一周食谱
大学生一周带量食谱
大学生一周带量食谱
一、配餐原则
（1）每餐一般选择一至两种动物性原料，一至两种豆制品或蔬菜和谷物类食物；
（2）每天的食谱一般选择两种以上的动物性原料及多种蔬菜，两种以上的谷物类食物。
（3）对于大学生等脑力劳动者应提高优质蛋白的供应量，以蛋、奶、豆制品、精瘦肉为主。
二、每一份交换食品的产能营养素含量表
注：资料来源：北京协和医院营养科
三、大学生食堂一周带量食谱餐标: 8—10元标准
四、食谱评价
经过精心选择搭配，确保同学们在每日8—10元餐标的前提下，可以在学校七个食堂范围内选择花样丰富的食品，在满足口味需求的同时能够实现身体发育每日所需营养需要。
一周食谱 模板
一周食谱模板星期一：
早餐：燕麦粥、酸奶、水果
午餐：鸡肉沙拉、全麦面包
晚餐：红烧肉、青菜、米饭
星期二：
早餐：水煮蛋、全麦面包、牛奶
午餐：鱼香茄子、米饭
晚餐：炒面、炒青菜、煮蛋
星期三：
早餐：香蕉麦片、牛奶
午餐：宫保鸡丁、米饭
晚餐：番茄炒蛋、青菜、米饭
星期四：
早餐：鸡蛋三明治、橙汁
午餐：酱爆牛肉、米饭
晚餐：麻婆豆腐、青菜、米饭
星期五：
早餐：花卷、豆浆、煎饼果子
午餐：红烧鲫鱼、米饭
晚餐：炒鸡肝、青菜、米饭
星期六：
早餐：煮粥、馄饨
午餐：蒜泥白肉、米饭
晚餐：梅菜扣肉、青菜、米饭星期日：
早餐：油条、豆浆、糯米糍
午餐：红烧排骨、米饭
晚餐：清炒时蔬、煮蛋、米饭。
一周健康营养食谱
星期
食材
周一
粳米、鸡蛋、菜肉包（白菜、猪肉、面粉）
（排骨、淮山汤）、菠菜、苦瓜、牛肉、虾米、豆腐、猪肉、茄子、（猪大排、海带、胡萝卜汤）、橙子、苹果、牛奶
周二
粳米、鸡蛋、大米粉、面
瘦肉、西芹、红萝卜、菜心、鸡腿
（黑木耳、瘦肉、胡萝卜汤）、腐乳通菜、西兰花、腊肠、圣女果、苹果
周三
小米粥、面粉、胡萝卜、猪肉、青菜、鸡蛋
燕麦、豆角、猪肉、苋菜、草鱼、花生
鸡肉、木耳、（猪大排、玉米汤）、菜心、香蕉、梨子
周四
豆浆、米粉、青菜
蘑菇、鸡腿、菠菜、豆腐、（鸡蛋、紫菜、虾皮汤）
猪小排、豆鼓、西兰花、鱿鱼、油麦菜、橙子
周五
面条、鸡蛋、青菜、Leabharlann 浆猪手、花生、蚝油生菜、红三鱼
（糙米、紫薯、米饭）、（冬瓜、排骨、薏米汤）、菜心、猪肉、马蹄、香蕉、苹果
日常养生食谱一周
日常养生食谱一周
周一：
早餐：全麦面包片搭配水煮蛋和一杯低脂牛奶。
午餐：清蒸鱼搭配蔬菜沙拉和糙米饭。
晚餐：番茄鸡蛋面条汤和一份水果沙拉。
周二：
早餐：燕麦粥加入蓝莓和核桃，配以一杯绿茶。
午餐：鸡胸肉沙拉，添加青菜、胡萝卜和鸡蛋。
晚餐：炒素菜配以豆腐和米饭。
周三：
早餐：全麦面包夹火腿和生菜，搭配一杯柠檬水。
午餐：烤鸡腿配以烤蔬菜和香煎红薯。
晚餐：炖鸡汤加入山药、红枣和蔬菜。
周四：
早餐：香蕉草莓奶昔和一份全麦烤面包。
午餐：糙米粥加入鸡肉丁和蔬菜。
晚餐：鱼香茄子和炒空心菜，搭配米饭。
周五：
早餐：蛋白饼配以蔬菜沙拉和一杯豆浆。
午餐：红烧瘦肉和炒时蔬，搭配糙米饭。
晚餐：海鲜炒面和一份水果拼盘。
周六：
早餐：全麦粥加入南瓜和黑芝麻，配以一杯红茶。
午餐：菜花炒肉片和番茄蛋汤，搭配一碗杂粮面。
晚餐：红烧茄子和水煮鸡胸肉，配以糙米饭。
周日：
早餐：水果酸奶和一份全麦松饼。
