睡前,花10分钟练习的瑜伽动作
睡前三分钟减掉小肚子 练出来平坦小腹
睡前三分钟减掉小肚子_ 练出来平坦小腹*导读：减肥是女性的一生事业，很多女性为了减低小肚子也是纠结万分，如今网上流行一种睡前三分钟减掉小肚子，大家不妨试一下吧，下面小编就来教睡前三分钟减掉小子。
*收腹减肥瑜伽动作一：抬腿转转锻炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。
注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。
尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。
步骤1：坐姿、上半身后倾，手肘弯、前臂贴在垫上，将脚踝抬至与膝盖同高。
步骤2：双腿顺时针方向画圈，往上吸气、往下吐气，重复5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈。
*收腹减肥瑜伽动作二：脊椎滚滚仰卧起坐进阶版，可锻炼上腹肌。
做时颈椎保持平直、下巴微收，渐进量力，以免伤及颈部或腰部。
腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。
步骤1：坐姿，膝盖并拢，上半身后倾，收下巴。
吸气，抬起单脚，肚子内缩，手臂往前伸。
步骤2：将上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。
吸气后吐气，用腹部将上半身从地板慢慢拉回，回重复10回，再换脚做10回。
*收腹减肥瑜伽动作三：腰部弯弯伸展、锻炼腰部两侧的腹斜肌。
有退化性关节炎、膝盖不好者，可改在椅上做。
步骤1：跪坐之后脚踝并拢放右臀外侧，两侧臀部均着地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微弯触地。
步骤2：手手肘弯、手掌贴地，延长左手臂往右侧下压，换边左右各做5次，脚踝改放左臀外侧，左右各做5次。
*猫式美丽减肥法做法为了实践猫式美丽减肥法，来做猫踮起脚尖的动作吧。
首先保持正座的姿势。
此时，关键是膝盖要扩展到与腰同宽。
接下来两手伸展，往膝盖的前方延伸。
吸气的同时向前滑动，下巴和胸部要靠着地板。
此时脚跟离开臀部，大腿和地板垂直，将臀部往高处顶起。
像猫踮起脚尖一样，请把胳膊，背，腰，大腿伸展成一条直线。
吸气的同时收腹，吐气的同时在腹部用力，这样做更能提高效果。
结束之后，一边吸气，一边回到刚才的姿势，调整呼吸。
把这个动作重复5、6遍，就能达到减肥的效果。
*促进血液循环通过猫踮起脚尖的动作，能拉伸不易伸展的脊柱周边部位。
瑜伽冥想的几种打坐方式
瑜伽冥想的几种打坐方式第一篇：瑜伽冥想的几种打坐方式瑜伽冥想的几种打坐方式瑜伽的冥想是为了使内心得到安宁平静，而且正确的瑜伽冥想姿势都是打坐式的。
我们的身体可以通过一些不同的打坐方式促进我们的身体健康。
在此，郑州瑜伽培训为大家介绍几种打坐方式。
打坐方式一：简易坐简易坐即坐在地上，两腿向前伸直并且保持自然的呼吸。
两腿交叉，将右脚压在左腿的下面。
收紧下颌，挺直脊背。
这种打坐方式要求头，颈，躯干保持同一直线，所以有坐骨神经痛的练习者不适宜这种方式。
打坐方式二：半莲花坐半莲花坐与简易坐的区别就是要弯起右小腿，把右脚脚底紧盯在左大腿内侧。
弯左小腿，把左脚压在右大腿下面，每10分钟或20分钟交换双腿位置。
其余和简易坐无异。
打坐方式三：莲花坐莲花坐要求左脚放在右大腿上面，脚跟要在肚脐下面区域，左脚底要朝天。
右脚也要做对应处理。
根据自身条件，在一定时间交换双腿。
莲花坐要注意脊背挺直，两膝尽量贴住地面，打坐之后要注意按摩脚踝，小腿，膝盖和大腿。
打坐方式四：至善坐至善坐是要弯曲右小腿，用右脚脚根顶住会阴部位，然后弯曲左小腿，把左小腿放在右脚踝上同时把左脚底放在右腿的大腿和小腿之间。
除了以上几种打坐方式以外，还有吉祥坐，雷电坐等，在此就不再一一介绍了。
大家如果有兴趣可以查阅一下相关资料，当然我们愿意为您解决一切学习上的困惑。
第二篇：瑜伽冥想词瑜伽冥想现在，我们大家以舒适的坐姿做好，挺直腰背，头顶上提，双肩自然的下沉，轻轻的闭上我们的双眼，闭上我们的嘴巴，让我们在心底里给自己一个淡淡的微笑。
从此刻起，抛开我们所有的杂念，和我一起呼吸冥想，感受当下。
倾听这柔和的音乐，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，将我们的意识放在腹式呼吸上，用你的鼻孔深深的吸气，将新鲜的气息填满腹腔，小腹微微鼓起，缓缓的呼气，吸——呼。
吸-呼，吸——呼。
让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。
