6式增高瑜伽
各种瑜伽姿势示范
第一式站立深呼吸-作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
---第二式半月式-作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
---第三式笨拙式-作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
---第四式鸟王式-作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
---第五式站立头触膝式-作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
---第六式站立拉弓式-作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
---第七式战士第三式-作用：提高身体的平衡能力。
---第八式站立分腿伸展式-作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活---第九式三角式-作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
---第十式站立分腿头触膝式-作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
---第十一式树式-作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
---第十二式趾尖式-作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
--第十三式仰卧式-作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
---第十四式除风式-作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
---第十五式仰卧起坐动态伸背式-作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
---第十六式眼镜蛇式-作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
适合上班族的六式瑜伽合集一篇
适合上班族的六式瑜伽合集一篇适合上班族的六式瑜伽 11.伸展运动这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。
先将手臂伸展与肩平行，同时要将手掌握拳，手臂肘关节要向后倾，最后再将手臂用力伸展与肩平行，就这样每天反复练习这个动作，可以很好的缓解肌肉的酸痛。
2.肩部左右摆动平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3-5次。
3.舒缓疲惫的脊椎和颈部对于长时间坐着办公的人来说，长时间的坐着脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作可以很好的.缓解和舒缓脊椎和颈部，还有助于促进血液循环。
将重心分别放在左边和后边，反复运动20次4.舒展弯曲的腰部和肩部能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。
在站立的时候将身体慢慢的下倾，记住不能用力过猛，在做的时候只要感觉身体得到舒展即可，反复10次左右。
这个动作主要锻炼的是腰部和颈部，注意动作要做规范。
5.调整骨盘突出长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。
将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。
将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
一、椅背直立式1.双脚并拢，面向椅背正立。
2.双手扶椅背，做深呼吸。
双腿向后退一步，双臂伸直。
3.呼气，慢慢弯腰，直至背部与地面平行，保持双腿伸直。
功效：加强腿部力量的同时，可以有效促进新陈代谢，改善因长期伏案工作导致腰关节酸痛等症状，达到减肥及塑身功效。
二、椅上半月式1.双腿并拢，坐于椅前1/2处，双手自然下垂，挺直上体，深呼吸。
2.吸气，五指并拢，双手合掌于头上，伸直两臂。
三、椅上伸臂式1.双脚并拢，正坐于椅前，双手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。
2.右手高举过头顶，靠近耳朵，屈右肘。
3.呼气，左手抓住右手手指，用力拉伸。
功效：促进肩部血液循环，预防静脉曲张，加强背肌弹性。
糖友多练6种姿势
糖友多练6种姿势
健康、时尚的瑜伽，近年来深受大众喜爱和推崇。
国际瑜伽治疗师协会咨询委员会专家帕特丽夏·汉森表示，坚持做瑜伽能刺激人体器官，促进新陈代谢。
对2型糖尿病患者来说，不少瑜伽姿势能起到良好保健作用。
为此，美国“罗代尔新闻网”7月11日邀请注册瑜伽教练苏珊·路易斯，教糖友6种适合练习的瑜伽姿势。
1.下犬式。
如图1所示，这是适合初学者的最基本姿势之一。
它有助于镇静头脑、缓解焦虑。
对糖友来说，该姿势还能改善消化功能，平稳血压。
2.卧手抱腿式。
如图2所示，除了镇静头脑，这种姿势还有助于促进内脏器官的血液循环，保护肝脏和肾脏。
但体力弱、平衡能力差的人要注意保护。
3.三角式。
如图3，该动作能帮助消化，对肾脏健康尤其有益。
练习时，脚后跟可以靠着墙脚，以帮助身体支撑和稳定。
4.英雄式。
如图4，这个姿势对平静心情、控制呼吸很有好处。
还能增强肌肉力量，促进微循环。
5.强拉式。
如图5，该动作能重点训练骨盆肌肉力量，帮糖友预防膀胱过动症和尿失禁，并对减轻体重有一定作用。
6.半鱼王式。
该姿势通过让身体“扭曲”，促进身体各处的血液循环，甚至能改善对葡萄糖的敏感性。
但动作幅度较大，血压高的人不适合。
经典瑜伽体式功效大合集
1、山式•站立，双脚并拢，脚外侧平行•小腿往内收，大腿收紧上提•腹部微内收，胸腔上提，锁骨展开•脊柱延展向上，双肩向后展向下沉•双手放身体两侧，眼睛目视前方功效：重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，让人感觉身体轻盈、精神敏捷、心情愉悦。
2、树式•山式站立，屈右腿，右膝外展•将右脚掌放左大腿根部，脚尖朝下•吸气，手臂上举，双手合十•双肩放松，眼睛目视前方•保持5-8个呼吸，换另一侧功效：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态3、幻椅式•山式站立，吸气，手臂上举•呼气，屈髋屈膝向下坐低•大腿平行地面，胸腔向上提•双肩下沉，眼睛目视前方•感觉自己像坐在一把椅子上功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，增强腿部肌肉，提升横膈膜，轻柔按摩心脏，强壮腹部器官和背部4、鹰式•山式站立，移重心到左腿，右脚点地•抬右腿向上，绕过左大腿缠绕在小腿上•双手侧平举，左手在上右手在下缠绕•大臂平行地面，指尖朝上远离鼻尖•臀部向后向下坐远坐低，膝盖朝前•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：强健脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，提高身体的平衡能力。
