减肥知识营养篇
减肥知识（营养篇）
一、 为什么肥胖？
除去遗传基因的因素，肥胖基本都是由于摄入的能量大于消耗的能量产生的能量堆积。
二、 肥胖有哪些危害 ？
心里：不自信、自卑
生理：高血压、心脏病、脑血管病、糖尿病、肝病变等。
三、 如何减肥？
1 减肥是减什么？
大部分人理解的减肥就是体重的减少，但是实际上健康的减肥应该是减脂肪！相同重量的肌肉和
脂肪的体积相差两三倍，所以我们减肥的时候不能只关注体重的数字，而应该从体重、基础代谢、体
脂率、腰围、臀围、腿围这些数据综合来看，才能真正看出是否有减肥效果！
2 人体是如何消耗能量的？
基础代谢（60%~70%）+消化（10%）+运动（20%~30%）
基础代谢：人体静止不动时维持生存所需的基本能量，基础代谢的主要来源是肌肉。
易瘦体质：基础代谢高（肌肉含量高）。
易胖体质：基础代谢低（肌肉含量低）。
3 能量从哪里来？
蛋白质：1克=4大卡，应占每日能量的20%~40%。
碳水化合物：1克=4大卡，应占每日能量的40%~60%。
脂肪：1克=9大卡，应占每日能量的10%~30%。
3.1 蛋白质：
22种氨基酸，其中8种必须氨基酸人体无法合成，必须通过食物补充。
作用：生命基础物质、免疫力、调节激素、运输养分。
补充量：正常人约为每公斤体重0.8克，健身人群、孕妇、婴儿约为1.5~2克。
来源：肉、蛋、奶、豆制品等，其中肉、蛋、奶为动物完全蛋白，包含人体所需的所有氨基
酸，补充效果最好；豆制品或其他植物提供的蛋白质都为不完全蛋白（只包括部分必需氨基酸），
需要各种不同的植物搭配才能获得完全蛋白。
3.2 碳水化合物：
它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。
作用分为：有效碳水化合物（人体可以吸收）和无效碳水化合物（人体不能吸收）。
类型分为：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。
简单碳水化合物：主要是糖类。日常主要来源于各种糖（白砂糖、方糖）、含糖饮料、甜品、
水果、精细加工的米、面、粉等等。简单碳水化合物会在短时间内提高体内血糖水平并会迅
速刺激体内产生胰岛素将糖类转化为脂肪存储。
复杂碳水化合物：主要为淀粉和纤维。日常主要来源于谷类，例如玉米、燕麦、土豆、红薯
等。复杂碳水化合物在体内的代谢时间较长，所以不会使血糖快速升高，所以粗粮更健康。
3.3 脂肪：
脂肪虽是供能最多的物质但也是人体必须的物质，脂肪缺乏也会引起一系列健康问题。
作用：供能、激素调节、机体代谢等。
类型：
饱和脂肪酸：肉类、牛奶、奶酪等。
单元不饱和脂肪酸：橄榄油、蔬菜、油菜等。
多元不饱和脂肪酸：葵花籽、亚麻籽、玉米和菜籽油等。
反式脂肪：糖果、油炸食品、薯片等。工业生产的副产品，对人体危害很大！
3.4 维生素：
维生素均以维生素原的形式存在于食物中；
维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体
代谢的调节；
大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中
获得；
人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克或微克计算，但一旦缺乏就会引发相应的维
生素缺乏症，对人体健康造成损害；
人体一共需要13种维生素：维生素A，维生素B，维生素C，维生素D，维生素H，维生素
P，维生素PP，维生素M，维生素T，维生素U，水溶性维生素。
4 如何吃？
早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少！
4.1 早餐：
人体早上起来后血糖水平较低，新陈代谢开始进入一天之中的最旺盛的时候，所以早上应该认真
吃早餐，为身体提供全面的营养，牛奶、鸡蛋、粗粮、水果、蔬菜等全面摄取为佳。
4.2 午餐：
种类减少量增多。主食+肉+菜等。
4.3 晚餐：
减脂期蛋白质+蔬菜，增肌期蛋白质+碳水化合物。
4.4 蛋白质：