吸气时，感觉所有的能量慢慢的进入体内每个角落，滋养我们身体的所有细胞。
猫功
说说猫伸展式这个体式对脊柱的锻炼非常到位，能促进整个躯干的肌肉运动，坚持做下去，就有收获。
（当然，按真相的教导，任何一个动作坚持做都会有奇效的，以后就不罗嗦这句了，呵。
）直奔主题。
双膝垂直跪地，膝间距离与肩同宽或者稍宽，以身体感觉舒适为宜，小腿前侧及脚背着地；双手掌五指分开垂直触地，双手掌距离与膝同宽，整个躯干是与地面平行的。
步骤如下：吸气时，双膝及整个小腿用力，先翘臀，接着骶骨、腰椎逐一向下，然后胸椎、颈椎逐一向上，最后抬头仰面向上。
呼气时，反方向，缓慢还原头回正中，逐渐头低下推动颈椎向上，再带动胸椎拱向上，牵动腰椎和骶骨，整个躯干拱背向上。
注意：双掌、双膝、双腿、双脚背均用力，双手掌撑地时，一定要整个手掌并手指用力，以分散身体重力对腕关节的压力。
注意：一、假如你的气息不够绵长，一个抬头翘臀可以用一个半呼吸完成，即：吸——呼——吸，再接着呼气时，做后面的低头拱背的动作。
而做低头拱背动作时也可以是一个半呼吸，即：呼——吸——呼。
二、吸气时，感觉吸入了白色的气体包裹着脊柱；呼气时，感觉呼出黑色的气体。
这个动作慢慢尝试，做流畅后，你会感觉脊椎的运动过程是一种波浪式的移动，做完后，整个躯干很温暖舒服。
——————————————————————————今天发现我做这个动作时，两个脚背不是贴地的，还老是不自觉地翘起来，看来我没有用小腿和脚面用力，没掌握好那个用力方式。
而且我发现在做的过程中重心有前后移动的现象，估计也是我用力点不对造成的。
开始是一个半呼吸，做到后来一个呼吸也可以了。
关于猫式的补充建议：1、在做到呼气拱背时，当你的意识放在腹部时，可以做收腹收束，就是把腹部尽量向脊柱方向收拢贴近。
同时，还可以做收颌收束和会阴收束。
也就是下颌内收贴近锁骨窝，会阴上提。
这样就形成了下颌、腹部、会阴三处锁闭的一种状态，伴随着呼尽气后，可做一个短暂的屏息（不吸气也不呼气），根据自身情况选择保持时间。
不会做暂时不要做，即便做也最好不要做屏息。
瑜伽调息五大法
瑜伽调息五大法 清凉调息法 练习方法 取一舒适的冥想坐姿，莲花坐或至善坐。双手做冥想契合手势放在双膝，保持头、颈、背挺直。闭上双眼，放松全身。
张开嘴，尽量把舌头伸出唇外，舌头左右两边向中间卷起形成一个管状，通过舌头小管缓慢、深长地吸气，舌头和上腭感觉像冰一样的凉爽(当空气通过舌头时，要发出声音)。
吸气完成后，收回舌头闭上双唇。在高级阶段练习时，可以加上内悬息，同时做收颔收束法以及会阴收束法。呼气时，抬头，解除收束法，采用喉呼吸的方法，用鼻子呼气。
持续时间 练习次数从9遍慢慢增加到15遍。普通瑜伽练习做15遍即可，如果天气非常热的话，可以练习多达60遍。逐渐延长每次吸气和呼气的时间。
意念控制 放在舌头和凉爽的感觉上。 练习顺序 在使身体产生热能的体位或其他瑜伽练习之后做此练习，来平衡体温。 注意事项 此练习应该在瑜伽体位训练之后，以及其他调息法之后才做这个练习。 不要在空气污染或天气过冷的环境中做此练习，因为鼻子在空气进入肺部之前，有加热和过滤空气的作用，但用嘴吸气达不到鼻子的这些作用，所以有可能对肺部造成伤害。
如果舌头不能卷成管状的人，可以用嘘气调息法来代替。 不宜人群 患有低血压或呼吸系统疾病，如哮喘、支气管炎等的人都不要做此练习。高血压、心脏病患者不要做收束法和悬息练习。 心脏病人练习此调息法之前应先征询医生或有经验的瑜伽老师后再决定是否练习。
作用功效 使身体清凉，平衡体温。 有助于降低大脑及情绪上的兴奋。更好地疏通经络，使肌肉得到放松，大脑得到镇静，可以作为睡前的镇定剂。
有助于控制和消除饥渴的感觉，降低血压和胃酸。 祛肝火、益脾胃，促进肝脏、脾脏的活动，增强消化机能。 洁净血液，促进生命之气在体内流动。 左侧鼻孔调息法 (月亮式调息) 练习方法 取一舒适的冥想坐姿，莲花坐或至善坐。保持头、颈、背挺直。闭上双眼，放松全身。当身体完全放松、稳定后，观察呼吸一段时间，直到呼吸自然缓慢下来。
瑜伽初级体式详解配图
1、顶峰式功效：·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。
姿势分解：· 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。
· 吸气，伸直两腿，抬起臀部。
· 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。
要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。
2、祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。
