体能训练原理与方法

肌肉的神经调节 骨骼肌中的本体感受器（肌梭）对牵张敏感，
由于肌梭和肌纤维的排列成并联关系，因此当牵张 骨骼肌时，肌梭也同时受到牵张。肌梭受到牵张后 会立即反射性地引起受到牵张的肌肉产生收缩，使 肌肉力量增大。
存在于肌腱中的高尔基氏腱器官（腱梭）也会 影响肌肉力量。当肌腱所受的张力达到一定水平， 腱梭就会向脊髓发放冲动，反射性地通过中间神经 元，对运动神经元产生抑制作用，从而使肌肉的活 动受到抑制。这种抑制作用具有保护的意义。是为 了避免肌肉的张力过大，造成肌肉和肌腱损伤。力 量训练会使腱器官对张力的敏感性下降，使肌力增 加。
• 特点：肌肉等长收缩时，虽然收缩力量达到最
大值，但由于长度不变，因而不能克服阻力做 机械功。
• 当其它关节在肌肉离心收缩或向心收缩的调节
下发生运动时，等长收缩可使某些关节保持一 定的位置，为其它关节的运动创造适宜的条件。 要保持一定的体位，某些肌肉就必顺做等长收 缩。
离心收缩
• 肌肉在Βιβλιοθήκη Baidu缩产生张力的同时被拉长的收缩
等动收缩
• 等动收缩（也称为等速收缩）是指在整个关节运
动范围内肌肉以恒定的速度进行的最大用力收缩。 自由泳的划水动作就是典型的等动收缩。
• 要让肌肉做等动收缩，必须有专门的仪器设备。
即等动练习器。仪器的主要部件是一个速度控制 器。速度控制器可以保证无论参与工作的肌肉在 收缩时产生多大的张力，其收缩速度不变，同时 速度可调。在练习中可根据不同的目的和要求选 择适当的速度。另外还有力量的测试和记录装置， 用来评定运动时的肌肉力量。
(二)力量素质分类
绝对力量与相对力量
最大力量、快速力量、力量耐力
最大力量是以最大限度地发挥神经肌肉系 统的潜力对抗外力的一种力量素质。
• 快速力量是神经肌肉系统以尽快的速度发
挥最大力量的能力，也可以说是在最短的 时间内最大用力的能力。
• 力量耐力是指机体长时间承受负荷（负荷
为个人最大负荷的30%左右）对抗疲劳的 能力。
体能训练原理与方法
郑晓鸿 首都体育学院
一、体能训练概述
• （一）什么是体能训练 • 体能训练是指：在运动训练过程中运用各
种身体练习等手段改善运动员的身体形态， 提高有机体机能和健康水平以及发展运动 素质的训练（力量、速度、耐力、柔韧、 灵敏等）。
• 体能训练包括一般体能训练和专项体能训
练两方面。
一、体能训练概述
(三)影响肌肉力量的因素
• 肌肉长度 • 肌肉在收缩时的初长度与肌纤维中每个肌节的长
度有关。肌节的长度可以影响肌纤维收缩力量。
• 肌肉的收缩速度 • 利用等动练习器测定不同速度伸膝运动时的肌肉
力量，可以看出，伸膝力量与速度成反比关系。
• 肌肉体积 • 肌肉力量的大小与肌肉的体积有关，肌肉体积越
大，力量越大。力量训练引起的肌肉力量增加， 主要是由于肌肉横截面积增加造成的。
年龄 人在成年之前，力量增长很快。肌肉体积的增长 与力量的增长成正相关。身体发育成熟以后，只有 经过超负荷训练才能使肌肉力量增加。如果不进行 力量训练，随着年龄的增长，肌肉会同其它器官系 统一样开始下降。20-30岁之间的肌肉力量最大， 以后逐渐下降。65岁的老人的力量大约只有20-30 岁青年人的80%。
点称为“顶点”。在整个关节活动的范围内， 肌肉进行向心收缩时所产生的张力往往不是 肌肉的最大力量。
• 因此，在整个关节的运动范围内，只有在
“顶点”肌肉才能有可能达到最大力量收缩。 这是等张训练的不足之处。
静力收缩（等长收缩）
• 当负荷达到或超过某一数值时，肌肉在收缩时
不能缩短，但肌力却达到最大值。这种肌肉收 缩称为等长收缩，又称为静力收缩。
（二）体能训练的基本要求
• 在多年、全年训练中，要合理地、全面地、有计
划地安排体能训练。
• 体能训练的安排要根据训练对象、运动项目、训
练时期的不同，做到因人、因项、因时而异。
• 体能训练内容与技术训练、战术训练、心理训练
等相结合。
• 应经常检查体能训练的效果，使之全面、协调、
按比例地发展。
二、力量素质训练
(四)肌肉力量训练的基本原则
• 1、超负荷原则 • 在肌肉力量训练中，如果只是用对抗平
时常遇到的阻力进行练习，肌肉力量只 能保持在原有水平，而用超负荷进行训 练，可使肌肉力量明显的增加。
• 2、渐增阻力原则 • 在力量训练过程中，必须定期增加训练负荷，力
• (一)肌肉的收缩形式 • 向心收缩(等张收缩) • 肌肉收缩时，长度缩短的收缩称为向心
收缩。这种收缩的特点是，肌肉收缩使 肌肉的长度缩短、起止点相互靠近，因 而引起身体的运动。
• 向心收缩的特点：
• 在负荷不变的情况下，要使肌肉在整个关节
活动范围内以同样的力量收缩是不可能的。
• 在整个关节运动范围内，肌肉用力最大的一
称为离心收缩。如股四头肌在完成蹲起运 动时，需要向心和离心两种形式都发挥作 用。
• 下蹲时，股四头肌在收缩的同时被拉长，
以控制重力对人体的作用，使身体缓慢下 蹲，起缓冲作用。因此肌肉作离心工作也 称为退让工作。起立时股四头肌开始作向 心收缩，使身体回到原来的位置。
• (巴尔博拉-斯波塔科娃(捷克)以71米42夺得金牌 )
性别 年龄在10到12岁以下的儿童中，男孩的力量仅比女 孩略大一点，但此后性别的差异就越来越明显，力量的 差异逐渐增大，男孩的力量明显大于女孩。这种变化是 由于雄性激素增多造成的。雄性激素可以促进肌肉和骨 骼的体积的增大，因而肌肉力量增大。成年女子的平均 力量是男子的2/3。但不同肌肉群力量比例是不同的。 虽然女子力量低于男子，但是通过训练男女之间的 差别会逐渐减小。
中枢神经系统的机能状态也可以影响肌肉的力量。 中枢神经系统可能通过两种方式影响肌肉力量：其一 是改变参与工作的运动单位的数量；其二是改变支配 骨骼肌的运动神经冲动发放频率。
如果在完成同一动作时，肌肉力量增加了，就意 味着有较多新的运动单位参与了工作，或是同一运动 单位中，冲动的频率增加了。另外在神经系统的调节 下，改善了主动肌和协同肌、对抗肌与支持肌之间的 相互协调关系。因为协同肌和支持肌的力量相对提高 了，同时对抗肌的放松能力得到改善，就可以使主动 肌更有效地完成动作，发挥更大的力量。