午餐：炒西兰花和红烧里脊肉，搭配一碗面条汤。
晚餐：酸菜鱼和炒时蔬，搭配米饭。
营养一周食谱
晚餐（PM) 周四
黄豆猪手汤 土豆红烧肉
苗家鱼
时蔬一道 水果一道
周五 海捞排骨汤 美味酸菜鱼
洋葱炒肉 木耳炒豆腐 碎椒冬瓜片
时蔬一道 水果一道
注：可根据大众建议，对菜谱进行适当调整。
周六 五谷杂粮粥 全员包包子 茶叶煮鸡蛋 粉丝炒大豆芽 时蔬一道 刀拍青瓜
周日 绿豆粥 侗乡米粉（每人每） 营养豆浆 西兰花炒香菇 时蔬一道
周六 紫菜蛋花汤 清蒸鱼块 芹菜炒肉 红烧茄子 农家渣海椒 时蔬一道 水果一道
周日 冬瓜老鸭汤 腐竹焖土鸡 侗乡酸汤鱼 玉米炒肉沫 番茄焖豆腐 时蔬一道 水果一道
周六 玉米土鸡汤 侗乡柴火鸡 农家小炒肉 清炒胡萝卜丝 农家腌菜 时蔬一道 水果一道
周日 三鲜汤 香菇烧仔鸡 京酱烧鸭子 韭菜大豆芽 芙蓉蒸水蛋 时蔬一道 水果一道
洋葱炒肉 木耳炒豆腐 碎椒冬瓜片
时蔬一道 水果一道
周二 玉米土鸡汤 侗乡柴火鸡 农家小炒肉 清炒胡萝卜丝
农家腌菜 时蔬一道 水果一道
（公寓）营养一周食谱
周三 养生蔬菜粥 青瓜炒火腿 芙蓉蒸水蛋 侗乡炒米粉
时蔬一道外婆菜
营养早餐
周四 玉米粥 红糖麦粑 全员包饺子 时蔬一道 豆沙包
周五 皮蛋瘦肉粥
卤水鸭 木须炒肉片
养胃馒头 时蔬一道 红油腐竹
周三 冬瓜老鸭汤 腐竹焖土鸡 侗乡酸汤鱼 玉米炒肉沫 番茄焖豆腐
时蔬一道 水果一道
中餐（AM） 周四
黄瓜皮蛋汤 蒜苔炒腊肉 红烧鱼块 苦瓜炒鸡蛋 农家自做酸菜 时蔬一道 水果一道
周五 西红柿白菜豆腐汤
侗乡卤鸭 木耳炒肉 碎椒鸡蛋 下饭外婆菜 时蔬一道 水果一道
周三 三鲜汤 香菇烧仔鸡 京酱烧鸭子 韭菜大豆芽 芙蓉蒸水蛋 时蔬一道 水果一道
一周家庭食谱大全
一周家庭食谱大全本文将为您提供一周的家庭食谱大全，旨在帮助您规划每天的饮食安排，为家人提供健康、丰盛的饭菜。
以下是一周的饮食计划：星期一：早餐：燕麦粥配水果沙拉午餐：蔬菜沙拉三明治晚餐：烤鸡胸肉、烤蔬菜和土豆泥星期二：早餐：全麦吐司配鸡蛋和牛油果午餐：番茄意面晚餐：烤三文鱼、蒸蔬菜和米饭星期三：早餐：燕麦酸奶杯午餐：鸡肉沙拉卷晚餐：煎牛排、烤蘑菇和糙米星期四：早餐：香蕉蓝莓坚果松饼午餐：鳕鱼炒饭晚餐：烤鸭胸肉、烤时蔬和烤土豆星期五：早餐：草莓杏仁奶昔午餐：玉米鸡肉卷晚餐：香煎猪排、炒时蔬和糙米饭星期六：早餐：蘑菇洋葱煎蛋卷午餐：牛肉炒面晚餐：烤羊排、烤蔬菜和马铃薯泥星期日：早餐：番茄鸡蛋卷饼午餐：虾仁炒饭晚餐：烤火鸡胸肉、烤时蔬和番薯泥每天的早餐都含有丰富的谷物和水果，午餐采用轻盈的沙拉或炒饭等，晚餐则以烤、煎等健康烹饪方式为主。
每餐都搭配蔬菜，保证了家人摄入足够的营养。
此外，为了保持全家人的健康，还需要注意以下几点：1. 多样化食材：选择不同的蔬菜、水果、肉类或鱼类，确保获得各种营养素。
2. 控制食用量：合理控制食物摄入量，避免过食。
3. 均衡饮食：尽量在每餐中包含主食、蛋白质和蔬果。
4. 多喝水：保持足够的水分摄入，每天饮用足够的水。
5. 适量加烹调油：使用橄榄油或植物油进行烹饪，避免油炸食物。
6. 注意膳食习惯：饭前便后保持良好的洗手习惯，避免交叉污染。
希望以上的一周家庭食谱能够满足您的需求，让您的家人获得健康、营养均衡的饮食。