3、展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。
加强脊神经，开阔肺叶。
动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。
4、前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。
（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。
5、风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。
做法：山式站姿做准备。
吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合十，翻转掌心向上。
呼气，由腰部为起点向一侧弯曲上体，双眼看天花板方向，保持正常呼吸。
吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。
调息后做反方向。
此体式每一侧须保持10 —20秒要点：保持脊柱挺直。
双腿并拢。
双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习6、快乐婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。
注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。
做法：仰卧，双膝屈于胸前，向上举起双脚，小腿与地面垂直。
双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。
保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
7、战士一式功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。
瑜伽竟让女人摆脱“嗯嗯”的呻吟
瑜伽竟让女人摆脱“嗯嗯”的呻吟消化不良、肠胃胀气、常年便秘……这些都是现代人生活中常见的问题。
没关系，这些窘境瑜伽也可以帮忙。
我们知道瑜伽有助于减轻腰痛，释放压力，提高摄氧量，对精神健康也大有裨益；但你知道吗，练习瑜伽体式也可以帮助我们改善消化系统机能。
很多瑜伽体式有助于净化消化道，促进消化功能。
如果您在一餐后感到胀气、积食或消化不良，可以通过以下5个体式来促进消化：★1、祛风式 Pavanamuktasana如果你消化缓慢，这个体式将对你很有帮助。
慢慢地做这个动作，确保与呼吸相结合；呼气时将膝盖拉至胸前，吸气时松开。
建议睡前练习。
★2、坐式前屈 Paschimottasana人们都了解这个动作可以极大地拉伸后背，但你知道吗，只要增加几个小工具，它也能为你的消化系统服务。
在大腿放一个长枕或靠垫，让你的肚子在上面休息，由此可以创造空间为消化道按摩。
每当深吸气，长枕或者靠垫就会在你的腹部产生一定挤压；而呼气时你将释放这种压力；可反复练习数次，一会儿就能感到舒适。
★3、半脊柱扭转式 ArdhaMatsyendrasana扭转式通常而言都是对消化有益的，半脊柱扭转式也不例外，它能够帮助净化消化系统。
当你在扭转时，流向消化器官的血液减少；而释放时，新的血液则注入消化器官中来——就像拧干一件衣服一样，以此促使毒素从体内排出。
★4、孔雀式 Mayurasana这个体式有一定难度，初学者很难做到。
在练习的过程中，你需要用手臂平衡身体的重心，从而给消化器官带来一定的压力，这将短暂地切断消化器官的血液供应；而当你完成体式后，大量新鲜的富氧血液会涌入消化器官，有助于提高消化道功能。
这种压缩还会帮助移动那些被卡住的积食。
加拿大总理贾斯廷·特鲁就曾因一张瑜伽孔雀式旧照而风靡社交网站，受到无数网友的追捧和称道。
连他都会耶！★5、挺尸式 Savasana挺尸式简直是治愈一切的体式。
当你休息时，你会与副交感神经系统接通。
瑜伽26式真人演示版图片教程
瑜伽26式真人演示版图片教程 [图片]第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
睡前坚持五分钟便能告别试衣间【瑜伽养心养性小知识】
睡前坚持五分钟便能告别试衣间
文章导读
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想要拥有“性感火辣”的傲娇身材吗？每天只是睡前5分钟或者起床前5分钟躺在床上做这些简单的运动，挺胸、收腹、瘦腿. \n 【练习一】保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往裡勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。