如果有运动，蛋白质应在运动后20~30分钟后补充，肌肉只在休息的时候生长修复，所以睡前补
充蛋白质也是不错的。
4.5 水果：
由于水果含糖，所以在早餐、运动后吃可以平衡体内血糖水平，避免血糖水平的快速升高。
四、 误区：
冰冻三尺非一日之寒。每个胖子都不是一天吃起来的，所以减肥应该要理性更要健康！所有急速
减肥产品，号称1月之内减几十斤的，绝食的等等，对身体伤害非常大，会引起体内各种激素水平失
调，免疫力下降，情绪多变，易感冒等。所以减肥一定是一个痛苦的过程，都需要改变自己以前的不
良生活习惯，建立良好的饮食、作息规律，再加上适当运动和均衡的营养搭配才能长久的瘦下去！
减肥药：各种副作用，对身体伤害大。尤其是孕妇、三高患者不要轻易尝试，后果很严重！
绝食/节食：有些人觉得几天不吃或者每天只吃一个苹果或香蕉来减肥应该没有问题，但是由
于人体的保护机制，当能量摄入骤减时会优先消耗肌肉，因为肌肉是消耗能量的大户，所以
短期内会由于肌肉及水分流失而减轻体重，但结果就是你比以前更容易胖了，而且长期的饥
饿很容易引起暴饮暴食或引发厌食症。
运动：需要合适的运动方法，长期大量的有氧消耗脂肪的同时也在大量消耗肌肉，所以大量
无氧+少量有氧+合理的营养补充才能达到持续、健康的减肥效果。
五、 说明：
本文分为营养篇和运动篇，在运动篇中会向大家说明运动减肥中的一些原理、方法和常见的问题
和误区，运动减肥要有很坚强的毅力和运动知识，否则只是去健身房跑跑步、跳跳操来减到一个理想
的身材几乎是不可能的！本人由于之前体重超标180斤+，经过长期积累，现已减至136斤，体脂
14%左右，关于减肥的各种问题和经验都可以加下面的微信或QQ交流，我们曾经胖过，也在减肥的
道路上走过很多弯路，现在希望可以帮到更多的胖子来摆脱肥胖的困扰，让我们都瘦成一道闪电吧！
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一日三餐减肥食谱表3篇
一日三餐减肥食谱表第一篇：早餐减肥食谱早餐是一天中最重要的一餐，对于减肥者来说更是如此。
以下是一份早餐减肥食谱：1. 燕麦片燕麦片含有丰富的纤维和蛋白质，是营养价值高且具有饱腹感的食物。
可在燕麦片里加入新鲜水果或其他富含营养的食物来增加口感。
2. 水果沙拉水果沙拉是早餐的另一种健康选择。
可选择多种水果混合，例如草莓、蓝莓、香蕉、苹果等。
水果沙拉可以增加充足的维生素和矿物质，而且不会使你感到饥饿。
3. 鸡蛋三明治鸡蛋三明治是又美味又健康的选择。
炒一个蛋，加上烤面包和新鲜的蔬菜制成的三明治，可以带给你丰富的蛋白质和其他必需的营养物质。
4. 蔬菜煎蛋蔬菜煎蛋是又健康又简单的早餐。
可以将一些新鲜蔬菜（例如洋葱、菠菜、番茄等）切成小块，加到煎蛋里。
这种早餐提供了丰富的营养和蛋白质，而且可以增加饱腹感。
5. 瘦肉粥瘦肉粥是早餐的另一种健康选择。
将瘦肉切成小块，加入稀饭或燕麦片中，煮成粥。
这种早餐富含蛋白质和其他必需的营养物质。
无论你选择哪种早餐，要确保每天早上都吃早餐。
这对于帮助你减肥和保持健康非常重要。
第二篇：午餐减肥食谱午餐是一天中最重要的一餐，对于减肥者来说更是如此。
以下是一份午餐减肥食谱：1. 烤鸡胸肉配新鲜蔬菜烤鸡胸肉是午餐的又健康又美味的选择。
将鸡胸肉切成小块，加入新鲜蔬菜（例如黄瓜、番茄、生菜等），撒上一些低脂沙拉酱，即可享用。
2. 蔬菜沙拉蔬菜沙拉是一种营养丰富、低热量的午餐。
选择多种蔬菜（例如生菜、黄瓜、胡萝卜以及番茄等），撒上一些低脂沙拉酱或橄榄油，即可享用。
3. 海鲜沙拉海鲜沙拉是一种健康且美味的午餐。
选择多种海鲜（例如虾、鱼、蟹、鲍鱼等），加入新鲜蔬菜（例如沙拉菜、番茄、黄瓜等），撒上一些低脂沙拉酱或橄榄油，即可享用。
4. 烤三文鱼配蔬菜烤三文鱼是午餐的又健康又美味的选择。
将三文鱼切成小块，加入新鲜蔬菜（例如黄瓜、生菜、青椒等），撒上一些低脂沙拉酱或橄榄油，即可享用。
5. 红豆糙米饭红豆糙米饭是午餐的又健康又美味的选择。
论文：营养均衡与减肥瘦身