记得按照个人口味和需求进行适当的调整，祝您的家庭生活愉快，身体健康！。
一周健康食谱
星期 中餐 1、牛肉（苦瓜/洋葱） 2、蛋类（苦瓜/葱花炒蛋或蒸蛋……） 3、豆类（豆角、四季豆、兰豆……） 4、时令蔬菜：白菜、小白菜、豆苗…… 5、汤：鲫鱼汤 鲫鱼≠冬瓜 牛肉≠栗子 鲫鱼≠西红柿 鲫鱼≠猪肉 牛肉≠鲶鱼 牛肉≠韭菜 晚餐 1、猪肉（淮山/香菇……） 2、香煎豆腐块（配红椒丝或香菇） 3、莲藕、南瓜 4、时令蔬菜：生菜、麦菜、莴笋菜…… 5、汤：中午剩出或清汤（紫菜汤……） 芹菜≠黄瓜 豆腐≠菠菜 芹菜≠鸡肉 豆腐≠黄瓜 芹菜≠豆腐 南瓜≠油菜
一
相克 食物
二
1、香菇滑鸡/竹笋木耳鸡肉 2、冬瓜虾仁 3、胡萝卜丝炒兰豆 4、时令蔬菜：白菜、卷筒青…… 5、汤：骨头汤（可配枸杞叶） 鸡肉≠芝麻 鸡肉≠大蒜 鸡肉≠糯米 鸡肉≠菊花 骨头汤≠醋 1、清蒸排骨/土豆焖排骨 2、蒜苗豆腐干（可配肉丝） 3、白萝卜、黄瓜 4、时令蔬菜：上海青、红薯叶…… 5、汤：骨头汤（可配枸杞红枣） 土豆≠香蕉 土豆≠柿子 土豆≠鸡蛋 土豆≠西红柿 白萝卜≠黑木耳 1、清蒸鲜鱼（淡水鱼） 2、胡萝卜碎肉玉米 3、西兰花、花椰菜 4、时令蔬菜：白菜、上海青…… 5、汤：莲子猪肚汤或白鸭地黄淮山汤 海鱼≠南瓜 南瓜≠小白菜 南瓜≠花菜 大蒜≠大葱 大蒜≠鸡肉 大蒜≠蜂蜜 1、猪腰木耳或青椒/黄瓜炒猪利 2、西红柿/葱花炒蛋 3、莲藕、白萝卜 4、时令蔬菜：油菜、菜花…… 5、汤：冬瓜海带排骨汤或萝卜玉米排骨汤 西红柿≠红薯 西红柿≠胡萝卜 西红柿≠虾 西红柿≠鱼 西红柿≠土豆 西红柿≠猪肝 1、花生焖猪脚或白切猪脚 2、胡萝卜西芹百合或西芹木耳百合 3、其他：咸菜类 4、时令蔬菜：上海青、莴笋菜…… 5、汤：菠菜鸡血汤 菠菜≠豆腐 红薯≠鸡蛋 菠菜≠牛奶 胡萝卜≠醋 菠菜≠瘦肉
1、中午剩出或鱼（蒸、煎、焖……） 2、碎肉茄子 3、瓜类：苦瓜、黄瓜（可配木耳）…… 4、时令蔬菜：白菜、花椰菜、菜花…… 5、汤：骨头汤（配马蹄） 鱼≠毛豆 鲶鱼≠牛肉 墨鱼≠茄子 甲鱼≠芹菜 带鱼≠南瓜 黄瓜≠花生
中学生一周食谱
中学生一周食谱中学生一周食谱-方案1一份适合中学生的健康一周食谱，旨在提供均衡的营养，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维素和各种维生素和矿物质。
●周一：➢早餐：燕麦粥（50克燕麦片）+1份新鲜水果（如1个苹果或1根香蕉）➢午餐：100克瘦肉（如鸡肉或猪肉）+1碗米饭（约150克）+1份蔬菜沙拉➢晚餐：1碗全麦面包（2片）+1份酸奶（200克）+1份水果沙拉●周二：➢早餐：1碗豆浆（250毫升）+1个全麦煎饼+1份新鲜水果（如1个橙子或1根香蕉）➢午餐：100克鱼肉（如三文鱼）+1碗紫米饭（约150克）+1份蔬菜沙拉➢晚餐：1碗绿豆汤（300毫升）+1份蔬菜炒鸡蛋+1份水果沙拉●周三：➢早餐：1个全麦面包+1个鸡蛋+1份新鲜水果（如1个猕猴桃或1个芒果）➢午餐：100克豆腐+1碗荞麦面（约150克）+1份蔬菜沙拉➢晚餐：1碗红豆粥（250毫升）+1份水果沙拉●周四：➢早餐：1碗牛奶（250毫升）+1个全麦煎饼+1份新鲜水果（如1个梨或1根香蕉）➢午餐：100克瘦肉（