5、三角式•山式站立，双脚分开一腿长•转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣•吸气，双手侧平举，侧腰延展•呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前•右手点地，左手上举，转头看向左手指尖•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：增强腿部肌肉，消除臀腿僵硬，纠正腿部畸形，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部6、加强侧伸展•双腿分开一腿长，左脚尖朝前•右脚脚尖外展45°，调整髋部中正•吸气延展，呼气直背前屈向下•腹部找大腿，鼻尖找小腿•双手扶墙，或者双手撑地•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，收缩加强腹部器官7、战士一式•山式站立，双脚分开约一腿长•转脚转身向右，膝盖对准脚尖•左脚微内扣，吸气延展脊柱•双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下•保持5-8个呼吸，换另一侧功效：缓解肩颈和背部的疼痛僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。
《健身瑜伽体位标准(试行)》
《健身瑜伽体位标准(试行)》
健身瑜伽是一种综合性的健身运动方式，在瑜伽基础上加入了许
多身体锻炼动作，旨在达到改善身体的柔韧性、平衡性和耐力等目的。
而在健身瑜伽中，体位也是非常重要的一个环节，下面将为大家介绍《健身瑜伽体位标准（试行）》。
身体姿势
首先，身体在练习瑜伽时应该呈现出一个统一的姿势。
身体和脊
柱保持挺直，腿要分开并与肩同宽。
手臂要保持自然放松的状态，双
手则应该紧贴大腿外侧。
瑜伽体式
接下来，让我们来介绍一些常见的瑜伽体式。
1. 瑜伽双腿平行体式
双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，背部挺直并保持呼吸畅顺。
2. 山式
双脚并拢，双臂上举，双肩放松向下，背部挺直，注意呼吸。
3. 下狗式
双脚向后迈出，手臂向前下压，注意脊柱挺直且呼吸顺畅。
4. 软式
双脚离开地面，重心调整到小腿上，保持身体平衡，注意呼吸。
总的来说，《健身瑜伽体位标准（试行）》包括了许多不同的运
动体式，每一种运动体式都有其独特的锻炼效果。
但是需要注意的是，练习时一定要注意呼吸和身体的舒适度，避免过度用力造成伤害。
要
想获取更好的锻炼效果，建议在专业的瑜伽教练指导下进行。
瑜伽初级体式详解配图
1、顶峰式功效：·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。
姿势分解：· 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。
· 吸气，伸直两腿，抬起臀部。
· 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。
要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。
2、祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。
3、展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。
加强脊神经，开阔肺叶。
动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。
4、前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。
（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。
5、风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。
做法：山式站姿做准备。
吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合十，翻转掌心向上。
呼气，由腰部为起点向一侧弯曲上体，双眼看天花板方向，保持正常呼吸。
吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。
调息后做反方向。
此体式每一侧须保持10 —20秒要点：保持脊柱挺直。
双腿并拢。
双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习6、快乐婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。
注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。
做法：仰卧，双膝屈于胸前，向上举起双脚，小腿与地面垂直。
双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。
保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
7、战士一式功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。
瑜伽体式汇总表
头不低于心脏
坐角式
牛面式
圣哲马里琪
坐
圣哲一马里琪
姿
二
中 前伸展式
级 半脊柱扭转
式
脊柱扭转式
转躯触趾式
头不低于心 头不脏低于心
脏
开放扭 开转放扭
转
船式
屈膝做
卧英雄式
榻式
鸽子式
动物放松功
双向前攀爬
人面狮身式
初 级
上升腿式
蹬自行车式
不做 不做
摇摆式
不做
转颈转膝式
半蝗虫式
不做
蝗虫式
不做
蛇伸展式
不做
卧 姿
中 级
稳 开
稳
√
强
缓
美
稳
√
灵调
改
√
√
改
美稳
√
放按
放滋
改
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美美美
美滋
√√
放
放调放
改
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√
强强
减稳
√ √美
美
拉
√√
拉
美
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美灵
美
改
√
改调
滋
√
√
拉
强强
√√
√
拉拉按
√
√
拉
按
强
√ √ 慎做
√
按
按
√
美美
强
消滋 消滋
促 开促 开
√
√
拉
按
减放
促
√
美按
美放
√
√
放美
美
调减
√
√
拉
按
减放
促
√ √ √ √ 慎做 √
居家6式瑜伽 塑造好身材
居家6式瑜伽塑造好身材
给你6招瑜伽法，轻松塑造好身材不再是梦想! 你知道吗?不是非要到健身房去锻炼才能减肥。
古老神秘的瑜伽能让你在收获健康同时，也会意外的收获减肥。
下面介绍的是瑜伽的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。
1.树势：
双脚并拢，身体直立。
双手合十贴近胸部，肘部弯曲接近身体。
然后右脚抬起，脚心贴在左腿内侧(必要时可使用手来帮忙)，保持平衡，左腿一定要保持直立的姿势。