论文：营养均衡与减肥瘦身营养均衡与减肥瘦身课程名称：论食品营养学学院：机械工程学学生：张嘉琪学号：1415014045班级：机自1402班营养均衡与减肥瘦身张嘉琪（陕理工机械工程学院机械设计制造及其自动化专业14级2班，陕西汉中 723000）[摘要] 肥胖是现代人所面临的一个普遍问题，本文首先论述了营养与肥胖的关系，认为单纯通过节食，减少营养摄入来进行瘦身减肥是不健康的也是不科学的。
并指出肥胖并不是单纯的营养过剩的问题，减肥也不能以牺牲健康为代价。
并提出了一些既有助于减肥瘦身，又保证了身体营养均衡的饮食方法。
[关键词]营养均衡，减肥引言在全国范围内一项题为“国人十大营养问题”的大型调查中，中国人的主要营养问题都可归结为营养缺乏和营养过剩这两大看似矛盾的原因，十大营养问题的第一项就是肥胖，北京成人的超重率已达37.15％。
超重与肥胖发生率，北方大于南方，城市大于农村。
由于热量过剩，超重和肥胖率大幅度增长，导致与营养失衡有关的慢性病明显上升。
所以说肥胖症是21世纪危害人类健康的大敌。
肥胖本身就是一种慢性病，同时又是许多慢性病如糖尿病的原因、胆囊疾病、高脂血症、高血压、骨关节炎等的促进因素。
因此，控制超重和肥胖是我们面临的急迫任务。
造成肥胖病，先天性因素(遗传)约占30％医,学.全.在.线搜集,整理，后天性因素(环境)约占70％。
目前我们还无法改变遗传因素，但可以通过环境因素去影响它，环境因素中合理的膳食是预防肥胖病的决定性凶素。
如何健康、科学的进行减肥瘦身，是广人人民群众十分关心的问题。
正文关于肥胖的营养问题，据营养专家研究发现，肥胖很重要的一个原因是饮食不均衡，或者营养过剩，或者营养不足。
首先营养过剩是会导致肥胖的，影响体重的两个根本因素是热能的摄入量和热能消耗量，当能量的摄入等于能量的消耗时称能量平衡；当能量的摄人大于能量的消耗时称正向能量平衡，多余的能量以脂肪的形式储存在体内，因而产生肥胖；当能量的摄入小于能量的消耗时称负向能量平衡，体重减轻。
健康的减肥计划方案 优秀3篇
健康的减肥计划方案优秀3篇健康的减肥计划方案篇一减肥方法：运动+合理饮食一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。
1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\%-80\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。
例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之间就是心率在118-壹五7之间，只要我运动期间心率一直保持在118-壹五7之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。
有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括xx都是，只要记住心率在这范围内就可以。
有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。
2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。
这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在壹五次以上。
这些练习能够持续消耗脂肪。
女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。
*常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。
二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是**饮食。
主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。
主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。
蔬菜水果尽量多吃。
肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。
零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。
早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。
晚餐也是如此。
对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。
检验减肥效果的方法上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢？所以现在我教大家一个最好的检验方法。
拍照对比。
我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。
首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。
【减肥知识】吃碳水才能瘦！必选这8种优质碳水
【减肥知识】吃碳⽔才能瘦！必选这8种优质碳⽔【减肥知识】吃碳⽔才能瘦！必选这8种优质碳⽔2015-01-29瘦瘦 碳⽔化合物经常被误以为是减肥的⼤敌。
今天就让我们来为碳⽔化合物正名，认识8种有助于减肥的碳⽔化合物，好好利⽤这些减肥好帮⼿，让你吃得精明，瘦得健康。
这种减肥⽅法，最适合喜欢含碳⽔化合物的⾷物和饮料的你。
限制糖分摄⼊量的减肥法、零碳⽔化合物⾷物减肥法，⽬前，这两种减肥⽅法都⾮常流⾏，但效果却都不尽⼈意。
相反的，很多⼈难以忍受美⾷的诱惑，也⽆法抵抗含碳⽔化合物的⾷物和饮料的吸引，即使能短暂节⾷，⼀旦恢复正常进餐，很快就会反弹发胖。
这次，为⼤家介绍⼀个可以安⼼利⽤碳⽔化合物减肥的⽅法。
⽆须节⾷，让碳⽔化合物成为你的主⾷，正餐，同样能够轻松减肥减肥。
有很多⼈，其实并不清楚碳⽔化合物和糖类两者之间的区别。
简单来说，糖类和⾷物纤维两者⼀起，形成的物质就是碳⽔化合物。
⽽提到碳⽔化合物，马上就会想到⽇常的主⾷，例如⽶饭、包、薯类，以及南⽠、⽔果等等，这些⾷物当中都含都有碳⽔化合物。
碳⽔化合物中含有的糖类通过⾷物的⽅式进⼊体内，最终会被分解为葡萄糖，成为维持⾝体活动的能量。
如果糖类摄⼊过量，部分糖类因为⽆法转化为能量，就会作为脂肪被储存下来。
不仅是糖类，如果脂质、蛋⽩质等摄⼊过量，最后也会作为脂肪被储存在⾝体内。
接下来所介绍的含糖类⾷物，营养密度⾼，每100kcal内含有2～3g⾷物纤维素，⽆须控制主⾷，能为⾝体提供能量，是⾮常适合减肥的碳⽔化合物。
适合减肥期间⾷⽤的5种碳⽔化合物主⾷：1.⼤麦 每半杯精制⼤麦的热量是97kcal，糖类含量是22g，⾷物纤维含量是3g。
⼤麦可以有效延缓⾎糖值上升，让⼈超期保持饱腹感。
进⾷过后，⾎糖值不会急剧下降，所以控制⾷欲的效果⾮常好。
这也是⼤麦的独特之处。
2.全麦意⾯ 57g⼲的全麦粉制意⾯含热量198kcal、糖类43g、⾷物纤维素5g。
意⼤利的研究队伍的相关研究表⽰，1天3餐⾷⽤全粒五⾕的话，就能降低BMI值(⾝体质量指数)，减少腹部周围的脂肪。
减肥知识----蛋白质减肥法
蛋白质减肥法蛋白质减肥法蛋白质减肥法通过吃高蛋白的食物来阻止摄入更多的碳水化合物，从而达到减肥的目标。
界定某种减肥方法是否属于高蛋白减肥法，主要是要看高蛋白食物在整个食物餐单中占的比例。
普通的饮食中，大约有15%的卡路里是来源于蛋白质，而高蛋白质减肥饮食中这个比例达到了30%左右。
蛋白质减肥法的功效 1.蛋白质利于人体内盐分、水分的排出，从而消除水肿。
2.蛋白质的消化时间较长，给人持久的饱腹感，不容易感到饥饿。
3.蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。
4.蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内，并且其中的30%会因体温的上升消耗掉。
使用蛋白质减肥法需谨慎蛋白质减肥法确实可以让人短时间内体重下降，但是据澳洲昆士兰大学食品学教授Mellisa说，此法有可能对人体细胞中的基因造成损害。