如鸡肉或猪肉）+1碗糙米饭（约150克）+1份蔬菜沙拉➢晚餐：1碗蔬菜炒饭（约200克）+1份水果沙拉●周五：➢早餐：1碗豆浆（250毫升）+1个玉米煎饼+1份新鲜水果（如1个橙子或1根香蕉）➢午餐：100克鱼肉（如三文鱼）+1碗藜麦饭（约150克）+1份蔬菜沙拉➢晚餐：1碗蔬菜豆腐汤（约300毫升）+1份水果沙拉●周六：➢早餐：燕麦粥（50克燕麦片）+1个全麦面包+1份新鲜水果（如1个猕猴桃或1个芒果）➢午餐：100克瘦肉（如鸡肉或猪肉）+1碗糙米饭（约150克）+1份蔬菜沙拉➢晚餐：1碗绿豆汤（300毫升）+1份蔬菜炒鸡蛋+1份水果沙拉●周日：➢早餐：燕麦粥（50克燕麦片）+1个全麦面包+1份新鲜水果（如1个梨或1根香蕉）➢午餐：家庭聚餐，享用健康的家庭餐，注意控制饮食量，多吃蔬菜和水果。
➢晚餐：假期外出就餐，选择健康的餐厅，尽量避免高热量和高脂肪的食物，多摄入蔬菜和水果。
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在安排小儿食谱时，应注意热量及营养的需要，食品要多样化，品种搭配要合理，如
粗细粮搭配、荤素搭配、干稀搭配。下面是夏季一周食谱表，供参考。
星期一 早餐：豆浆、金银卷、酱豆腐 中餐：卤面（猪肉虾皮、鸡蛋、西红柿）、
豆腐丝 晚餐：肉片炒熏干、小白菜、软饭、菠菜汤
星期二 早餐：牛奶、油盐花卷、肉松 中餐：肉末豆腐、素炒柿子椒、鸡蛋西红柿
汤、软饭 晚餐：猪肉茴香包子、拌江豆
星期三 早餐：大米绿豆粥、千层饼、五香豆腐干 中餐：包子（猪肉、韭菜、虾米、
鸡蛋）、黄瓜汤 晚餐：肉片炒扁豆、腐竹烧丝瓜、软饭、豆腐汤
星期四 早餐：牛奶、豆沙包、花生米 中餐：鸡块、肉末茄子丁、冬瓜汤、软饭 晚
餐：骨头汤馄饨、素炒蒿子杆、小窝头
星期五 早餐：小米粥 、馒头、咸鸭蛋 中餐：牛肉土豆块、西红柿冬瓜、黄豆汤、
软饭 晚餐：木须肉（猪肉、鸡蛋、黄花、黑木耳）、馒头、丝瓜汤
星期六 早餐：牛奶、糖麻酱卷、咸菜丝 中餐：三鲜水饺（肉末、韭菜、鸡蛋、虾
米） 晚餐：肝末豆腐、素炒菜芯、小白菜汤、软饭
星期日 早餐：玉米面粥、糖包、肉松 中餐：红烧鸡块、海米冬瓜汤、软饭 晚餐：
面片汤（鸡蛋、小白菜、肉末）红烧肉、麻酱花卷
除三顿饭之外，还可以在上午10时左右，下午3－4时增加水果、点心等间食。
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3岁
这个阶段，你的宝宝会很乐意跟你一起在厨房忙活。
1、让你的宝宝和你一起做饭，这样可以提高他对吃饭的兴趣。
2、如果他告诉你他饿了，最好马上让他吃到东西，因为宝宝很可能在等待的过程
中被其他东西所吸引，而失去吃饭的兴趣。
3、你可以开始给他吃一些高纤维的碳水化合物，比如土豆、黑米等，但是不要太
多，宝宝的小肚子很容易填满。
4、避免吃煎烤食物，最好煮或者用微波炉加工食物。
5、如果宝宝爱吃奶油，只在面包上涂薄薄一层，不要给他吃太多。
6、限制宝宝吃甜食，这样宝宝得龋齿的概率就小很多。
7、制作食物的时候，最大限度地满足孩子的喜好。比如可以尝试将蔬菜做得五彩
缤纷，孩子自然会胃口大开。
8、在买水果或者蔬菜时，让宝宝自己做出选择，宝宝肯定会更乐意吃自己选的东
西。