完成后换左脚再重复同样的动作。
一组动作重复5次。
效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
【练习二】向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒鐘再放下，完成后再换左脚。
注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过於勉强以免拉伤腿部肌肉。
重复这组动作5—7次。
效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。
\n。
睡前如何正确放松臀部肌肉
睡前如何正确放松臀部肌肉睡前是身体得到休息和恢复的重要时刻，而正确放松臀部肌肉可以帮助减轻紧张和压力，促进良好的睡眠。
本文将分享一些有效的方法，供您参考。
1. 伸展运动进行一些简单的伸展运动可以有效地放松臀部肌肉。
以下是几个可尝试的伸展动作：- 向前弯腰：双脚分开与肩同宽，慢慢向前弯腰，让手指尽量触碰地面。
保持姿势20秒钟，然后慢慢恢复直立。
重复此动作3次。
- 深蹲：双脚张开与肩同宽，慢慢下蹲，蹲至大腿平行于地面，然后慢慢恢复站立。
重复此动作10次。
- 交叉腿伸展：坐在地上，将一只腿交叉放在另一只腿的大腿上，然后用手臂轻轻推压住膝盖，保持这个姿势20秒钟。
换另一条腿再重复此动作。
2. 瑜伽练习瑜伽是一项身心健康的运动，也能有效地放松臀部肌肉。
以下是两个适合睡前放松的瑜伽姿势：- 身体扭转：坐在地上，左腿弯曲放在右腿外侧，右脚踝放在左侧膝盖处。
慢慢扭转身体，用左手扶住右膝，右手放在后面，保持姿势20秒钟。
然后换另一侧再重复此动作。
- 鸽子式：坐在地上，右腿向后伸直，左腿弯曲，脚底尽量靠近右臀部。
慢慢向前弯腰，用双手扶住地面，保持这个姿势20秒钟。
然后换另一侧再重复此动作。
3. 自我按摩自我按摩是一种简单且有效的方法，可用来放松臀部肌肉。
您可以使用按摩球或按摩棒进行按摩。
以下是一个针对臀部肌肉的按摩方法：- 用按摩球: 先坐在地上，将按摩球放在臀部的肌肉上。
然后用自己的体重来控制按摩强度，来回滚动按摩球，重点在于发现疼痛的点位，并进行更深入的按摩。
每个位置按摩2-3分钟。
4. 温热敷温热敷是一种放松肌肉的经典方法。
您可以用热水袋或温热湿毛巾来进行温热敷。
只需将温热物品放在臀部附近，让热量透过皮肤进入肌肉组织，有助于放松和缓解紧张的臀部肌肉。
5. 深呼吸和冥想深呼吸和冥想技巧是一种放松身心的方式，可以帮助舒缓臀部肌肉的紧张和压力。
找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，集中注意力在自己的呼吸上。
深吸一口气，然后慢慢呼气，注意放松臀部肌肉。
拉玛泽呼吸法的步骤
拉玛泽呼吸法的步骤拉玛泽呼吸法是一种帮助人们放松身心、减轻焦虑和压力的呼吸练习方法。
它源自古印度的瑜伽理论，通过调整呼吸的方式来达到平静和放松的效果。
下面将介绍拉玛泽呼吸法的具体步骤。
第一步：找到一个舒适的姿势在开始练习拉玛泽呼吸法之前，首先需要找到一个舒适的姿势。
可以选择坐在椅子上或者跏趺坐在地上，但无论选择哪一种姿势，都要保持身体挺直，让脊椎保持自然的曲线，并放松肩膀和颈部肌肉。
第二步：深呼吸闭上眼睛，开始深呼吸。
鼻子吸气，使气息尽量深入到腹部，然后缓慢地通过鼻子吐气。
在吸气和呼气的过程中，要尽量放慢呼吸的节奏，使呼吸变得平稳而深沉。
第三步：集中注意力在呼吸的过程中，集中注意力于呼吸的感觉。
可以注意到气息进入体内时的感觉，以及呼气时气息离开体外时的感觉。
也可以将注意力放在腹部的上下运动上，感受腹部随着呼吸的变化而扩张和收缩。
第四步：保持专注在练习拉玛泽呼吸法的过程中，很容易分散注意力。
当你发现自己的注意力开始游离时，不要过于自责，只需轻轻地将注意力重新集中在呼吸上。
可以使用一些简单的词语或短语来提醒自己，例如“呼气”、“吸气”等，帮助保持专注。
第五步：持续练习为了获得最佳的效果，建议每天练习拉玛泽呼吸法10到15分钟。
可以选择固定的时间段进行练习，例如早晨起床后或晚上临睡前。
通过持续的练习，逐渐培养出良好的呼吸习惯，并获得更好的身心健康。
拉玛泽呼吸法的步骤简单易行，可以随时随地进行练习。
它不仅可以帮助人们放松身心，缓解压力，还可以提高注意力和专注力。
通过每天坚持练习，人们可以培养出良好的呼吸习惯，提高身心健康水平。
因此，不妨尝试一下拉玛泽呼吸法，感受它带来的益处。
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[导读]想成为气质熟女，其实很简单。每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推
荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，
下一个气质熟女，非你莫属！
瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老
嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。
“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内
分泌等多种 作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据
自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者
要平心静 气，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经
典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！”
好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和„„
束角式
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整
不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近
会阴处。
step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，
保持正常的呼吸一分钟。
tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部
肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神
经系统。
step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端
坐于床上。
step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两
手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
猫伸展式
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰
背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套
动作十个回合。
tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
蜥蜴式
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。
改善便秘。
step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
step4 呼吸平缓，保持10-15秒。
tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；
让大腿始终与地面垂直。
双腿背部伸展式
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时
可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。
正常呼吸，保持至少一分钟。
tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，
美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。
step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。
step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保
持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。
tips：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切
勿勉强拉腿。