因此应用此法减肥要谨慎考虑，并且应咨询专业医师或者有资历的营养师。
事实上，此方法的科学性还处在争论之中。
蛋白质减肥法注意事项 1.选择优质食物蛋白质减肥，对摄取的蛋白质虽然有“量”的要求，但更重要的是“质”。
换句话说，蛋白质不是越多越好，而是越优越好。
所谓优质蛋白，至少应具备两个条件：一是所含氨基酸品种齐全，特别是人体8种必需氨基酸一种也不能缺；二是所含氨基酸比例平衡，接近人体生理需要，人体的吸收与利用率高。
由此得知，瘦肉、鱼、禽、蛋类等动物性食品属于优质蛋白，相反，植物性食物则或多或少地存在缺陷。
如豆类蛋白质缺少蛋氨酸，大米蛋白质缺少赖氨酸，花生蛋白质缺少异亮氨酸，都属于“不完全蛋白质”，其吸收与利用率均低于动物性食物。
因此，动物类蛋白质食物最优，应列为首选。
2.每餐只吃一种蛋白质食物以往认为，人在一餐之中宜同时吃几种蛋白质食物，这样可使所含氨基酸起到互补作用，从而提高营养及瘦身价值，如鸡蛋+牛奶、牛肉+猪肝、豆腐+排骨等都是曾被认为的最佳组合方式。
其实这样做不妥，因为不同的蛋白质需要不同的时间和不同的消化液来消化，一餐要有效地消化两种或两种以上的不同蛋白质很困难。
减肥知识----什么是热量
什么是热量什么是热量人体每时每刻都在消耗能量，这些能量是由食物中的产热营养素提供的。
食物中能产生热量的营养素有蛋白质、脂肪和碳水化合物。
它们经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。
热能供给过多时，多余的热量就会变成脂肪贮存起来，时间久了，身体就胖起来了。
热量消耗的途径主要有三个部分，第一部分是基础代谢率，约占了人体总热量消耗的65~70%，第二部分是身体活动，约占总热量消耗的15~30%，第三部分是食物的热效应，占的比例最少约10%，这三者的比例大致已经固定。
热量的单位热量的公制为焦耳，营养学中用“千卡”做热量的单位。
千卡，Kilocalorie，1千卡是能使出1升水上升摄氏1度的热量。
1千卡= 4.184 千焦耳千焦耳=1大卡1000小卡=1大卡=1千卡（Kcal）热量来源人体的热量来源是食物中的碳水化合物、脂类和蛋白质。
人类生存需要能量，并从食物中获取该能量。
食物中的卡路里含量是该食品产生多少潜在能量的量度标准。
1克碳水化合物含4千卡路里，1克蛋白质含4千卡路里，1克脂肪含9千卡路里。
食物一般由这三种物质组成。
因此只要知道食物中这三种物质的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。
公式如下：碳水化合物产生热能= 4 千卡（4大卡）/克蛋白质产生热量= 4 千卡（4大卡）/克脂肪产生热量= 9 千卡（4大卡）/克这三类营养素普遍存在于各种食物中。
粮谷类和薯类食物碳水化合物较多，是膳食能力最经济的来源；油料作物富含脂肪；动物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白质；但大豆和硬果类例外，它们含丰富的油脂和蛋白质；蔬菜和水果一般含量较少。
人体所需热量中国营养学会2000年提出中国居民膳食能量参考摄入量指出，成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal；女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal。
婴儿、儿童和青少年、孕妇和乳母、老年人各自的生理特点不同，能量需要也不尽相同。
幼儿园超重儿童减肥方案及健康营养指导
幼儿园超重儿童减肥方案及健康营养指导幼儿园是儿童成长的重要阶段，但随着现代生活方式的变化，越来越多的儿童出现了超重和肥胖的问题。
对于幼儿园超重儿童来说，减肥和健康饮食是至关重要的，因为他们的身体正在快速发育，需要得到充分的营养，同时又要避免过量摄入导致肥胖的食物。
本文将着重探讨幼儿园超重儿童减肥方案及健康营养指导，旨在为家长和教师们提供相关的知识和建议。
一、幼儿园超重儿童的现状与问题1.1 现状：越来越多的幼儿园超重儿童随着社会发展和生活水平提高，儿童的超重和肥胖问题日益严重，幼儿园超重儿童的数量也在逐年增加。