如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把脚放到小腿或脚关节的位置。
2.站势一势：
从树的姿势开始，右脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯曲左腿膝盖，注意前后不在一条直线，而是成平行线，双手合拢举过头顶，向下压肩膀和后背。
3.站势二势：
将右脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。
左脚跟与右脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，双臂平伸，与肩同高，手心向下。
使劲伸你的指尖，好像去触墙。
眼睛集中在左手上。
4.T势：。
瑜伽体位有什么姿势
瑜伽体位有什么姿势瑜伽的动作较多，瑜伽体外更多多种多样，比如说有眼镜蛇式、骆驼式、骑马式、祈祷式等等，瑜伽体位有什么姿势?以下是店铺给你整理瑜伽体位的相关姿势吧。
瑜伽体位姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身。
调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
瑜伽体位姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
加强脊神经，开阔肺叶。
瑜伽体位姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。
使用前额触到双腿，但不要拉伤。
双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。
在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。
改善消化。
有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
瑜伽体位姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。
同时屈左腿，但左脚要保持原位。
两臂保持伸直，在原位上。
动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。
在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，得到神经平衡。
瑜伽体位姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。
在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。
与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。
加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
瑜伽体位姿势六：八体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。
髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。
健身瑜伽预备级七个体式
健身瑜伽预备级七个体式瑜伽作为一种古老而受欢迎的运动方式，不仅能够帮助人们塑造身材，还有助于提升身心健康。
健身瑜伽预备级是瑜伽初学者的入门级别，其中包含了七个基础的体式。
下面将逐一介绍这七个体式及其作用。
1. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最基础的姿势之一，也是所有体式的起始姿势。
站立时，双脚并拢，双臂自然下垂，身体挺直，注意保持呼吸平稳。
山式可以帮助调整身体的姿势，增强身体的平衡能力。
2. 树式（Vrksasana）树式是一种平衡体式，可以帮助提高集中注意力的能力。
站立时，将一只脚的脚掌放在另一只腿的大腿内侧，保持平衡，双手合十放在胸前。
树式可以锻炼腿部的肌肉力量，同时也能够提升身体的平衡感。
3. 猫式（Marjaryasana-Bitilasana）猫式是一种非常常见的体式，有助于放松脊柱和锻炼核心肌群。
在四肢着地时，先将脊柱向上弓起，然后向下压低，重复几次。
猫式可以帮助改善脊柱的灵活性，缓解背部疼痛。
4. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种倒立体式，可以有效拉伸全身肌肉。
从四肢着地的姿势开始，将臀部抬高，双腿伸直，形成一个倒“V”字型。
下犬式可以促进血液循环，增强肩膀和手臂的力量。
5. 船式（Navasana）船式主要锻炼腹部肌肉和脊柱的灵活性。
坐在地上，双腿伸直，上半身向后倾斜，双手伸直与腿平行。
船式可以帮助燃烧腹部脂肪，塑造腹部线条。
6. 低板式（Chaturanga Dandasana）低板式是一种挑战性的体式，对手臂和核心肌群的力量要求较高。
从俯卧的姿势开始，双手撑地，保持身体平行于地面，重心在手臂上。
低板式可以增强上肢力量，锻炼腹肌。
7. 死狗式（Savasana）死狗式是一种非常放松的体式，通常作为每个瑜伽练习的结束姿势。
躺在地上，双腿分开，双手自然放在身体两侧，闭上双眼，深呼吸。
死狗式可以帮助放松身心，缓解压力和焦虑。
以上就是健身瑜伽预备级七个体式的简要介绍。
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这套动作非常简单，对于初次接触瑜伽的人很适宜，每天早晨睁开眼睛，先不要急着
起床，“赖”在床上做几个瑜伽动作，帮你速长几厘米。
1、仰卧抬腿式
仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用
力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。
2、仰卧扭转
仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体向右侧扭转，并弯曲
左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换到另一边重复做。
3、桥式
step1 仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，脚掌完全着地，收腹呼吸。
step2 双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一条直
线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。
4、仰卧伸腿
step1 仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴地板，左膝盖弯曲，左脚掌完全着地，右腿伸
直并抬起，使两大腿面保持在一个水平面，右脚尽量向上方延伸，维持30秒，换到另一边重
复做。
5、四肢朝天姿势
仰卧，背部着地，双臂伸直指向上方，并保持与肩同宽，手掌相对，双脚并拢，同时
伸直双腿并抬离地板，直至手臂与腿部平行，头部微微后仰，维持30秒，换到另一边重复做。
6、肩倒立式
仰卧，背部着地，双臂置于身体两侧，慢慢抬起双脚离地，并尽量向上抬起，双手拖
住腰部后方，撑起腰部远离床面，为了保持身体平衡，可弯曲膝盖如图中姿势。