每一个步骤中,最基本得动作就是:

1.紧张您得肌肉,注意这种紧张得感觉。

2、保持这种紧张感3－５秒钟,然后放松1０—15秒钟。

3、最后,体验放松时肌肉得感觉、

经过渐进性肌肉放松训练法训练之后,一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动、皮肤得异常感觉,有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺得表现,因放松得语言刺激从一定意义上讲就是一种排除外界干扰得自我感觉剥夺。有学者认为,这些感觉都就是自主神经系统得调整,与中枢神经系统异常积蓄能量释放得表现,正就是渐进性肌肉放松训练法产生效果得最好反映、

下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法得程序。

首先,应给学生讲清该方法原理、目得与意义,以及肌肉放松后得体验。

其次,由于就是在课堂上进行指导训练,因而教师指导语要清晰、低沉、轻柔与愉快,并伴有动作示范。

再次,教室要安静、整洁、光线柔与;尽量使学生感到坐得舒适。

渐进性肌肉放松训练法训练过程:

以下为引导语:

“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点,我将让您先紧张,然后放松全身得肌肉。紧张及放松得意义在于使您体验到放松得感觉,从而学会如何保持松弛得感觉。”

“下面我将使您全身得肌肉逐渐紧张与放松,从手部开始,依次就是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢,直至双脚,依次对各组肌群进行先紧张后放松得练习,最后达到全身放松得目得、"

第一步:

“深吸一口气,保持一会儿。”(停10秒)

“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。”(停5秒)

“现在我们再做一次。请您深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会儿、"(停10秒)

“好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来。”

第二步:

“现在,请伸出您得前臂,握紧拳头,用力握紧,体验您手上紧张得感觉。”(停10秒)

“好,请放松,尽力放松双手,体验放松后得感觉。您可能感到沉重、轻松、温暖,这些都就是放松得感觉,请您体验这种感觉、”(停5秒)

“我们现在再做一次。"(同上)

第三步:

“现在弯曲您得双臂,用力绷紧双臂得肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉紧张得感觉。”(停10秒)

“好,现在放松,彻底放松您得双臂,体验放松后得感觉。”(停5秒)

“我们现在再做一次、"(同上)

第四步:

“现在,开始练习如何放松双脚。"(停5秒)

“好,紧张您得双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿、”(停10秒)

“好,放松,彻底放松您得双脚。"

“我们现在再做一次。”(同上)

第五步:

“现在开始放松小腿部肌肉。"(停5秒)

“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松、”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第六步:

“现在开始放松大腿部肌肉、"

“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒) “好,放松,彻底放松。”(停５秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第七步:

“现在开始注意头部肌肉。”

“请皱紧额部得肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿、”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。”(停5秒)

“现在,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿、”(停10秒)

“好,放松,彻底放松、”(停5秒)

“现在,转动您得眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度;好,现在从相反方向转动您得眼球,加快速度;好,停下来,放松,彻底放松。“(停10秒)

“现在,较紧您得牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿、"(停10秒)

“好,放松,彻底放松、”(停5秒)

“现在,用舌头使劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿、”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。"(停5秒)

“现在,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(停1０秒)

“好,放松,彻底放松、”(停5秒)

“现在,收紧您得下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿、”(停10秒) “好,放松,彻底放松。"(停5秒)

“我们现在再做一次。"(同上)

第八步:

“现在,请注意躯干部肌肉。”(停５秒)

“好,请往后扩展您得双肩,用力往后扩展,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒) “好,放松,彻底放松、”(停５秒)