1.2 问题：超重儿童面临的身体和心理健康问题超重儿童容易出现心血管疾病、糖尿病、骨骼问题等身体健康问题，同时还会受到同龄人的歧视和压力，影响心理健康。
二、超重儿童减肥方案2.1 运动：有效控制体重增长适当的运动可以帮助超重儿童消耗多余的热量，控制体重增长，同时还可以增强身体素质。
2.2 饮食：健康均衡的饮食习惯建立健康的饮食习惯非常重要，包括多吃蔬菜水果、减少高热量食物的摄入以及规律饮食等。
2.3 家庭的重要性：家长的关心和帮助家长的关心和帮助对于超重儿童的减肥至关重要，家庭是孩子的第一所学校，要培养孩子正确的饮食习惯和运动习惯。
三、健康营养指导3.1 蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡摄入幼儿园超重儿童需要足够的营养，但要避免过量摄入高热量食物，应该以蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡摄入为主。
3.2 维生素和矿物质的摄入维生素和矿物质对于儿童的健康成长至关重要，家长和教师应该关注超重儿童的营养摄入，确保他们得到全面的营养。
3.3 合理的饮食控制家长和教师要教育超重儿童，要控制食物的摄入量，不要暴饮暴食，培养正确的饮食习惯。
四、结语通过以上的介绍，我们可以看出，幼儿园超重儿童减肥方案及健康营养指导对于他们的身心健康非常重要。
家长和教师应该共同努力，关注超重儿童的饮食和运动习惯，为他们提供健康的成长环境。
减肥 基础知识 tips
肥胖的根源一一长期营养缺乏肥胖的原因肥胖不是营养过剩，其实只是脂肪过剩，代谢紊乱，垃圾无法排除其它（四十多种）营养素缺乏，导至缺乏脂肪代谢的酶，肝脏代谢能力下降。
过多的热量导致发胖，而非营养。
脂肪只有在营养均衡才会被燃烧。
简单的节食减肥节掉了营养，走掉的是肌肉和水，因为节食缺乏营养，导至脂肪代谢下降，形成恶性循环。
肝功能下降，越减越肥。
脂肪在营养全面均衡的前提下才能被燃烧！---------------------------------肥胖类型遗传，消化系统好，肌肉型针对寻找合适，我是消化系统问题，肥胖原因：遗传，肠胃吸收率高，基础代谢率低，体脂超标。
---------------------------------肥胖的危害：打乱体内代谢，内脏变形，慢性病重生。
---------------------------------------------------健康减肥=（吸收-消耗）*代谢率*健康指标代谢=基础代谢+行为代谢（女性1200cal 男性1600 cal）原理：管住嘴，迈开腿提高新陈代谢=70%基础代谢+20%活动消耗+10%食物消耗增加肌肉提高基础代谢率运动增加肌肉节食减少肌肉---------------------------------------------------减肥的基本常识：1.人体维持正常生活，所需的热量，大部分时候保持在1500-2000大卡之间；2.吃进肚子里的食物，都可以换算为相应的热量；3.高过这个热量，就会变成脂肪；4.淀粉类食物摄入过多，也会变成脂肪；5.运动可减肥，但是要连续30分钟超过你的正常心率一定比例，才会开始燃烧脂肪；6.变成肌肉，基础代谢增加7.拼命节食，会让基础代谢率减少，丢失水分，丢失肌肉。
减肥不能只吃素材，合理搭配压力下减肥tips：1.长期稳定释放能量，慢消化碳水化合物，粗粮豆类2.体力活一天，大鱼大肉3.脑力活一天，饭后还要干活，不能油腻，减少白米和饭等4.选择低脂肪，高纤维，不吃垃圾食品，爱自己。
早餐吃什么营养又减肥
早餐吃什么营养又减肥早餐吃什么营养又减肥一、早餐吃什么营养又减肥一、豆浆餐材料：豆浆豆浆配馒头包子等其他主食，都是不错的选择。
做法：其实自己做豆浆很简单的，买个豆浆机，前一天晚上把豆浆浸泡好，早上起来把大豆放到豆浆机中，只需要15分钟，一碗热腾腾的豆浆就好了，除了黄豆还可以加入黑豆、红豆，这样营养又美颜。
