减肥知识营养篇

减肥知识（营养篇）

一、为什么肥胖？

除去遗传基因的因素，肥胖基本都是由于摄入的能量大于消耗的能量产生的能量堆积。二、肥胖有哪些危害？

?心里：不自信、自卑

?生理：高血压、心脏病、脑血管病、糖尿病、肝病变等。

三、如何减肥？

1减肥是减什么？

大部分人理解的减肥就是体重的减少，但是实际上健康的减肥应该是减脂肪！相同重量的肌肉和脂肪的体积相差两三倍，所以我们减肥的时候不能只关注体重的数字，而应该从体重、基础代谢、体脂率、腰围、臀围、腿围这些数据综合来看，才能真正看出是否有减肥效果！

2人体是如何消耗能量的？

?基础代谢（60%~70%）+消化（10%）+运动（20%~30%）

?基础代谢：人体静止不动时维持生存所需的基本能量，基础代谢的主要来源是肌肉。

?易瘦体质：基础代谢高（肌肉含量高）。

?易胖体质：基础代谢低（肌肉含量低）。

3能量从哪里来？

?蛋白质：1克=4大卡，应占每日能量的20%~40%。

?碳水化合物：1克=4大卡，应占每日能量的40%~60%。

?脂肪：1克=9大卡，应占每日能量的10%~30%。

3.1蛋白质：

22种氨基酸，其中8种必须氨基酸人体无法合成，必须通过食物补充。

作用：生命基础物质、免疫力、调节激素、运输养分。

补充量：正常人约为每公斤体重0.8克，健身人群、孕妇、婴儿约为1.5~2克。

来源：肉、蛋、奶、豆制品等，其中肉、蛋、奶为动物完全蛋白，包含人体所需的所有氨基酸，补充效果最好；豆制品或其他植物提供的蛋白质都为不完全蛋白（只包括部分必需氨基酸），需要各种不同的植物搭配才能获得完全蛋白。

3.2碳水化合物：

它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。

作用分为：有效碳水化合物（人体可以吸收）和无效碳水化合物（人体不能吸收）。

类型分为：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。

?简单碳水化合物：主要是糖类。日常主要来源于各种糖（白砂糖、方糖）、含糖饮料、甜品、

水果、精细加工的米、面、粉等等。简单碳水化合物会在短时间内提高体内血糖水平并会迅速刺激体内产生胰岛素将糖类转化为脂肪存储。

?复杂碳水化合物：主要为淀粉和纤维。日常主要来源于谷类，例如玉米、燕麦、土豆、红薯

等。复杂碳水化合物在体内的代谢时间较长，所以不会使血糖快速升高，所以粗粮更健康。

3.3脂肪：

脂肪虽是供能最多的物质但也是人体必须的物质，脂肪缺乏也会引起一系列健康问题。

作用：供能、激素调节、机体代谢等。

类型：

?饱和脂肪酸：肉类、牛奶、奶酪等。

?单元不饱和脂肪酸：橄榄油、蔬菜、油菜等。

?多元不饱和脂肪酸：葵花籽、亚麻籽、玉米和菜籽油等。

?反式脂肪：糖果、油炸食品、薯片等。工业生产的副产品，对人体危害很大！

3.4维生素：

?维生素均以维生素原的形式存在于食物中；

?维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体

代谢的调节；

?大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中

获得；

?人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克或微克计算，但一旦缺乏就会引发相应的维

生素缺乏症，对人体健康造成损害；

人体一共需要13种维生素：维生素A，维生素B，维生素C，维生素D，维生素H，维生素P，维生素PP，维生素M，维生素T，维生素U，水溶性维生素。

4如何吃？

早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少！

4.1早餐：

人体早上起来后血糖水平较低，新陈代谢开始进入一天之中的最旺盛的时候，所以早上应该认真吃早餐，为身体提供全面的营养，牛奶、鸡蛋、粗粮、水果、蔬菜等全面摄取为佳。

4.2午餐：

种类减少量增多。主食+肉+菜等。

4.3晚餐：

减脂期蛋白质+蔬菜，增肌期蛋白质+碳水化合物。

4.4蛋白质：

如果有运动，蛋白质应在运动后20~30分钟后补充，肌肉只在休息的时候生长修复，所以睡前补充蛋白质也是不错的。

4.5水果：

由于水果含糖，所以在早餐、运动后吃可以平衡体内血糖水平，避免血糖水平的快速升高。

四、误区：

冰冻三尺非一日之寒。每个胖子都不是一天吃起来的，所以减肥应该要理性更要健康！所有急速

减肥产品，号称1月之内减几十斤的，绝食的等等，对身体伤害非常大，会引起体内各种激素水平失调，免疫力下降，情绪多变，易感冒等。所以减肥一定是一个痛苦的过程，都需要改变自己以前的不良生活习惯，建立良好的饮食、作息规律，再加上适当运动和均衡的营养搭配才能长久的瘦下去！

?减肥药：各种副作用，对身体伤害大。尤其是孕妇、三高患者不要轻易尝试，后果很严重！

?绝食/节食：有些人觉得几天不吃或者每天只吃一个苹果或香蕉来减肥应该没有问题，但是由

于人体的保护机制，当能量摄入骤减时会优先消耗肌肉，因为肌肉是消耗能量的大户，所以短期内会由于肌肉及水分流失而减轻体重，但结果就是你比以前更容易胖了，而且长期的饥饿很容易引起暴饮暴食或引发厌食症。

?运动：需要合适的运动方法，长期大量的有氧消耗脂肪的同时也在大量消耗肌肉，所以大量

无氧+少量有氧+合理的营养补充才能达到持续、健康的减肥效果。

五、说明：

本文分为营养篇和运动篇，在运动篇中会向大家说明运动减肥中的一些原理、方法和常见的问题和误区，运动减肥要有很坚强的毅力和运动知识，否则只是去健身房跑跑步、跳跳操来减到一个理想的身材几乎是不可能的！本人由于之前体重超标180斤+，经过长期积累，现已减至136斤，体脂14%左右，关于减肥的各种问题和经验都可以加下面的微信或QQ交流，我们曾经胖过，也在减肥的道路上走过很多弯路，现在希望可以帮到更多的胖子来摆脱肥胖的困扰，让我们都瘦成一道闪电吧！

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