Tips：这款早餐最具中国特色了，女人喝豆浆好处多，可以预防妇科疾病，豆浆是植物蛋白，碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，营养丰富。
二、玉米减肥早餐材料：玉米粉2匙、牛奶1匙、麦片1匙这款早餐以玉米为主的健康营养餐，玉米羹做法方便简单。
做法：将材料用开水冲饮即可，如果觉得不够饱，可以前一天晚上煮好一根鲜玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。
Tips：玉米含有大量膳食纤维，是粗粮中的保健佳品，对促进人体消化颇为有利。
玉米更是瘦身主食，营养丰富，有身体比较不容易吸收的糖原，很利于减肥。
三、果蔬餐材料：蔬菜水果汁，煎蛋三明治简单的一顿蔬果早餐，就能满足一天维生素需求。
做法：用不粘锅煎蛋(无须放食用油)，再取两片全麦切片面包，还可按个人口味加火腿，生菜和脱脂沙拉酱，用时令水果调配果汁。
Tips：鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择，有助于排出体内毒素，增强新陈代谢。
四、牛奶餐材料：牛奶，苏打饼干这款早餐以牛奶为主比较西式，适合没有时间准备早餐的人。
牛奶中含有丰富的钙、维生素D等，包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高达98%，是其他食物无法比拟的。
做法：超市购买的牛奶可以直接冷饮，加热也十分方便。
鲜牛奶则需要煮沸五分钟，才能保证细菌被杀死。
吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。
但是要注意苏打饼干热量比较高，如果想减肥早上吃不要超过75克。
二、不吃早餐能减肥不不吃早餐不仅不能减肥，还会导致很多健康隐患。
1、不吃早餐影响寿命人体的健康长寿靠人体生物钟的支配，不吃早餐打乱了生物钟的正常运转，肌体所需营养不能得到及时的补充，生理机能就会减退，再加上不吃早餐带来的种种疾病对机体的影响，都在影响人的健康长寿。
麦片营养知识麦片早餐的能量来源和减肥的好帮手
麦片营养知识麦片早餐的能量来源和减肥的好帮手麦片营养知识：麦片早餐的能量来源和减肥的好帮手麦片作为一种受欢迎的早餐食品，因其丰富的营养价值和对健康的益处而备受青睐。
它是由磨碎的谷物制成，常见的包括燕麦、小麦、大麦等。
下面将为您详细介绍麦片早餐的能量来源以及其在减肥方面的优势。
一、麦片早餐的能量来源麦片早餐的能量主要来自以下几方面：1. 糖类：麦片中含有丰富的碳水化合物，是人体获取能量的主要来源。
这些碳水化合物在体内分解为葡萄糖，提供大部分的能量供给。
2. 蛋白质：作为身体组织的构建块，蛋白质在麦片中也有一定的含量。
蛋白质能够提供身体所需的修复和生长所需的氨基酸。
3. 纤维素：麦片中富含膳食纤维，主要来自谷物的外壳和胚芽。
纤维素不被人体吸收，却能有效增加饱腹感和促进消化系统的正常运行。
除了以上主要的能量来源，麦片还包含了许多维生素、矿物质和抗氧化物质，如维生素B群、镁、锌和硒等，有助于维持身体健康和提高免疫力。
二、麦片早餐在减肥中的优势1. 低能量高饱腹感：麦片含有丰富的膳食纤维，这种纤维能够迅速吸收水分并膨胀，形成一种黏稠的物质，增加饱腹感。
因此，当您选择以麦片为早餐时，会感到更加饱足，减少对其他高热量食物的摄入，有助于控制体重。
2. 能量平衡：麦片早餐富含碳水化合物和蛋白质，能够为身体提供足够的能量，满足日常活动的需求。
同时，摄入适量的麦片早餐有助于避免空腹状态下的暴饮暴食，保持饮食的平衡。
3. 营养全面：麦片早餐提供了多种维生素和矿物质，有助于维持身体的正常代谢和功能。
这些营养物质对于减肥过程中的健康至关重要，能够提供充足的营养，保持身体的健康状态。
4. 简便易制作：制作麦片早餐非常简单，只需将麦片加入牛奶、豆浆或酸奶中，再添加水果或坚果等配料即可。
早上匆忙出门的上班族也能轻松享用，节省时间并满足营养需求。
总结：麦片作为一种营养丰富、健康的早餐选择，具有重要的能量来源和减肥的优势。
不仅提供了身体所需的能量和营养，还能够增加饱腹感，控制体重。